நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 10 குறைந்த கார்ப் மிருதுவாக்கிகள்

உள்ளடக்கம்

•  
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு கண்ணோட்டம்
• வீட்டில் குறைந்த கார்ப் மிருதுவாக்கிகள்
• 1. குறைந்த கார்ப் பச்சை மிருதுவாக்கி
• 2. குறைந்த கார்ப் ஸ்ட்ராபெரி க்ரஞ்ச் ஸ்மூத்தி
• 3. சிவப்பு வெல்வெட் மிருதுவாக்கி
• 4. குறைந்த கார்ப் ஸ்ட்ராபெரி சீஸ்கேக் மிருதுவாக்கி
• 5. குறைந்த கார்ப் சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி
• 6. குறைந்த கார்ப் சிட்ரஸ் பேரிக்காய் உணர்வு
• 7. போல்கா டாட் பெர்ரி நடனம்
• 8. பீச் பை புரத மிருதுவாக்கி
• 9. புதினா பச்சை புரத மிருதுவாக்கி
• 10. புளுபெர்ரி மற்றும் கீரை மிருதுவாக்கி

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. இது உண்மையா இல்லையா, தானியங்கள், பழம் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய உணவைப் பின்பற்றுவது நீரிழிவு மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களைக் குறைக்க உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு கண்ணோட்டம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுகளால் வழங்கப்படும் மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்றாகும். புரதம் மற்றும் கொழுப்புடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு எரிபொருளைத் தேவையான சக்தியை வழங்குகின்றன. பல உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஊட்டச்சத்துக்கு சமமானவை அல்ல.

முழு கோதுமை, காட்டு அரிசி, குயினோவா மற்றும் பிற தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் முழு, பதப்படுத்தப்படாத கார்ப்ஸ் இயற்கையாகவே நிகழ்கின்றன. எளிமையான ஆனால் இயற்கையாகவே பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பால் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகின்றன. ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் பல உற்பத்தியாளர்கள் வெள்ளை மாவு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளிட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கிறார்கள். இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, “எளிய” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்றவற்றைக் காணலாம்:

• கேக்குகள்
• குக்கீகள்
• மிட்டாய்
• வெள்ளை ரொட்டி
• பாஸ்தா
• சோடாக்கள்

உங்கள் உணவில் எளிய கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்த அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் இந்த பரிந்துரைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பழச்சாறுகள், இனிப்பு தேநீர், விளையாட்டு பானங்கள், சோடாக்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• சாறு குடிப்பதற்கு பதிலாக பழம் சாப்பிடுங்கள்.
• வெள்ளை உருளைக்கிழங்கிற்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை மாற்றவும்.
• வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு தானிய ரொட்டிகளை சாப்பிடுங்கள்.
• வெள்ளை அரிசிக்கு முழு தானிய பழுப்பு அரிசியை மாற்றவும்.

வீட்டில் குறைந்த கார்ப் மிருதுவாக்கிகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள வீட்டில் மிருதுவாக்கிகள் செய்ய, பழத்தைப் பற்றி ஸ்மார்ட் தேர்வுகளை செய்து கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கீரைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் மிருதுவாக்கிகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நார்ச்சத்தை வைத்திருக்கின்றன.

ஃபைபர் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் திருப்தி அடைய உதவுகிறது. உங்கள் மிருதுவாக்கிகள் முடிந்தவரை மென்மையாகவும், கிரீமையாகவும் மாற்ற அதிக சக்தி கொண்ட கலப்பான் பயன்படுத்தவும். திரவங்களைப் பொறுத்தவரை, வெற்று நீர், பால் (சறுக்கு, பாதாம், தேங்காய் அல்லது அரிசி) மற்றும் பனிக்கு ஆதரவாக சாறுகளைத் தவிர்க்கவும். புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க கிரேக்க தயிர் அல்லது பால் சேர்க்கவும்.

1. குறைந்த கார்ப் பச்சை மிருதுவாக்கி

பச்சை மிருதுவாக்கிகள் வழக்கமாக கீரை போன்ற கீரைகள் தாராளமாக சேர்ப்பதிலிருந்து அவற்றின் துடிப்பான நிறத்தைப் பெறுகின்றன. கீரை ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் இடம் பெற்றுள்ளது, அதன் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு நன்றி. இந்த செய்முறையில் வெண்ணெய், ஆளி விதைகள் மற்றும் பாதாம் பால் ஆகியவை அடங்கும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

2. குறைந்த கார்ப் ஸ்ட்ராபெரி க்ரஞ்ச் ஸ்மூத்தி

இந்த எளிதான மிருதுவான செய்முறையில் ஸ்ட்ராபெர்ரி, பாதாம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை உள்ளன. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க இலவங்கப்பட்டை உதவக்கூடும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

3. சிவப்பு வெல்வெட் மிருதுவாக்கி

இந்த ஸ்மூட்டியின் அழகான நிறம் பீட்ஸைச் சேர்ப்பதிலிருந்து வருகிறது, இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்களையும் சேர்க்கிறது. வெண்ணெய் அதை மென்மையாகவும் நிரப்பவும் செய்கிறது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

4. குறைந்த கார்ப் ஸ்ட்ராபெரி சீஸ்கேக் மிருதுவாக்கி

இனிக்காத சோமில்க் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இந்த ஸ்ட்ராபெரி ஸ்மூட்டியை அதிக புரதச்சத்து மற்றும் குறைந்த கார்ப் நட்புடன் ஆக்குகிறது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

5. குறைந்த கார்ப் சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி

இந்த மிருதுவானது பாரம்பரிய சர்க்கரைக்கு பதிலாக இனிப்புக்கு ஸ்டீவியாவைப் பயன்படுத்துகிறது. ஸ்டீவியா என்பது ஸ்டீவியா ஆலையிலிருந்து வரும் ஒரு செயற்கை இனிப்பு ஆகும். மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ஸ்டீவியா எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவக்கூடும், ஆனால் மிதமான அளவில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

6. குறைந்த கார்ப் சிட்ரஸ் பேரிக்காய் உணர்வு

உறைந்த, உரிக்கப்படும் வெண்ணெய் இந்த மிருதுவாக்கியில் வாழைப்பழத்திற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். வாழைப்பழத்தை வெண்ணெய் பழத்துடன் மாற்றினால் சர்க்கரை அனைத்தையும் நீக்குகிறது, மேலும் உங்களுக்கு ஏராளமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் கிடைக்கும். உயர்தர கொழுப்புகள் உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கின்றன. இந்த செய்முறையில் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக கீரை மற்றும் வோக்கோசு உள்ளது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

7. போல்கா டாட் பெர்ரி நடனம்

இந்த ஸ்மூத்தி செய்முறையானது அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கருப்பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறது, கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக இருக்கும் இரண்டு பழங்கள். சியா விதைகளும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

8. பீச் பை புரத மிருதுவாக்கி

ஜி.ஐ.யில் பீச் குறைவாக இருக்கும் மற்றொரு பழம் பீச் ஆகும். இந்த மிருதுவானது பீச்ஸை அதிக புரதமுள்ள கிரேக்க தயிர், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் புரத தூளுடன் கலக்கிறது. கலோரிகளைக் குறைக்க பால் பாலுக்கு பாதாம் அல்லது தேங்காய்ப் பாலை மாற்றவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

9. புதினா பச்சை புரத மிருதுவாக்கி

இந்த பச்சை மிருதுவானது புத்துணர்ச்சியூட்டும் மிளகுக்கீரை சாறு, பாதாம் பால், வெண்ணெய் மற்றும் கீரை ஆகியவற்றைக் கலக்கிறது. இது சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாத, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு புதினா கலவையாகும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

10. புளுபெர்ரி மற்றும் கீரை மிருதுவாக்கி

உறைந்த அவுரிநெல்லிகள், கீரை, பாதாம் பால் மற்றும் கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றின் கலவையானது இந்த மென்மையான நிரப்புதலையும் சுவையையும் தருகிறது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்.