ஏன் நடைபயிற்சி சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்
உள்ளடக்கம்
- நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சியா?
- சுருக்கம்
- நடைபயிற்சி மூலம் என்ன நன்மைகள்?
- ஓடுவதை விட நடைபயிற்சி சிறந்ததா?
- சுருக்கம்
- நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும்?
- நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி நடக்க வேண்டும்?
- நடைபயிற்சி வழக்கத்துடன் தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்
- சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள்
- தயார் ஆகு
- வெளியில் பாதுகாப்பாக இருங்கள்
- அதை வேடிக்கை செய்யுங்கள்
- டிரெட்மில்லில் நடப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- டேக்அவே
பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிய உங்கள் யோசனையில் நீண்ட தூர ஓட்டம், அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது தீவிரமான ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பு ஆகியவை அடங்கும் என்றால், நீங்கள் சொல்வது சரிதான், ஆனால் நீங்கள் ஒரு எளிய, ஆனால் பயனுள்ள செயல்பாட்டை விட்டுவிடுவீர்கள்.
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், இது வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ, பகல் அல்லது இரவு எந்த நேரத்திலும், ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது சிறப்பு கியர் நிறைய இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.
நடைபயிற்சி பயிற்சிக்கு உங்களுக்குத் தேவையானது ஒரு வசதியான, துணிவுமிக்க ஜோடி காலணிகள் மற்றும் அவற்றைக் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் காலில் ஏற உந்துதல்.
இந்த கட்டுரை கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக நடைபயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் படியில் சில உற்சாகங்களை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதை உன்னிப்பாக கவனிக்கும்.
நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சியா?
கார்டியோ “இருதய” க்கு குறுகியது, அதாவது இதயம் (கார்டியோ) மற்றும் இரத்த நாளங்கள் (வாஸ்குலர்) ஆகியவை இதில் அடங்கும். கார்டியோ ஏரோபிக் உடன் மாறி மாறி பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது “காற்றோடு”.
ஒரு நல்ல கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை உங்கள் இதயம் வலுவாகவும் வேகமாகவும் செலுத்துகிறது, ஆக்சிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள அனைத்து தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு மிகவும் திறமையாக நகர்த்தும்.
இரத்தத்தை உந்தி எடுக்கும் அனைத்து செயல்களையும் நீங்கள் ஓடுவதோடு, “நடைபயிற்சி கார்டியோ?” என்று ஆச்சரியப்படலாம். உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலைப் பெறும் எந்தவொரு செயலும், உங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களும், கடினமாக உழைப்பதை ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகக் கருதலாம். ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அந்த எல்லாவற்றையும் செய்கிறது.
சுருக்கம்
நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வகை கார்டியோ செயல்பாடு. ஆனால் உங்கள் இருதய அமைப்பை சவால் செய்ய, உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றின் தேவைகளை அதிகரிக்கும் வேகத்திலும் தீவிரத்திலும் நீங்கள் நடக்க வேண்டும்.
நடைபயிற்சி மூலம் என்ன நன்மைகள்?
உங்கள் இருதய உடற்திறனை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக நடைபயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. வழக்கமான விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உதவும்:
- இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும்
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
- கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும்
- இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- வலுவான தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்குங்கள்
- உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்
- உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
- உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும்
- மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
- சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல்
ஓடுவதை விட நடைபயிற்சி சிறந்ததா?
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, இது ஒரு உரையாடலை நடத்த உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு செயல்பாடாக எளிமையான சொற்களில் வரையறுக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் பாட அனுமதிக்க அதிக வரி விதிக்கிறது. இயங்குவது, நிச்சயமாக, மிகவும் சவாலான செயலாகும், மேலும் இது தீவிரமான-தீவிரமான பயிற்சி என்று கருதப்படுகிறது.
நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் இரண்டும் ஒரே மாதிரியான பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன. ஒரு அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு இதேபோன்ற ஆபத்து குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று தெரிவித்தது.
எவ்வாறாயினும், பல கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதையும், ஓடுவதால் கிடைக்கும் வேறு சில நன்மைகளையும் அடைய வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆனால் நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுக்கவில்லை அல்லது 10 கே பந்தயத்தில் நுழைய விரும்பவில்லை என்றால், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள், காயங்கள் அல்லது முதுகுவலி இருந்தால்.
நடைபயிற்சி ஓடுவதை விட உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் கால்களில் குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் தருகிறது. மிதமானதாகவோ அல்லது தீவிரமாகவோ நடப்பதை விட, ஓட்டத்தின் தாக்க சக்தி நடைபயிற்சி விட கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதாக 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதாவது நடைபயிற்சி மூலம் மூட்டுக் காயங்களுக்கு குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.
சுருக்கம்
ஒரு விறுவிறுப்பான அல்லது மிதமான-தீவிர வேகத்தில் நடப்பது ஓடுவதைப் போன்ற பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இருப்பினும், பல கலோரிகளை எரிக்கவும், அதே பலன்களை அறுவடை செய்யவும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டும்.
உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் ஓடுவதை விட நடைபயிற்சி சிறந்த கார்டியோ விருப்பமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும்?
முன்பே குறிப்பிட்டபடி, நீங்கள் வேகமாக நடக்கிறீர்களா, ஆனால் மிக வேகமாக நடக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறிய எளிதான வழி, “பேச்சு சோதனை” எடுத்து, உரையாடுவது எவ்வளவு எளிது என்பதைப் பார்ப்பது.
- சற்று மூச்சுத் திணறலுடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக பேச முடிந்தால், நீங்கள் மிதமான-தீவிர வேகத்தில் நடந்து கொண்டிருக்கலாம்.
- சத்தமாக பேசுவது கடினம் என்றால், நீங்கள் தீவிரமான வேகத்தில் நடந்து கொண்டிருக்கலாம்.
- உங்களுக்கு பிடித்த பாடலை எளிதில் பெல்ட் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். வேகத்தை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!
மற்றொரு நடவடிக்கை போர்க் ஸ்கேல் ஆஃப் பெர்சிவ் எக்ஸ்சர்ஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது எந்தவொரு செயலுடனும் உங்கள் உடல் செயல்படுவதை நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுகிறது.
அளவு 6 முதல் 20 வரை இயங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தை அமைதியாக உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல 6 என்பது அடிப்படையில் எந்த உழைப்பும் இல்லை. ஒரு 20 என்றால், நீங்கள் ஒரு பந்தயத்தின் முடிவில் வேகத்தை வெடிக்கச் செய்வது அல்லது மிக நீண்ட காலமாக நீங்கள் பராமரிக்க முடியாத பிற முயற்சிகளைப் போல “மிகவும், மிகவும் கடினமாக” வேலை செய்கிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள்.
மிதமான-தீவிர வேகத்தில் நடக்க, அளவில் 13 முதல் 14 வரை குறிக்கோளாக முயற்சிக்கவும். இந்த வேகத்தில், உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் வேகமடையும், ஆனால் நீங்கள் மூச்சு விட முடியாது. நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான வேகத்தில் நடக்க விரும்பினால், அளவில் 15 முதல் 16 வரை நோக்கம் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் தொடங்கினால், மணிக்கு 3 முதல் 3.5 மைல் வேகத்தில் (மைல்) வேகமான நடை வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், 3.5 முதல் 4.5 மைல் வேகத்தில் செல்லுங்கள். நீங்கள் சில ஓட்டப்பந்தயங்களைச் செய்யத் தயாராக இருந்தால், அதை 5 மைல் வேகத்தில் மேலே உதைக்கவும்.
நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி நடக்க வேண்டும்?
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடுகளை பரிந்துரைக்கிறது, அல்லது ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் நோய் அபாயக் குறைப்புக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் 75 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தீவிர-தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடுகளை பரிந்துரைக்கிறது.
இந்த வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து விறுவிறுப்பான 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இது சற்று அச்சுறுத்தலாகத் தெரிந்தால், அதை நிர்வகிக்கக்கூடிய நேரமாக உடைக்கவும். உதாரணமாக நீங்கள் செய்ய முடியும்:
- ஒரு நாளைக்கு மூன்று 10 நிமிட நடை
- ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 15 நிமிட நடை
உங்கள் நடைப்பயணத்திலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற, ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது செய்ய முயற்சிக்கவும்.
தொடங்குவதற்கு நீங்கள் தட்டையான நிலப்பரப்பில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்க விரும்பலாம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, நீங்கள் சிறிய மலைகள் வரை நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
நடைபயிற்சி வழக்கத்துடன் தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்
உங்கள் புதிய நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் முதல் முன்னேற்றத்தை எடுப்பதற்கு முன், உங்களிடம் சரியான நடைபயிற்சி காலணிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலணிகள் இலகுரகதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் பாதத்தின் ஒரே மற்றும் குதிகால் இரண்டிற்கும் ஒரு மெத்தை வழங்க போதுமான உறுதியானது.
ஷூ உங்கள் கால்விரல்களுக்கு வசதியாக பொருந்தும் வகையில் கால் பெட்டியில் (ஷூவின் முன்) போதுமான இடத்தை வழங்க வேண்டும், ஆனால் ஷூ ஒவ்வொரு அடியிலும் சுற்றும் அளவுக்கு இல்லை.
சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள்
இலகுரக, சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளில் தளர்வான-பொருத்தமான ஆடை நடைபயிற்சி மிகவும் வசதியாக இருக்கும். வியர்வை துடைக்கும் உலர்ந்த பொருத்தம் உடைகள் உங்களை குளிர்ச்சியாகவும் வறண்டதாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.
தயார் ஆகு
நீங்கள் புறப்படுவதற்கு முன், உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நகர்த்தவும் தயாராக சில நிமிடங்கள் சூடாகவும். சில எளிய வெப்பமயமாக்கல் நகர்வுகள் இங்கே:
- ஒரு காலில் நின்று மற்ற காலை 10 முதல் 20 முறை மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிறுத்துவதன் மூலம் ஒரு குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து இடுப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முழங்கால்களால் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், ஆனால் அதற்கு அப்பால் அல்ல. மூச்சை இழுத்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும். இதை 8 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.
- தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நின்று, உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக வெளியேறி, உங்கள் கைகளால் 10 பின்தங்கிய வட்டங்களையும் பின்னர் 10 முன்னோக்கி வட்டங்களையும் உருவாக்குங்கள்.
வெளியில் பாதுகாப்பாக இருங்கள்
நீங்கள் வெளியில் நடந்து செல்கிறீர்கள் என்றால், சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்து, சன்கிளாஸ்கள் மற்றும் தொப்பியை அணியுங்கள். நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் நடந்து கொண்டிருந்தால், நீங்கள் சூடாகும்போது உரிக்கக்கூடிய அடுக்குகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் நடை முழுவதும் நீரேற்றமாக இருக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் உங்கள் தொலைபேசியையும் உங்களுடன் கொண்டு வர விரும்பலாம்.
அதை வேடிக்கை செய்யுங்கள்
வாய்ப்புகள் உள்ளன, இது உங்கள் நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் ஈடுபட அதிக வாய்ப்புள்ளது. வேடிக்கையான காரணிக்கு, நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்:
- ஒன்று அல்லது இரண்டு நண்பர்களுடன் நடப்பது அல்லது நடைபயிற்சி குழுவில் சேருதல்
- உங்கள் நாய் நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு விலங்கு தங்குமிடம் நாய்கள் நடக்க முன்வந்து
- நடக்கும்போது போட்காஸ்ட் கேட்பது
- நீங்கள் நகர்த்த விரும்பும் உங்களுக்கு பிடித்த ட்யூன்களின் பிளேலிஸ்ட்டைக் கேட்பது
- இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும் உங்களை சவால் செய்யவும் ஒரு உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான் அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துதல்
டிரெட்மில்லில் நடப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
சீரற்ற வானிலை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வீட்டிற்குள் செலுத்தினால், அல்லது உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெறும்போது ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியில் ஈடுபட விரும்பினால், ஒரு டிரெட்மில் என்பது உங்கள் நடைக்கு ஒரு விஷயம்.
நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன்பு டிரெட்மில் எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை எவ்வாறு நிறுத்துவது மற்றும் வேகத்தையும் சாய்வையும் எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வெறுமனே, ஒரு முன் கைப்பிடி மட்டுமல்லாமல், பக்க ஹேண்ட்ரெயில்களுடன் ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும். உங்களிடம் ஏதேனும் இருப்பு சிக்கல்கள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. தண்டவாளங்களில் தொங்கவோ அல்லது சாய்ந்து கொள்ளவோ முயற்சி செய்யுங்கள். மோசமான தோரணை அல்லது இயற்கைக்கு மாறான முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
டேக்அவே
உங்கள் கார்டியோ உடற்திறனை அதிகரிப்பதற்கான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நடைபயிற்சி என்பது எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சி ஆகும். உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு சவால் விடும் வேகத்தில் நீங்கள் நடப்பதை உறுதிசெய்வது முக்கியமாகும்.
வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது ஒரு சிறந்த குறிக்கோள் என்றாலும், உங்கள் நடைகளின் காலம், அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இன்னும் பலன்களைப் பெறலாம்.
உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு நண்பருடன் நடப்பது, சில இதயத்தைத் தூண்டும் தாளங்களைக் கேட்பது அல்லது உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைக் கொண்டு உங்களுக்காக தினசரி அல்லது வாராந்திர இலக்கை நிர்ணயித்தல்.
புதிய கட்டுரைகள்
மூல சால்மன் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?
