கெட்டோ டயட்டில் பாப்கார்னை உண்ண முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• பாப்கார்ன் என்றால் என்ன?
• பாப்கார்ன் ஊட்டச்சத்து
• கெட்டோ உணவு கண்ணோட்டம்
• கெட்டோ உணவில் பாப்கார்ன் சாப்பிடலாமா?
• அடிக்கோடு

பாப்கார்ன் என்பது உலர்ந்த சோள கர்னல்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு சிற்றுண்டாகும், அவை உண்ணக்கூடிய பஃப்ஸை உற்பத்தி செய்ய சூடாகின்றன.

வெற்று, காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ஒரு சத்தான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

இருப்பினும், இது கார்ப்ஸைக் கொண்டிருப்பதால், பாப்கார்ன் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள கெட்டோஜெனிக் உணவில் பொருந்துமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை பாப்கார்னின் ஊட்டச்சத்து, கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் இருவரும் இணைந்து வாழ முடியுமா இல்லையா என்பதற்கான ஒரு கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

பாப்கார்ன் என்றால் என்ன?

பாப்கார்ன் என்பது சோள கர்னல்கள் சூடாகும்போது உருவாகும் பஃப்ஸைக் குறிக்கிறது, இதனால் அவற்றின் உள்ளே உள்ள நீர் விரிவடைந்து கர்னல்கள் வெடிக்கும்.

இது ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக அனுபவித்து வருகிறது, இது அமெரிக்காவில் தோன்றியதாக கருதப்படுகிறது.

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் பெருவில் உள்ள மக்கள் 6,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு () பாப்கார்னை சாப்பிட்டதாகக் கூறுகின்றன.

இன்று, உலகம் முழுவதும் மக்கள் பாப்கார்ன் சாப்பிடுகிறார்கள். இதை அடுப்பில், ஏர் பாப்பரில் அல்லது உங்கள் மைக்ரோவேவில் தயாரிக்கலாம். இது ஏற்கனவே விற்கப்பட்டது.

பாப்கார்ன் பொதுவாக உருகிய வெண்ணெய் மற்றும் உப்புடன் பரிமாறப்படுகிறது, ஆனால் மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், சீஸ், சாக்லேட் அல்லது பிற சுவையூட்டல்களுடன் சுவைக்கலாம்.

பாப்கார்ன் என்பது உலர்ந்த சோள கர்னல்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பிடித்த சிற்றுண்டாகும். இதை வெற்று சாப்பிடலாம், உருகிய வெண்ணெயுடன் முதலிடம் பெறலாம் அல்லது சுவையூட்டல்களில் தூக்கி எறியலாம்.

பாப்கார்ன் ஊட்டச்சத்து

சோளத்தை ஒரு காய்கறி என்று பெரும்பாலானவர்கள் நினைத்தாலும், பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது.

சோள ஆலை முதிர்ச்சியடைந்ததும், தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளும் அப்படியே இருக்கும்போது பாப்கார்ன் கர்னல்கள் அறுவடை செய்யப்படுகின்றன.

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய், புற்றுநோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு (,,) ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏனென்றால் முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் ஏராளமாக உள்ளன, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் (, 6).

மற்ற முழு தானியங்களைப் போலவே, பாப்கார்னும் அதிக சத்தானதாக இருக்கிறது - 3 கப் (24 கிராம்) காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ():

• கலோரிகள்: 90
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• புரத: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 18 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்
• வெளிமம்: 9% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI)
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• துத்தநாகம்: ஆர்.டி.ஐயின் 6%

இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், நிறைய கலோரிகள் இல்லாமல் பாப்கார்ன் மிகவும் நிரப்பப்படுகிறது. இது மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு () உள்ளிட்ட தாதுப்பொருட்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்க உதவும் பாலிபினால்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை பாப்கார்ன் வழங்குகிறது. குறிப்பாக, பாலிபினால்கள் புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு விளைவுகளை வழங்கக்கூடும் (,,).

பாப்கார்ன் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த அதிக சத்தான முழு தானியமாகும். 3 கப் (24-கிராம்) பாப்கார்ன் பரிமாறும் 4 கிராம் ஃபைபர் 20 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப் மற்றும் 90 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே.

கெட்டோ உணவு கண்ணோட்டம்

கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை வியத்தகு முறையில் குறைத்து அவற்றை கொழுப்புடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கிறது.

இது கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் போது உங்கள் உடல் கொழுப்பின் முறிவிலிருந்து துணை தயாரிப்புகளை பயன்படுத்துகிறது - கீட்டோன்கள் என அழைக்கப்படுகிறது - கார்ப்ஸ் இல்லாத நிலையில் ஆற்றலுக்காக (,).

கெட்டோஜெனிக் உணவு பொதுவாக வலிப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு வலிப்புத்தாக்கங்களை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

இது எடை இழப்பு, அத்துடன் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், கொழுப்பின் அளவு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (,,,) இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கெட்டோசிஸை அடைய, நீங்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிட வேண்டும் - இருப்பினும் சிலர் கார்ப்ஸை இன்னும் குறைக்க வேண்டியிருக்கும் ().

இதன் விளைவாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகளான முட்டை, இறைச்சி, கொழுப்பு மீன், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், அத்துடன் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளான காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் ஆகியவை கெட்டோ உணவின் அடிப்படையாக அமைகின்றன.

பெரும்பாலான கெட்டோ நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, கார்ப் வரம்பு நிகர கார்ப்ஸைக் குறிக்கிறது, அவை மொத்த கிராம் கார்ப்களில் இருந்து ஃபைபர் கிராம் கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகின்றன.

இந்த தர்க்கத்தின் அடிப்படையில், முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பிற கார்ப்ஸ் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகளை விட குறைவான நிகர கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும், இதனால் உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்கிறது. இது எடை இழப்பு, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களின் குறைவான நிகழ்வு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கெட்டோ உணவில் பாப்கார்ன் சாப்பிடலாமா?

உங்கள் தினசரி கார்ப் வரம்பைப் பொறுத்து, பாப்கார்ன் ஒரு கெட்டோ உணவில் பொருந்தக்கூடும்.

காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னின் ஒரு பொதுவான சேவை 3 கப் (24 கிராம்) மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 18 கிராம் கார்ப்ஸ் - அல்லது 14 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பாப்கார்ன் தினசரி 50 கிராம் நிகர கார்ப்ஸுடன் ஒரு கெட்டோ உணவில் எளிதில் பொருந்தக்கூடும், மேலும் கெட்டோ உணவின் அதிக கட்டுப்பாட்டு பதிப்புகளில் கூட சேர்க்கலாம்.

எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் எனில், பாப்கார்னுக்கு ஒரு சேவைக்கு 90 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

இருப்பினும், 3-கப் (24-கிராம்) சேவை உங்கள் தினசரி கார்ப் ஒதுக்கீட்டில் பெரும் பகுதியை எடுத்துக் கொள்ளும்.

நீங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவில் பாப்கார்னை அனுபவிக்க விரும்பினால், பிற உயர் கார்ப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் நிகர கார்ப் வரம்பை மீறக்கூடாது.

ரொட்டி, சில்லுகள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாகவே உள்ளன. மறுபுறம், பாப்கார்ன் மற்றும் பிற முழு தானியங்களில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைவான நிகர கார்ப்ஸ் () உள்ளன.

ஆகையால், கெட்டோ உணவில் உயர் கார்ப், குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைப் பதிலாக பாப்கார்ன் சாப்பிடுவது, கார்போட்களுக்கான விருப்பத்தை மிகைப்படுத்தாமல் உதவும்.

இருப்பினும், ஒரு கெட்டோ உணவில் பாப்கார்ன் சாப்பிடும்போது பகுதிகளைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அது மிகைப்படுத்திக் கொள்ள எளிதானது.

பகுதியின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், அதிக திருப்தியை உணரவும், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்பை பாப்கார்னுக்கு சேர்க்கலாம். முன் பாப் செய்யப்பட்ட வகைகளை வாங்குவதற்கு பதிலாக வீட்டில் பாப்கார்ன் தயாரிப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், அதில் நீங்கள் எதைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதையும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

வீட்டில் பாப்கார்ன் தயாரிக்க, 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஒரு பெரிய தொட்டியில் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சூடாக்கி, 2 தேக்கரண்டி பாப்கார்ன் கர்னல்களைச் சேர்க்கவும்.

கர்னல்கள் பாப் செய்யும் போது பானையை ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும். நிறுத்தும் பிறகு, எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து வெப்பம் மற்றும் பருவத்திலிருந்து அகற்றவும்.

நீங்கள் சாப்பிடும் மற்ற கார்ப் நிறைந்த உணவுகளைப் பொறுத்து, பாப்கார்ன் ஒரு கெட்டோ உணவில் பொருந்தும். நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உயர் கார்ப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க பாப்கார்னுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்க்கவும்.

அடிக்கோடு

பாப்கார்ன் என்பது நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு சத்தான முழு தானிய சிற்றுண்டாகும்.

இது நிரப்புகிறது, ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற பிற பிரபலமான தின்பண்டங்களை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைவான நிகர கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒட்டுமொத்தமாக, பாப்கார்ன் ஒரு கெட்டோ உணவுக்கு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கலாம் - குறிப்பாக நீங்கள் மற்ற உயர் கார்ப் உணவுகளை மட்டுப்படுத்தினால்.