வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த 5 கூட்டு இயக்கம் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கணுக்கால் இயக்கம்
• 2. நடைபயிற்சி இடுப்பு திறப்பவர்கள்
• 3. தரையில் தொராசி முதுகெலும்பு காற்றாலைகள்
• 4. தோள்பட்டை கடந்து செல்லும்
• 5. கழுத்து அரை வட்டங்கள்
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• கீழே வரி

நீங்கள் உயரத்தில் குதிக்க விரும்புகிறீர்களா, வேகமாக ஓட வேண்டுமா, வலி ​​இல்லாமல் நகர முடியுமா? நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் தவறாகவும் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை எட்டாமல் இருப்பதற்கான காரணம் செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறை அல்ல, மாறாக இயக்கம் இல்லாதது.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை என்பது உங்கள் மூட்டுகளின் வலி அல்லது விறைப்பு இல்லாமல் அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக நகரும் திறன் ஆகும். இது மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் தசைகளின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் குறிக்கிறது. நெகிழ்வான தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் செயல்பாடுகளின் போது அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன.

நீட்சி உட்பட உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. நிலையான நீட்சி, அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு நிலையை வைத்திருத்தல், ஒரு பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல் உங்களுக்கு விருப்பமான முறையாக இருக்கலாம்.

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, ஒரு இயக்கத்தின் வழியாக நகரும் போது டைனமிக் நீட்சி அல்லது நீட்டுவது ஒரு வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக நிலையான நீட்சியை விட சிறந்தது என்று தெரிகிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு டைனமிக் வெப்பமயமாதலின் 10 நிமிடங்கள் ஷட்டில் ரன் நேரம், மருந்து பந்து வீசுதல் தூரம் மற்றும் ஜம்ப் தூரம் ஆகியவற்றின் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த இந்த ஐந்து நெகிழ்வு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் சிறப்பாக செல்ல முடியும், இது உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது வலிமையையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

1. கணுக்கால் இயக்கம்

நல்ல கணுக்கால் இயக்கம் சிறந்த சமநிலை, குறைவான வீழ்ச்சி மற்றும் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகளின் போது சிறந்த செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

இயக்கம்: கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்ஷன், ஆலை நெகிழ்வு

1. ஒரு சுவருக்கு அருகில் உயரமாக நிற்கவும்.
2. ஆதரவுக்காக சுவரில் ஒரு கையை வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக முன்னேறி, முனை-கால் நிலைக்கு வரும்.
4. உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மெதுவாக உங்கள் குதிகால் மீது திரும்பவும்.
5. 10 முறை செய்யவும்.

2. நடைபயிற்சி இடுப்பு திறப்பவர்கள்

உங்கள் இடுப்பு மூட்டு அனைத்து திசைகளிலும் நகரும் ஒரு பந்து மற்றும் சாக்கெட் ஆகும். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் இடுப்பு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை சூடேற்றுவது முக்கியம், ஏனெனில் அவை சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு முக்கிய பங்களிப்பாளர்கள்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, இடுப்பு நீட்சிகள், இடுப்பு கடத்திகள், இடுப்பு சேர்க்கைகள்

1. அடி இடுப்பு அகலத்துடன் உயரமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் இடது முழங்காலுடன் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கி, அதை உங்கள் உடலின் குறுக்கே கொண்டு வந்து பின் பக்கமாகவும் கீழாகவும் வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை எதிரெதிர் திசையில் நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் காலை முதலில் பக்கத்திற்கு வெளியே கொண்டு வந்து உங்கள் உடல் முழுவதும் மீண்டும் செய்யவும்.

3. தரையில் தொராசி முதுகெலும்பு காற்றாலைகள்

உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகின் நடுவில், கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் விலா எலும்பு கூண்டு முடிவடையும் வரை உள்ளது.

தொராசி முதுகெலும்பில் உள்ள நல்ல இயக்கம் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் சுதந்திரமாக நகர்த்தவும், பக்கமாக மாற்றவும் அனுமதிக்கிறது. மோசமான இயக்கம் தோள்பட்டை வலி மற்றும் பிரச்சினைகள், மோசமான தோரணை மற்றும் மேல் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: துண்டு அல்லது நுரை உருளை

தசைகள் வேலை செய்தன: மைய தசைகள், மேல் முதுகு, முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் மற்றும் சாய்வுகள்

1. உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் 90 டிகிரிக்கு மேலே வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கீழ் காலை நேராக்கி, உங்கள் மேல் காலை ஒரு நுரை உருளை அல்லது ஒரு துண்டில் அதன் நிலையை மாற்றாமல் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. உங்கள் இரு கைகளையும் தரையில் ஒன்றாக நீட்டவும், நேராக உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் நீட்டவும். அவை தோள்பட்டை உயரத்தில், உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அடுக்கி வைக்க வேண்டும்.
5. மெதுவாக உங்கள் மேல் கையை உயர்த்தி, அதை உங்களிடமிருந்து சுழற்றி, உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பு வரை திறக்கவும். முடிந்தால், உங்கள் கை உங்கள் உடலின் மறுபக்கத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் தலை மற்றும் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள்.
6. இந்த நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக அதை உங்கள் மறுபுறம் தொடவும்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

4. தோள்பட்டை கடந்து செல்லும்

மோசமான தோரணை பலரின் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை வழியாக இறுக்கமாக இருக்கக்கூடும். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் தோள்களை வெப்பமாக்குவது உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: விளக்குமாறு அல்லது பி.வி.சி குழாய்

தசைகள் வேலை செய்தன: ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, முன்புற டெல்டோயிட், மார்பு மற்றும் மேல் பின்புறம்

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தரையில் இணையாக ஒரு துடைப்பம் வைத்திருங்கள். முடிந்தவரை அகலமாக பட்டியை வைத்திருக்கும் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, மெதுவாக துடைப்பத்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். நல்ல தோரணை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களால் முடிந்தவரை துடைப்பத்தை உங்கள் தலையின் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். 2 விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 5 முறை செய்யவும்.

5. கழுத்து அரை வட்டங்கள்

அன்றாட நடவடிக்கைகளில் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும் கழுத்து இயக்கம் அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்படலாம். மோசமான கழுத்து இயக்கம் கழுத்து, தலை மற்றும் மேல் முதுகில் வலி மற்றும் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: கழுத்து நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள், ட்ரேபீசியஸ்

1. உங்கள் மடியில் கைகளால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வர மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி உருட்டவும், வலி ​​இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் தலையை மறுபக்கமாக உருட்டவும்.
4. 3 அரை வட்டங்களை உருவாக்கவும், இயக்கத்தின் மூலம் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் நகரும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். டைனமிக் வெப்பமயமாதல் மற்றும் இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பு அனைவருக்கும் பொருந்தாது, குறிப்பாக முந்தைய காயங்கள் அல்லது கூட்டு மாற்றீடுகள்.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்ற தகுதிவாய்ந்த நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள்.

கீழே வரி

கூட்டு இயக்கம் வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளிலும் மக்களுக்கு செயல்பாட்டில் பல நன்மைகளை ஏற்படுத்தும். இது விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் மூட்டுவலி அல்லது மூட்டு வலி உள்ள வயதானவர்களுக்கு இது பயனளிக்கும்.

உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் குதிப்பதற்கு முன் இந்த இயக்கங்களை சூடாகவும் நிதானமாகவும் உணர முயற்சிக்கவும்.

நடாஷா ஃப்ரூடெல் ஒரு உரிமம் பெற்ற தொழில் சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர் மற்றும் கடந்த 10 ஆண்டுகளாக அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணியாற்றி வருகிறார். கினீசியாலஜி மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் அவருக்கு பின்னணி உள்ளது. பயிற்சி மற்றும் கல்வி மூலம், அவரது வாடிக்கையாளர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ முடிகிறது மற்றும் பிற்காலத்தில் நோய், காயம் மற்றும் இயலாமை ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்க முடியும். அவர் ஒரு தீவிர பதிவர் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் கடற்கரையில் நேரத்தை செலவிடுவது, வேலை செய்வது, தனது நாயை உயர்வுகளில் அழைத்துச் செல்வது மற்றும் அவரது குடும்பத்தினருடன் விளையாடுவதை ரசிக்கிறார்.