இந்த சமையலறை பானை தபாட்டா ஒர்க்அவுட் நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை எங்கும் காணலாம் என்பதை நிரூபிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• 2 முதல் 1 பானை மீது தாவல்கள்
• சுழலும் மாடியிலிருந்து வானத்திற்கு
• ஆன்/ஆஃப் புஷ்-அப் பிளாங்க் ஜாக்ஸ்
• ஒற்றைக் கால் தடை உதை
• க்கான மதிப்பாய்வு

பயிற்சியாளர் கைசா கெரனென் (a.k.a. @kaisafit மற்றும் எங்கள் 30-நாள் தபாட்டா சவாலுக்குப் பின்னால் உள்ள தபாட்டா நிபுணர்) அவரது கழிப்பறைத் தாள் தபாட்டா மற்றும் தலையணை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒரு ரோலில் இருக்கிறார்-ஆனால் அவளுடைய சமீபத்திய, சமையலறை பானை பயிற்சி, இன்னும் மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்கலாம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒரு பெரிய, உறுதியான சமையலறைப் பாத்திரத்தைப் பிடித்து, வழக்கமான தபாடா நெறிமுறையைப் பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும், 20 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) செய்யவும், பிறகு 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 4-நிமிட வெடிப்புக்கு முழு சுற்றுகளையும் இரண்டு முறை செய்யவும் அல்லது நீண்ட மற்றும் அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்கு அதிக முறை செய்யவும்.

2 முதல் 1 பானை மீது தாவல்கள்

ஏ. தலைகீழான பானைக்கு முன்னால் இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு அரை குந்து மற்றும் குதித்து, பானை மேல் வலது கால் மீது இறங்கும்.

சி தொடங்குவதற்கு உடனடியாக மீண்டும் குதித்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சுழலும் மாடியிலிருந்து வானத்திற்கு

ஏ. இரண்டு கைகளில் ஒரு பானையைப் பிடித்துக் கொண்டு, இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. குந்து, தட்டு பானை தரையில்.

சி நின்று கொண்டு, உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பை வலப்புறமாக சுழற்றி, பானையை உச்சவரம்பை நோக்கி அடைந்து, இடது பாதத்தைத் திருப்பவும்.

டி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஆன்/ஆஃப் புஷ்-அப் பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

ஏ. தலைகீழான பானையின் மேல் இரண்டு கால்களும் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு புஷ்-அப்பில் குறைக்கவும்.

சி தரையிலிருந்து உடற்பகுதியை அழுத்தி, பானையின் இருபுறமும் கால்களை வைக்கவும்.

டி. உடனடியாக பானையின் மேல் கால்களைத் தூக்கி, புஷ்-அப்பில் தாழ்த்தி அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒற்றைக் கால் தடை உதை

ஏ. தலைகீழான பானையின் மேல் வலது காலில் நிற்கவும். பானையின் பின்னால் தரையில் இடது கால்விரல்களைத் தட்ட வலது காலை வளைக்கவும்.

பி. ஒரு தடையை உதைப்பது போல் இடது காலை முன்னும் பின்னும் இடதுபுறமாக ஸ்வீப் செய்யவும்.

சி அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக முதுகைக் குறைக்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு