ஜம்பிங் ஜாக்கின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி செய்வது
உள்ளடக்கம்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் என்றால் என்ன?
- நன்மைகள் என்ன?
- எரிந்த கலோரிகளைப் பற்றி என்ன?
- ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் கர்ப்பம்
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது எப்படி
- அடிப்படை ஜம்பிங் ஜாக்கள்
- குந்து பலா
- சுழற்சி பலா
- குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் ஜாக்கள்
- மறுபடியும் மறுபடியும் என்ன?
- பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
- டேக்அவே
ஜம்பிங் ஜாக்கள் என்றால் என்ன?
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யக்கூடிய திறமையான மொத்த உடல் பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சி பிளைமெட்ரிக்ஸ் அல்லது ஜம்ப் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பகுதியாகும். பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு வேலைகளின் கலவையாகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது.
குறிப்பாக, ஜம்பிங் ஜாக்கள் உங்கள் வேலை:
- க்ளூட்ஸ்
- quadriceps
- இடுப்பு நெகிழ்வு
ஜம்பிங் ஜாக்குகள் உங்கள் வயிற்று மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.
நன்மைகள் என்ன?
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், மக்கள் வேகமாக ஓடவும், உயரத்திற்கு செல்லவும் உதவும். ஏனென்றால், தசைகளை விரைவாக நீட்டிப்பதன் மூலமும் (விசித்திரமான கட்டம்) பின்னர் அவற்றை விரைவாகக் குறைப்பதன் மூலமும் (செறிவான கட்டம்) பிளைமெட்ரிக்ஸ் வேலை செய்கிறது.
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் பிற எடுத்துக்காட்டுகள்:
- burpees
- குந்து தாவல்கள்
- பெட்டி தாவல்கள்
- லஞ்ச் தாவல்கள்
ஜெட் ஜாக்ஸ் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நிலையான பைக்கில் மைல்களை பதிவு செய்வதற்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த உதவுகின்றன, ஆனால் ஜம்பிங் ஜாக்குகளும் உங்கள் உடலை இயல்பான இயக்கத்திலிருந்து வெளியேற்றுவதற்கு உதவுகின்றன.
இந்த வழிகளில் தசைகளுக்கு வரிவிதிப்பதன் மூலம், இயக்கம் மேலும் வெடிக்கும், பலதரப்பு இயக்கம் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளுக்கு வலிமை மற்றும் சுறுசுறுப்பு இரண்டையும் பெறுகிறது.
ஜம்ப் பயிற்சி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. ஒரு ஆய்வில், எலிகள் எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு ஜம்பிங் உடற்பயிற்சி விதிமுறைகளில் வைக்கப்பட்டன (வாரத்திற்கு 200 தாவல்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 தாவல்கள் ஐந்து நாட்களுக்கு).
அவற்றின் எலும்பு அடர்த்தி ஜம்பிங் விதிமுறைக்கு முன்னும் பின்னும் அளவிடப்பட்டது மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் குறிப்பிடத்தக்க லாபங்களைக் காட்டியது. ஆரம்ப சோதனைக் காலத்தின் 11 சதவிகிதம் (வாரத்திற்கு 21 தாவல்கள்) குறைந்த பயிற்சியால் 24 வார காலப்பகுதியில் எலிகள் இந்த ஆதாயங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடிந்தது.
பொதுவாக வழக்கமான உடற்பயிற்சி பின்வரும் நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்:
- எடை மேலாண்மை
- இரத்த அழுத்தம் குறைந்தது
- குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பு, “கெட்ட” கொழுப்பு
- அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) கொழுப்பு, “நல்ல” கொழுப்பு
- அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன்
எரிந்த கலோரிகளைப் பற்றி என்ன?
ஜம்பிங் ஜாக்குகளின் ஒரே இரண்டு நிமிட அமர்வை (தோராயமாக 100 மறுபடியும்) செய்யும் 150 பவுண்டுகள் ஒருவர் 19 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். நாள் முழுவதும் மொத்தம் 10 நிமிடங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்வது மொத்தம் 94 கலோரிகளை எரிக்கும்.
ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் பிற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் காயம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை, குறிப்பாக முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் போன்ற உடல் மூட்டுகளை குறைக்க. பெரும்பாலான பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் அடிப்படை நிலை வலிமை மற்றும் சீரமைப்புடன் தொடங்கவில்லை என்றால் ஆபத்து அதிகம்.
உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள், தசைக் காயங்கள் அல்லது பிற உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், அத்தகைய திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை பெரும்பாலான மக்கள் பாதுகாப்பாக செய்யலாம். இதில் குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பழைய விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் கர்ப்பம்
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் அனைத்து மூன்று மாதங்களிலும் மிதமான-தீவிரத்தன்மையின் செயல்பாட்டை ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் பெறுமாறு அமெரிக்க மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர்கள் கல்லூரி (ACOG) பரிந்துரைக்கிறது. உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று ACOG குறிப்பிடுகிறது.
ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்ய வேண்டாம் என்று ACOG குறிப்பாகச் சொல்லவில்லை என்றாலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற அதிக தாக்க விளையாட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பான மாற்றாக “குறைந்த தாக்கம்” கொண்ட ஏரோபிக்ஸை பட்டியலிடுகின்றன. கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி வகைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு சிக்கலான கர்ப்பம் மற்றும் கர்ப்பமாக இருப்பதற்கு முன்பு தொடர்ந்து ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்திருந்தால், தொடரலாமா வேண்டாமா என்பது குறித்த வழிகாட்டுதலுக்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். கர்ப்பம் உங்கள் மூட்டுகளையும் சமநிலையையும் பாதிக்கிறது, எனவே எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும்.
சில பெண்கள் தங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் பிரசவம் வரை தீவிரமாக உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம். இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.
உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துவதும், கர்ப்பகால சிக்கல்கள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் சரிசெய்வதும் முக்கியமாகும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது எப்படி
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் திட்டங்களைப் பற்றி விவாதிப்பது நல்லது. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், மேலும் உங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுவதால் நீங்கள் எப்போதும் அதிகரிக்கலாம்.
அடிப்படை ஜம்பிங் ஜாக்கள்
செயலில் உள்ள உடல் புகைப்படம். கிரியேட்டிவ் மைண்ட். | Gfycat வழியாக
- உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
- மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அப்பால் பரப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வரும்போது, கிட்டத்தட்ட தொடும்.
- மீண்டும் குதித்து, உங்கள் கைகளை குறைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
குந்து பலா
Gfycat வழியாக
ஜம்பிங் ஜாக்குகளின் தீவிரத்தை டயல் செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய மாற்றங்கள் உள்ளன. குந்து பலாவுக்கு, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
- சில அடிப்படை ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்கள் அகலமாகவும், கால்விரல்கள் மாறவும் ஒரு குந்து நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் கால்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் குதிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு குந்துகையில் ஒரு அடிப்படை ஜம்பிங் ஜாக் செய்கிறீர்கள் போல.
சுழற்சி பலா
Gfycat வழியாக
சுழற்சி பலா என்பது நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கக்கூடிய மற்றொரு மாற்றமாகும்:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
- மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை ஒரு குந்து நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் மாற வேண்டும்.
- நீங்கள் இந்த குந்து நிலையில் இறங்கும்போது, உங்கள் மேல் உடலை இடுப்பில் சுழற்றி, இடது கையை தரையை நோக்கி அடையுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கையை வானம் வரை அடையுங்கள்.
- உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் செல்லவும்.
- ஒரு மறுபடியும் முடிக்க மறுபுறம் செய்யவும்.
குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் ஜாக்கள்
Gfycat வழியாக
ஒரு மென்மையான மாற்றாக, சிகாகோவைச் சேர்ந்த பிரபல பயிற்சியாளர் ஆண்ட்ரியா மெட்கால்ஃப் குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் ஜாக்குகளை முயற்சிக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்:
- ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது பாதத்தை வெளியேற்றும்போது உங்கள் வலது கை அறையின் மூலையை நோக்கித் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வலது புறம் வெளிப்புற நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் இடது பாதத்தை ஒரே நேரத்தில் வெளியேறும்போது அறையின் மூலையை நோக்கி உங்கள் இடது கையை அடையுங்கள்.
- உங்கள் வலது கை மற்றும் பாதத்தை உங்கள் இடது கை மற்றும் பாதத்தை மையமாகக் கொண்டு வாருங்கள். இது ஒரு மறுபடியும்.
- வலதுபுறம் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும் வரை, இந்த அணிவகுப்பு இயக்கத்தைத் தொடரவும். இடதுபுறத்தில் முன்னணி செய்யவும்.
மறுபடியும் மறுபடியும் என்ன?
எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு எந்த தரமும் இல்லை. குறைந்த அளவிலிருந்து மிதமான தீவிரத்தில் சிலவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க விரும்பலாம். 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்ய வேலை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர் அல்லது வழக்கமாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், ஒரு அமர்வில் ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் பிற ஜம்பிங் நகர்வுகளை 150 முதல் 200 வரை செய்யலாம்.
பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்ய உங்களுக்கு சிக்கலான உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் சில அடிப்படை பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளைச் செய்ய வேண்டும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். தொகுதியைச் சுற்றி ஒரு விறுவிறுப்பான நடை ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கலாம்.
- உங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை ஒரு தட்டையான, மேற்பரப்பில் கூட செய்யுங்கள். சிமென்ட் அல்லது நிலக்கீலை விட புல், ரப்பர் மற்றும் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சும் பிற மேற்பரப்புகள் விரும்பப்படுகின்றன.
- ஆதரவு காலணிகளை அணியுங்கள். செருப்பு, குதிகால் காலணிகள் அல்லது பூட்ஸுக்கு பதிலாக தடகள ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்வுசெய்க.
- சரியான படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நகர்வுகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு சரியான படிவத்தைக் காண்பிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
- வேகமான, சிறந்தது. அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, வொர்க்அவுட்டின் மொத்த நீளம் (சகிப்புத்தன்மை) மீது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் அமர்வை முழுவதுமாக நிறுத்துங்கள்.
டேக்அவே
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சியைக் கலக்க உதவும் அல்லது புதிய திட்டத்துடன் புதியதாகத் தொடங்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
நீங்கள் தேர்வுசெய்த செயல்பாடு எதுவாக இருந்தாலும், வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை வெடிக்கச் செய்யலாம் அல்லது அவற்றை மிகவும் மாறுபட்ட பிளைமெட்ரிக் வழக்கத்தில் இணைக்கலாம். அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடலுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் ஓய்வு அளிப்பது மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகைகளை கலப்பது நல்லது.
சுவாரஸ்யமான வெளியீடுகள்
சிபிகே தேர்வு: இது எதற்காக, ஏன் மாற்றப்பட்டது
