லெக் பிரஸ்ஸுக்கு சிறந்த மாற்றுகள்

உள்ளடக்கம்

• கால் வலிமை
• கால் அச்சகங்கள் என்ன செய்கின்றன?
• 1. எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தி கால் பத்திரிகை
• எதிர்ப்பு பேண்ட் லெக் பிரஸ், கீழே போடுவது
• மேம்பட்ட எதிர்ப்பு இசைக்குழு கால் பத்திரிகை
• 2. குந்துகைகள்
• மேம்பட்ட குந்துகைகள்
• சுமோ குந்துகைகள்
• பிளவு குந்துகைகள்
• 3. நுரையீரல்
• மேம்பட்ட மதிய உணவுகள்
• 4. பரந்த தாவல்கள்
• 5. பாலம் உடற்பயிற்சி
• மேம்பட்ட பாலம்
• டேக்அவே

கால் வலிமை

மராத்தான் ஓட்ட அல்லது அஞ்சலைப் பெற உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, வலுவான கால்கள் இருப்பது முக்கியம்.

லெக் பிரஸ், ஒரு வகை எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சி, உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். லெக் பிரஸ் மெஷினில் எடைகளுக்கு எதிராக உங்கள் கால்களைத் தள்ளுவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.

எல்லா வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளையும் போலவே, கால் அச்சகங்களும் தசையை உருவாக்குகின்றன, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் வயது தொடர்பான தசை இழப்பை எதிர்க்கின்றன. படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது, மளிகை சாமான்களை வாங்குவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு இது அவசியம்.

இருப்பினும், உங்கள் கால்களைச் சரிசெய்ய உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த இயந்திரம் அல்லது உடற்பயிற்சி உறுப்பினர் தேவையில்லை. இந்த ஐந்து இயந்திரம் இல்லாத பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியில் உங்கள் கால்களை பலப்படுத்தலாம்.

கால் அச்சகங்கள் என்ன செய்கின்றன?

கால் அச்சகங்கள் அமர்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் கால்கள் மீண்டும் மீண்டும் எடைகளுக்கு எதிராக அழுத்துகின்றன, இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம். இது உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கிறது.

கால் அச்சகங்களின் அமர்ந்த நிலை உங்கள் மேல் உடலையும் உடற்பகுதியையும் இன்னும் நிலைநிறுத்த உதவுகிறது. எடையை உயர்த்த இதற்கு குறைந்த சமநிலை தேவைப்படுகிறது என்றும் 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

லெக் பிரஸ் மெஷினைப் பயன்படுத்துவதற்கு பல மாற்று வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் பல இந்த ஐந்து பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை:

1. எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தி கால் பத்திரிகை

ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒரு கால் பத்திரிகை இயந்திரத்தின் எடையை மாற்ற முடியும். எதிர்ப்பு பட்டைகள் கொண்ட கால் அச்சகங்கள் ஒரு இயந்திரத்தில் கால் அழுத்தும் அதே தசைகள் வேலை செய்கின்றன. எதிர்ப்பு பட்டைகள் சிறிய மற்றும் சிறியவை, எனவே அவை பல்வேறு அமைப்புகளில் பயன்படுத்த எளிதானவை.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் பாய் அல்லது நாற்காலி

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், கன்றுகள்

எதிர்ப்பு பேண்ட் லெக் பிரஸ், கீழே போடுவது

இந்த பதிப்பு ஒரு கணினியில் கால் அழுத்தங்களைப் போலவே, ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்பட வைக்கிறது.

1. ஒரு பாய் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பாயிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை சுற்றி பேண்ட் போர்த்தி, முனைகளை பிடி. உங்கள் கால்களை அருகருகே வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை பட்டைகளுக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை அழுத்தவும்.
4. 90 டிகிரி கோணத்திற்கு திரும்ப உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
5. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

உங்கள் முதுகுக்கு இடைவெளி தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் கால் அழுத்தங்களை செய்யலாம்.

1. ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை கசக்கி, உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் இரு கால்களிலும் பேண்ட்டை மடக்கி, உங்கள் தொடைகளுக்கு மேலே முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை பேண்டிற்கு எதிராக அழுத்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
5. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

மேம்பட்ட எதிர்ப்பு இசைக்குழு கால் பத்திரிகை

எதிர்ப்பை அதிகரிக்க, குறுகிய அல்லது தடிமனான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

2. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் கால் அச்சகங்களின் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கின்றன. அவை செங்குத்து நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, எனவே உங்கள் கீழ் முதுகு குறைந்த அழுத்தத்தை உறிஞ்சிவிடும். உங்களுக்கு முதுகுவலி அல்லது காயங்கள் இருந்தால், குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த கால் பத்திரிகை மாற்றாக இருக்கலாம்.

உபகரணங்கள் தேவை: எதுவுமில்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் நட்டு உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. சமநிலைக்கு, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் நீட்டவும் அல்லது உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை திருப்பி அனுப்புங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், மார்பை உயர்த்தவும் வைக்கவும்.
4. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் மீது முழங்கால்களை வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி எழுந்து நிற்கவும்.
6. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

மேம்பட்ட குந்துகைகள்

நீங்கள் வலுவடைகையில், குந்துகைகள் செய்யும் போது ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

சுமோ குந்துகைகள்

சுமோ குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதை கடினமாக்கலாம். இந்த மாறுபாட்டின் பரந்த நிலைப்பாடு உங்கள் உள் தொடை தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு கோணத்தில் எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலில் இருந்து விலகி. உங்கள் குதிகால் தரையில் நடவும்.
3. உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும் அல்லது ஒரு எடையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும் மார்பை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும் உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
5. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் மீது முழங்கால்களை வைத்திருங்கள்.
6. எழுந்து நிற்க உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும்.
7. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

பிளவு குந்துகைகள்

ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை சவால் செய்ய, பிளவு குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இந்த பதிப்பு உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

1. ஒரு அடி முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு அடி பின்னால் செல்லுங்கள். உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை முன் காலுக்கு மாற்றவும். உங்கள் பின் பாதத்தின் குதிகால் உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைக் குறைக்கவும், அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் முதுகில் முழங்கால் தரையில் மேலே இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.

3. நுரையீரல்

குந்துகைகள் போன்ற நுரையீரல்கள், உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் சேர்க்காமல் உங்கள் கால் தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன. முன்னோக்கிச் செல்லும் செயல் உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்கிறது.

லஞ்ச் பிளவு குந்துகளிலிருந்து வேறுபட்டது. ஒரு மதிய உணவு இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு பிளவு குந்து ஒரு நேரத்தில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவுமில்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. ஒரு அடி முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்பை கைவிட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணங்களில் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் கணுக்கால் மீது வைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் காலில் தள்ளவும்.
5. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.

மேம்பட்ட மதிய உணவுகள்

சிரமத்தை அதிகரிக்க, டம்பல்ஸுடன் மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள். அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கலாம்.

4. பரந்த தாவல்கள்

பரந்த தாவல்கள், அல்லது பாய்ச்சல் தவளை தாவல்கள், வெடிக்கும் இயக்கங்கள் மூலம் கால் வலிமையை உருவாக்குகின்றன. இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கீழ் உடலின் குந்து மற்றும் முழு நீட்டிப்பை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது ஒரு சிறந்த கால் பத்திரிகை மாற்றாக அமைகிறது.

உங்களுக்கு மூட்டு வலி இருந்தால், கவனமாக பரந்த தாவல்கள் செய்யுங்கள். அதிக தாக்க சக்தி உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தக்கூடும்.

உபகரணங்கள் தேவை: எதுவுமில்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், கன்றுகள்

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் ஒரு குந்துக்குள் விடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் ஆடுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஆட்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். முன்னோக்கி வெடிக்கவும்.
4. உங்கள் காலில் இறங்குங்கள். சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நெகிழ வைக்கவும்.
5. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

5. பாலம் உடற்பயிற்சி

பாலம் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் பட் மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்கிறது, ஒரு இயந்திரத்தில் கால் அச்சகங்களுக்கு ஒத்த நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உபகரணங்கள் தேவை: பாய்

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் நடவும். உங்கள் கால்களை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது பெஞ்சிலும் வைக்கலாம்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மைய மற்றும் பிட்டம் இறுக்க.
4. உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
5. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

மேம்பட்ட பாலம்

ஒரு அடிப்படை பாலம் மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது பார்பெல் வைத்திருங்கள்.

டேக்அவே

இந்த கால் உடற்பயிற்சிகளும் எந்திரம் இல்லாமல் உங்கள் கீழ் உடலை பலப்படுத்தும். அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன, அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய உங்கள் உடலைத் தயார் செய்கின்றன.

லெக் பிரஸ் மாற்றுகள் எந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றாலும், பாதுகாப்பு இன்னும் முக்கியமானது. வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். லேசான எடைகள் மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும். இது காயத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும். மொத்த உடல் வலிமையை அடைய, ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு தசைக் குழுவில் வேலை செய்யுங்கள்.