குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டுக்கான தொடக்க வழிகாட்டி
உள்ளடக்கம்
- FODMAP கள் என்றால் என்ன?
- குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டின் நன்மைகள்
- குறைக்கப்பட்ட செரிமான அறிகுறிகள்
- வாழ்க்கைத் தரம் அதிகரித்தது
- குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டை யார் பின்பற்ற வேண்டும்
- குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
- நிலை 1: கட்டுப்பாடு
- நிலை 2: மீண்டும் அறிமுகம்
- நிலை 3: தனிப்பயனாக்கம்
- நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள்
- 1. உங்களுக்கு உண்மையில் ஐ.பி.எஸ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- 2. முதல்-வரிசை உணவு உத்திகளை முயற்சிக்கவும்
- 3. முன் திட்டம்
- குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட் சுவையாக இருக்கும்
- சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டைப் பின்பற்ற முடியுமா?
- ஒரு மாதிரி குறைந்த-ஃபோட்மேப் ஷாப்பிங் பட்டியல்
- உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படுத்தப்படாவிட்டால் என்ன செய்வது?
- 1. மூலப்பொருள் பட்டியல்களை சரிபார்த்து மீண்டும் சரிபார்க்கவும்
- 2. உங்கள் FODMAP தகவலின் துல்லியத்தை கவனியுங்கள்
- 3. பிற வாழ்க்கை அழுத்தங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்
- அடிக்கோடு
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
உணவு என்பது செரிமான அறிகுறிகளின் பொதுவான தூண்டுதலாகும். சுவாரஸ்யமாக, சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது உணர்திறன் உள்ளவர்களில் இந்த அறிகுறிகளை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும்.
குறிப்பாக, எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) நிர்வகிக்க FODMAPS எனப்படும் நொதித்தல் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ள உணவு மருத்துவ ரீதியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இந்த கட்டுரை குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு என்ன, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது, யார் அதை முயற்சிக்க வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.
FODMAP கள் என்றால் என்ன?
FODMAP என்பது குறிக்கிறது fதவறான oligo-, dநான்-, மீஓனோ-சாக்கரைடுகள் and பolyols (1).
வீக்கம், வாயு மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற செரிமான அறிகுறிகளைத் தூண்டுவதில் இழிவான கார்ப்ஸின் குழுக்களை வகைப்படுத்த பயன்படுத்தப்படும் அறிவியல் சொற்கள் இவை.
FODMAP கள் மாறுபட்ட அளவிலான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. சில உணவுகளில் ஒரு வகை மட்டுமே உள்ளது, மற்றொன்று பலவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
FODMAP களின் நான்கு குழுக்களின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
- ஒலிகோசாக்கரைடுகள்: கோதுமை, கம்பு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் போன்ற பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
- டிசாக்கரைடுகள்: பால், தயிர் மற்றும் மென்மையான சீஸ். லாக்டோஸ் முக்கிய கார்ப் ஆகும்.
- மோனோசாக்கரைடுகள்: அத்தி மற்றும் மாம்பழம், தேன் மற்றும் நீலக்கத்தாழை தேன் போன்ற இனிப்பு வகைகள் உட்பட பல்வேறு பழங்கள். பிரக்டோஸ் முக்கிய கார்ப் ஆகும்.
- பாலியோல்கள்: ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் லிச்சி உள்ளிட்ட சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும், சர்க்கரை இல்லாத பசை போன்ற சில குறைந்த கலோரி இனிப்புகளும் உள்ளன.
FODMAP கள் புளிப்பு கார்ப்ஸின் ஒரு குழு ஆகும், அவை உணர்திறன் உள்ளவர்களில் குடல் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகின்றன. அவை பரவலான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டின் நன்மைகள்
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவின் நன்மைகள் ஐபிஎஸ் உள்ள ஆயிரக்கணக்கான மக்களில் 30 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள் (2) இல் சோதிக்கப்பட்டுள்ளன.
குறைக்கப்பட்ட செரிமான அறிகுறிகள்
வயிற்று வலி, வீக்கம், ரிஃப்ளக்ஸ், வாய்வு மற்றும் குடல் அவசரம் உள்ளிட்ட ஐபிஎஸ் செரிமான அறிகுறிகள் பரவலாக மாறுபடும்.
வயிற்று வலி என்பது இந்த நிலையின் ஒரு அடையாளமாகும், மேலும் வீக்கம் 80% க்கும் அதிகமான மக்களை ஐபிஎஸ் (3, 4) பாதிப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இந்த அறிகுறிகள் பலவீனமடையும் என்று சொல்லத் தேவையில்லை. ஒரு பெரிய ஆய்வு கூட ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் தங்களது மீதமுள்ள வாழ்க்கையில் சராசரியாக 25% ஐ அறிகுறி இல்லாதவர்களாக விட்டுவிடுவதாகக் கூறியதாகக் கூறப்படுகிறது (5).
அதிர்ஷ்டவசமாக, குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் வயிற்று வலி மற்றும் வீக்கம் இரண்டும் கணிசமாகக் குறைவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
நான்கு உயர்தர ஆய்வுகளின் சான்றுகள், நீங்கள் குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவைப் பின்பற்றினால், வயிற்று வலி மற்றும் வீக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உங்கள் முரண்பாடுகள் முறையே 81% மற்றும் 75% அதிகமாகும் (2).
பல ஆய்வுகள் உணவு வாய்வு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கலை நிர்வகிக்க உதவும் என்று பரிந்துரைத்துள்ளன (6, 7).
வாழ்க்கைத் தரம் அதிகரித்தது
ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் குறைக்கப்பட்ட வாழ்க்கைத் தரத்தைப் புகாரளிக்கின்றனர், மேலும் கடுமையான செரிமான அறிகுறிகள் இதனுடன் தொடர்புடையவை (8, 9).
அதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆய்வுகள் குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது (2).
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதற்கான சில ஆதாரங்களும் உள்ளன, ஆனால் இந்த கண்டுபிடிப்பை ஆதரிக்க மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன (6).
சுருக்கம்:குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவின் நன்மைகளுக்கு உறுதியான சான்றுகள் உள்ளன. ஐபிஎஸ் உள்ள சுமார் 70% பெரியவர்களில் உணவு செரிமான அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாக தோன்றுகிறது.
குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டை யார் பின்பற்ற வேண்டும்
குறைந்த FODMAP உணவு அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் ஐ.பி.எஸ் நோயால் கண்டறியப்படாவிட்டால், உணவு நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
ஏனென்றால் பெரும்பாலான FODMAP கள் ப்ரீபயாடிக்குகள், அதாவது அவை நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன (10).
மேலும், பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் பெரியவர்களிடம்தான் உள்ளன. எனவே, ஐ.பி.எஸ் உள்ள குழந்தைகளில் உணவுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆதரவு உள்ளது.
உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருந்தால், இந்த உணவை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:
- தொடர்ந்து குடல் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருங்கள்.
- மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகளுக்கு பதிலளிக்கவில்லை.
- ஆல்கஹால், காஃபின், காரமான உணவு மற்றும் பிற பொதுவான தூண்டுதல் உணவுகள் (11) ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது உள்ளிட்ட முதல்-வரிசை உணவு ஆலோசனைகளுக்கு பதிலளிக்கவில்லை.
டைவர்டிக்யூலிடிஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் செரிமான பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பிற நிபந்தனைகளுக்கு இந்த உணவு பயனளிக்கும் என்று சில ஊகங்கள் உள்ளன. மேலும் ஆராய்ச்சி நடந்து வருகிறது (12, 13).
உணவு என்பது ஒரு சம்பந்தப்பட்ட செயல்முறை என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இந்த காரணத்திற்காக, பயணம் செய்யும் போது அல்லது பிஸியாக அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது முதல் முறையாக இதை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
சுருக்கம்:ஐபிஎஸ் உள்ள பெரியவர்களுக்கு குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிற நிலைமைகளில் அதன் பயன்பாட்டிற்கான சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன, மேலும் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.
குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் மூன்று நிலைகளை உள்ளடக்கியது.
நிலை 1: கட்டுப்பாடு
இந்த நிலை அடங்கும் கண்டிப்பான அனைத்து உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளையும் தவிர்ப்பது. FODMAP களில் எந்த உணவுகள் அதிகம் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பெரும்பாலும் அனைத்து FODMAP களையும் நீண்ட காலத்திற்குத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த நிலை 3-8 வாரங்கள் மட்டுமே நீடிக்க வேண்டும். ஏனென்றால், குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான உணவில் FODMAP களைச் சேர்ப்பது முக்கியம்.
சிலர் முதல் வாரத்தில் அறிகுறிகளின் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் முழு எட்டு வாரங்களையும் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். உங்கள் செரிமான அறிகுறிகளுக்கு போதுமான நிவாரணம் கிடைத்தவுடன், நீங்கள் இரண்டாம் கட்டத்திற்கு முன்னேறலாம்.
எட்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் குடல் அறிகுறிகள் தீர்க்கப்படாவிட்டால், உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படுத்தப்படாவிட்டால் என்ன என்பதைப் பார்க்கவும். கீழே உள்ள அத்தியாயம்.
நிலை 2: மீண்டும் அறிமுகம்
இந்த கட்டத்தில் உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளை முறையாக மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துகிறது.
இதன் நோக்கம் இரு மடங்கு:
- எது என்பதை அடையாளம் காண வகைகள் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளும் FODMAP களில். அவர்கள் அனைவருக்கும் சில நபர்கள் உணர்திறன் உடையவர்கள்.
- நிறுவ தொகை FODMAP களில் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளலாம். இது உங்கள் “வாசல் நிலை” என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுகளை ஒவ்வொன்றாக மூன்று நாட்களுக்கு ஒவ்வொன்றாக சோதிக்கிறீர்கள் (1).
பொருத்தமான உணவுகள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய ஒரு பயிற்சி பெற்ற உணவியல் நிபுணருடன் இந்த நடவடிக்கையை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாற்றாக, எந்த உணவை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் என்பதை அடையாளம் காண இந்த பயன்பாடு உதவும்.
இந்த நிலை முழுவதும் நீங்கள் குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவைத் தொடர வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உயர்-ஃபோட்மேப் உணவை பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தாலும், நீங்கள் அதை 3 ஆம் நிலை வரை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
பெரும்பாலான உணவு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களைப் போலல்லாமல், ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் சிறிய அளவிலான FODMAP களை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
கடைசியாக, செரிமான அறிகுறிகள் பலவீனமடையக்கூடும் என்றாலும், அவை உங்கள் உடலுக்கு நீண்டகால சேதத்தை ஏற்படுத்தாது.
நிலை 3: தனிப்பயனாக்கம்
இந்த நிலை "மாற்றியமைக்கப்பட்ட குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் இன்னும் சில FODMAP களை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். எனினும், அந்த தொகை மற்றும் வகை நிலை 2 இல் அடையாளம் காணப்பட்ட உங்கள் தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
உணவு வகை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க இந்த இறுதி கட்டத்திற்கு முன்னேறுவது முக்கியம். இந்த குணங்கள் மேம்பட்ட நீண்டகால இணக்கம், வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (14).
இந்த மூன்று கட்ட செயல்முறைகளை விளக்கும் வீடியோவை இங்கே காணலாம்.
சுருக்கம்:குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு மூன்று கட்ட செயல்முறை என்பதைக் கண்டு பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஒவ்வொரு கட்டமும் நீண்டகால அறிகுறி நிவாரணம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை அடைவதில் சமமாக முக்கியமானது.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள்
உணவில் இறங்குவதற்கு முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள் உள்ளன.
1. உங்களுக்கு உண்மையில் ஐ.பி.எஸ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
செரிமான அறிகுறிகள் பல நிலைகளில் ஏற்படலாம், சில பாதிப்பில்லாதவை, மற்றவை மிகவும் தீவிரமானவை.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நேர்மறையான கண்டறியும் சோதனை எதுவும் இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, செலியாக் நோய், அழற்சி குடல் நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (15) போன்ற மிகவும் கடுமையான நிலைமைகளை முதலில் நிராகரிக்க ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இவை நிராகரிக்கப்பட்டவுடன், உத்தியோகபூர்வ ஐபிஎஸ் கண்டறியும் அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்தி உங்களிடம் ஐபிஎஸ் இருப்பதை உங்கள் மருத்துவர் உறுதிப்படுத்த முடியும் - ஐபிஎஸ் (4) நோயைக் கண்டறிய நீங்கள் மூன்றையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:
- மீண்டும் மீண்டும் வயிற்று வலி: கடந்த மூன்று மாதங்களில் சராசரியாக, வாரத்திற்கு ஒரு நாளாவது.
- மல அறிகுறிகள்: இவை பின்வருவனவற்றில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றுடன் பொருந்த வேண்டும்: மலம் கழித்தல் தொடர்பானது, மலத்தின் அதிர்வெண் மாற்றத்துடன் தொடர்புடையது அல்லது மலத்தின் தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்துடன் தொடர்புடையது.
- தொடர்ச்சியான அறிகுறிகள்: நோயறிதலுக்கு குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு முன்னரே அறிகுறி தொடங்கியதன் மூலம் கடந்த மூன்று மாதங்களாக அளவுகோல்கள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டன.
2. முதல்-வரிசை உணவு உத்திகளை முயற்சிக்கவும்
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு ஒரு நேரம் மற்றும் வள-தீவிர செயல்முறை.
இதனால்தான் மருத்துவ நடைமுறையில் இது இரண்டாம் வரிசை உணவு ஆலோசனையாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் இது ஐபிஎஸ் உள்ள நபர்களின் துணைக்குழுவில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவர்கள் முதல்-வரிசை உத்திகளுக்கு பதிலளிக்கவில்லை.
முதல் வரிசை உணவு ஆலோசனைகளைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை இங்கே காணலாம்.
3. முன் திட்டம்
நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால் உணவைப் பின்பற்றுவது கடினம். சில குறிப்புகள் இங்கே:
- எதை வாங்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்: நம்பகமான குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு பட்டியல்களுக்கான அணுகல் உங்களுக்கு இருப்பதை உறுதிசெய்க. இவற்றை எங்கு கண்டுபிடிப்பது என்ற பட்டியலுக்கு கீழே காண்க.
- உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளை அகற்றவும்: இந்த உணவுகளின் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் சரக்கறை ஆகியவற்றை அழிக்கவும்.
- ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும்: மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்த-ஃபோட்மேப் ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும், எனவே எந்த உணவுகளை வாங்குவது அல்லது தவிர்க்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
- மெனுக்களை முன்கூட்டியே படிக்கவும்: குறைந்த-ஃபோட்மேப் மெனு விருப்பங்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே சாப்பிடும்போது நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் இறங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இந்த எளிய வழிமுறைகள் உங்கள் செரிமான அறிகுறிகளை வெற்றிகரமாக நிர்வகிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க உதவும்.
குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட் சுவையாக இருக்கும்
FODMAP களில் பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் இரண்டும் மிக அதிகம். குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் சுவை இல்லை என்ற பொதுவான தவறான எண்ணத்திற்கு இது வழிவகுத்தது.
பல சமையல் சுவைகள் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது, பல குறைந்த-ஃபோட்மேப் மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சுவையான சுவைகள் உள்ளன, அவை அதற்கு பதிலாக மாற்றப்படலாம்.
FODMAP களில் குறைவாக இருக்கும் வடிகட்டிய பூண்டு-உட்செலுத்தப்பட்ட எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி பூண்டிலிருந்து சுவையை நீங்கள் இன்னும் பெறலாம் என்பதையும் முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்.
பூண்டில் உள்ள FODMAP கள் கொழுப்பில் கரையாதவை என்பதே இதற்குக் காரணம், அதாவது பூண்டு சுவை எண்ணெய்க்கு மாற்றப்படுகிறது, ஆனால் FODMAP கள் இல்லை.
பிற குறைந்த FODMAP பரிந்துரைகள்: சிவ்ஸ், மிளகாய், வெந்தயம், இஞ்சி, எலுமிச்சை, கடுகு, மிளகு, குங்குமப்பூ மற்றும் மஞ்சள் (16, 17, 18).
நீங்கள் இன்னும் விரிவான பட்டியலை இங்கே காணலாம்.
சுருக்கம்:FODMAP களில் பல பிரபலமான சுவைகள் அதிகம், ஆனால் பல குறைந்த FODMAP மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உள்ளன, அவை சுவையான உணவை தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டைப் பின்பற்ற முடியுமா?
FODMAP களில் நன்கு சீரான சைவ உணவு குறைவாக இருக்கும். ஆயினும்கூட, நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் சவாலானது.
ஏனென்றால், உயர்-ஃபோட்மாப் பருப்பு வகைகள் சைவ உணவுகளில் பிரதான புரத உணவுகள்.
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் துவைத்த பருப்பு வகைகளின் சிறிய பகுதிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். பரிமாறும் அளவுகள் பொதுவாக 1/4 கப் (64 கிராம்) ஆகும்.
டெம்பே, டோஃபு, முட்டை, குவார்ன் (ஒரு இறைச்சி மாற்று) மற்றும் பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (19) உள்ளிட்ட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பல குறைந்த-ஃபோட்மேப், புரதச்சத்து நிறைந்த விருப்பங்கள் உள்ளன.
சுருக்கம்:குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவுக்கு பொருத்தமான பல புரதச்சத்து சைவ விருப்பங்கள் உள்ளன. எனவே, ஐ.பி.எஸ்ஸுடன் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் நன்கு சீரான குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவைப் பின்பற்ற முடியாது என்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
ஒரு மாதிரி குறைந்த-ஃபோட்மேப் ஷாப்பிங் பட்டியல்
பல உணவுகள் இயற்கையாகவே FODMAP களில் குறைவாக உள்ளன (16, 17, 18, 19).
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய ஷாப்பிங் பட்டியல் இங்கே.
- புரத: மாட்டிறைச்சி, கோழி, முட்டை, மீன், ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, இறால்கள் மற்றும் டோஃபு
- முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், மக்காச்சோளம், தினை, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா
- பழம்: வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், கிவி, சுண்ணாம்பு, மாண்டரின்ஸ், ஆரஞ்சு, பப்பாளி, அன்னாசி, ருபார்ப் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி
- காய்கறிகள்: பீன் முளைகள், பெல் பெப்பர்ஸ், கேரட், சோய் சம், கத்தரிக்காய், காலே, தக்காளி, கீரை மற்றும் சீமை சுரைக்காய்
- கொட்டைகள்: பாதாம் (உட்கார்ந்ததற்கு 10 க்கு மேல் இல்லை), மக்காடமியா கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, பெக்கன்ஸ், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
- விதைகள்: ஆளி விதை, பூசணி, எள் மற்றும் சூரியகாந்தி
- பால்: செடார் சீஸ், லாக்டோஸ் இல்லாத பால் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ்
- எண்ணெய்கள்: தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்
- பானங்கள்: கருப்பு தேநீர், காபி, கிரீன் டீ, மிளகுக்கீரை தேநீர், தண்ணீர் மற்றும் வெள்ளை தேநீர்
- காண்டிமென்ட்ஸ்: துளசி, மிளகாய், இஞ்சி, கடுகு, மிளகு, உப்பு, வெள்ளை அரிசி வினிகர் மற்றும் வசாபி தூள்
கூடுதலாக, சேர்க்கப்பட்ட FODMAP க்காக தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.
ப்ரீபயாடிக்குகள், கொழுப்பு மாற்றாக அல்லது சர்க்கரைக்கு குறைந்த கலோரி மாற்றாக உள்ளிட்ட பல காரணங்களுக்காக உணவு நிறுவனங்கள் தங்கள் உணவுகளில் FODMAP களை சேர்க்கலாம்.
சுருக்கம்:பல உணவுகள் இயற்கையாகவே FODMAP களில் குறைவாக உள்ளன. பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் FODMAP களைச் சேர்த்துள்ளன, அவை மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படுத்தப்படாவிட்டால் என்ன செய்வது?
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு ஐபிஎஸ் உள்ள அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. சுமார் 30% மக்கள் உணவுக்கு பதிலளிக்கவில்லை (20).
அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு அல்லாத பிற சிகிச்சைகள் உதவக்கூடும். மாற்று விருப்பங்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவை நீங்கள் கைவிடுவதற்கு முன்பு, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
1. மூலப்பொருள் பட்டியல்களை சரிபார்த்து மீண்டும் சரிபார்க்கவும்
முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் FODMAP களின் மறைக்கப்பட்ட மூலங்கள் உள்ளன.
பொதுவான குற்றவாளிகளில் வெங்காயம், பூண்டு, சர்பிடால் மற்றும் சைலிட்டால் ஆகியவை அடங்கும், அவை சிறிய அளவில் கூட அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.
2. உங்கள் FODMAP தகவலின் துல்லியத்தை கவனியுங்கள்
பல குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு பட்டியல்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.
இருப்பினும், விரிவான, சரிபார்க்கப்பட்ட FODMAP உணவு பட்டியல்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளை வழங்கும் இரண்டு பல்கலைக்கழகங்கள் மட்டுமே உள்ளன - கிங்ஸ் கல்லூரி லண்டன் மற்றும் மோனாஷ் பல்கலைக்கழகம்.
3. பிற வாழ்க்கை அழுத்தங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்
ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரே விஷயம் டயட் அல்ல. மன அழுத்தம் மற்றொரு முக்கிய பங்களிப்பாளராகும் (21).
உண்மையில், உங்கள் உணவு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், நீங்கள் கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், உங்கள் அறிகுறிகள் நீடிக்க வாய்ப்புள்ளது.
சுருக்கம்:குறைந்த FODMAP உணவு அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. இருப்பினும், நீங்கள் பிற சிகிச்சை முறைகளை முயற்சிக்கும் முன் சரிபார்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் உள்ளன.
அடிக்கோடு
குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் உட்பட செரிமான அறிகுறிகளை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம்.
இருப்பினும், ஐ.பி.எஸ் உள்ள அனைவருமே உணவுக்கு பதிலளிப்பதில்லை. மேலும் என்னவென்றால், உணவில் மூன்று மாத செயல்முறை அடங்கும், இது ஆறு மாதங்கள் வரை ஆகலாம்.
உங்களுக்குத் தேவைப்படாவிட்டால், உணவு நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் FODMAP கள் உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் ப்ரீபயாடிக்குகள்.
ஆயினும்கூட, இந்த உணவு ஐ.பி.எஸ் உடன் போராடுபவர்களுக்கு உண்மையிலேயே வாழ்க்கையை மாற்றும்.