குந்து சிகிச்சை முறையான குந்து படிவத்தை கற்றுக்கொள்வதற்கான ஒரு மேதை தந்திரம்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் ஏன் குந்துதல் வேண்டும்
• குந்து சிகிச்சை என்றால் என்ன?
• குந்து சிகிச்சை எப்படி செய்வது
• உங்களிடம் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் இல்லையென்றால்
• உங்கள் வழக்கத்தில் ஸ்குவாட் சிகிச்சையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு நீண்ட கால பீச் பம்ப் கூடுதலாக, குந்துதல் மற்றும் குந்துதல் கனமான- அனைத்து வகையான சுகாதார சலுகைகளுடன் வருகிறது. எனவே எந்த நேரத்திலும் ஒரு பெண் ஒரு பார்பெல்லுடன் கீழே இறங்கினால், நாங்கள் (அஹெம்) உந்தப்பட்டோம். ஆனால் பல பெண்கள் அதிக எடையை தூக்குவதில் ஆர்வம் காட்டுவதால் (*நிஜமாகவே* கனமானது) எங்களிடம் ஒரு நட்பு PSA கிடைத்துள்ளது: கனமாக குந்துவதை விட சரியான வடிவத்தில் குந்துவது மிகவும் முக்கியம். முற்றுப்புள்ளி.

"பின் குந்துக்கு வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது. ஆனால் நீங்கள் நன்றாக குந்தவில்லை என்றால், உங்கள் தடகளத் திறனில் ஒரு பகுதியை மட்டுமே நீங்கள் அணுகுகிறீர்கள்," என்கிறார் கிராஸ்ஃபிட் லெவல் 4 பயிற்சியாளர் மற்றும் சிஎஸ்சிஎஸ், டேவ் லிப்சன். கல்வி உடற்பயிற்சி தளமான Thundr Bro இன் நிறுவனர். (தொடர்புடையது: சரியான பின் குந்து எப்படி செய்வது)

நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்: நான் எப்படி சரியான குந்து வடிவத்தை கற்றுக்கொள்ள முடியும்? இரண்டு வார்த்தைகள்: குந்து சிகிச்சை. கீழே, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்.

நீங்கள் ஏன் குந்துதல் வேண்டும்

முதலில்: குந்து சிகிச்சையில் மூழ்குவதற்கு முன், குந்துதல் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு எவ்வளவு அவசியம் என்பதை அங்கீகரிப்போம்.அலன் ஷா, சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர், கிராஸ்ஃபிட் லெவல் 2 பயிற்சியாளர் மற்றும் சார்லஸ்டன், எஸ்சியில் உள்ள ராப்சோடி கிராஸ்ஃபிட்டின் உரிமையாளர், "நீங்கள் இன்று காலை குளியலறைக்கு சென்றால், நீங்கள் ஒரு குந்து செய்தீர்கள்" என்று சொல்ல விரும்புகிறார்.

நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் குந்துக்கு எடை சேர்க்க போவதில்லை என்றாலும்-நீங்கள் சரியாக குந்துவதில் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் கூட, வாழ்நாள் முழுவதும் பாதுகாப்பாக நகர்வதற்கு அடிப்படை. (ஆனால், கனமான தூக்குதல் உங்கள் உடலை எப்படி மாற்றும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொண்ட பிறகு நீங்கள் பார்பெல்லை ஏற்ற விரும்பலாம்.) "ஒவ்வொரு நபரும் இந்த இயக்க வரம்பை நகர்த்த முடியும்" என்று ஷா கூறுகிறார். அங்குதான் குந்து சிகிச்சை வருகிறது.

குந்து சிகிச்சை என்றால் என்ன?

மறுப்பு: இது ஒரு உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவர் அலுவலகத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. "குந்து சிகிச்சை என்பது குந்துவின் நிலைகளை செம்மைப்படுத்தும் நடைமுறைக்கு ஒரு அழகான பெயர், அது இயந்திரத்தனமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்று லிப்சன் கூறுகிறார். "இது உங்கள் குந்துகையில் உள்ள பலவீனங்களை சுட்டிக்காட்டி அவற்றை மேம்படுத்த உதவும் ஒன்று." (ஆமாம், ஒரு மனநல மருத்துவ நிபுணரைப் பார்க்கச் செல்வதில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது. ஆனால் சிகிச்சைக்குச் செல்வதில் ஒரு டன் நன்மைகள் உள்ளன, எனவே நாம் அனைவரும் அதற்காக இருக்கிறோம்).

உண்மையில், குந்து சிகிச்சையை முயற்சிக்க உங்களுக்கு ஒரு ரேக் அல்லது முழு ஜிம் அமைப்பு கூட தேவையில்லை. உங்களுக்கு 1) உட்கார ஏதாவது இருக்க வேண்டும், அதாவது ஒரு நாற்காலி, மருந்து பந்து, ப்ளையோ பாக்ஸ், பெஞ்ச் அல்லது எடைத் தட்டுகளின் அடுக்கு, 2) ஒரு சுவர், மற்றும் 3) ஒரு கண்ணாடி, ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு தொலைபேசி உங்களை வீடியோ பதிவு செய்யலாம்.

குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பை, கணுக்கால், மற்றும் தொராசி இயக்கம் மற்றும் வலிமையைப் பொறுத்து நீங்கள் மேடையின் உயரம் இருக்கும், ஆனால் 18 முதல் 24 அங்குல உயரம் ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும்.

"தொடங்க, நான் ஒரு மருந்து பந்தையும், சில 10-பவுண்டு தகடுகளையும் பந்துக்கு அடியில் அடுக்கி வைக்கலாம், தேவைப்பட்டால் அதை அதிகமாக்குவேன்" என்று ஷா விளக்குகிறார். "பின்னர் நான் தடகள வீரர் சுவரில் இருந்து 12 முதல் 24 அங்குல தூரத்தில் நிற்கிறேன், ஆனால் அதை எதிர்கொள்கிறேன். பிறகு மெதுவாக ஆழத்திற்கு குந்துவதற்கு நான் அவர்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்."

மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகள் வரை இலக்கை நோக்கிச் சென்று, 1 என்ற எண்ணிக்கையில் விரைவாக எழுந்து நிற்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். ஏனெனில், மெதுவாகக் குறைப்பது, குந்துவின் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைகளையும் சேர்த்து வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. "நீங்கள் மெதுவாக இயக்கத்தை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு உண்மையான உடற்பயிற்சியைப் போல, குந்துவதை விரைவுபடுத்தியவுடன் உங்கள் உடலை சரியான வடிவத்தில் வைத்திருக்க பயிற்சி செய்கிறீர்கள்" என்று ஷா கூறுகிறார். நீங்கள் கீழே செல்லும் வழியில் மிக வேகமாகச் சென்றால், குந்துகையின் போது விளையாட வேண்டிய அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் செயல்படுத்த மாட்டீர்கள், இது நோக்கத்தைத் தோற்கடிக்கும். (இந்த மெதுவான இயக்க வலிமை-பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் பின்னால் உள்ள முழு அறிவியலும் இதுதான்.)

இங்கிருந்து, ஷா கூறுகையில், மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே நீட்டி சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கட்டைவிரல்களைத் தொட்டு, தங்கள் கைகளை சுவரைத் தொட விடாமல் ஒரு குந்துகையை நடத்துவேன் என்று கூறுகிறார்.

இந்த நிலையில் குந்துவது, நீங்கள் குந்தும்போது நிமிர்ந்த உடற்பகுதியை (பெருமை வாய்ந்த மார்பை நினைத்துக்கொள்ளுங்கள்) பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு எச்சரிக்கை: உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு குந்துவது ஒரு மேம்பட்ட நிலை, மேலும் சிலர் தங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு உண்மையில் இதைச் செய்ய மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். உடற்தகுதியில் உள்ள பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, உங்களுக்கு வலி இருந்தால், நிறுத்துங்கள்.

காலப்போக்கில் (வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கூட), உங்கள் குந்துவில் அதிக கட்டுப்பாட்டை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். "குந்து சிகிச்சையில் இருந்து நீங்கள் பட்டம் பெறவே இல்லை" என்கிறார் ஷா. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் குந்துகின்ற இலக்கை படிப்படியாகக் குறைக்கலாம், சுவருக்கு அருகில் செல்லலாம் மற்றும் உங்கள் நிலைப்பாட்டைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் குந்து சிகிச்சையின் உச்சத்தை அடைந்தாலும், இணையாக கீழே இறக்கி, நல்ல வடிவத்தில், சுவர்-குந்து சிகிச்சைக்கு எதிராக நிற்பது ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் என்று அவர் கூறுகிறார்.

குந்து சிகிச்சை எப்படி செய்வது

ஏ. இரண்டு 10-பவுண்டு எடையுள்ள பலகைகளை ஒரு கனமான மருந்துப் பந்துடன் அடுக்கி வைக்கவும் அல்லது சுவரிலிருந்து 2 முதல் 3 அடி தூரத்தில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டி அல்லது நாற்காலி (18 முதல் 24 அங்குல உயரம்) வைக்கவும்.

பி. சுவரில் இருந்து இரண்டு ஷூ-நீளங்கள் தொலைவில் சுவரை நோக்கி நிற்கவும் - நீங்கள் குந்தினால், உங்கள் பிட்டம் பந்து அல்லது பெட்டியின் விளிம்பைத் தொடும். கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் 15 முதல் 30 டிகிரிக்கு வெளியே நிற்கவும்.

சி மார்பை உயரமாக வைத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து, மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள், நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள். (முன்னேறினால், இங்கே நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்குவீர்கள் . உங்கள் முதுகெலும்பு வட்டமாகத் தொடங்கி மார்பு முன்னோக்கி விழத் தொடங்கும் வரை, அல்லது உங்கள் கொள்ளை பந்தை மேயும்-முதலில் எது வந்தாலும் மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகளில் மெதுவாக இறங்குங்கள்.

டி. மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டும் மற்றும் மேலே செல்லும் வழியில் சுவாசத்தை வெளியேற்றுவதன் மூலம் விரைவாக நிற்கவும். (குந்தையின் மேல் பகுதி மூன்று முதல் ஐந்து எண்ணிக்கை குறைவாக ஒப்பிடும்போது சுமார் ஒரு எண்ணிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.)

ஈ. மிகவும் எளிது? அப்படியானால், எடைத் தட்டுகளில் ஒன்றை அகற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இலக்கைக் குறைக்கவும். இன்னும் மிகவும் எளிதானதா? மற்றொன்றை அகற்று. மருந்து பந்து மிக அதிகமாக இருந்தால், சுவருக்கு அருகில் செல்லவும்.

ஐந்து நிமிட EMOM ஆக குந்து சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும், அதாவது நிமிடத்தின் மேல் உள்ள ஒவ்வொரு நிமிடமும் நீங்கள் ஐந்து முதல் ஏழு மெதுவான காற்று குந்துகைகளைச் செய்வீர்கள் என்று ஷா பரிந்துரைக்கிறார். (EMOM உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் இங்கே-மற்றும் மிகவும் கடினமானது.)

உங்களிடம் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் இல்லையென்றால்

நீங்கள் குந்து சிகிச்சையை முதன்முறையாக முயற்சிக்கும்போது, ​​பின்னூட்டங்களை வழங்க உங்களுக்கு ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் இருப்பார். அது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் குந்து சிகிச்சையை செய்ய விரும்புவீர்கள், இதனால் நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் உடலின் ஒரு பக்க சுயவிவரத்தை கண்ணாடியில் பார்க்க முடியும் என்று ஷா கூறுகிறார். இது சிறிது சுய-காவல் எடுக்கும், ஆனால் இது குந்து இயக்கத்திற்குள் விழிப்புணர்வை உருவாக்க உதவும்.

கண்ணாடி இல்லையா? பக்கத்திலிருந்து உங்களை வீடியோ டேப் செய்வது இதேபோன்ற செயல்பாட்டைச் செய்ய முடியும் என்று கிராஸ்ஃபிட் லெவல் 3 பயிற்சியாளரும் ஆசிரியருமான காமில் லெப்லாங்க்-பாசினெட் கூறுகிறார். ஆரோக்கியத்திற்கு செல்லவும். (Psst: கிராஸ்ஃபிட் கேம்ஸுக்கு முன்பு காலை உணவுக்கு அவள் என்ன சாப்பிடுகிறாள் என்பதையும் அவள் எங்களிடம் சொன்னாள்.)

இங்கே கவனிக்க வேண்டியது: நீங்கள் குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு என்ன செய்கிறது? அது நடுநிலையாக இருக்கிறதா அல்லது கீழே சுற்றத் தொடங்குகிறதா? அது வட்டமாக இருந்தால், நீங்கள் குந்தியிருக்கும் மேடையை சரிசெய்யவும், அதனால் நீங்கள் அங்கு செல்வதற்கு முன்பே அது நிறுத்தப்படும். உங்கள் இடுப்பு திரும்பி பயணிக்கிறதா? முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப உள்ளதா? உங்கள் மார்பு செங்குத்தாக இருக்கிறதா?

எந்த சந்தேகமும் இல்லை, நிபுணர் கருத்து இல்லாமல் உங்கள் படிவம் சரியானதா என்று சொல்வது தந்திரமானதாக இருக்கும். அதனால்தான் லெப்லாங்க்-பாசினெட், மக்கள் குந்துகிடக்கும் வீடியோக்களை முடிந்தவரை பார்த்துவிட்டு, உங்கள் வீடியோவை அவர்களின் வீடியோவுடன் ஒப்பிடும்படி பரிந்துரைக்கிறது.

திடமான குந்து உள்ளடக்கத்திற்காக Instagram இல் செல்ல பல இடங்கள் உள்ளன. ஆனால் அதிகாரப்பூர்வ கிராஸ்ஃபிட் இன்ஸ்டாகிராம், பவர்லிஃப்ட்டர் மற்றும் 20x உலக சாதனை படைத்த ஸ்டெஃபி கோஹன் மற்றும் #பவர் லிஃப்டிங் ஹேஷ்டேக் ஆகியவை தொடங்குவதற்கு நல்ல இடங்கள்.

உங்கள் வழக்கத்தில் ஸ்குவாட் சிகிச்சையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

நீங்கள் * உண்மையில் * குந்து சிகிச்சையை மிகைப்படுத்த முடியாது-உண்மையில், இது லெப்ளாங்க்-பஜினெட் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும் என்று கூறுகிறது. "இது பல் துலக்குவதற்கு சமம். நீங்கள் அதை தினமும் செய்கிறீர்கள். நீங்கள் நிறைய செய்தால் அது உங்களை காயப்படுத்தாது." ஜிம்மில் பார்பெல் குந்துகைகள் மற்றும் உங்கள் அலுவலக நாற்காலியில் எழுந்து இறங்குவதற்கு இது செல்கிறது.

ஆதாரம் வேண்டுமா? Leblanc-Bazinet 10 ஆண்டுகளாக ஒவ்வொரு நாளும் அதை செய்து வருகிறார், மேலும் அவர் 2014 இல் CrossFit கேம்ஸ் வென்றார். போதும் என்றார்.

க்கான மதிப்பாய்வு