மெனோபாஸைச் சுற்றியுள்ள எடையை எவ்வாறு குறைப்பது (மற்றும் அதை நிறுத்தி வைக்கவும்)

உள்ளடக்கம்

• மெனோபாஸ் எடையைக் குறைக்க ஏன் கடினமாகிறது?
• கலோரிகள் முக்கியம், ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக வேலை செய்யாது
• மாதவிடாய் காலத்தில் நன்றாக வேலை செய்யும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்
• குறைந்த கார்ப் டயட்
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• ஒரு சைவ உணவு
• எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வகைகள்
• மாதவிடாய் காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• நிதானமான, தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• உளவியல் மற்றும் குத்தூசி மருத்துவம்
• மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட ஒரு வழியைக் கண்டறியவும்
• வேலை செய்யும் பிற எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

மாதவிடாய் காலத்தில் மற்றும் அதற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றலாம்.

ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மன அழுத்தம் மற்றும் வயதான செயல்முறை அனைத்தும் உங்களுக்கு எதிராக செயல்படலாம்.

இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் எடை இழப்பை எளிதாக்க நீங்கள் பல படிகள் எடுக்கலாம்.

மெனோபாஸ் எடையைக் குறைக்க ஏன் கடினமாகிறது?

12 மாதங்களுக்கு ஒரு பெண்ணுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி இல்லாதபோது மாதவிடாய் நிறுத்தம் அதிகாரப்பூர்வமாகத் தொடங்குகிறது.

இந்த நேரத்தில், அவள் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், பல பெண்கள் பெரிமெனோபாஸின் போது உண்மையில் எடை போடத் தொடங்குவதை கவனிக்கிறார்கள், இது மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு ஒரு தசாப்தத்திற்கு முன்பே தொடங்கலாம்.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தைச் சுற்றி எடை அதிகரிப்பதில் பல காரணிகள் பங்கு வகிக்கின்றன, அவற்றுள்:

• ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள்: ஈஸ்ட்ரோஜனின் உயர்ந்த மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவு இரண்டும் கொழுப்புச் சேமிப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் (,).
• தசை வெகுஜன இழப்பு: வயது, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைதல் (,,
  ).
• போதிய தூக்கம்: பல பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது, மற்றும் மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (,,,).
• அதிகரித்த இன்சுலின் எதிர்ப்பு: பெண்கள் பெரும்பாலும் வயதாகும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறுகிறார்கள், இதனால் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம் (,).

மேலும் என்னவென்றால், கொழுப்பு சேமிப்பு மாதவிடாய் காலத்தில் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளிலிருந்து அடிவயிற்றுக்கு மாறுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் () ஆகியவற்றின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பதை ஊக்குவிக்கும் உத்திகள் குறிப்பாக முக்கியம்.

கலோரிகள் முக்கியம், ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக வேலை செய்யாது

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை தேவை.

மாதவிடாய் காலத்தில் மற்றும் அதற்குப் பிறகு, ஒரு பெண்ணின் ஓய்வு ஆற்றல் செலவு அல்லது ஓய்வின் போது அவள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது (,).

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க மிகக் குறைந்த கலோரி உணவை முயற்சிக்க இது தூண்டுதலாக இருந்தாலும், இது உண்மையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம்.

கலோரிகளை குறைந்த அளவிற்குக் கட்டுப்படுத்துவது தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் மேலும் சரிவை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (,,,).

எனவே மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் குறுகிய கால எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், தசை வெகுஜன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் அவற்றின் விளைவுகள் எடையைக் குறைப்பதை கடினமாக்கும்.

மேலும், போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் தசை வெகுஜன குறைதல் எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் () அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கலோரிகளைக் கடுமையாகக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக பகுதியின் அளவைப் பார்ப்பது போன்ற “உணவு கட்டுப்பாடு” எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

நீண்ட காலமாக பராமரிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதுகாக்கவும், வயதைக் காட்டிலும் நீங்கள் இழக்கும் தசைகளின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறை தேவை. இருப்பினும், கலோரிகளை அதிகமாக குறைப்பது மெலிந்த தசையின் இழப்பை அதிகரிக்கிறது, இது வயதிற்கு ஏற்ப ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் வீழ்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

மாதவிடாய் காலத்தில் நன்றாக வேலை செய்யும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்

மாதவிடாய் நின்ற காலத்திலும் அதற்கு அப்பாலும் எடை இழப்புக்கு உதவும் மூன்று ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

குறைந்த கார்ப் டயட்

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழப்புக்கு சிறந்தவை என்றும், மேலும் வயிற்று கொழுப்பை (,, 21 ,,) குறைக்க முடியும் என்றும் காட்டுகின்றன.

பெரி- மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் பல குறைந்த கார்ப் ஆய்வுகளில் சேர்க்கப்பட்டிருந்தாலும், இந்த மக்கள்தொகையை பிரத்தியேகமாக பார்க்கும் ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே உள்ளன.

அத்தகைய ஒரு ஆய்வில், குறைந்த கார்ப் உணவில் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் 21 பவுண்டுகள் (9.5 கிலோ), அவர்களின் உடலில் 7% கொழுப்பு மற்றும் 6 மாதங்களுக்குள் () இடுப்பிலிருந்து 3.7 அங்குலங்கள் (9.4 செ.மீ) இழந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பை உருவாக்க கார்ப் உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவாக இருக்க தேவையில்லை.

மற்றொரு ஆய்வில், கார்பியோக்களிலிருந்து சுமார் 30% கலோரிகளை வழங்கும் பேலியோ உணவு 2 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு () குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் எடையில் அதிக குறைப்பை உருவாக்கியது.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான விரிவான வழிகாட்டி இங்கே. இது உணவு திட்டம் மற்றும் மெனுவை உள்ளடக்கியது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

மத்தியதரைக் கடல் உணவு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், ஆய்வுகள் இது உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் (21 ,,, 28).

குறைந்த கார்ப் உணவு ஆய்வுகளைப் போலவே, பெரும்பாலான மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆய்வுகள் பெரி- அல்லது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களை விட ஆண்களையும் பெண்களையும் மட்டுமே பார்க்கின்றன.

55 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் ஒரு ஆய்வில், மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றியவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பில் () குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு இருந்தது.

உணவு திட்டம் மற்றும் மெனு உள்ளிட்ட மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கான வழிகாட்டலுக்கு இதைப் படியுங்கள்.

ஒரு சைவ உணவு

சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகள் எடை இழப்புக்கான உறுதிமொழியைக் காட்டியுள்ளன ().

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வில் ஒரு சைவ உணவுக்கு (,) ஒதுக்கப்பட்ட ஒரு குழுவில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றம் இருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், பால் மற்றும் முட்டைகளை உள்ளடக்கிய மிகவும் நெகிழ்வான சைவ அணுகுமுறை வயதான பெண்களில் () நன்றாக வேலை செய்கிறது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வகைகள்

பெரும்பாலான மக்கள் வயதாகும்போது குறைவான செயலில் ஈடுபடுவார்கள்.

இருப்பினும், மாதவிடாய் நின்ற காலத்திலும் அதற்குப் பின்னரும் உடற்பயிற்சி முன்பை விட முக்கியமானது.

இது மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், ஆரோக்கியமான எடையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பாதுகாக்கும் ().

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாப்பதில் அல்லது அதிகரிப்பதில் எடைகள் அல்லது பட்டைகள் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பொதுவாக ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் வயது (,,,) உடன் குறைகிறது.

அனைத்து வகையான எதிர்ப்புப் பயிற்சியும் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் அதிக புன்முறுவல்களைச் செய்வது சிறந்தது என்று கூறுகிறது, குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க ().

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) சிறந்தது. எடை இழப்பு (,,) போது தசையை பாதுகாக்கும் போது இது தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையே சிறந்த உத்தி ().

எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும், அதே நேரத்தில் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் ஏற்படும் தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது.

மாதவிடாய் காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும், மாதவிடாய் காலத்தில் எடை இழப்பை எளிதாக்கவும் பல வழிகள் இங்கே.

நிதானமான, தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் போதுமான உயர்தர தூக்கத்தைப் பெறுவது முக்கியம்.

மிகக் குறைவாக தூங்கும் நபர்கள் அதிக அளவு “பசி ஹார்மோன்” கிரெலின், “ஃபுல்னெஸ் ஹார்மோன்” லெப்டினின் குறைந்த அளவு மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் ().

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மாதவிடாய் நின்ற பல பெண்களுக்கு சூடான ஃப்ளாஷ், இரவு வியர்வை, மன அழுத்தம் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைபாட்டின் (,) பிற உடல் விளைவுகள் காரணமாக தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது.

உளவியல் மற்றும் குத்தூசி மருத்துவம்

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, தூக்கமின்மைக்கு உதவும் மனநல சிகிச்சையின் ஒரு வடிவம், குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜனின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கு பயனளிக்கும். இருப்பினும், மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் குறித்து குறிப்பாக எந்த ஆய்வும் நடத்தப்படவில்லை ().

குத்தூசி மருத்துவம் கூட உதவக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், இது சூடான ஃப்ளாஷ்களை சராசரியாக 33% குறைத்தது. பல ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு குத்தூசி மருத்துவம் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் (,).

மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட ஒரு வழியைக் கண்டறியவும்

மாதவிடாய் நின்ற மாற்றத்தின் போது மன அழுத்த நிவாரணமும் முக்கியம்.

இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தம் உயர்ந்த கார்டிசோலின் அளவிற்கு வழிவகுக்கிறது, அவை வயிற்று கொழுப்பை () அதிகரிக்கின்றன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆய்வுகள் யோகா மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு அறிகுறிகளை நீக்கும் (,,).

பைன் பட்டை சாறு என்றும் அழைக்கப்படும் 100 மி.கி பைக்னோஜெனோலுடன் கூடுதலாக வழங்குவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை (,) நீக்குவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வேலை செய்யும் பிற எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

மாதவிடாய் காலத்தில் அல்லது எந்த வயதிலும் எடை இழப்புக்கு உதவும் வேறு சில குறிப்புகள் இங்கே.

1. நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். புரதம் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பு போது தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது (,,).
2. உங்கள் உணவில் பால் சேர்க்கவும். பால் பொருட்கள் தசை வெகுஜனத்தை (,) தக்க வைத்துக் கொள்ளும்போது கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
3. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஆளிவிதை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் (,).
4. கிரீன் டீ குடிக்கவும். கிரீன் டீயில் உள்ள காஃபின் மற்றும் ஈ.ஜி.சி.ஜி ஆகியவை கொழுப்பை எரிக்க உதவும், குறிப்பாக இணைந்தால்
   எதிர்ப்பு பயிற்சி (,,,).
5. கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மனதுடன் சாப்பிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உணவுடன் உங்கள் உறவை மேம்படுத்தவும் உதவும், எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதை முடிக்கிறீர்கள் (,).

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வது மாதவிடாய் காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் முதன்மை இலக்காக இருந்தாலும், நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம்.

அளவிலான எண்ணிக்கையை விட ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவதும் சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரித்தல், போதுமான தூக்கம், சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துதல், மற்றும் மனதுடன் சாப்பிடுவது ஆகியவை மாதவிடாய் நின்ற காலத்திலும் அதற்கு அப்பாலும் உங்கள் முழுமையான சிறந்ததைப் பார்க்கவும் உணரவும் உதவும்.