கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் சாப்பிட 16 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கடல் உணவு
• 2. குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்
• கெட்டோ காய்கறி பட்டியல்:
• 3. சீஸ்
• கெட்டோ சீஸ் பட்டியல்:
• 4. வெண்ணெய்
• 5. இறைச்சி மற்றும் கோழி
• 6. முட்டை
• 7. தேங்காய் எண்ணெய்
• 8. எளிய கிரேக்க தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி
• 9. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 10. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 11. பெர்ரி
• 12. வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்
• 13. ஷிரடாகி நூடுல்ஸ்
• 14. ஆலிவ்
• 15. இனிக்காத காபி மற்றும் தேநீர்
• 16. டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ பவுடர்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கெட்டோஜெனிக் உணவு பிரபலமாகிவிட்டது.

இந்த மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவு எடை இழப்பு, நீரிழிவு மற்றும் கால்-கை வலிப்பு (,,) க்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

சில புற்றுநோய்கள், அல்சைமர் நோய் மற்றும் பிற நோய்களுக்கும் இது பயனளிக்கும் என்பதைக் காட்ட ஆரம்ப சான்றுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், அதன் நீண்டகால பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை (,,) தீர்மானிக்க உணவில் உயர் தரமான ஆராய்ச்சி இன்னும் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு பொதுவாக கார்ப்ஸை ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது சவாலானதாகத் தோன்றினாலும், பல சத்தான உணவுகள் இந்த உணவு முறைக்கு எளிதில் பொருந்துகின்றன.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் சாப்பிட சில ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. கடல் உணவு

மீன் மற்றும் மட்டி மிகவும் கெட்டோ நட்பு உணவுகள். சால்மன் மற்றும் பிற மீன்களில் பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, ஆனால் கிட்டத்தட்ட கார்ப் இல்லாத ().

இருப்பினும், வெவ்வேறு வகையான மட்டி மீன்களில் உள்ள கார்ப்ஸ் மாறுபடும். உதாரணமாக, இறால் மற்றும் பெரும்பாலான நண்டுகள் கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், மற்ற வகை மட்டி மீன்கள் (,) செய்கின்றன.

இந்த மட்டி மீன்களை இன்னும் கெட்டோஜெனிக் உணவில் சேர்க்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் ஒரு குறுகிய எல்லைக்குள் இருக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த கார்ப்ஸைக் கணக்கிடுவது முக்கியம்.

சில பிரபலமான வகை மட்டி (,,,,) இன் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாணங்களுக்கான கார்ப் எண்ணிக்கைகள் இங்கே:

• clams: 4 கிராம்
• மஸ்ஸல்ஸ்: 4 கிராம்
• ஆக்டோபஸ்: 4 கிராம்
• சிப்பிகள்: 3 கிராம்
• மீன் வகை: 3 கிராம்

சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் பிற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மிக அதிகம், அவை இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாகவும் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, அடிக்கடி மீன் உட்கொள்வது நோய் அபாயம் மற்றும் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்துடன் (,) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒவ்வொரு வாரமும் 1 முதல் 2 கடல் உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது ().

பல வகையான கடல் உணவுகள் கார்ப் இல்லாதவை அல்லது கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு. மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 களின் நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

2. குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின் சி மற்றும் பல தாதுக்கள் உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

காய்கறிகள் மற்றும் பிற தாவரங்களில் நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை உங்கள் உடல் ஜீரணிக்காது மற்றும் பிற கார்பைகளைப் போல உறிஞ்சாது.

ஆகையால், அவற்றின் செரிமான (அல்லது நிகர) கார்ப் எண்ணிக்கையைப் பாருங்கள், இது மொத்த கார்ப்ஸ் மைனஸ் ஃபைபர் ஆகும். “நிகர கார்ப்ஸ்” என்ற சொல் வெறுமனே உடலால் உறிஞ்சப்படும் கார்ப்ஸைக் குறிக்கிறது.

நிகர கார்ப்ஸ் மற்றும் உடலில் அவற்றின் விளைவுகள் சற்றே சர்ச்சைக்குரியவை என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

பல காய்கறிகளில் நிகர கார்ப்ஸ் மிகக் குறைவு. இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு, யாம் அல்லது பீட் போன்ற “மாவுச்சத்து” காய்கறிகளை ஒரு பரிமாறினால், உங்கள் முழு கார்ப் வரம்பை நாள் முழுவதும் விடலாம்.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுக்கான நிகர கார்ப் எண்ணிக்கை 1 கப் மூல கீரைக்கு 1 கிராமு முதல் 1 கப் சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (,) வரை 7 கிராம் வரை இருக்கும்.

காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகின்றன, அவை நிலையற்ற மூலக்கூறுகளாகும், அவை செல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் (, 20).

மேலும் என்னவென்றால், காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் புற்றுநோய் குறைதல் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து (,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளும் அதிக கார்ப் உணவுகளுக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகின்றன.

உதாரணமாக:

• அரிசி அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைப் பிரதிபலிக்க காலிஃபிளவர் பயன்படுத்தப்படலாம்
• சீமை சுரைக்காயிலிருந்து “ஜூடில்ஸ்” உருவாக்கலாம்
• ஸ்பாகட்டி ஸ்குவாஷ் என்பது ஆரவாரத்திற்கு இயற்கையான மாற்றாகும்

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க கீட்டோ-நட்பு காய்கறிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

கெட்டோ காய்கறி பட்டியல்:

• அஸ்பாரகஸ்
• வெண்ணெய்
• ப்ரோக்கோலி
• முட்டைக்கோஸ்
• காலிஃபிளவர்
• வெள்ளரி
• பச்சை பீன்ஸ்
• கத்திரிக்காய்
• காலே
• கீரை
• ஆலிவ்
• மிளகுத்தூள் (குறிப்பாக பச்சை)
• கீரை
• தக்காளி
• சீமை சுரைக்காய்

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் நிகர கார்ப்ஸ் ஒரு கப் 1 முதல் 8 கிராம் வரை இருக்கும். காய்கறிகள் சத்தானவை, பல்துறை, மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

3. சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி நூற்றுக்கணக்கான வகைகள் உள்ளன. அதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலானவை கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ளன, இது ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு சிறந்த பொருத்தமாக அமைகிறது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) செடார் சீஸ் 1 கிராம் கார்ப்ஸ், 6.5 கிராம் புரதம் மற்றும் நல்ல அளவு கால்சியம் () ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

பாலாடைக்கட்டி நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று காட்டப்படவில்லை. உண்மையில், சில ஆய்வுகள் சீஸ் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் (,).

பாலாடைக்கட்டி இணைந்த லினோலிக் அமிலத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பில் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு கொழுப்பு ஆகும் (26).

கூடுதலாக, சீஸ் சீஸ் சாப்பிடுவது வயதானவுடன் ஏற்படும் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் இழப்பைக் குறைக்க உதவும்.

வயதானவர்களில் 12 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 7 அவுன்ஸ் (210 கிராம்) ரிக்கோட்டா சீஸ் உட்கொண்டவர்கள் மற்றவர்களை விட () ​​ஆய்வின் போது குறைவான தசை வெகுஜன மற்றும் தசை வலிமை இழப்பை அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

கெட்டோ உணவுக்கு கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கும் சில பாலாடைக்கட்டிகள் இங்கே.

கெட்டோ சீஸ் பட்டியல்:

• நீல சீஸ்
• brie
• camembert
• செடார்
• செவ்ரே
• கோல்பி பலா
• பாலாடைக்கட்டி
• கிரீம் சீஸ்
• ஃபெட்டா
• ஆட்டு பாலாடைகட்டி
• ஹாலோமி
• ஹவர்தி
• லிம்பர்கர்
• மான்செகோ
• மஸ்கார்போன்
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• மிளகு பலா
• புரோவலோன்
• ரோமானோ
• சரம் சீஸ்
• சுவிஸ்

பாலாடைக்கட்டி புரதம், கால்சியம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது, ஆனால் குறைந்த அளவு கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.

4. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது; 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்), அல்லது ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தின் ஒரு அரை, 9 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், இவற்றில் 7 ஃபைபர், எனவே அதன் நிகர கார்ப் எண்ணிக்கை 2 கிராம் () மட்டுமே.

பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வெண்ணெய் பழங்களில் அதிகம் உள்ளன, ஒரு முக்கியமான கனிமம் பலருக்கு போதுமானதாக இருக்காது. மேலும் என்னவென்றால், அதிக பொட்டாசியம் உட்கொள்வது கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மாறுவதை எளிதாக்க உதவும் ().

கூடுதலாக, வெண்ணெய் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை மேம்படுத்த உதவும்.

ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் சாப்பிடுவதால் அவர்களின் இருதய-வளர்சிதை மாற்ற ஆபத்து காரணிகளுக்கு குறைந்த அளவு எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு அடங்கும். ().

வெண்ணெய் பழத்தில் ஒரு சேவைக்கு 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, அவை இதய சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

5. இறைச்சி மற்றும் கோழி

கெட்டோஜெனிக் உணவில் இறைச்சி மற்றும் கோழி ஆகியவை பிரதான உணவாகக் கருதப்படுகின்றன.

புதிய இறைச்சி மற்றும் கோழிப்பண்ணையில் கார்ப்ஸ் இல்லை மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல முக்கியமான தாதுக்கள் (,) நிறைந்தவை.

அவை உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவின் போது (,) தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வயதான பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவிற்கு வழிவகுத்தது, இது குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்ப் உணவை () விட 5% அதிகமாகும்.

முடிந்தால் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. ஏனென்றால், புல் சாப்பிடும் விலங்குகள் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், இணைந்த லினோலிக் அமிலம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு இறைச்சியை உற்பத்தி செய்கின்றன.

இறைச்சி மற்றும் கோழிப்பண்ணையில் கார்ப்ஸ் இல்லை மற்றும் உயர் தரமான புரதம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.

6. முட்டை

முட்டை கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான மற்றும் பல்துறை உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு பெரிய முட்டையில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப் மற்றும் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது முட்டைகளை கெட்டோஜெனிக் வாழ்க்கை முறைக்கு () சிறந்த உணவாக மாற்றுகிறது.

கூடுதலாக, முட்டைகள் ஹார்மோன்களைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, அவை முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் (,).

ஒரு முட்டையின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுவதால், முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது முக்கியம். கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதில் அடங்கும்.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், அவற்றை உட்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களில் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தாது. உண்மையில், முட்டைகள் எல்.டி.எல் துகள்களின் அளவை இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் வகையில் மாற்றியமைக்கின்றன ().

முட்டைகளில் ஒவ்வொன்றும் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸ் உள்ளன, மேலும் அவை உங்களை மணிநேரம் முழுதாக வைத்திருக்க உதவும். அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை கண் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

7. தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெயில் தனித்துவமான பண்புகள் உள்ளன, அவை கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.

தொடங்குவதற்கு, இது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகளை (MCT கள்) கொண்டுள்ளது. நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகளைப் போலன்றி, எம்.சி.டி கள் கல்லீரலால் நேரடியாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டு கீட்டோன்களாக மாற்றப்படுகின்றன அல்லது விரைவான ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உண்மையில், அல்சைமர் நோய் மற்றும் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் பிற கோளாறுகள் () உள்ளவர்களுக்கு கீட்டோன் அளவை அதிகரிக்க தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள முக்கிய கொழுப்பு அமிலம் லாரிக் அமிலம், சற்று நீளமான சங்கிலி கொழுப்பு. தேங்காய் எண்ணெயின் எம்.சி.டி மற்றும் லாரிக் அமிலத்தின் கலவையானது தொடர்ச்சியான கெட்டோசிஸை (,) ஊக்குவிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், தேங்காய் எண்ணெய் உடல் பருமன் உள்ள பெரியவர்களுக்கு எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி (30 எம்.எல்) தேங்காய் எண்ணெயை சாப்பிட்ட ஆண்கள் 1 அங்குலத்தை (2.5 செ.மீ) இழந்தனர், சராசரியாக, இடுப்பிலிருந்து வேறு எந்த உணவு மாற்றங்களும் செய்யாமல் (,).

உங்கள் உணவில் தேங்காய் எண்ணெயை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

தேங்காய் எண்ணெயில் எம்.சி.டி.கள் நிறைந்துள்ளன, இது கீட்டோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

8. எளிய கிரேக்க தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி

எளிய கிரேக்க தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆரோக்கியமான, அதிக புரத உணவுகள்.

அவை சில கார்ப்ஸ்களைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​அவை இன்னும் ஒரு கெட்டோஜெனிக் வாழ்க்கைமுறையில் மிதமான அளவில் சேர்க்கப்படலாம்.

அரை கப் (105 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிர் 4 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. அந்த அளவு பாலாடைக்கட்டி 5 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 11 கிராம் புரதத்தை (,) வழங்குகிறது.

தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இரண்டுமே பசியைக் குறைக்கவும், முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (,).

ஒன்று சொந்தமாக ஒரு சுவையான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், இரண்டையும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் கெட்டோ விருந்துக்கு நறுக்கிய கொட்டைகள், இலவங்கப்பட்டை அல்லது பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் இணைக்கலாம்.

வெற்று கிரேக்க தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இரண்டிலும் ஒரு சேவைக்கு 5 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது. அவை பசியைக் குறைக்கவும் முழுமையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

9. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் இதயத்திற்கு ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இது பல ஆய்வுகளில் (,) இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்ட ஒரு ஒற்றை கொழுப்பு ஒலிக் அமிலம் அதிகம்.

கூடுதலாக, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் பினோல்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. இந்த கலவைகள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேலும் பாதுகாக்கின்றன (,).

தூய கொழுப்பு மூலமாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் கார்ப்ஸ் இல்லை. இது சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மயோனைசேவுக்கு சிறந்த தளமாகும்.

அதிக வெப்பநிலையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போல இது நிலையானதாக இல்லாததால், குறைந்த வெப்ப சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது அல்லது அவை சமைத்தபின் உணவுகளில் சேர்ப்பது நல்லது.

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. இது சாலட் ஒத்தடம், மயோனைசே மற்றும் சமைத்த உணவுகளில் சேர்ப்பதற்கு ஏற்றது.

10. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமானவை, அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள்.

அடிக்கடி நட்டு நுகர்வு இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் (, 55) குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது முழுதாக உணரவும் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை உறிஞ்சவும் உதவும் ().

அனைத்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிகர கார்ப்ஸில் குறைவாக இருந்தாலும், வெவ்வேறு வகைகளில் இந்த அளவு சற்று மாறுபடும்.

சில பிரபலமான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கார்ப் எண்ணிக்கைகள் இங்கே (,,,,,,,,,,,):

• பாதாம்: 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 6 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• பிரேசில் கொட்டைகள்: 1 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 3 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• முந்திரி: 8 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 9 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• மெகடாமியா கொட்டைகள்: 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 4 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• pecans: 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 4 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• பிஸ்தா: 5 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 8 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• அக்ரூட் பருப்புகள்: 2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 4 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• சியா விதைகள்: 1 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 12 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• ஆளி விதைகள்: 0 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 8 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• பூசணி விதைகள்: 3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (5 கிராம் மொத்த கார்ப்ஸ்)
• எள் விதைகள்: 3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 7 கிராம் கார்ப்ஸ்)

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இதய ஆரோக்கியமானவை, நார்ச்சத்து அதிகம், ஆரோக்கியமான வயதானவருக்கு வழிவகுக்கும். அவை அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 0 முதல் 8 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை வழங்குகின்றன.

11. பெர்ரி

கெட்டோஜெனிக் உணவில் சேர்க்க பெரும்பாலான பழங்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம், ஆனால் பெர்ரி ஒரு விதிவிலக்கு.

பெர்ரிகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகம். உண்மையில், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் செரிமான கார்ப்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து உள்ளது.

இந்த சிறிய பழங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் நோயிலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் பெருமை சேர்த்துள்ளன (,,).

சில பெர்ரிகளில் (,,,) 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) கார்ப் எண்ணிக்கைகள் இங்கே:

• கருப்பட்டி: 11 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 16 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• அவுரிநெல்லிகள்: 9 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 12 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• ராஸ்பெர்ரி: 6 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 12 கிராம் கார்ப்ஸ்)
• ஸ்ட்ராபெர்ரி: 7 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (மொத்தம் 9 கிராம் கார்ப்ஸ்)

பெர்ரிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அவை 3.5 அவுன்ஸ் சேவைக்கு 5 முதல் 12 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை வழங்குகின்றன.

12. வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்

வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் சேர்க்க நல்ல கொழுப்புகள். ஒவ்வொன்றும் ஒரு சேவைக்கு (,) கார்ப்ஸின் சுவடு அளவை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

பல ஆண்டுகளாக, வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கங்களால் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும் அல்லது பங்களிக்கும் என்று நம்பப்பட்டது. இருப்பினும், பல பெரிய ஆய்வுகள், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோயுடன் (,) இணைக்கப்படவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் அதிக கொழுப்புள்ள பால் மிதமான நுகர்வு மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (,,,) அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

மற்ற கொழுப்பு பால் பொருட்களைப் போலவே, வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் ஆகியவை இணைந்த லினோலிக் அமிலத்தில் நிறைந்துள்ளன, கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் கொழுப்பு அமிலம் (30).

வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் கிட்டத்தட்ட கார்ப் இல்லாதவை மற்றும் மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது இதய ஆரோக்கியத்தில் நடுநிலை அல்லது நன்மை பயக்கும்.

13. ஷிரடாகி நூடுல்ஸ்

ஷிரடாகி நூடுல்ஸ் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஒரு அருமையான கூடுதலாகும். மளிகைக் கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் தயாரிப்புகளுக்கு அருகில் அவற்றைக் காணலாம்.

அவற்றில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான நிகர கார்ப்ஸ் மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 15 கலோரிகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை முக்கியமாக நீர் ().

உண்மையில், இந்த நூடுல்ஸ் குளுக்கோமன்னன் எனப்படும் பிசுபிசுப்பான இழைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது அதன் எடையை 50 மடங்கு நீரில் உறிஞ்சிவிடும் ().

பிசுபிசுப்பு இழை உங்கள் செரிமான பாதை வழியாக உணவின் இயக்கத்தை குறைக்கும் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இது பசி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க உதவும், இது எடை இழப்பு மற்றும் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு (,,) பயனளிக்கும்.

ஷிரடாகி நூடுல்ஸ் அரிசி, ஃபெட்டூசின் மற்றும் லிங்குயின் உள்ளிட்ட பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது. எல்லா வகையான சமையல் குறிப்புகளிலும் வழக்கமான நூடுல்ஸுக்கு மாற்றாக அவற்றை பயன்படுத்தலாம்.

ஷிரடாகி நூடுல்ஸில் ஒரு சேவைக்கு 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸ் உள்ளது. அவற்றின் பிசுபிசுப்பு நார் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக உணவின் இயக்கத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இது முழுமை மற்றும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஊக்குவிக்கிறது.

14. ஆலிவ்

ஆலிவ் எண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது, திட வடிவத்தில் மட்டுமே.

ஆலிவ்களில் காணப்படும் முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்ற ஒலியூரோபின், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் ().

கூடுதலாக, ஆலிவ்ஸை உட்கொள்வது எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று விட்ரோ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இருப்பினும் மனித சோதனைகள் எதுவும் இன்னும் கிடைக்கவில்லை (,).

ஆலிவ் அளவு காரணமாக கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகிறது. இருப்பினும், அவற்றின் பாதி கார்ப்ஸ் ஃபைபரிலிருந்து வருகின்றன, எனவே அவற்றின் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு.

பத்து ஆலிவ்களில் (34 கிராம்) மொத்தம் 2 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. இது அளவு () ஐப் பொறுத்து சுமார் 1 கிராம் நிகர கார்ப் எண்ணிக்கையில் செயல்படுகிறது.

ஆலிவ்ஸில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும். அவை அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 1 கிராம் நிகர கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன.

15. இனிக்காத காபி மற்றும் தேநீர்

காபி மற்றும் தேநீர் ஆரோக்கியமானவை, கார்ப் இல்லாத பானங்கள்.

அவை காஃபின் கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்திறன், விழிப்புணர்வு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும் (,,,).

மேலும் என்னவென்றால், காபி மற்றும் தேநீர் குடிப்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது. உண்மையில், அதிக காபி உட்கொள்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு ().

காபி அல்லது தேநீரில் கனமான கிரீம் சேர்ப்பது நல்லது, ஆனால் “லைட்” காபி மற்றும் டீ லேட்டுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். இவை பொதுவாக நன்ஃபாட் பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அதிக கார்ப் சுவைகளைக் கொண்டிருக்கும்.

இனிக்காத காபி மற்றும் தேநீர் ஆகியவை கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும், உடல் மற்றும் மன செயல்திறனையும் அதிகரிக்க உதவும். அவை நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தையும் குறைக்கலாம்.

16. டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ பவுடர்

டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சுவையான ஆதாரங்கள்.

உண்மையில், கோகோ அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அகாய் பெர்ரி () உள்ளிட்ட வேறு எந்தப் பழங்களையும் விட குறைந்தது ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை வழங்குகிறது.

டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளவனோல்கள் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் தமனிகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதன் மூலமும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (96, 97, 98).

சற்றே ஆச்சரியப்படும் விதமாக, சாக்லேட் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ திடப்பொருட்களைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், முன்னுரிமை அதிகம், மற்றும் மிதமாக சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) இனிக்காத சாக்லேட் (100% கோகோ) 3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () கொண்டுள்ளது.

டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ பவுடரில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் இருப்பதால் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

எடை இழப்பு, இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை மற்றும் உடல்நலம் தொடர்பான பிற குறிக்கோள்களை அடைய ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பயன்படுத்தலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்கள் தினசரி கார்ப் வரம்பிற்குள் இருக்க அனுமதிக்கும் பலவகையான சத்தான, சுவையான மற்றும் பல்துறை உணவுகளை உள்ளடக்கியது.

கெட்டோஜெனிக் உணவின் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய, கெட்டோ நட்பு உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்ளுங்கள்.