உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டம் மற்றும் மெனு

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கார்ப் உணவு - அடிப்படைகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• குறைந்த கார்ப் உணவு பட்டியல் - சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• பானங்கள்
• ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி குறைந்த கார்ப் மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் தின்பண்டங்கள்
• உணவகங்களில் சாப்பிடுவது
• ஒரு எளிய குறைந்த கார்ப் ஷாப்பிங் பட்டியல்
• அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு உணவாகும், அதாவது சர்க்கரை உணவுகள், பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி போன்றவை. இதில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் அதிகம் உள்ளன.

பல வகையான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உள்ளன, மேலும் அவை எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான விரிவான உணவுத் திட்டமாகும். இது என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கார்ப் மெனுவை உள்ளடக்கியது.

குறைந்த கார்ப் உணவு - அடிப்படைகள்

உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும் என்பது உள்ளிட்ட சில விஷயங்களைப் பொறுத்தது.

இந்த உணவு திட்டத்தை ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக கருதுங்கள், கல்லில் எழுதப்பட்ட ஒன்று அல்ல.

சாப்பிடு: இறைச்சி, மீன், முட்டை, காய்கறிகள், பழம், கொட்டைகள், விதைகள், அதிக கொழுப்புள்ள பால், கொழுப்புகள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் சில கிழங்குகளும் பசையம் இல்லாத தானியங்களும் கூட இருக்கலாம்.

சாப்பிட வேண்டாம்: சர்க்கரை, எச்.எஃப்.சி.எஸ், கோதுமை, விதை எண்ணெய்கள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், “உணவு” மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

இந்த ஆறு உணவு குழுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், முக்கியத்துவத்திற்கு:

• சர்க்கரை: குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், நீலக்கத்தாழை, சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பல சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பல பொருட்கள்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்: கோதுமை, அரிசி, பார்லி மற்றும் கம்பு, அத்துடன் ரொட்டி, தானிய மற்றும் பாஸ்தா.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட அல்லது ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்.
• உணவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள்: பல பால் பொருட்கள், தானியங்கள் அல்லது பட்டாசுகள் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் கூடுதல் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன.
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: இது ஒரு தொழிற்சாலையில் தயாரிக்கப்பட்டது போல் தோன்றினால், அதை சாப்பிட வேண்டாம்.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: நீங்கள் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

சுகாதார உணவுகள் என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளில் கூட நீங்கள் மூலப்பொருள் பட்டியல்களைப் படிக்க வேண்டும்.

மேலும் விவரங்களுக்கு, குறைந்த கார்ப் உணவைத் தவிர்க்க 14 உணவுகள் குறித்த இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவு பட்டியல் - சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

இந்த உண்மையான, பதப்படுத்தப்படாத, குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உங்கள் உணவை நீங்கள் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்.

• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் பிற; புல் ஊட்டி சிறந்தது.
• மீன்: சால்மன், ட்ர out ட், ஹேடாக் மற்றும் பலர்; காட்டு பிடித்த மீன் சிறந்தது.
• முட்டை: ஒமேகா -3-செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகள் சிறந்தவை.
• காய்கறிகள்: கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேரட் மற்றும் பலர்.
• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள் போன்றவை.
• அதிக கொழுப்புள்ள பால்: சீஸ், வெண்ணெய், ஹெவி கிரீம், தயிர்.
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீன் எண்ணெய்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சீஸ் மற்றும் கொட்டைகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது. ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பழங்களை சாப்பிட வேண்டாம்.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், எடை குறைக்க தேவையில்லை என்றால், இன்னும் சில கார்ப்ஸை நீங்கள் சாப்பிட முடியும்.

• கிழங்குகளும்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சில.
• சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள்: பிரவுன் ரைஸ், ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பலர்.
• பருப்பு வகைகள்: பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ் போன்றவை (நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால்).

மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பினால் பின்வருவனவற்றை மிதமாக வைத்திருக்கலாம்:

• கருப்பு சாக்லேட்: குறைந்தது 70% கோகோவுடன் கரிம பிராண்டுகளைத் தேர்வுசெய்க.
• மது: சேர்க்கப்படாத சர்க்கரை அல்லது கார்ப்ஸ் இல்லாத உலர் ஒயின்களைத் தேர்வுசெய்க.

டார்க் சாக்லேட்டில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, நீங்கள் அதை மிதமாக சாப்பிட்டால் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் / குடித்தால் டார்க் சாக்லேட் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு தடையாக இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பானங்கள்

• கொட்டைவடி நீர்
• தேநீர்
• தண்ணீர்
• சர்க்கரை இல்லாத கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், பிரகாசமான நீர் போன்றவை.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி குறைந்த கார்ப் மெனு

குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டத்தில் இது ஒரு வாரம் மாதிரி மெனு ஆகும்.

இது ஒரு நாளைக்கு மொத்த கிராப்களில் 50 கிராமுக்கும் குறைவாக வழங்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தால் சற்று அதிகமாக கார்ப்ஸ் சாப்பிடலாம்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயில் பொரித்த பல்வேறு காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஒரு சில பாதாம் பருப்புடன் புல் ஊட்டப்பட்ட தயிர்.
• இரவு உணவு: பன்லெஸ் சீஸ் பர்கர், காய்கறிகள் மற்றும் சல்சா சாஸுடன் பரிமாறப்படுகிறது.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை.
• மதிய உணவு: முந்தைய இரவில் இருந்து மீதமுள்ள பர்கர்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்.
• இரவு உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சால்மன்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: முட்டை மற்றும் காய்கறிகள், வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயில் பொரித்தவை.
• மதிய உணவு: சில ஆலிவ் எண்ணெயுடன் இறால் சாலட்.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயில் பொரித்த பல்வேறு காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: தேங்காய் பால், பெர்ரி, பாதாம் மற்றும் புரத தூள் கொண்ட மிருதுவாக்கி.
• இரவு உணவு: ஸ்டீக் மற்றும் காய்கறிகளும்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை.
• மதிய உணவு: சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சிக்கன் சாலட்.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் பன்றி இறைச்சி.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: பல்வேறு காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: பெர்ரி, தேங்காய் செதில்களும், ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகளும் கொண்ட புல் ஊட்டப்பட்ட தயிர்.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் மீட்பால்ஸ்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை.
• மதிய உணவு: தேங்காய் பாலுடன் மிருதுவாக்கி, கனமான கிரீம், சாக்லேட் சுவை கொண்ட புரத தூள் மற்றும் பெர்ரிகளின் கோடு.
• இரவு உணவு: பக்கத்தில் சில மூல கீரையுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி இறக்கைகள்.

உங்கள் உணவில் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை நிறைய சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் கார்ப்ஸின் கீழ் இருக்க வேண்டும் என்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், ஏராளமான காய்கறிகளுக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழத்திற்கும் இடமுண்டு.

நீங்கள் செல்ல வேண்டிய உணவுக்கான கூடுதல் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், 10 நிமிடங்களுக்குள் 7 ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உணவைப் பற்றிய இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

மீண்டும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், மெலிந்ததாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தால், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில கிழங்குகளையும், ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்களையும் சேர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் தின்பண்டங்கள்

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைக்கு மேல் சாப்பிடுவதற்கு எந்த சுகாதார காரணமும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசி அடைந்தால், இங்கே சில ஆரோக்கியமான, எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய, குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டிகள் உள்ளன, அவை உங்களை நிரப்பக்கூடும்:

• பழத்தின் ஒரு துண்டு
• முழு கொழுப்பு தயிர்
• ஒன்று அல்லது இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• குழந்தை கேரட்
• முந்தைய இரவில் இருந்து எஞ்சியவை
• ஒரு சில கொட்டைகள்
• சில சீஸ் மற்றும் இறைச்சி

உணவகங்களில் சாப்பிடுவது

பெரும்பாலான உணவகங்களில், உங்கள் உணவை குறைந்த கார்ப் நட்பாக மாற்றுவது மிகவும் எளிதானது.

1. ஒரு இறைச்சி- அல்லது மீன் சார்ந்த பிரதான உணவை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
2. சர்க்கரை சோடா அல்லது பழச்சாறுக்கு பதிலாக வெற்று நீரை குடிக்கவும்.
3. ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசிக்கு பதிலாக கூடுதல் காய்கறிகளைப் பெறுங்கள்.

ஒரு எளிய குறைந்த கார்ப் ஷாப்பிங் பட்டியல்

ஒரு நல்ல விதி என்னவென்றால், கடையின் சுற்றளவில் ஷாப்பிங் செய்வது, அங்கு முழு உணவுகளும் அதிகம் காணப்படுகின்றன.

முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உணவை நிலையான மேற்கத்திய உணவை விட ஆயிரம் மடங்கு சிறந்ததாக மாற்றும்.

ஆர்கானிக் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட உணவுகள் பிரபலமான தேர்வுகள் மற்றும் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமானவை என்று கருதப்படுகின்றன, ஆனால் அவை பொதுவாக அதிக விலை கொண்டவை.

உங்கள் விலை வரம்பில் இன்னும் பொருந்தக்கூடிய குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

• இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி)
• மீன் (சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சிறந்தது)
• முட்டைகள் (உங்களால் முடிந்தால் ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்)
• வெண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• லார்ட்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• சீஸ்
• ஹெவி கிரீம்
• புளிப்பு கிரீம்
• தயிர் (முழு கொழுப்பு, இனிக்காதது)
• அவுரிநெல்லிகள் (புதிய அல்லது உறைந்த)
• கொட்டைகள்
• ஆலிவ்
• புதிய காய்கறிகள் (கீரைகள், மிளகுத்தூள், வெங்காயம் போன்றவை)
• உறைந்த காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கேரட், பல்வேறு கலவைகள்)
• காண்டிமென்ட்ஸ் (கடல் உப்பு, மிளகு, பூண்டு, கடுகு போன்றவை)

சில்லுகள், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் சர்க்கரை போன்ற பேக்கிங் பொருட்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற அனைத்து சோதனையையும் உங்களால் முடிந்தால் அழிக்கவும்.

அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. அவற்றில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் அதிகம்.

அவை எடை இழப்பை ஏற்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேற்கண்ட உணவுத் திட்டம் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் உணவின் அடிப்படைகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

எளிய மற்றும் சுவையான குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளின் விரிவான பட்டியல் உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், நம்பமுடியாத சுவை தரும் 101 ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளில் இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் இன்னும் குறைந்த கார்ப் அல்லது பேலியோ ரெசிபிகளுக்காக இணையத்தை உலாவலாம்.