உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிகமான புரதம் மோசமானதா?

உள்ளடக்கம்

• புரதத்தின் முக்கியத்துவம்
• புரதம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தாது
• புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்பு
• ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல விஷயம்
• எவ்வளவு புரதம் அதிகம்?
• அடிக்கோடு

புரதத்தின் ஆபத்துகள் ஒரு பிரபலமான பொருள்.

அதிக புரதச்சத்து உட்கொள்வது எலும்புகளில் கால்சியத்தை குறைக்கலாம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தும் அல்லது உங்கள் சிறுநீரகங்களை அழிக்கக்கூடும் என்று சிலர் கூறுகிறார்கள்.

இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிக்க ஏதேனும் ஆதாரம் உள்ளதா என்பதை இந்த கட்டுரை ஆராய்கிறது.

புரதத்தின் முக்கியத்துவம்

புரதங்கள் வாழ்க்கையின் கட்டுமான தொகுதிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களும் அவற்றை கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்துகின்றன.

அவை அமினோ அமிலங்களின் நீண்ட சங்கிலிகளாகும், அவை ஒரு சரத்தின் மணிகள் போல ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு, பின்னர் சிக்கலான வடிவங்களாக மடிக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் உணவின் மூலம் நீங்கள் பெற வேண்டிய 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, மேலும் 12 அத்தியாவசியமற்றவை, அவை உங்கள் உடல் மற்ற கரிம மூலக்கூறுகளிலிருந்து உற்பத்தி செய்ய முடியும்.

ஒரு புரத மூலத்தின் தரம் அதன் அமினோ அமில சுயவிவரத்தைப் பொறுத்தது. புரதத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் மனிதர்களுக்கு பொருத்தமான விகிதங்களில் உள்ள அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

இது சம்பந்தமாக, தாவர புரதங்களை விட விலங்கு புரதங்கள் சிறந்தவை. விலங்குகளின் தசை திசுக்கள் மனிதர்களுடன் மிகவும் ஒத்திருப்பதால், இது சரியான அர்த்தத்தை தருகிறது.

புரத உட்கொள்ளலுக்கான அடிப்படை பரிந்துரைகள் தினசரி உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் புரதம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்). இது 154-பவுண்டு (70-கிலோ) தனிநபருக்கு () 56 கிராம் புரதமாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

வெளிப்படையான புரதக் குறைபாட்டைத் தடுக்க இந்த அற்ப உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்கலாம். ஆயினும்கூட, பல விஞ்ஞானிகள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த இது போதாது என்று நம்புகிறார்கள்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான அல்லது எடை தூக்கும் நபர்களுக்கு இதை விட நிறைய தேவை. வயதான நபர்கள் அதிக புரத உட்கொள்ளலால் (,) பயனடையக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் பெற வேண்டும் என்பது பற்றிய விரிவான தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் குறைபாட்டைத் தடுக்க போதுமானதாக இருந்தாலும், சில விஞ்ஞானிகள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த இது போதாது என்று நம்புகிறார்கள்.

புரதம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தாது

அதிக புரதச்சத்து உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு பங்களிக்கும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.

கோட்பாடு என்னவென்றால், புரதம் உங்கள் உடலின் அமில சுமையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உடல் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றி அமிலத்தை நடுநிலையாக்குகிறது ().

அதிகரித்த குறுகிய கால கால்சியம் வெளியேற்றத்தைக் காட்டும் சில ஆய்வுகள் இருந்தாலும், இந்த விளைவு நீண்ட காலத்திற்கு () நீடிக்காது.

உண்மையில், நீண்ட கால ஆய்வுகள் இந்த யோசனையை ஆதரிக்கவில்லை. ஒரு 9 வார ஆய்வில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இறைச்சியுடன் மாற்றுவது கால்சியம் வெளியேற்றத்தை பாதிக்கவில்லை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அறியப்பட்ட சில ஹார்மோன்களை மேம்படுத்தியது, அதாவது ஐ.ஜி.எஃப் -1 ().

2017 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் என்று முடிவுசெய்தது இல்லை எலும்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஏதேனும் இருந்தால், சான்றுகள் அதிக புரத உட்கொள்ளலை சுட்டிக்காட்டின மேம்படுத்துகிறது எலும்பு ஆரோக்கியம் ().

உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நல்ல விஷயம் என்று பல பிற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, இது உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை குறைக்கலாம். இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அறியப்படும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 மற்றும் மெலிந்த வெகுஜனத்தையும் அதிகரிக்கிறது (,,,).

பயனுள்ள பிற ஊட்டச்சத்து உத்திகள் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால், ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்க 10 இயற்கை வழிகளில் இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

அதிக அளவு புரதச்சத்து உட்கொள்வது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று நீண்ட கால ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தாது.

புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்பு

சிறுநீரகங்கள் குறிப்பிடத்தக்க உறுப்புகளாகும், அவை கழிவு கலவைகள், அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திரவங்களை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து வெளியேற்றி, சிறுநீரை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் உடலில் இருந்து புரதத்தின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அழிக்க உங்கள் சிறுநீரகங்கள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும் என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், இதனால் சிறுநீரகங்களில் திரிபு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உணவில் இன்னும் சில புரதங்களைச் சேர்ப்பது அவர்களின் பணிச்சுமையை சிறிது அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் மகத்தான வேலையுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த அதிகரிப்பு மிகவும் குறைவு.

உங்கள் இதயம் உங்கள் உடல் வழியாக செலுத்தும் இரத்தத்தில் சுமார் 20% சிறுநீரகங்களுக்கு செல்கிறது. ஒரு வயது வந்தவருக்கு, சிறுநீரகங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 48 கேலன் (180 லிட்டர்) இரத்தத்தை வடிகட்டக்கூடும்.

கண்டறியப்பட்ட சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிக்கலாம், ஆனால் ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தாது (,,,).

சிறுநீரக செயலிழப்புக்கான இரண்டு முக்கிய ஆபத்து காரணிகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் நீரிழிவு நோய். அதிக புரத உட்கொள்ளல் (,,,) இரண்டிற்கும் பயனளிக்கிறது.

முடிவில், சிறுநீரக நோய் இல்லாதவர்களில் அதிக புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரக செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது என்பதற்கான எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

மாறாக, இது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவக்கூடும் ().

அதிக புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிறுநீரக பாதிப்பை துரிதப்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், அதிக புரத உணவுகள் ஆரோக்கியமானவர்களில் சிறுநீரக செயல்பாட்டை மோசமாக பாதிக்காது.

ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல விஷயம்

அதிக புரத உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடைய பல நன்மைகள் உள்ளன.

• தசை வெகுஜன: போதுமான அளவு புரதங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் () தசை இழப்பைத் தடுக்க முக்கியம்.
• ஆற்றல் செலவு: புரோட்டீன் மற்ற மக்ரோனூட்ரியண்ட் (,) ஐ விட ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• திருப்தி: புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறது. புரத உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது கலோரி உட்கொள்ளல் குறைந்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் ().
• உடல் பருமன் குறைந்த ஆபத்து: கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை புரதத்துடன் மாற்றுவது உடல் பருமனுக்கு எதிராக உங்களைப் பாதுகாக்கும் ().

ஒட்டுமொத்தமாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் எடை குறைக்கவும்.

எடை இழப்பு, அதிகரித்த ஒல்லியான நிறை மற்றும் உடல் பருமன் குறைவான ஆபத்து போன்ற அதிக புரத உட்கொள்ளலுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன.

எவ்வளவு புரதம் அதிகம்?

உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் உள்ளது, தொடர்ந்து உடைந்து அதன் சொந்த திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்குகிறது.

சில சூழ்நிலைகளில், புரதத்திற்கான நமது தேவை அதிகரிக்கும். நோய் அல்லது அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த செயல்முறைகள் ஏற்பட போதுமான புரதத்தை நாம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், நமக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிட்டால், அதிகப்படியான புரதம் உடைக்கப்பட்டு ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படும்.

ஒப்பீட்டளவில் அதிக புரத உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமானது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்றாலும், அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது இயற்கைக்கு மாறானது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். பாரம்பரிய மக்கள் தங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸிலிருந்து பெற்றனர், புரதம் அல்ல.

புரதம் எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, மேலும் இது மக்களிடையே வேறுபடுகிறது.

ஆரோக்கியமான, வலிமை-பயிற்சி ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு வருடத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 3 கிராம்) சாப்பிடுவதால் எந்தவிதமான உடல்நல பாதிப்புகளும் ஏற்படாது ().

உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 2 கிராம் புரதத்தை (ஒரு கிலோவுக்கு 4.4 கிராம்) 2 மாதங்களுக்கு சாப்பிடுவது கூட எந்த பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தவில்லை ().

ஆனால் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்கள், குறிப்பாக வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பாடி பில்டர்கள், குறைந்த செயலில் உள்ள நபர்களை விட அதிக புரதம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிக அளவு புரதச்சத்து உட்கொள்வது ஆரோக்கியமற்றது. எந்த உட்கொள்ளும் நிலை புரதம் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இது தனிப்பட்ட நபரைப் பொறுத்தது.

அடிக்கோடு

நாள் முடிவில், புரதத்தை நியாயமான அளவில் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. மாறாக, ஏராளமான சான்றுகள் நன்மைகளைத் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றி, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

ஆனால் பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு, உங்கள் உணவில் சரியான அளவு கிராம் புரதத்தைப் பற்றி கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை.

ஏராளமான இறைச்சி, மீன், பால் அல்லது அதிக புரத தாவர உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.