கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும் 9 ஆரோக்கியமான கொட்டைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பெக்கன்ஸ்
• 2. மக்காடமியா கொட்டைகள்
• 3. பிரேசில் நட்ஸ்
• 4. அக்ரூட் பருப்புகள்
• 5. ஹேசல்நட்ஸ்
• 6. பைன் கொட்டைகள்
• 7. வேர்க்கடலை
• 8. பாதாம்
• 9. குறைந்த கார்ப் நட் வெண்ணெய்
• பாதாம் வெண்ணெய்
• இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• அடிக்கோடு

கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் அதிகமாக இருப்பதால், கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும்.

ஆகையால், பெரும்பாலான கொட்டைகள் குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்தில் பொருந்தக்கூடும், இருப்பினும் சில வகைகளில் குறிப்பாக கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற கடுமையான குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, குறைந்த கார்ப் கொட்டைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வது வெற்றிகரமான உணவு முறைகளை ஊக்குவிக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு 9 கொட்டைகள் சரியானவை.

1. பெக்கன்ஸ்

பெரும்பாலும் இனிப்புகளுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், பெக்கன்கள் ஆரோக்கியமான கொட்டைகள், அவை ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்கும்.

அவை கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் மட்டுமல்லாமல், தியாமின் (வைட்டமின் பி 1), மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் (1) போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 8%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 14 கிராம்

பெக்கன்கள் கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு, 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு 1 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை வழங்குகின்றன.

பெரும்பாலும் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, நிகர கார்ப்ஸ் முழு உணவில் உள்ள கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை ஃபைபர் உள்ளடக்கம் (2) கழிக்கிறது.

உங்கள் உடல் முழு உணவுகளிலும் இயற்கையாக நிகழும் நார்ச்சத்தை எளிதில் உறிஞ்சாததால், நிகர அல்லது உறிஞ்சக்கூடிய கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை வெளிப்படுத்த இது பெரும்பாலும் உணவின் மொத்த கார்ப் உள்ளடக்கத்திலிருந்து கழிக்கப்படுகிறது.

ஃபைபர் - குறிப்பாக பெக்கன்ஸ் போன்ற கொட்டைகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார் - இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதற்கும், இதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய பிற இரத்த குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு (3) அடங்கும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவில் ஒரு நாளைக்கு 1.5 அவுன்ஸ் (42 கிராம்) பெக்கன்களைச் சேர்ப்பது ட்ரைகிளிசரைடுகள், மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (வி.எல்.டி.எல்) கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை (4) உள்ளிட்ட அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களுக்கு இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வின் படி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) மரக் கொட்டைகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள் - பெக்கன்கள் உட்பட - ஒரு நாளைக்கு உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை வழங்குகின்றன மற்றும் நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் குறிப்பான HbA1c (5) .

சுருக்கம் பெக்கன்கள் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள் ஆகும், அவை இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க மற்றும் சில இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

2. மக்காடமியா கொட்டைகள்

மக்காடமியா கொட்டைகள் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள கொட்டைகள், அவை குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.

அவை பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு (6) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 8%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 14 கிராம்

இந்த வெண்ணெய் ருசிக்கும் கொட்டைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளிலும் நிறைந்தவை.

மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலில் அழற்சியின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (7).

அதிக கொழுப்பு உள்ள 17 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 40-90 கிராம் மக்காடமியா கொட்டைகள் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் பல இரத்தக் குறிப்பான்களைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளன (8).

மக்காடமியா கொட்டைகள் போன்ற ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் இதய நோய், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி, நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (9, 10) அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த குறைந்த கார்ப் கொட்டைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

3. பிரேசில் நட்ஸ்

பிரேசில் கொட்டைகள் பெரிய, குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள், அவை முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

செலினியம் அதிக அளவில் இருப்பதால் அவர்கள் புகழ் பெற்றவர்கள். ஒரு பிரேசில் நட்டு குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) (11) 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 8%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 12 கிராம்

செலினியம் என்பது வளர்சிதை மாற்றம், டி.என்.ஏ உற்பத்தி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பதில் போன்ற பல முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு கனிமமாகும்.

இது தைராய்டு ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதது மற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, இது உங்கள் செல்களை இலவச தீவிர சேதத்திற்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது (12).

பிரேசில் கொட்டைகளை சாப்பிடுவது வீக்கத்தின் பல குறிப்பான்களைக் குறைப்பதற்கும், கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (13).

பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தில் மிக அதிகமாக இருப்பதால், பெரியவர்கள் 400 எம்.சி.ஜி (14) என்ற உயர் வரம்பை மீறுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒரு நாளைக்கு நான்கு கொட்டைகளுக்கு கீழ் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் பிரேசில் கொட்டைகள் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன மற்றும் செலினியத்தின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும்.

4. அக்ரூட் பருப்புகள்

வால்நட் கார்ப்ஸில் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபைபர் (15) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 8%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 14 கிராம்

அக்ரூட் பருப்புகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (16).

எடுத்துக்காட்டாக, 293 பேரில் 12 மாத ஆய்வில், உணவு ஆலோசனையைப் பெற்று, 30 கிராம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 அவுன்ஸ் அக்ரூட் பருப்புகளை சாப்பிட்டவர்கள், உணவு ஆலோசனையைப் பெற்றவர்களை விட கணிசமாக அதிக எடை இழப்பை அடைந்துள்ளனர் (17).

வால்நட்ஸில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, இதில் ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) எனப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் தாவர மூலமும் அடங்கும்.

ALA நிறைந்த உணவுகளில் அதிகமான உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (18, 19) அபாயத்தைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (20) இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் அக்ரூட் பருப்புகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமான ஏ.எல்.ஏ. உங்கள் உணவில் அக்ரூட் பருப்புகளைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு பயனளிக்கும்.

5. ஹேசல்நட்ஸ்

ஹேசல்நட்ஸில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின் கே (21) நிறைந்துள்ளன.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 10%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 17 கிராம்

உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அவற்றில் உள்ளன (22).

கூடுதலாக, இந்த கொட்டைகள் நைட்ரிக் ஆக்சைடுக்கான முன்னோடியான எல்-அர்ஜினைன் என்ற அமினோ அமிலத்தில் அதிகம் உள்ளன. நைட்ரிக் ஆக்சைடு என்பது ஒரு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும், இது இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

ஹேசல்நட்ஸில் ஃபைபர் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் நிறைந்துள்ளன - இவை இரண்டும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

ஹேசல்நட் நிறைந்த உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் (23, 24) இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுருக்கம் ஹேசல்நட்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் எல்-அர்ஜினைன், ஃபைபர் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

6. பைன் கொட்டைகள்

பைன் மரங்களின் கூம்புகளிலிருந்து வளர்க்கப்படும், பைன் கொட்டைகள் அதிக எண்ணெய் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஒரு தனித்துவமான சுவையையும் வெண்ணெய் அமைப்பையும் கொண்டுள்ளன.

அவை ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் கே, துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (25) அதிகம்.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 8%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 13 கிராம்

பல கொட்டைகளைப் போலவே, பைன் கொட்டைகள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த நாளங்களில் பிளேக் கட்டமைப்பதைத் தடுப்பதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (26).

மேலும் என்னவென்றால், மரக் கொட்டைகளை உட்கொள்ளும் நபர்கள் - பைன் கொட்டைகள் உட்பட - வழக்கமான அடிப்படையில் (27) இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடையைக் கொண்டுள்ளனர்.

கூடுதலாக, அடிக்கடி மரம் நட்டு நுகர்வு இன்சுலின் எதிர்ப்பின் குறைந்த அளவு, இரத்த சர்க்கரையை குறைத்தல், வீக்கம் குறைதல் மற்றும் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் (28) அளவு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வீட்டில் டிரெயில் கலவையில் பைன் கொட்டைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை சாலட்களில் தெளிக்கவும், அவற்றை சிற்றுண்டி செய்யவும் அல்லது ஆரோக்கியமான, எளிமையான சிற்றுண்டிற்கு பச்சையாக சாப்பிடவும் முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் பைன் கொட்டைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை அடைய உதவும்.

7. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை தொழில்நுட்ப பருப்பு வகைகள் என்றாலும், அவை பொதுவாக கொட்டைகள் என்று கருதப்படுகின்றன, அதே வழியில் அனுபவிக்கின்றன.

வேர்க்கடலையில் ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

அவை 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) 7 கிராம் (29) ஈர்க்கக்கூடிய வகையில் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 14%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 21 கிராம்

வேர்க்கடலையில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இதில் ரெஸ்வெராட்ரோல், ஒரு பினோலிக் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி (30) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வேர்க்கடலை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (31).

அவை அதிக புரதச்சத்து மற்றும் இனிமையான, லேசான சுவை கொண்டவை என்பதால், வேர்க்கடலை ஒரு சிறந்த மற்றும் நிரப்பும் மூலப்பொருளை உருவாக்குகிறது, அவை பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

சுருக்கம் வேர்க்கடலையில் புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. வேர்க்கடலையை சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

8. பாதாம்

பாதாம் குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள், அவை சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து பஞ்சைக் கட்டுகின்றன.

அவை வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், ரைபோஃப்ளேவின், தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு (32) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 15%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 22 கிராம்

பாதாம் பருப்பிலும் குறிப்பாக அதிக அளவு புரதங்கள் உள்ளன - 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு 6 கிராம் வழங்குகின்றன.

பாதாம் நிறைந்த உணவு பசியைக் கணிசமாகக் குறைப்பதன் மூலமும், உண்ணும் உங்கள் விருப்பத்தைத் தடுப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (33, 34).

முழு பாதாம் பலவகையான உணவுகளுடன் நன்றாக இணைகிறது மற்றும் பயணத்தின் போது சிற்றுண்டிக்கு வசதியான விருப்பமாகும்.

கூடுதலாக, பாதாம் மற்ற குறைந்த கார்ப் பொருட்களாக தயாரிக்கப்படலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, பாதாம் மாவு பாரம்பரிய அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுக்கான பிரபலமான மாற்றாகும், மேலும் அப்பத்தை, மஃபின்கள் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற சமையல் குறிப்புகளின் குறைந்த கார்ப் நட்பு பதிப்புகளை உருவாக்க பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் பாதாம் அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள், அவை உங்கள் உணவில் பல்வேறு வழிகளில் சேர்க்கப்படலாம். பாதாம் மாவு குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டத்தில் பாதாமை இணைக்க மற்றொரு பிரபலமான வழியாகும்.

9. குறைந்த கார்ப் நட் வெண்ணெய்

குறைந்த கார்ப் முழு கொட்டைகள் தவிர, குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டங்களைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு சுவையான நட் வெண்ணெய் விருப்பங்கள் உள்ளன (35, 36).

பாதாம் வெண்ணெய்

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 13%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 21 கிராம்

இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு மொத்த கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு நிகர கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளின் சதவீதம்: 8%
• 100 கிராமுக்கு கார்ப்ஸ்: 19 கிராம்

சர்க்கரை போன்ற கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாத இயற்கை நட்டு வெண்ணெய் முழு கொட்டைகள் போன்ற அதே ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் வெவ்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, பழங்கள் மற்றும் பட்டாசுகளுக்கு குறைந்த கார்ப் பரவுகிறது.

புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஊக்கத்தை வழங்க நட் பட்டர்களை குறைந்த கார்ப் மிருதுவாக்கல்களிலும் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் நட் பட்டர்கள் வசதியான, குறைந்த கார்ப் பொருட்கள், அவை பலவிதமான சுவையான சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்படலாம்.

அடிக்கோடு

கொட்டைகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன.

அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டத்தில் அதிக கொட்டைகளைச் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.

கொட்டைகளின் சிறந்த தரம் என்னவென்றால், அவை சுவையான, பல்துறை பொருட்கள், அவை கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டிலும் சேர்க்கப்படலாம்.