மோசமான முழங்கால்களை வலுப்படுத்த குவாட் மற்றும் தொடை எலும்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. நிற்கும் இடுப்பு கீல்
• அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• 2. அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு
• 3. சுவர் எதிர்கொள்ளும் நாற்காலி குந்துகைகள்
• அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• 4. முழங்கால் நெகிழ்வுடன் குறைந்த பிளாங் பிடி
• டேக்அவே
• 3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

கண்ணோட்டம்

எளிதில் நகரும் திறன் ஒரு சிறந்த பரிசு, ஆனால் அது இழக்கும் வரை பெரும்பாலும் அது பாராட்டப்படாது.

முழங்காலின் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், காலப்போக்கில் உருவாகக்கூடிய பல சிறிய வலிகள் மற்றும் வலிகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம். இது நீங்கள் விரும்பும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை வலி அல்லது அச om கரியம் இல்லாமல் அனுபவிக்க அனுமதிக்கும்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்காலுக்கான இயக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் முக்கிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவது தனிப்பட்ட, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுக்கு பதிலாக இரட்டை முயற்சியாக பார்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் முடிக்கப்பட்ட சில எளிய பயிற்சிகள், வலி ​​இல்லாமல் சுதந்திரமாக செல்ல தேவையான வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் உங்களுக்கு இருப்பதை உறுதி செய்யும்.

1. நிற்கும் இடுப்பு கீல்

இடுப்பில் வளைந்து, உங்களை பின்னுக்கு இழுக்க க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கில் ஈடுபடும் திறன் முழங்கால் வழியாக ஆற்றல் எவ்வாறு செல்கிறது என்பதில் மகத்தான பங்கு வகிக்கிறது. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது முழங்கால் மூட்டைப் பாதுகாக்க உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: குறைந்த எடை (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: கோர், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்

1. உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். அவை இடுப்பு அகல தூரத்தைத் தவிர இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
2. முழங்கால்களுக்கு பின்னால் ஒரு மென்மையான வளைவுடன், இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக கீல். உங்கள் பின்புற முனையுடன் நீங்கள் “அடைய ”ும்போது உங்கள் கால்களில் உள்ள எடையை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றவும்.
3. இடுப்பில் முழுமையாக வளைந்து கொள்ளாமல் உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டிய ஒரு புள்ளியை நீங்கள் அடைந்ததும், நிறுத்திவிட்டு மேலே திரும்பவும்.
4. நீங்கள் மேலே வரும் வரை உங்கள் குளுட்டிகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் கசக்கிவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. 12 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

நிலையான இடுப்பு கீலை முடிப்பது உங்களுக்கு எளிதானது என்றால் (நீங்கள் ஏற்கனவே அதை ஒரு எடையுடன் செய்ய முயற்சித்தீர்கள்), அதை ஒரு காலில் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. ஒரு காலில் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள்.
2. முழங்காலுக்கு பின்னால் ஒரு மென்மையான வளைவுடன், எதிர் கால் உங்களுக்கு பின்னால் பின்னோக்கி நீட்டும்போது ஒரு காலில் முன்னோக்கி வைக்கவும். நீங்கள் நிற்கும் காலின் தொடை எலும்பில் முழு நீளத்தை உணரும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.
3. தரையில் இடுப்பு மட்டத்துடன், நிமிர்ந்து நிற்க உங்கள் ஒற்றை கால் குளுட் மற்றும் தொடை எலும்பு பயன்படுத்தவும்.
4. தரையைத் தொடாமல், ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 2 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

2. அமர்ந்த கால் நீட்டிப்பு

முழு கால் நீட்டிப்புக்குத் தேவையான கடைசி சில டிகிரி வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் எனப்படும் குவாட்களில் உள்ள ஒரு தசையிலிருந்து வருகிறது. இந்த பயிற்சி உங்கள் குவாட்ஸை வலுப்படுத்த உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: 1- முதல் 3-பவுண்டு கணுக்கால் எடை (விரும்பினால்)

தசைகள் வேலை செய்தன: quadriceps

1. நேர்மையான நிலையில் நாற்காலியில் அமரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
2. 1 கால் முன்னோக்கி அது நேராக இருக்கும் வரை பூட்டப்படாமல் நீட்டவும்.
3. சரியான நிலையை அடைய, கால் முற்றிலும் தரையில் இணையாக இருப்பதையும், கணுக்கால் முழங்கால் வரை, கால்விரல்கள் உச்சவரம்பு வரை நெகிழ்வதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. மெதுவாக பாதத்தை மீண்டும் கீழே தரையில் இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

3. சுவர் எதிர்கொள்ளும் நாற்காலி குந்துகைகள்

உங்களிடம் சரியான வடிவம் இருப்பதையும், இந்த பயிற்சிக்கு சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்த, திறந்த சுவர் அல்லது கதவை எதிர்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: நிலையான அட்டவணை நாற்காலி

தசைகள் வேலை செய்தன: கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகள்

1. நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சுவரிலிருந்து சுமார் 1 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். உங்களுக்குப் பின்னால் நாற்காலியை வைக்கவும். நீங்கள் உட்கார போதுமான வசதியான உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களுக்கு இணையாகவும், இடுப்பு அகல தூரத்தையும் தவிர்த்து, நாற்காலியில் உட்கார மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (சறுக்கி விடாதீர்கள்). உங்கள் தலை, முகம், கைகள் அல்லது முழங்கால்களை சுவருக்கு மாற்றாமல் இதைச் செய்யுங்கள்.
3. இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் மையத்தை இணைக்கவும். உங்கள் கால்கள் வழியாக தரையில் இறங்கி மீண்டும் மேலே நிற்கவும். நல்ல தோரணையுடன் உங்கள் இடுப்பை மேலே பூட்ட வேண்டும்.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

நீங்கள் எளிதாக நாற்காலியில் உட்கார முடிந்தால், அதை முடுக்கிவிட்டு ஒரு காலில் சில சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

1. 1 காலில் எதிர் கால் தரையில் இருந்து தூக்கி நிற்கவும். சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
2. 1 காலில், மெதுவாக கீழே இறங்காமல் நாற்காலியில் உட்காரத் தொடங்குங்கள்.
3. எதிரெதிர் பாதத்தை தரையில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் அல்லது சமநிலையை இழக்காமல், உங்கள் மையத்தை கட்டிக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முதல் 8 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

4. முழங்கால் நெகிழ்வுடன் குறைந்த பிளாங் பிடி

நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் பல உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடல் ஒரு காலின் குவாட்ஸில் ஈடுபட வேண்டும், அதே நேரத்தில் எதிர் காலின் தொடை எலும்புகளில் ஈடுபட வேண்டும். இந்த பயிற்சி இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், கோர் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

1. உங்கள் முழங்கையில் குறைந்த பிளாங்கில் வைத்திருக்கும் நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 1 காலை தரையில் இருந்து சற்று தூக்குங்கள். உங்கள் தொடை எலும்பைச் சுருக்கி, உங்கள் குளுட்டியை நோக்கி குதிகால் கொண்டு வர முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் கால் அல்லது இடுப்பைக் கைவிடாமல், காலை வெளியே நீட்டி மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

டேக்அவே

முழங்கால்களில் வலி இல்லாமல் நகரும் திறன் அனைவருக்கும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயது அல்லது உடல் திறனைப் பொருட்படுத்தாமல் இது உண்மை. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வீட்டின் வசதியிலோ, அலுவலகத்தில் ஒரு குறுகிய மதிய உணவு இடைவேளையிலோ அல்லது உங்கள் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி மையத்திலோ முடிக்க சரியானவை.

இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வலி அல்லது அச om கரியம் தொடர்ந்தால் அல்லது அதிகரித்தால், உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது