ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
• ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஐசோடோனிக் உடற்பயிற்சி
• ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சியின் அபாயங்கள்
• ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது
• பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• எடுத்து செல்

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு வகை வலிமை பயிற்சி. நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும் நிலையான வேகத்தை உருவாக்கும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை இது பயன்படுத்துகிறது. இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பில் ஏற்ற இறக்கத்தைக் கொண்டு உடற்பயிற்சியின் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு சக்தியை செலுத்தினாலும் உங்கள் வேகம் சீராக இருக்கும்.

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப இலக்கு உடற்பயிற்சி வேகம் மற்றும் இயக்க வரம்பை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். இயந்திரங்களில் வெவ்வேறு இணைப்புகள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை தனிமைப்படுத்தி குறிவைக்கும். உங்கள் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்கவும் மேம்படுத்தவும் ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஐசோடோனிக் உடற்பயிற்சி

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த சக்தியைப் பொருட்படுத்தாமல் நிலையான வேகத்தில் இயக்கத்தைக் குறிக்கிறது. ஐசோகினெடிக் சுருக்கத்தில் தசைகள் சுருங்கி நிலையான வேகத்தில் சுருங்குகின்றன. ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி தசைகள் இயக்கத்தின் வரம்பில் தொடர்ந்து வலிமையைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

ஐசோடோனிக் உடற்பயிற்சியால், தசை இயக்கம் முழுவதும் நிலையான விகிதத்தில் சுருங்குகிறது, ஆனால் தசை பதற்றம் மாறுபடும். இதை டைனமிக் சுருக்கம் என்றும் அழைக்கலாம். பெரும்பாலான பயிற்சி ஐசோடோனிக் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல் சுருட்டை மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் சில தசைக் குழுக்களை தனிமைப்படுத்தி, இயக்கத்தின் வரம்பு முழுவதும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, ஆனால் சமமாக இல்லை.

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

ஐசோகினெடிக் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மறுவாழ்வு மற்றும் மீட்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும். உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் தொழில்சார் சிகிச்சையாளர்கள் ஒரு பக்கவாதம், காயம் அல்லது மருத்துவ நடைமுறையிலிருந்து மீட்க மக்களுக்கு உதவ ஐசோகினெடிக் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். காயத்தை ஏற்படுத்தும் ஆற்றல் கொண்ட உடலில் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஐசோகினெடிக் இயந்திரங்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

எதிர்ப்பையும் வேகத்தையும் கட்டுப்படுத்த முடிவது இதற்கு உதவுகிறது:

• காயம் தடுக்க
• தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
• தசை வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி என்பது தசை தொனி, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் வலிமை பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும். இது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

வலிமை பயிற்சி அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும். இது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்திலும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் உடலை உறுதிப்படுத்தும் முக்கிய தசைகள் மீது ஒரு நன்மை பயக்கும்.

தொழில்முறை கால்பந்து வீரர்களில் முழங்கால் தசை வலிமையின் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஐசோகினெடிக் பயிற்சி திறம்பட மீட்டெடுப்பதாக 2008 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. வயதானவர்களில் முழங்கால் கீல்வாதத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை 1999 ஆம் ஆண்டின் பழைய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்தது. எட்டு வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சிகளை மேற்கொண்ட ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் செயல்பாடு, வலிமை மற்றும் வலி நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்தினர்.

ஐசோகினெடிக் தசையை வலுப்படுத்துவது உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் விளைவுகளை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான 2016 ஆய்வின் சான்றுகளும் உள்ளன. ஆய்வின் ஒரு பகுதியாக, தசை வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும், மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிப்பதற்கும், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஐசோகினெடிக் பயிற்சிகள் கண்டறியப்பட்டன. ஏரோபிக் பயிற்சிகளைத் தவிர ஐசோகினெடிக் பயிற்சியைச் செய்த பங்கேற்பாளர்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி மட்டுமே செய்தவர்களைக் காட்டிலும் அதிக முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர்.

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சியின் அபாயங்கள்

பொதுவாக, ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி என்பது வலிமை பயிற்சியின் பாதுகாப்பான வடிவமாகும், ஏனெனில் நீங்கள் அந்த மந்தநிலையின் ஆரம்ப தருணத்தை கடக்க வேண்டியதில்லை. இறந்த நிறுத்தத்திலிருந்து எடையை நகர்த்தத் தொடங்கும் போது மந்தநிலை.

காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சியும் பாதுகாப்பானது. உங்கள் சிகிச்சையாளர் பரிந்துரைக்கும் அளவிற்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளுவது எதிர்ப்பை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தசைகளை இழுப்பது அல்லது புண் தசைகள் போன்ற சிக்கல்களைக் கொண்டிருப்பது குறைவு.

ஐசோகினெடிக் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது

ஒவ்வொரு இயந்திரத்திற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கம் உள்ளது, மேலும் உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளான குவாட்ரைசெப்ஸ், முழங்கால் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் அல்லது வயிற்று தசைகள் போன்றவற்றைத் தொனிக்க அல்லது வேலை செய்ய பயன்படுத்தலாம். எதிர்ப்பை தனிப்பயனாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யலாம். நீங்கள் காயத்திலிருந்து மறுவாழ்வு பெற்றால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் சூழ்நிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கவும். நீங்கள் எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் தொடங்க வேண்டும், மேலும் மெதுவாக உங்கள் எதிர்ப்பு மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை உருவாக்குங்கள்.

பெரும்பாலான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஐசோகினெடிக் இயந்திரங்கள் தேவை. சில இயந்திரங்கள் மிகவும் சிக்கலானவை, அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்பிக்க உங்களுக்கு ஒரு திறமையான பயனர் தேவை. சோதனைகள் மற்றும் அளவீடுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் இந்த நபருக்குத் தெரியும். சில சிறப்பு இயந்திரங்கள் விளையாட்டு அறிவியல் ஆய்வகங்கள் மற்றும் மறுவாழ்வு மையங்களில் காணப்படுகின்றன.

இயந்திரம் பயன்படுத்துவது எவ்வளவு சிக்கலானது மற்றும் அதன் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்து, நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும். இருப்பினும், ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு வகுப்பில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் சேர நீங்கள் விரும்பலாம், குறிப்பாக நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது.

நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில் போன்ற இயந்திரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு அமர்வுக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். நீங்கள் செல்லும்போது வேகத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க, வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்கள் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சிகளின் 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் எப்போதும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகள் கஷ்டப்படாமல் சோர்வடையும் அளவுக்கு கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்க நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம். இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சி சமப்படுத்தவும்.

டைனமிக் நீட்சிகள், ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மூலம் உடலை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் எப்போதும் தொடங்கவும். உங்கள் உடலை தளர்த்த சில மென்மையான நீட்டிப்புகளை செய்யுங்கள்.

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், சரியான நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்விக்க குறைந்தது சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான நீட்சிகளைச் செய்வது புண் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும். உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால் வேலை செய்வதை நிறுத்துங்கள், காயத்தைத் தடுக்க பயிற்சிகளை முடிக்கும்போது எப்போதும் சரியான வடிவம் மற்றும் சீரமைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். ஏராளமான ஓய்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியில் இருந்து விடுமுறை நாட்களை திட்டமிடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வலி மற்றும் சோர்வை அனுபவித்தால்.

எடுத்து செல்

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் காயத்திலிருந்து குணமடைகிறீர்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும் மருத்துவ அக்கறை இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படலாம். இந்த வகை தசை பயிற்சியை நீங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம்.