உப்பு உண்மையில் உங்களுக்கு மோசமானதா?

உள்ளடக்கம்

• உடலில் உப்பு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது
• அதிக உப்பு உட்கொள்ளல் வயிற்று புற்றுநோயுடன் தொடர்புடையது
• குறைக்கப்பட்ட உப்பு உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்
• குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் இதய நோய் அல்லது இறப்பு அபாயத்தை குறைக்காது
• குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்
• உப்பு-உணர்திறன் அறிகுறிகளைக் குறைப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

உப்பு என்பது இயற்கையாக நிகழும் கலவை ஆகும், இது பொதுவாக பருவகால உணவுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சுவையை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இது உணவுப் பாதுகாப்பாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்த உதவும் (1).

கடந்த சில தசாப்தங்களாக, இது ஒரு கெட்ட பெயரைப் பெற்றுள்ளது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய் போன்ற நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், அமெரிக்கர்களுக்கான மிக சமீபத்திய உணவு வழிகாட்டுதல்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை தினசரி 2,300 மி.கி.க்கு குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றன (2).

உப்பு சுமார் 40% சோடியம் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த அளவு 1 டீஸ்பூன் (6 கிராம்) க்கு சமம்.

இருப்பினும், சில சான்றுகள் உப்பு தனிநபர்களை வித்தியாசமாக பாதிக்கக்கூடும் என்பதையும் ஒரு முறை நம்பியபடி இதய நோய்களில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் காட்டுகிறது.

இந்த கட்டுரை உப்பு உண்மையில் உங்களுக்கு மோசமானதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க ஆராய்ச்சியை ஆழமாக ஆராயும்.

உடலில் உப்பு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது

சோடியம் குளோரைடு என்றும் அழைக்கப்படும் உப்பு, சுமார் 40% சோடியம் மற்றும் 60% குளோரைடு ஆகியவற்றால் ஆன ஒரு கலவை ஆகும், இது ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் இரண்டு தாதுக்கள்.

சோடியத்தின் செறிவுகள் உடலால் கவனமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் ஏற்ற இறக்கங்கள் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் (3).

சோடியம் தசைச் சுருக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் வியர்வை அல்லது திரவத்தின் மூலம் ஏற்படும் இழப்புகள் விளையாட்டு வீரர்களில் தசைப்பிடிப்புக்கு பங்களிக்கும் (4).

இது நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் இரண்டையும் இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்துகிறது (5, 6).

மறுபுறம், குளோரைடு சோடியம் (7) க்குப் பிறகு இரத்தத்தில் மிக அதிக அளவில் இரண்டாவது எலக்ட்ரோலைட் ஆகும்.

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் என்பது உடல் திரவத்தில் காணப்படும் அணுக்கள், அவை மின் கட்டணத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்கள் முதல் திரவ சமநிலை வரை அனைத்திற்கும் அவசியமானவை.

குறைந்த அளவு குளோரைடு சுவாச அமிலத்தன்மை எனப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும், இதில் இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைடு உருவாகிறது, இதனால் இரத்தம் அதிக அமிலமாக மாறுகிறது (8).

இந்த இரண்டு தாதுக்களும் முக்கியமானவை என்றாலும், தனிநபர்கள் சோடியத்திற்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அதிக உப்பு உணவில் சிலர் பாதிக்கப்படாமல் இருக்கும்போது, ​​மற்றவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிகரித்த சோடியம் உட்கொள்ளலுடன் வீக்கத்தை அனுபவிக்கலாம் (9).

இந்த விளைவுகளை அனுபவிப்பவர்கள் உப்பு உணர்திறன் கொண்டவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள், மேலும் மற்றவர்களை விட அவர்களின் சோடியம் உட்கொள்ளலை மிகவும் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டியிருக்கும்.

சுருக்கம்: உப்பில் சோடியம் மற்றும் குளோரைடு உள்ளது, இது தசை சுருக்கங்கள், நரம்பு செயல்பாடு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் திரவ சமநிலையை கட்டுப்படுத்துகிறது. சிலர் மற்றவர்களை விட அதிக உப்பு உணவின் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்களாக இருக்கலாம்.

அதிக உப்பு உட்கொள்ளல் வயிற்று புற்றுநோயுடன் தொடர்புடையது

அதிகரித்த உப்பு உட்கொள்ளல் வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று சில சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

இது வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதால் இருக்கலாம் ஹெலிகோபாக்டர் பைலோரி, வயிற்று புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை பாக்டீரியா (10).

2011 ஆம் ஆண்டில் ஒரு ஆய்வு 1,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களைப் பார்த்தது மற்றும் அதிக உப்பு உட்கொள்வது வயிற்று புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டியது (11).

268,718 பங்கேற்பாளர்களுடன் மற்றொரு பெரிய மதிப்பாய்வு, குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளும் நபர்களைக் காட்டிலும் அதிக உப்பு உட்கொள்ளும்வர்களுக்கு வயிற்று புற்றுநோய்க்கான 68% அதிக ஆபத்து இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது (12).

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் வயிற்று புற்றுநோய்க்கும் அதிக உப்பு உட்கொள்ளலுக்கும் இடையிலான தொடர்பை மட்டுமே காட்டுகின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதிக உப்பு கொண்ட உணவு உண்மையில் அதன் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: அதிகரித்த உப்பு உட்கொள்ளல் வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, இருப்பினும் இந்த உறவைப் புரிந்து கொள்ள மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

குறைக்கப்பட்ட உப்பு உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

பல பெரிய ஆய்வுகள் குறைந்த உப்பு உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன, குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு.

3,230 பங்கேற்பாளர்களுடனான ஒரு மதிப்பாய்வு, உப்பு உட்கொள்ளலில் மிதமான குறைப்பு இரத்த அழுத்தத்தில் மிதமான குறைவை ஏற்படுத்தியது, இதனால் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சராசரியாக 4.18 மிமீஹெச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு 2.06 எம்எம்ஹெச்ஜி குறைந்தது.

உயர் மற்றும் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தாலும், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த விளைவு அதிகமாக இருந்தது.

உண்மையில், சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, உப்பு குறைப்பு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 2.42 மிமீஹெச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 1.00 எம்எம்ஹெச்ஜி (13) குறைத்தது.

மற்றொரு பெரிய ஆய்வில் இதே போன்ற கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தன, உப்பு உட்கொள்ளல் குறைவது இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுத்தது, குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு (14).

சில நபர்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் உப்பின் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (15).

உப்பு உணர்திறன் உடையவர்கள் குறைந்த உப்பு உணவில் இரத்த அழுத்தம் குறைவதைக் காணலாம், அதே நேரத்தில் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் அதிக தாக்கத்தை காண மாட்டார்கள்.

இருப்பினும், கீழே விவாதிக்கப்பட்டபடி, இரத்த அழுத்தத்தில் இந்த குறைப்பு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஏனெனில் குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் இதய நோய் அல்லது இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இல்லை.

சுருக்கம்: உப்பு உட்கொள்ளல் குறைவதால் இரத்த அழுத்தம் குறையும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக உப்பு உணர்திறன் உள்ளவர்கள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்.

குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் இதய நோய் அல்லது இறப்பு அபாயத்தை குறைக்காது

அதிக உப்பு உட்கொள்வது வயிற்று புற்றுநோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

இதுபோன்ற போதிலும், குறைக்கப்பட்ட உப்பு உணவு உண்மையில் இதய நோய் அல்லது இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்காது என்பதைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன.

ஏழு ஆய்வுகள் கொண்ட ஒரு பெரிய 2011 மதிப்பாய்வு, உப்பு குறைப்பு இதய நோய் அல்லது இறப்பு அபாயத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று கண்டறியப்பட்டது (16).

7,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களுடனான மற்றொரு மதிப்பாய்வு, குறைக்கப்பட்ட உப்பு உட்கொள்வது மரண அபாயத்தை பாதிக்காது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்துடன் பலவீனமான தொடர்பை மட்டுமே கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது (17).

இருப்பினும், இருதய நோய் மற்றும் இறப்பு அபாயத்தில் உப்பின் தாக்கம் சில குழுக்களுக்கு மாறுபடலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெரிய ஆய்வு குறைந்த உப்பு உணவு இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டியது, ஆனால் அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் மட்டுமே (18).

இதற்கிடையில், மற்றொரு ஆய்வில் உண்மையில் குறைந்த உப்பு உணவு இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களில் இறப்பு அபாயத்தை 159% அதிகரித்துள்ளது (19).

உப்பு உட்கொள்ளல் குறைவது வெவ்வேறு மக்களை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை என்பது தெளிவாகிறது.

ஆனால் உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைப்பது அனைவருக்கும் தானாகவே இதய நோய் அல்லது இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்காது என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது.

சுருக்கம்: குறைந்த உப்பு உணவு பொது மக்களுக்கு இதய நோய் அல்லது இறப்பு அபாயத்தை குறைக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இருப்பினும் சில குழுக்கள் உப்புக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கலாம்.

குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்

அதிக உப்பு உட்கொள்வது பல நிபந்தனைகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், உப்பு மிகக் குறைவான உணவும் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளுடன் வரக்கூடும்.

குறைக்கப்பட்ட உப்பு உணவுகள் இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவுடன் இணைக்கப்படலாம் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இவை இரத்தத்தில் காணப்படும் கொழுப்புப் பொருட்கள், அவை தமனிகளில் உருவாகி இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (20).

ஒரு பெரிய 2012 ஆய்வில், குறைந்த உப்பு உணவில் இரத்தக் கொழுப்பை 2.5% ஆகவும், இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகளை 7% ஆகவும் (21) அதிகரித்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில் குறைந்த உப்பு உணவு “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை 4.6% ஆகவும், இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகளை 5.9% ஆகவும் (22) அதிகரித்துள்ளது.

மற்ற ஆராய்ச்சிகள் உப்பு கட்டுப்பாடு இன்சுலினுக்கு எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது, இது சர்க்கரையை இரத்தத்திலிருந்து உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்வதற்கு பொறுப்பான ஹார்மோன் (23, 24, 25).

இன்சுலின் எதிர்ப்பு இன்சுலின் குறைவான திறம்பட செயல்பட காரணமாகிறது மற்றும் அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்துக்கும் வழிவகுக்கிறது (26).

குறைந்த உப்பு உணவு ஹைபோநெட்ரீமியா அல்லது குறைந்த இரத்த சோடியம் எனப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.

ஹைபோநெட்ரீமியாவுடன், குறைந்த அளவு சோடியம், அதிக வெப்பம் அல்லது அதிக நீரிழப்பு காரணமாக உங்கள் உடல் கூடுதல் தண்ணீரைப் பிடித்துக் கொள்கிறது, இதனால் தலைவலி, சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன (27).

சுருக்கம்: குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளல் குறைந்த இரத்த சோடியம், இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது கொழுப்பின் அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

உப்பு-உணர்திறன் அறிகுறிகளைக் குறைப்பது எப்படி

உப்பு தொடர்பான வீக்கத்தை நீங்கள் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வேண்டுமா, அதைச் செய்ய பல எளிய வழிகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அதிக உப்பு உட்கொள்ளலுடன் அறிகுறிகளை அனுபவிப்பவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

சோடியத்தை குறைக்க எளிதான வழி உப்பு குலுக்கலை முழுவதுமாக தூக்கி எறிவது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது அவசியமில்லை.

உணவில் சோடியத்தின் முக்கிய ஆதாரம் உண்மையில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகும், இது சராசரி உணவில் (28) காணப்படும் சோடியத்தின் 77% ஆகும்.

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலில் மிகப் பெரிய துணியை உருவாக்க, முழு உணவுகளுக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும். இது சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் சோடியத்தை இன்னும் குறைக்க வேண்டும் என்றால், உணவகம் மற்றும் துரித உணவுகளை குறைக்கவும். குறைந்த சோடியம் வகை பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் சூப்களைத் தேர்வுசெய்து, சுவையைச் சேர்க்க உப்புடன் உங்கள் உணவுகளை தொடர்ந்து சுவையூட்டலாம், அதை மிதமாக வைத்திருங்கள்.

சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதைத் தவிர, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் பல காரணிகளும் உள்ளன.

மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவும் இரண்டு தாதுக்கள். இலை கீரைகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் (29).

சில ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன (30).

ஒட்டுமொத்தமாக, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையுடன் மிதமான சோடியம் உட்கொள்வது உப்பு உணர்திறனுடன் வரக்கூடிய சில விளைவுகளைத் தணிப்பதற்கான எளிய வழியாகும்.

சுருக்கம்: குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது உப்பு உணர்திறன் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

உப்பு உணவின் முக்கிய பகுதியாகும், அதன் கூறுகள் உங்கள் உடலில் அத்தியாவசியமான பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன.

இருப்பினும், சிலருக்கு, அதிக உப்பு வயிற்று புற்றுநோயின் ஆபத்து மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, உப்பு மக்களை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது மற்றும் அனைவருக்கும் மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்காது.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உங்கள் மருத்துவரால் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டால், தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

இல்லையெனில், உப்பு உணர்திறன் உடையவர்கள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் குறைந்த உப்பு உணவில் இருந்து அதிகம் பயனடைவார்கள் என்று தெரிகிறது. பெரும்பாலானவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒரு டீஸ்பூன் (6 கிராம்) சுற்றி சோடியம் உட்கொள்வது சிறந்தது.