உங்கள் உணவில் கொழுப்பைக் குறைக்க 10 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 2. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அனுபவிக்கவும்
• 3. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சமைக்கவும்
• 4. பலவிதமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்
• 5. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 6. குறைவான சர்க்கரைகளை சாப்பிடுங்கள்
• 7. மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவை அனுபவிக்கவும்
• 8. மேலும் சோயா சாப்பிடுங்கள்
• 9. கிரீன் டீ குடிக்கவும்
• 10. கொழுப்பைக் குறைக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும்
• அடிக்கோடு

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உங்கள் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு, இறைச்சி, பால் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறப்படுகிறது.

உணவில் இருந்து இந்த பொருளை நீங்கள் அதிகம் உட்கொண்டால் உங்கள் கல்லீரல் குறைவான கொழுப்பை உருவாக்கும், எனவே உணவு கொழுப்பு அரிதாக மொத்த கொழுப்பின் அளவுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவதால் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்த முடியும்.

பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

“நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், அதிக அளவு “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு, குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்போது, ​​இதய நோய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (1, 2, 3, 4) .

ஏனென்றால் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு பிளேக்குகளை உருவாக்குகிறது, இது இந்த இரத்த நாளங்களை அடைக்கிறது.

உங்கள் உணவில் கொழுப்பைக் குறைக்க 10 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், ஆளி, ஆப்பிள் மற்றும் சிட்ரஸ் (5) ஆகியவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உடைக்க மனிதர்களுக்கு சரியான நொதிகள் இல்லை, எனவே இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக நகர்ந்து, தண்ணீரை உறிஞ்சி, அடர்த்தியான பேஸ்ட்டை உருவாக்குகிறது.

இது பயணிக்கையில், கரையக்கூடிய நார் உங்கள் பித்தத்தை உறிஞ்சி கொழுப்புகளை ஜீரணிக்க உதவும். இறுதியில், ஃபைபர் மற்றும் இணைக்கப்பட்ட பித்தம் இரண்டும் உங்கள் மலத்தில் வெளியேற்றப்படுகின்றன.

பித்தம் கொழுப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே உங்கள் கல்லீரல் அதிக பித்தத்தை உருவாக்க வேண்டியிருக்கும் போது அது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கொழுப்பை வெளியேற்றுகிறது, இது இயற்கையாகவே கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

வழக்கமான கரையக்கூடிய நார் நுகர்வு நான்கு வாரங்களுக்குள் (5) மொத்த கொழுப்பு மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பு இரண்டிலும் 5-10% குறைப்புடன் தொடர்புடையது.

அதிகபட்ச கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5-10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் (6, 7) குறைவான உட்கொள்ளல்களில் நன்மைகள் காணப்படுகின்றன.

சுருக்கம் கரையக்கூடிய நார் உங்கள் குடலில் பித்தத்தை மீண்டும் உறிஞ்சுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, இது மலத்தில் பித்தத்தை வெளியேற்ற வழிவகுக்கிறது. உங்கள் உடல் அதிக பித்தத்தை உருவாக்க இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கொழுப்பை இழுக்கிறது, எனவே அளவைக் குறைக்கிறது.

2. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அனுபவிக்கவும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க எளிதான வழியாகும்.

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது நான்கு பரிமாண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு குறைவாக (8) சாப்பிடுவோரை விட சுமார் 6% குறைவான எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதையும் உங்கள் தமனிகளில் பிளேக்குகளை உருவாக்குவதையும் தடுக்கின்றன (9, 10).

ஒன்றாக, இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

மிகக் குறைந்த பழங்களை (11) சாப்பிடுவோருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவோருக்கு 10 ஆண்டுகளில் இதய நோய் வருவதற்கான 17% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் தினமும் குறைந்தது நான்கு பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து எல்.டி.எல் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கும், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

3. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சமைக்கவும்

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பிய ஊட்டச்சத்து சக்திகள்.

பூண்டு, மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி தவறாமல் சாப்பிடும்போது கொழுப்பைக் குறைக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மனித ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (12, 13, 14).

உண்மையில், மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பூண்டு கிராம்பை மட்டும் சாப்பிடுவது மொத்த கொழுப்பை 9% (15) குறைக்க போதுமானது.

கொழுப்பைக் குறைப்பதைத் தவிர, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதைத் தடுக்கின்றன, மேலும் உங்கள் தமனிகளுக்குள் பிளேக்குகள் உருவாகின்றன (15).

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் பொதுவாக பெரிய அளவில் சாப்பிடாவிட்டாலும், அவை ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மொத்த அளவிற்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கக்கூடும் (16).

உலர்ந்த ஆர்கனோ, முனிவர், புதினா, வறட்சியான தைம், கிராம்பு, மசாலா மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றில் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அத்துடன் ஆர்கனோ, மார்ஜோராம், வெந்தயம் மற்றும் கொத்தமல்லி (16, 17) போன்ற புதிய மூலிகைகள் உள்ளன.

சுருக்கம் புதிய மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா இரண்டும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து தடுக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அவற்றில் உள்ளன.

4. பலவிதமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

இரண்டு முக்கிய வகையான கொழுப்புகள் உணவில் காணப்படுகின்றன: நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறாதவை.

ஒரு வேதியியல் மட்டத்தில், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அவை மிகவும் நேராக இருக்கின்றன, அவை இறுக்கமாக ஒன்றிணைந்து அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்க அனுமதிக்கின்றன.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் குறைந்தது ஒரு இரட்டை பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் வளைந்த வடிவத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை இறுக்கமாக ஒன்றிணைவதைத் தடுக்கின்றன. இந்த பண்புக்கூறுகள் அறை வெப்பநிலையில் அவற்றை திரவமாக்குகின்றன.

உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் பெரும்பாலானவற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகளால் மாற்றினால் மொத்த கொழுப்பை 9% ஆகவும், “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை 11 வாரமாகவும் எட்டு வாரங்களில் (18) குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீண்ட கால ஆய்வுகள் அதிக நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உண்ணும் நபர்கள் காலப்போக்கில் குறைந்த கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் (19).

வெண்ணெய், ஆலிவ், கொழுப்பு மீன் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளில் ஏராளமான இதய ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை தவறாமல் சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும் (20, 21, 22, 23).

சுருக்கம் அதிக நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது காலப்போக்கில் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வெண்ணெய், ஆலிவ், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் கொட்டைகள் குறிப்பாக நிறைவுறா கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன.

5. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இயற்கையாகவே நிகழ்கின்றன, பெரும்பாலான மக்களின் முக்கிய ஆதாரம் பல உணவகங்களிலும் செயலாக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் பயன்படுத்தப்படும் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகும் (24).

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜனேற்றம் - அல்லது ஹைட்ரஜனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன - காய்கறி எண்ணெய்கள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் அவற்றின் கட்டமைப்பை மாற்றி அறை வெப்பநிலையில் அவற்றை திடப்படுத்துகின்றன.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இயற்கை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு மலிவான மாற்றாக அமைகின்றன மற்றும் உணவகங்கள் மற்றும் உணவு உற்பத்தியாளர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இருப்பினும், செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இதய நோய்க்கான 23% அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (25, 26, 27, 28).

பொருட்கள் பட்டியல்களில் "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" சொற்களைப் பாருங்கள். இந்த சொல் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் (27).

ஜூன் 2018 நிலவரப்படி, செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உணவகங்களிலும், அமெரிக்காவில் விற்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் பயன்படுத்த தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அவை தவிர்க்க மிகவும் எளிதாகி வருகின்றன (29).

இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் இயற்கையாக நிகழும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தும். இருப்பினும், அவை பெரிய அளவிலான சுகாதார ஆபத்து (30, 31) என்று கருதப்படாத அளவிற்கு சிறிய அளவில் உள்ளன.

சுருக்கம் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிக எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவோடு இணைக்கப்படுகின்றன மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும். சமீபத்தில், உணவகங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அவற்றின் பயன்பாட்டை அமெரிக்கா தடைசெய்தது, அவற்றைத் தவிர்ப்பது எளிது.

6. குறைவான சர்க்கரைகளை சாப்பிடுங்கள்

இது கொலஸ்ட்ரால் அளவை உயர்த்தக்கூடிய நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மட்டுமல்ல. பல சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவது அதையே செய்ய முடியும் (இலக்கு = "_ வெற்று" 32).

உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் பானங்களிலிருந்து 25% கலோரிகளை உட்கொண்ட பெரியவர்கள் இரண்டு வாரங்களில் (33) எல்.டி.எல் கொழுப்பில் 17% அதிகரிப்பு அனுபவித்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

இன்னும் சிக்கலானது, பிரக்டோஸ் சிறிய, அடர்த்தியான ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்புத் துகள்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, அவை இதய நோய்க்கு பங்களிக்கின்றன (34).

2005 மற்றும் 2010 க்கு இடையில், மதிப்பிடப்பட்ட 10% அமெரிக்கர்கள் தங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 25% க்கும் அதிகமான சர்க்கரைகளிலிருந்து (35) உட்கொண்டனர்.

14 வருட ஆய்வின்படி, இந்த மக்கள் தங்கள் சர்க்கரைகளில் 10% க்கும் குறைவான கலோரிகளைப் பெற்றவர்களை விட இதய நோயால் இறப்பதற்கு கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு அதிகம் (35).

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் (25 கிராம்) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மேல் (37.5 கிராம்) (36, 37) சாப்பிடக்கூடாது.

லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பதன் மூலமும், முடிந்தவரை கூடுதல் சர்க்கரைகள் இல்லாமல் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும் இந்த இலக்குகளை நீங்கள் அடையலாம்.

சுருக்கம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 25% க்கும் அதிகமானதைப் பெறுவது கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும் மற்றும் இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை விட இரு மடங்கிற்கும் அதிகமாகும். முடிந்தவரை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாமல் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் குறைக்கவும்.

7. மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவை அனுபவிக்கவும்

மேற்கண்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இணைப்பதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவைப் பின்பற்றுவதாகும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் ஆலிவ் எண்ணெய், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மீன்கள் நிறைந்தவை, மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பெரும்பாலான பால் குறைவாக உள்ளன. ஆல்கஹால், பொதுவாக சிவப்பு ஒயின் வடிவத்தில், சாப்பாட்டுடன் மிதமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது (38).

இந்த உணவு முறை பல கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் பல கொழுப்பை உயர்த்தும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பதால், இது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

உண்மையில், மத்திய தரைக்கடல் பாணியிலான உணவை குறைந்தபட்சம் மூன்று மாதங்களாவது பின்பற்றுவதால் எல்.டி.எல் கொழுப்பை சராசரியாக 8.9 மி.கி டெசிலிட்டருக்கு (டி.எல்) (39) குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இது குறைந்தது நான்கு ஆண்டுகள் (38, 40, 41) பின்பற்றும்போது இதய நோய் அபாயத்தை 52% வரை குறைக்கிறது மற்றும் இறப்பு அபாயத்தை 47% வரை குறைக்கிறது.

சுருக்கம் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. இந்த வகை உணவைப் பின்பற்றுவது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

8. மேலும் சோயா சாப்பிடுங்கள்

சோயாபீன்ஸ் புரதச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள், தாவர அடிப்படையிலான கலவைகள் ஈஸ்ட்ரோஜனுக்கு ஒத்ததாக உள்ளன.

சோயா புரதம் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் சக்திவாய்ந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும், உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது (42, 43, 44).

உண்மையில், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு சோயா சாப்பிடுவதால் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை 1.4 மி.கி / டி.எல் அதிகரிக்கும் மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை சுமார் 4 மி.கி / டி.எல் (45, 46) குறைக்கலாம்.

சோயாவின் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்கள் - சோயாபீன்ஸ் அல்லது சோயா பால் போன்றவை - பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா புரத சாறுகள் அல்லது கூடுதல் (45) ஐ விட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுருக்கம் சோயாவில் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன, அவை எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும், தவறாமல் சாப்பிடும்போது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

9. கிரீன் டீ குடிக்கவும்

பச்சை தேயிலை இலைகளை சூடாக்கி உலர்த்துவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது கேமல்லியா சினென்சிஸ் ஆலை.

தேயிலை இலைகளை தண்ணீரில் மூழ்கடித்து காய்ச்சிய தேநீர் அல்லது நிலத்தை தூளாக மாற்றி, மாட்சா கிரீன் டீக்கு திரவத்துடன் கலக்கலாம்.

14 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், தினசரி குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு பச்சை தேயிலை உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை சுமார் 7 மி.கி / டி.எல் மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பை சுமார் 2 மி.கி / டி.எல் (47, 48) குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

எல்.டி.எல் கல்லீரலின் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து அதை அகற்றுவதன் மூலமும் பச்சை தேயிலை கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (49).

கிரீன் டீயில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன, இது எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதையும் உங்கள் தமனிகளில் பிளேக்குகளை உருவாக்குவதையும் தடுக்கலாம் (50, 51).

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது நான்கு கப் குடிப்பது இதய நோய்க்கு எதிராக மிகப் பெரிய பாதுகாப்பை அளிக்கிறது, ஆனால் தினமும் ஒரு கப் மட்டுமே அனுபவிப்பது உங்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட 20% (52) குறைக்கும்.

சுருக்கம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிப்பதால் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, மாரடைப்பு அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட 20% குறைக்கலாம்.

10. கொழுப்பைக் குறைக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும்

உணவுக்கு கூடுதலாக, சில கூடுதல் இயற்கையாகவே கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

1. நியாசின்: 1–6 கிராம் நியாசினின் தினசரி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு வருடத்தில் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை 19% வரை குறைக்கும். இருப்பினும், இது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே எடுக்கப்பட வேண்டும் (53, 54, 55).
2. சைலியம் உமி: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த சைலியம் உமி, தண்ணீரில் கலந்து தினமும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். சைலியம் உமி கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை (56) பூர்த்தி செய்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
3. எல்-கார்னைடைன்: எல்-கார்னைடைன் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது மருந்துப்போலி (57, 58) ஐ விட ஐந்து மடங்கு அதிகமாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

புதிய உணவு அல்லது துணை விதிமுறைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கம் நியாசின், சைலியம் உமி மற்றும் எல்-கார்னைடைன் போன்ற கூடுதல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் நுகர்வுக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

அடிக்கோடு

அதிக அளவு “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு - குறிப்பாக சிறிய, அடர்த்தியான ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் - இதய நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சமைப்பது, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளை ஏற்றுவது போன்ற உணவு மாற்றங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இந்த அபாயங்களைக் குறைக்கவும் உதவும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும், கொலஸ்ட்ராலை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைக்கவும்.

கிரீன் டீ, சோயா, நியாசின், சைலியம் உமி மற்றும் எல்-கார்னைடைன் போன்ற சில உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, பல சிறிய உணவு மாற்றங்கள் உங்கள் கொழுப்பின் அளவை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.