குழந்தைக்கு பாதுகாப்பான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கோப்லெட் குந்து
• டெட்லிஃப்ட்
• வளைந்த வரிசை
• கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது
• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• பக்கவாட்டு நுரையீரல்
• ஹாலோ
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட காற்றாலை
• அழுத்துவதற்கு சுருட்டு
• க்கான மதிப்பாய்வு

தாய்மை என்ற மாரத்தானுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டுமா? ஒரு குழந்தையைப் போன்ற மிகவும் ஒர்க்அவுட் கருவிகளை ஏன் தூக்கி எறியக்கூடாது: கெட்டில் பெல். சிலர் நினைப்பதற்கு மாறாக, நீங்கள் மிகவும் பைத்தியம் பிடிக்காத வரை, கர்ப்பமாக இருக்கும்போது எடையை உயர்த்துவது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. (பாதுகாப்பான கர்ப்ப பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே உள்ளன.)

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், எதையும் பிஆர் செய்யவோ அல்லது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸை நோக்கவோ இது நேரமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள எச்ஐஐடி ஸ்டுடியோவான தி ஃபிட்டிங் ரூமின் பயிற்சியாளர் அமண்டா பட்லர் கூறுகிறார். இந்த டைனமிக் கெட்டில் பெல் பயிற்சி உங்கள் உடலை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும். பல தசைக் குழுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் முழு-உடல் ஒருங்கிணைப்பை ஆன்-பாயிண்ட்டாக வைத்திருக்கும் இயக்கங்கள் - உங்கள் குழந்தை இறுதியாக வலம் வரும்போது அவரைத் துரத்துவதில் நீங்கள் மிகவும் சிறப்பாக இருக்க முடியும். (எடைகளில் இருந்து விலகிச் செல்ல வேண்டுமா? கவலை இல்லை-பட்லர் எதிர்பார்க்கும் அம்மாக்களுக்கு உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சியும் உண்டு.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: மேலே உள்ள வீடியோவில் பட்லர் ஒவ்வொரு அசைவையும் காட்டுகிறார். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், பிறகு அடுத்த வினாடிக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள் (ஆனால் தேவைப்பட்டால் அதிக ஓய்வு நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்). ஒரு முழு தொகுப்பில் தொடங்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, இரண்டு அல்லது மூன்று செட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

கோப்லெட் குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக நிற்கும் அடி, மார்புக்கு முன்னால் கெட்டில் பெல்லை பக்கவாட்டாகப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை மணியைச் சுற்றிக் கொண்டது.

பி. இடுப்பை பின்னோக்கி அனுப்பவும் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து குந்துவாகக் குறைக்கவும், பின்புறத்தை தட்டையாக வைக்கவும்.

சி நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு நடு பாதத்தின் வழியாக அழுத்தவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

டெட்லிஃப்ட்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை வைத்து, இடுப்புக்கு முன்னால் கைப்பிடியால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லைக் குறைக்க இடுப்பை முன்னோக்கி மற்றும் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து பின்னோக்கி அனுப்பவும்.

சி மணியை தரையில் தட்டவும் (முடிந்தால்), பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும், முழு இயக்கத்திலும் ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை பராமரிக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

வளைந்த வரிசை

ஏ. வலது கையில் கைப்பிடியால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, இடது காலை முன்னால் வைத்து ஆழமான லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும். இடது முழங்காலில் இடது முழங்கையை வைக்க ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன் முன்னோக்கிச் செல்லவும், மேலும் தொடங்குவதற்கு வலது கணுக்காலுக்கு அடுத்ததாக கெட்டில்பெல்லைக் கீழே வைக்கவும்.

பி. மார்பு மட்டம் வரை கெட்டில்பெல்லை வரிசைப்படுத்தவும், பின்புறம் தட்டையாகவும் எடையை இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும்.

சி கெட்டில்பெல்லை மெதுவாகக் கீழே தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

*மிகவும் குறுகிய லஞ்ச் நிலையில் இறுக்கமான கயிறுக்குப் பதிலாக உங்கள் கால்களை அகலமாக சமநிலைப்படுத்துவதை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமான கால்களுடன் கால்களுக்கு முன்னால் ஒரு அடி தரையில் கெட்டில்பெல்லைக் கொண்டு நிற்கவும். வளைக்க இடுப்பில் கீல் வைத்து, தொடங்குவதற்கு கெட்டில்பெல்லை கைப்பிடியால் பிடிக்கவும்.

பி. இடுப்புகளுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் ஆடுங்கள், பின்னர் அதை முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.

சி இடுப்பை முன்னோக்கி எடுத்து, மார்பைத் தூக்கி, கெட்டில்பெல்லை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

டி. கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் கீழே ஆட அனுமதிக்கவும்,* இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும், அதனால் அது மீண்டும் கால்களுக்கு இடையில் ஊசலாடுகிறது.

*ஆடும் போது உங்கள் தொடைக்கு வெளியே ஓய்வெடுக்க உங்கள் முழங்கைகளை மென்மையாக்க வேண்டும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, நிலைதடுமாறி நிற்கவும், அதனால் சமநிலைக்கு ஒரு அடி முன்னால் இருக்கும்.* தலைக்கு மேல் இரண்டு கைகளிலும் மணியுடன் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

பி. தலைக்குப் பின்னால் மணியைக் குறைக்கவும், முழங்கைகள் கூரையை நோக்கிச் செல்லும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும்.

*உங்கள் நிலைப்பாட்டைத் தடுமாறச் செய்வது சமநிலைக்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மைய தசைகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பக்கவாட்டு நுரையீரல்

ஏ. மார்பின் முன் கிடைமட்டமாக மணியுடன் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நிற்கவும்.

பி. வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து வைக்கவும். பக்கவாட்டு லஞ்சுக்கு கீழே, இடுப்பைத் திருப்பி வலது காலை வளைத்து, ஆனால் இடது காலை நேராக வைத்திருங்கள் (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை).

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது பாதத்தைத் தள்ளவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

30 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஹாலோ

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி, தொப்பையின் முன்னால் கொம்புகளால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. இடது முழங்கையை உயர்த்தி, தலையைச் சுற்றி கெட்டில்பெல்லை வலதுபுறமாகவும், பின் தலைக்குப் பின்பக்கமாகவும், பின்னர் இடது பக்கம் சுற்றிலும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி எதிரெதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும், முதலில் கெட்டில் பெல்லை இடது பக்கம் கடந்து செல்லுங்கள்.

30 விநாடிகளுக்கு மாற்று திசைகளை மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட காற்றாலை

ஏ. கால்களை அகலமான நிலையில் நிற்கவும், இடது கை நேரடியாக மேல்நோக்கி, காதுக்கு அடுத்ததாக பைசெப்ஸை அடையவும். வலது கையில், வலது இடுப்புக்கு முன்னால் கைப்பிடியால் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, வலது கால்விரல்களை பக்கமாகத் திருப்பித் தொடங்கவும்.

பி. நேரான கால்களுடன், கெட்டில் பெல்லை வலது காலை சேர்த்து தரையை நோக்கி (வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லவும்). இடது கை இன்னும் உச்சவரம்பை நோக்கி சென்றுகொண்டிருக்கிறது.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தலைகீழ் இயக்கம்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

அழுத்துவதற்கு சுருட்டு

ஏ. இடுப்புக்கு முன்னால் கொம்புகளால் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.

பி. தோள்கள் வரை மணியை சுருட்டி, பின்னர் மேல்நோக்கி அழுத்தி, கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்கு மேல் நீட்டவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, மெதுவாக தலைகீழாக இயக்கம்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு