ஜம்பிங் லங்க்ஸ் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• ஜம்பிங் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
• ஜம்பிங் லஞ்ச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• லன்ஜ்கள் குதிக்க மாற்று
• முன்னும் பின்னும் அடியெடுத்து வைக்கவும்
• நடைபயிற்சி மதிய உணவை முயற்சிக்கவும்
• டிஆர்எக்ஸ் இடைநீக்க பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்
• ஜம்பிங் லன்ஜ்களில் சேர்க்கிறது
• ஜம்பிங் லஞ்ச் உடன் இணைக்க பயிற்சிகள்
• டேக்அவே

வலுவான, மெலிந்த கால்கள் பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் குறிக்கோள். பல குறைந்த உடற்பயிற்சிகளிலும் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பாரம்பரிய பயிற்சிகள் தோற்றமளிக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் வரிசையில் சேர்க்கக்கூடிய கால் தசைகளை குறிவைக்கும் பிற பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் ஒரு அற்புதமான குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது ஒரு ஜம்ப் சேர்ப்பதன் மூலம் அடிப்படை மதிய உணவின் தீவிரத்தையும் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கும். ஒரு பிளைமெட்ரிக் ஜம்ப் சேர்ப்பது குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கன்றுகளுக்கு சவால் விடுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் இருதய அமைப்பையும் சேர்த்துக்கொள்கிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

எனவே, நடைபயிற்சி மதிய உணவின் மேம்பட்ட மாறுபாட்டிற்கு நீங்கள் தயாராக இருந்தால், ஜம்பிங் லஞ்சை முயற்சித்துப் பார்க்க விரும்பலாம்.

ஜம்பிங் லஞ்ச் செய்வது எப்படி

ஜம்பிங் லஞ்ச் பயிற்சியை வெற்றிகரமாகச் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் படிவத்தை நீங்கள் எவ்வளவு கண்டிப்பாக வைத்திருக்க முடியும், எவ்வளவு மென்மையாக மாற்றத்தை உருவாக்க முடியும், எவ்வளவு மெதுவாக தரையிறங்கலாம் என்பதைப் பொறுத்தது.

ஜம்பிங் லஞ்ச் உடற்பயிற்சியை முறையாகவும், பாதுகாப்பாகவும், திறம்படவும் செய்ய வேண்டிய படிகள் இங்கே.

தொடங்குவதற்கு முன், நகர்வைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெஞ்சுகள் மற்றும் பிற உபகரணங்களை வெளியே நகர்த்துவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்திலேயே வைத்திருங்கள்.
3. இந்த காலால் உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும், எனவே உங்கள் குதிகால் முதலில் தரையைத் தொடும். முன்னோக்கி கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இது கீழ் நிலை.
4. மேலே செல்லவும், காற்றின் நடுவே உங்கள் கால்களின் நிலையை விரைவாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது கால் உங்களுக்கு பின்னால் நகர்ந்து உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி வரும். வெடிக்கும் வகையில் நகர்த்த உங்களுக்கு உதவ, நீங்கள் குதிக்கும் போது உங்கள் கைகளை காற்றில் செலுத்துங்கள்.
5. எதிர் கால் முன்னோக்கி ஒரு அடிப்படை லஞ்ச் நிலையில் தரையில் மெதுவாக தரையிறங்கவும்.
6. இந்த இயக்க முறைமையை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு ஜம்பிலும் கால்களை மாற்றவும், விரும்பிய அளவு அல்லது மறுபடியும் செய்யவும். ஆரம்பத்தில் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் அல்லது மொத்தம் 30 வினாடிகள் குறிக்க வேண்டும். இது எளிதாகும்போது, ​​60 விநாடிகள் தொடர்ச்சியான ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

ஜம்பிங் லஞ்ச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஜம்பிங் லஞ்ச் ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை. உங்களிடம் அதிக உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தாலும், இந்த பயிற்சியை உருவாக்கும் அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் நீங்கள் இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, அதைச் செய்ய வலிமை, சமநிலை மற்றும் விரைவு தேவை.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஜம்பிங் லஞ்சை வெற்றிகரமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்ய உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.

1. ஜம்பிங் லஞ்ச் ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை என்பதால், நீங்கள் முதலில் அடிப்படை லஞ்சை மாஸ்டர் செய்ய முடியும். நடைபயிற்சி மதிய உணவைச் செய்ய உங்களுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால் அல்லது உங்கள் படிவத்தைப் பற்றி ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், ஜம்பிங் லஞ்சிற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் நகர்வதைப் பார்க்க ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
2. மிகவும் கடினமாக இறங்குவதைத் தவிர்க்கவும். ஆமாம், இது ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், ஆனால் நீங்கள் தரையில் கடுமையாக அடிக்க விரும்பவில்லை. நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இறங்குகிறீர்களானால், நீங்கள் எவ்வளவு உயரத்திற்கு முன்னேறுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் நிலைப்பாட்டை சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் மென்மையான தரையிறக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் கீழ் உடலில், குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கவும். வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் தோரணையை மதிப்பீடு செய்ய ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். முழங்கால் அல்லது இடுப்பு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
4. உங்கள் மார்பை உயரமாகவும், சதுரமாகவும் உங்கள் முன் சுவரில் நிமிர்ந்து வைக்கவும். இது உங்களை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சுழற்றுவதைத் தடுக்கும். நீங்கள் குதிக்கும் போது, ​​"நேராகவும் மேலேயும்" என்று நீங்களே சிந்தித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. நகர்வுக்கு நீங்கள் வசதியானதும், முடிந்தவரை குறைந்த நேரத்தை தரையில் செலவிட முயற்சிக்கவும். விரைவான வேகத்தில் நகர்வது இது ஒரு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியாக மாற்றுவதற்கான முக்கியமாகும்.

லன்ஜ்கள் குதிக்க மாற்று

ஜம்பிங் லஞ்சை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், இதேபோன்ற இயக்க முறையைப் பிரதிபலிக்கும் எளிய நகர்வுகள் உள்ளன.

முன்னும் பின்னும் அடியெடுத்து வைக்கவும்

ஒரு நிலையான முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து கால்களைக் கொண்டு தொடங்கவும். வலது மற்றும் இடது முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, வலது காலால் முன்னேறவும். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அடுத்து, ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவுக்கு பின்வாங்கவும்.

நடைபயிற்சி மதிய உணவை முயற்சிக்கவும்

முன்னோக்கி மதிய உணவில் இருந்து இயக்கத்தை எடுத்து, அதை ஒரு நடைபயிற்சி அறைக்கு மாற்றவும், வலது காலை இடது காலால் மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லன்ஜ்கள் செய்து முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள்.

டிஆர்எக்ஸ் இடைநீக்க பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் ஒரு டிஆர்எக்ஸ் இடைநீக்க சாதனத்திற்கான அணுகலைக் கொண்டிருந்தால், பட்டைகள் மீது வைத்திருக்கும் போது ஜம்பிங் லன்ஜ்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் ஜம்பிங் பகுதியை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது இது உங்கள் சமநிலையையும் உடல் தோரணையையும் நிமிர்ந்து வைத்திருக்க உதவும்.

ஜம்பிங் லன்ஜ்களில் சேர்க்கிறது

குதிக்கும் மதிய உணவின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இந்த மாற்றங்களில் ஒன்றை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்:

• குந்துகைகள் அல்லது லெக் பிரஸ் போன்ற எடையுள்ள கால் உடற்பயிற்சியுடன் சூப்பர்செட் ஜம்பிங் லன்ஜ்கள்.
• ஒரு முறுக்கு திருப்பத்துடன் ஒரு ஜம்பிங் லஞ்ச் செய்யுங்கள். ஜம்பிங் லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள், ஆனால் நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக திருப்ப உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
• உங்கள் ஜம்பிங் லன்ஜ்களின் தொகுப்பை நீங்கள் செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• வேகமாக அல்லது அதிகமாக குதிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தையும் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கவும்.

ஜம்பிங் லஞ்ச் உடன் இணைக்க பயிற்சிகள்

ஜம்பிங் லஞ்சை நீங்கள் சொந்தமாகப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் படிவத்தைப் பற்றி நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தவுடன், அதை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது. ஜம்பிங் லஞ்சைச் சேர்ப்பதற்கான எளிதான வழி, குறைந்த உடல் நாளில் அதை இணைப்பதாகும்.

நீங்கள் வழக்கமாக நிலையான மதிய உணவுகளைச் செய்தால், வாரத்தில் ஒரு நாளாவது குதிக்கும் மதிய உணவிற்கு வெளியே மாற்றுங்கள். இந்த நகர்வை நீங்கள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், லெக் பிரஸ் அல்லது தொடை சுருட்டைகளுடன் இணைக்கலாம்.

ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு 30 விநாடி ஓய்வு இடைவெளியுடன் ஜம்பிங் லஞ்சை தானாகவே இடைநிலை நிலைகளுக்குத் தொடங்க வேண்டும். மேலும் மேம்பட்ட நிலைகள் ஜம்பிங் லஞ்சை ஒரு தொகுப்பு லைட் குந்துகைகள், கால் அச்சகங்கள் அல்லது குந்து உந்துதல் பயிற்சிகள் மூலம் மீறலாம்.

டேக்அவே

ஜம்பிங் லஞ்சை சரியாகச் செய்ய வலிமை, சமநிலை மற்றும் ஏரோபிக் ஃபிட்னெஸ் இருப்பது எளிதான சாதனையல்ல. அதனால்தான் முதலில் அடிப்படை மதிய உணவை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம்.

ஒரு சில முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் மதிய உணவுகளை நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளின் வரிசையில் ஜம்பிங் லஞ்சைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.