பருப்பு வகைகள்: நல்லதா கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• பருப்பு வகைகள் என்றால் என்ன?
• புரதம் மற்றும் நார் இரண்டிலும் பணக்காரர்
• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் உள்ளன
• பைடிக் அமிலம்
• லெக்டின்கள்
• ஆரோக்கியமான இழைகளில் பணக்காரர்
• பருப்பு வகைகளின் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• அடிக்கோடு

பருப்பு வகைகள் சில வட்டங்களில் சர்ச்சைக்குரியவை.

சிலர் தங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றை அகற்றவும் தேர்வு செய்கிறார்கள். இருப்பினும், பருப்பு வகைகள் பல கலாச்சாரங்களில் பிரதான உணவாகும்.

எனவே, அவை நன்மை பயக்கிறதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

பருப்பு வகைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

பருப்பு வகைகள் என்றால் என்ன?

பருப்பு குடும்பம் விதைகளை உள்ளே ஒரு நெற்று உற்பத்தி செய்யும் தாவரங்களை கொண்டுள்ளது. இந்த தாவரங்களின் விதைகளை விவரிக்க “பருப்பு” என்ற சொல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பொதுவான சமையல் பருப்பு வகைகளில் பயறு, பட்டாணி, சுண்டல், பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும்.

வெவ்வேறு வகைகள் ஊட்டச்சத்து, தோற்றம், சுவை மற்றும் பயன்பாடு (1) ஆகியவற்றில் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன.

சுருக்கம் பருப்பு வகைகள் என்பது பருப்பு வகையைச் சேர்ந்த தாவரங்களின் விதைகளை விவரிக்கப் பயன்படும் ஒரு பொதுவான சொல், இதில் பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும்.

புரதம் மற்றும் நார் இரண்டிலும் பணக்காரர்

பருப்பு வகைகள் குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் ஆரோக்கியமான இழைகள் மற்றும் புரதங்களின் வளமான மூலமாகும் (2).

எடுத்துக்காட்டாக, சமைத்த பயறு 1 கப் (198 கிராம்) வழங்குகிறது (3):

• கலோரிகள்: 230
• புரத: 18 கிராம்
• இழை: 16 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 40 கிராம்
• இரும்பு: தினசரி மதிப்பில் 37% (டி.வி)
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 90%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 17%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 16%

மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின்கள் பி 1, பி 3, பி 5 மற்றும் பி 6, மற்றும் பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றிற்கான டி.வி.யின் 10% க்கும் அதிகமான தொகையை அதே அளவு வழங்குகிறது.

பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். அவை அதிக சத்தானவை மட்டுமல்ல, மலிவானவையும் கூட, அவை பல வளரும் நாடுகளில் பிரதானமாகின்றன (4).

சுருக்கம் பருப்பு வகைகள் அதிக சத்தானவை, ஏராளமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. அவை மலிவானவை மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் உள்ளன

பருப்பு வகைகளின் ஊட்டச்சத்து தரம் சில சேர்மங்களால் தடைபடுகிறது.

மூல பயறு வகைகளில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை செரிமானத்திற்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும் இடையூறாக இருக்கும்.

பைடிக் அமிலம்

பைடிக் அமிலம் அல்லது பைட்டேட் என்பது பருப்பு வகைகள் உட்பட அனைத்து உண்ணக்கூடிய தாவர விதைகளிலும் காணப்படும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

இது இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை ஒரே உணவில் இருந்து உறிஞ்சுவதை பாதிக்கிறது மற்றும் பருப்பு வகைகள் அல்லது பிற உயர் பைட்டேட் உணவுகளை ஒரு உணவுப் பொருளாக (5, 6) நம்பியிருப்பவர்களில் தாதுப் பற்றாக்குறையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், இறைச்சி உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும்போது மட்டுமே இது பொருந்தும் மற்றும் உயர் பைட்டேட் உணவுகள் தவறாமல் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன - இது வளரும் நாடுகளில் பொதுவானது (7, 8).

தவறாமல் இறைச்சியை உண்பவர்களுக்கு பைடிக் அமிலத்தால் (9, 10, 11) ஏற்படும் தாதுப் பற்றாக்குறையின் ஆபத்து இல்லை.

ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் (12, 13, 14) உள்ளிட்ட பல முறைகள் மூலம் நீங்கள் பருப்பு வகைகளின் பைடிக் அமில உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம்.

லெக்டின்கள்

லெக்டின்கள் என்பது புரதங்களின் ஒரு குடும்பமாகும், அவை பருப்பு வகைகளின் மொத்த புரத உள்ளடக்கத்தில் 10% வரை இருக்கலாம் (15).

அவை செரிமானத்தை எதிர்க்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் குடல் புறணி செல்களை பாதிக்கலாம்.

நன்கு படித்த ஒரு லெக்டின் பைட்டோஹெமக்லூட்டினின் ஆகும், இது சிவப்பு சிறுநீரக பீன்களில் காணப்படுகிறது. இது அதிக அளவில் நச்சுத்தன்மையுடையது, மேலும் மூல அல்லது முறையற்ற சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் (16) உட்கொண்ட பிறகு பல விஷம் சம்பவங்கள் பதிவாகியுள்ளன.

மற்ற உண்ணக்கூடிய பருப்பு வகைகளில், அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு லெக்டின்களின் அளவு அதிகமாக இல்லை.

பீன்ஸ் முழுமையாக சமைத்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.

அவற்றை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, 212 ° F (100 ° C) வெப்பநிலையில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைப்பது பைட்டோஹெமக்ளூட்டினின் மற்றும் பிற லெக்டின்களை (17, 18) குறைக்கிறது.

சுருக்கம் மூல பருப்பு வகைகள் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸைக் கொண்டுள்ளன, அவை தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், சரியான தயாரிப்பு முறைகள் அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை அகற்றும்.

ஆரோக்கியமான இழைகளில் பணக்காரர்

பருப்பு வகைகள் குறிப்பாக ஆரோக்கியமான இழைகளில் நிறைந்திருக்கின்றன, அதாவது எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் கரையக்கூடிய இழைகள் (1, 4, 19).

இரண்டு வகைகளும் உங்கள் வயிற்று மற்றும் சிறுகுடல் வழியாக உங்கள் பெருங்குடலை அடையும் வரை செரிக்கப்படாமல் கடந்து செல்கின்றன, அங்கு அவை உங்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கின்றன.

இந்த இழைகளின் விரும்பத்தகாத பக்கவிளைவுகள் வாயு மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் அவை ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (SCFA கள்) உருவாக்க உதவுகின்றன, அவை பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (20, 21, 22).

மேலும் என்னவென்றால், எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் மற்றும் கரையக்கூடிய இழைகள் இரண்டும் உங்களுக்கு முழுமையாக உணர உதவுகின்றன (23, 24, 25, 26).

கூடுதலாக, அவை உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் (27, 28, 29, 30, 31).

சுருக்கம் பருப்பு வகைகள் இழைகளின் வளமான மூலமாகும், அவை பல்வேறு நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பருப்பு வகைகளின் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பருப்பு வகைகள் இதர நோய்க்கான ஆபத்து குறைதல் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு (32, 33) உள்ளிட்ட பல்வேறு சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் இந்த தாவர உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம் (34, 35).

அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கங்கள் காரணமாக, பருப்பு வகைகள் உங்களுக்கு முழுமையாக உணர உதவுகின்றன - இதனால் உணவு உட்கொள்வதைக் குறைத்து நீண்ட காலத்திற்கு (36, 37) எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம் பருப்பு வகைகள் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தலாம், கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்.

அடிக்கோடு

பருப்பு வகைகள் பல்வேறு சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அவை ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

அவை நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​இந்த சேர்மங்களின் அளவைக் குறைக்க ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் கொதித்தல் போன்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

எனவே, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது ஒழுங்காக தயாரிக்கப்பட்ட பருப்பு வகைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.