லெக் பிரஸ் வெர்சஸ் ஸ்குவாட்ஸ்: தி ப்ரோஸ் அண்ட் கான்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன?
• கால் அச்சகங்கள்
• குந்துகைகள்
• கால் அச்சகங்களின் நன்மை தீமைகள்
• கால் பத்திரிகை நன்மை
• கால் பத்திரிகை தீமைகள்
• குந்துகளின் நன்மை தீமைகள்
• குந்து நன்மை
• குந்து தீமைகள்
• எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது?
• கால் பத்திரிகை வேறுபாடுகள்
• ஒரு கால் கால் அழுத்தவும்
• அதிக கால் வேலை வாய்ப்பு
• கீழ் கால் வேலை வாய்ப்பு
• குந்து மாறுபாடுகள்
• பின் குந்துகைகள்
• ஹேக் குந்துகைகள்
• முன் குந்துகைகள்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

இது கால் நாள் மற்றும் உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் உள்ள பெரிய தசைகள், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள். எனவே நீங்கள் கால் அச்சகங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் தடுமாற்றத்தை சிந்தித்துப் பாருங்கள். ஒன்று மற்றொன்றை விட பாதுகாப்பானதா அல்லது பயனுள்ளதா?

உண்மை என்னவென்றால், வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்போது இரண்டு பயிற்சிகளும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அதேபோல், அவற்றின் வரம்புகள் மற்றும் அபாயங்களும் உள்ளன. உங்களுக்கான சரியான உடற்பயிற்சியானது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வெளியேற விரும்புவதை விட அதிகமாக செய்யக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை இரண்டு பயிற்சிகளையும் உன்னிப்பாகக் கவனிக்கும், இது உங்களுக்கு எப்போது, ​​ஏன் பொருத்தமாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன?

கால் அச்சகங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டுமே முதன்மையாக உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்ஸ் வேலை செய்கின்றன. ஆனால் அவை உங்கள் தொடை எலும்புகளையும் (உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உங்கள் குவாட்களுக்கு எதிரே உள்ள தசைகள்) மற்றும் குளுட்டிகளையும் (உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள்) வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் உடலின் பெரும்பகுதி குந்துகைகள் செய்ய நகர்வதால், அவை உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு போன்ற பிற தசைக் குழுக்களில் ஈடுபட முனைகின்றன, அதேசமயம் கால் அச்சகங்கள் கால்களின் இயக்கத்தை மட்டுமே உள்ளடக்குகின்றன.

கால் அச்சகங்கள்

கால் அச்சகங்கள் ஒரு கால் பத்திரிகை இயந்திரத்தில் செய்யப்படும் அமர்ந்த பயிற்சிகள்.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முதுகில் ஒரு துடுப்பு பேக்ரெஸ்டுக்கு எதிராகவும், இரண்டு பெரிய ஃபுட்ரெஸ்ட்களில் உங்கள் கால்களிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். எடையை நகர்த்த, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை வளைந்த நிலைக்குத் திருப்ப வேண்டும்.

குந்துகைகள்

இதற்கு மாறாக, இந்த உடற்பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், உங்கள் கால்களால் தரையில் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன.

சில குந்துகைகள் மூலம், உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உள்ள எடையிலும் தொடங்கவும். பிற மாறுபாடுகளில், எடை - ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் போன்றவை - உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளன. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் எடையை வழங்கும் எதிர்ப்பை நேராக்க வேண்டும் என்பதே சவால்.

சில வகையான குந்துகைகள் தரையில் தொடங்கி உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு செய்யப்படுகின்றன. குந்து இயந்திரங்களும் உள்ளன.

கால் அச்சகங்களின் நன்மை தீமைகள்

கால் அழுத்தங்கள் கால் வலிமையை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதிக எடையை நகர்த்த அல்லது முழங்கால்களை பூட்ட முயற்சித்தால் அவை ஆபத்தானவை.

கால் பத்திரிகை நன்மை

• உங்கள் கால் தசைகள் மீது நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம், ஏனெனில் உங்கள் முதுகு ஆதரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கை ஓய்வு உள்ளது.
• ஃபுட்பேட்களில் உங்கள் கால் நிலையை சரிசெய்வதன் மூலம் எந்த கால் தசைகள் கூடுதல் முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன என்பதை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.
• இந்த பயிற்சி குவாட்ஸை அதிகம் வேலை செய்கிறது, ஏனென்றால் குறைந்த அளவிலான இயக்கம் - மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு குறைந்த முக்கியத்துவம் - ஒரு குந்துகையை விட.
• உங்களுக்கு ஸ்பாட்டர் தேவையில்லை.

கால் பத்திரிகை தீமைகள்

• உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஒரு கால் பத்திரிகை இயந்திரம் தேவை.
• நீங்கள் ஒரு காலை மற்றொன்றை விட கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். இரண்டு கால்களும் சமமாகத் தள்ளப்படுகிறதா அல்லது ஒருவர் அதிக வேலையைச் செய்கிறாரா என்பதை இயந்திரம் ஒரே வழியில் நகர்த்தும்.
• நீங்கள் அதிக எடையை அழுத்த முயற்சித்தால் உங்கள் முதுகில் வட்டமிடும் ஆபத்து உள்ளது.
• நீங்கள் அதிக எடையை அழுத்த முயற்சித்தால் அல்லது உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது முழங்கால்களை பூட்டினால் உங்கள் முழங்கால்களில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
• நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிக எடையைக் குவிக்க ஆசைப்படலாம்.

குந்துகளின் நன்மை தீமைகள்

குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்களுக்கும் ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை கால் அச்சகங்களைக் காட்டிலும் அதிக அளவில் வேலை செய்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் இலவச எடையுடன் குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதிகப்படியான குந்து முயற்சிப்பதன் மூலமோ அல்லது பார்பெல்லின் கட்டுப்பாட்டை இழப்பதன் மூலமோ காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.

குந்து நன்மை

• நீங்கள் செய்யக்கூடிய பலவிதமான குந்து பயிற்சிகள் உள்ளன, இது வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாறுபட வைக்கிறது.
• குந்துகைகள் செய்வது உங்கள் மைய மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த குந்துகைகள் உதவக்கூடும்.
• உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியமானது என்பதால், இந்த பயிற்சி உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.

குந்து தீமைகள்

• முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, குந்துகையில் அதிக முன்னோக்கி சாய்வது அல்லது உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவது.
• நீங்கள் ஒரு கனமான பார்பெல்லை ஆதரிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் தோள்களில் திணறலாம்.
• குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் சிக்கி, மீண்டும் எழுந்திருக்க முடியாத ஆபத்து உள்ளது.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் அதிக தூரம் அல்லது வெளியே சென்றால் உங்கள் முழங்கால்களில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
• உங்களுக்கு ஒரு ஸ்பாட்டர் தேவைப்படலாம்.

எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது?

நீங்கள் ஒரு அலோவர் பாடி வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், லெக் பிரஸ்ஸை விட குந்துகைகளுக்கு நன்மை உண்டு. ஆனால் சமநிலை என்பது ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு தோள்பட்டை அல்லது முதுகுவலி இருந்தால், கால் அழுத்தங்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

கால் அச்சகங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் ஒரே தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்தாலும், அவை சற்று மாறுபட்ட கோணங்களில் இருந்து ஒரு குழு அல்லது மற்றொன்றுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன. அதாவது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் கால் உடற்பயிற்சிகளையும் சமநிலைப்படுத்துவது சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.

ஒரு 2018 ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களின் வலிமை, உடல் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு விளைவுகளைப் பார்த்தது, அவர்கள் பின் குந்துகைகள், கால் அச்சகங்கள் அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளின் கலவையாகும்.

இந்த ஆய்வு 10 வாரங்கள் நீடித்தது, மேலும் பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தனர். ஆய்வின் முடிவில், குறைந்த உடல் பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இரண்டு பயிற்சிகளும் பயனளிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

கால் பத்திரிகை வேறுபாடுகள்

கால் அச்சகங்கள் பல மாறுபாடுகளை அனுமதிக்காது, ஆனால் விஷயங்களை கலக்க சில வழிகள் உள்ளன.

ஒரு கால் கால் அழுத்தவும்

இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலைப் பயன்படுத்துங்கள், ஒவ்வொரு காலையும் முழுமையான பயிற்சி பெறுவதை உறுதிசெய்க. ஒரு கால் பாதுகாப்பாக கையாள எடை அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக கால் வேலை வாய்ப்பு

உங்கள் பாதங்களை ஃபுட்பேடில் வைப்பது உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளின் நீட்டிப்பு மற்றும் சுருக்கத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்களின் இயக்க வரம்பைக் குறைக்கும்.

கீழ் கால் வேலை வாய்ப்பு

உங்கள் கால்களை ஃபுட்பேடில் வைப்பது உங்கள் முழங்கால்களின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும். இதற்கு உங்கள் குவாட்ஸிலிருந்து அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸிலிருந்து குறைவாக தேவைப்படுகிறது.

குந்து மாறுபாடுகள்

கால் அச்சகங்களை விட குந்துகைகள் அதிக மாறுபாடுகளை வழங்குகின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு வகை குந்துகைகளும் உங்கள் தசைகளை சற்று வித்தியாசமான முறையில் வேலை செய்கின்றன. குந்துகைகள் எந்த எடையும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.

பின் குந்துகைகள்

சாதாரண பளுதூக்குபவர்களுக்கு பேக் குந்துகைகள் மிகவும் தெரிந்திருக்கலாம். எடை உங்கள் தோள்களில், உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு புன்முறுவலை முடிக்க மீண்டும் நேராக்குங்கள்.

பின் குந்துகைகள் மூலம், உங்கள் தோள்களில் எடையை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கு நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி வணங்க ஆசைப்படலாம். இது உங்கள் முதுகு தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் என்பதால் இதை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஹேக் குந்துகைகள்

பின் குந்துகைகளைப் போலவே, ஹேக் குந்துகைகள் இயந்திரங்கள் அல்லது பார்பெல்ஸ் மூலம் செய்யப்படலாம். பார்பெல்லுக்கு முன்னால் நின்று, முழங்கால்களை வளைத்து, பார்பெல்லைப் பிடிக்க உங்கள் பின்னால் வந்து, பின்னர் உங்கள் பிட்டம் அல்லது மேல் தொடை எலும்புகளுக்கு குறுக்கே பார்பெல்லுடன் எழுந்து நிற்பதன் மூலம் ஒரு பார்பெல் ஹேக் குந்து செய்யப்படுகிறது.

ஹேக் குந்துகைகள் பின்புற குந்துகைகளை விட உங்கள் குறைந்த முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் எடை உங்கள் வெகுஜன மையத்தின் கீழ் உள்ளது, அதற்கு மேல் அல்லது அதற்கு முன்னால் அல்ல.

முன் குந்துகைகள்

நீங்கள் ஒரு நிலையான குந்து செய்யும் போது தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு பார்பெல் அல்லது இரண்டு டம்ப்பெல்ஸுடன் ஒரு முன் குந்து செய்யப்படுகிறது. பின்புற குந்துகைகளை விட முன் குந்துகைகள் முழங்கால்களில் எளிதாக இருக்கும், மேலும் அவை உங்கள் முதுகிலும் பாதுகாப்பாக இருக்கலாம்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

கால் அச்சகங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டிற்கும் மிக முக்கியமான பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்பு எடையை அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பது. நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு எடையைப் பயன்படுத்துவதால் முழங்கால் காயங்கள், முதுகு பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். நீங்கள் எளிதாகக் கையாளக்கூடிய எடையுடன் தொடங்கவும், அங்கிருந்து மெதுவாக வளரவும்.

ஒரு விரிவான கால் விதிமுறையின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எடையை அதிக சுமை செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் லெக் பிரஸ் அல்லது குந்துகைகளை மட்டுமே சொந்தமாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வழக்கமாகக் காட்டிலும் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

குந்துகைகள் மூலம், உங்களுக்கு உதவ ஒரு ஸ்பாட்டர் தயாராக இருப்பது உதவியாக இருக்கும்.

கால் அழுத்தங்களுடன், உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம்.

அடிக்கோடு

இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் நன்மை தீமைகள் இருப்பதால், லெக் பிரஸ் வெர்சஸ் ஸ்குவாட்ஸ் கேள்வி உங்களுக்கு என்ன கிடைக்கிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் உங்கள் ஒர்க்அவுட் இலக்கு என்ன என்பதை தீர்க்க வேண்டும்.

இலவச எடைகள் மற்றும் கால் இயந்திரங்கள் ஆகிய இரண்டிற்கும் நன்மைகள் உள்ளன என்ற உண்மையை ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுவதால், இரண்டு உடற்பயிற்சிகளின் கலவையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் ஒரு கால்களைப் பெற வேண்டியதுதான்.