இறுக்கமான ஐடி பேண்டை எளிதாக்க ஒரு நுரை உருளை பரிந்துரைக்கப்படுகிறதா?

உள்ளடக்கம்

• ஐடி இசைக்குழுவுக்கு ஒரு நுரை உருளை ஏன் ஏற்றதாக இல்லை?
• ஒரு நுரை உருளை உதவும் போது
• வேறு என்ன செய்ய முடியும்?
• முயற்சிக்க நீண்டுள்ளது
• கிளாம்ஷெல்ஸ்
• குறுக்கு கணுக்கால் முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது
• படம்-நான்கு
• இறுக்கமான ஐடி பேண்டை தடுக்க முடியுமா?
• இறுக்கமான ஐடி இசைக்குழுவுக்கு என்ன காரணம்?
• ஒரு சார்புடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

Iliotibial band (IT band அல்லது ITB) என்பது உங்கள் காலின் வெளிப்புறத்தில் நீளமாக இயங்கும் இணைப்பு திசுக்களின் அடர்த்தியான இசைக்குழு ஆகும். இது இடுப்பில் தொடங்கி முழங்கால் மற்றும் ஷின்போன் வரை தொடர்கிறது. ஐடி இசைக்குழு முழங்காலில் ஸ்திரத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் வழங்குகிறது மற்றும் பக்கவாட்டு தொடையை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது.

இது இடுப்பு சுழற்சி, நீட்டிப்பு மற்றும் பக்கவாட்டு இயக்கங்களுக்கும் உதவுகிறது. அதிகப்படியான பயன்பாடு, மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் மற்றும் தசை பலவீனம் காரணமாக ஐடி இசைக்குழு இறுக்கமாகிறது. உங்கள் இடுப்பு, தொடை மற்றும் முழங்காலில் இந்த இறுக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

ஐடி பேண்டில் இறுக்கத்தைத் தணிப்பதற்கான சிறந்த வழி மற்றும் இதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்த வேண்டுமா என்பது பற்றி சில விவாதங்கள் உள்ளன. ஐடி பேண்ட் இறுக்கத்தை எளிதாக்க ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மை தீமைகள் மற்றும் சில வேறுபட்ட சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பார்க்க தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ஐடி இசைக்குழுவுக்கு ஒரு நுரை உருளை ஏன் ஏற்றதாக இல்லை?

உங்கள் ஐடி பேண்ட்டை தளர்த்த ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுவது பெரும்பாலும், இது சிறந்த விருப்பமாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளில் இறுக்கத்தைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். இடுப்பின் வெளிப்புறத்தில் காணப்படும் டென்சர் திசுப்படலம் லட்டா தசை இதில் அடங்கும்.

உங்கள் ஐடி பேண்டில் அல்லது அதைச் சுற்றி உங்களுக்கு நிறைய இறுக்கம் இருந்தால், நுரை உருட்டல் மிகவும் வேதனையாக இருக்கலாம், மேலும் அதிக அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். நீங்கள் தவறாக செய்தால் இது குறிப்பாக சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, அது அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

2010 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஒரு பழைய ஆய்வில், ஐடி பேண்ட் நீட்சிகள் ஐடி பேண்டின் நீளத்தில் கிட்டத்தட்ட எந்த வித்தியாசத்தையும் உருவாக்கவில்லை என்று கண்டறியப்பட்டது. ஐடி பேண்ட் இறுக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது பிற சிகிச்சை விருப்பங்கள் கருதப்பட வேண்டும் என்று இந்த ஆராய்ச்சி பரிந்துரைக்கிறது.

செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதில் நுரை உருட்டல் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இல்லை என்று 2019 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. சில சந்தர்ப்பங்களில், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பயிற்சிக்கு முன் நுரை உருட்டல் தசை செயல்திறனை பாதிக்காமல் நெகிழ்வுத்தன்மையில் குறுகிய கால மேம்பாடுகளைக் காட்டியது.

ஒட்டுமொத்தமாக, மீட்பு விருப்பமாக இல்லாமல் நுரை உருட்டல் பயனுள்ள முன் பயிற்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு நுரை உருளை உதவும் போது

உங்கள் ஐடி பேண்ட் பகுதியில் லேசான இறுக்கம் இருந்தால் ஒரு நுரை உருளை சரியான விருப்பமாக இருக்கலாம். நுரை உங்கள் ஐடி பேண்டை உருட்டுவதற்கு முன், உங்கள் க்ளூட்ஸ், இடுப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்பை உருட்டவும். பின்னர் உங்கள் தொடை மற்றும் கன்றுகளை செய்யுங்கள்.

நுரை உருளை சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• மென்மையான-மேற்பரப்பு நுரை உருளை தேர்வு செய்யவும்.
• உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் மற்ற உடல் பாகங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• மெதுவாக செல்லுங்கள்.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய பகுதியில் உருட்டவும்.
• குஷனிங்கிற்கு ஒரு பாய் பயன்படுத்தவும்.
• சீராக உருட்டாத பகுதிகளைத் தவிர்க்கவும்.

வேறு என்ன செய்ய முடியும்?

உங்கள் தகவல் தொழில்நுட்பக் குழுவில் வலி, புண் அல்லது இறுக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் அச om கரியத்திற்கு பங்களிக்கும் எந்தவொரு செயலிலிருந்தும் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் முழுமையாக குணமடைய வாய்ப்பு கொடுங்கள்.

இறுக்கமான ஐடி இசைக்குழுவுக்கு சிகிச்சையளிக்க சில வழிகள் இங்கே:

• அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்)
• ஒரு ஐஸ் பேக் அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு ஒரு நேரத்தில் 15 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு சில முறை
• நீண்டுள்ளது
• குத்தூசி மருத்துவம்
• விளையாட்டு மசாஜ்
• myofascial வெளியீட்டு மசாஜ்
• ஒரு தசை தேய்த்தல் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு சுய மசாஜ் செய்யுங்கள்

முயற்சிக்க நீண்டுள்ளது

உண்மையான ஐடி பேண்டின் அடர்த்தியான, கடினமான தன்மை காரணமாக அதை நீட்டவோ நீட்டவோ முடியாது. இருப்பினும், நீங்கள் அருகிலுள்ள தசைகளை தளர்த்தலாம், அதில் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் அடங்கும். இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

தொடங்குவதற்கு சில நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இங்கே. வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது இதைச் செய்யுங்கள்.

கிளாம்ஷெல்ஸ்

1. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலின் மேல் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. வளைந்த முழங்கால்களை அடுக்கி, உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் கீழ் கையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் மேல் முழங்காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்காலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

குறுக்கு கணுக்கால் முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது

1. உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் இடது முன்னால் தாண்டி, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி மடிக்க, உங்கள் கைகளை தரையில் அல்லது ஒரு தொகுதியில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது காலை பின்னால் மற்றும் உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
4. 20 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

படம்-நான்கு

1. உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் இடது கால் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் இடது இடது தொடையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது தொடையின் பின்னால் உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் தொடையை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 20 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. 1 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

இறுக்கமான ஐடி பேண்டை தடுக்க முடியுமா?

ஐடி பேண்ட் இறுக்கத்தைத் தடுக்க பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கவில்லை அல்லது உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக குணமடைந்த காயம் மீண்டும் உள்ளே செல்லத் தொடங்கினால்.

உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு. யோகா, நீச்சல் அல்லது தை சி போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளுடன் உயர் தாக்க நடவடிக்கைகளை சமப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு நாளும் சில வகையான நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள், குறிப்பாக செயலில் உள்ள நாட்களில் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.

இறுக்கமான ஐடி இசைக்குழுவுக்கு என்ன காரணம்?

மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள், இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் பலவீனமான இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளால் ஐடி பேண்ட் இறுக்கமாகிவிடும். வீக்கம் மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை பொதுவானவை, குறிப்பாக தவறாமல் வேலை செய்யும் நபர்களிடையே.

சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்களிடையே இறுக்கமான ஐடி இசைக்குழுக்கள் அதிகமாக உள்ளன. கூடைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து வீரர்களிடையே அவர்கள் பொதுவானவர்கள். ஒரு இறுக்கமான ஐடி பேண்ட் படிக்கட்டுகள் அல்லது மலைகள் வரை நடந்து செல்வது போன்ற செயல்களிலிருந்தும் நிகழ்கிறது.

இறுக்கமான ஐடி இசைக்குழுவின் பிற காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• இறுக்கமான அல்லது பலவீனமான இடுப்பு, குளுட்டியல் அல்லது வயிற்று தசைகள்
• தசை பலவீனம், ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
• உட்கார்ந்திருக்கும் நீண்ட காலம், குறிப்பாக வளைந்த முழங்கால்களுடன்
• முழங்கால் மூட்டுவலி
• சமமற்ற கால் நீளம்
• வில் கால்கள்
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மோசமான வடிவம் அல்லது நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• பொருத்தமற்ற காலணிகளை அணிந்துகொள்வது
• வெப்பமடைந்து குளிர்ச்சியின்றி வேலை செய்கிறது

ஒரு சார்புடன் பேசும்போது

உங்கள் ஐ.டி.

உங்கள் அச om கரியத்திற்கான காரணத்தை தீர்மானிக்க ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், இதில் உடற்கூறியல் ஏற்றத்தாழ்வுகள் இருக்கலாம்.

இறுக்கத்தை நீக்குவதற்கும், வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவதற்கும் பொருத்தமான பயிற்சிகளை அவை உங்களுக்குக் காட்டலாம், குறிப்பாக உங்கள் ஐடி பேண்டில் உள்ள இறுக்கம் உங்கள் மற்ற தசைகளை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதோடு தொடர்புடையதாக இருந்தால். சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யவும் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், அதை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது மற்றும் சரியான அளவிலான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவது எப்படி என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

உங்களிடம் இறுக்கமான ஐடி பேண்ட் இருந்தால், அடிப்படை காரணங்களைப் பார்ப்பது முக்கியம், எனவே நீங்கள் அதை சரியான முறையில் நடத்தலாம். உங்கள் தினசரி மற்றும் தடகள இயக்கங்களை ஆதரிக்க தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தினால், ஏற்கனவே இருக்கும் வலி அல்லது இறுக்கம் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும், தேவைப்படும்போது ஓய்வு எடுக்கவும், மேலும் வழிகாட்டுதலை விரும்பினால் உடல் சிகிச்சையாளரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.