கிரானோலா ஆரோக்கியமானதா? நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து முறிவு
• கிரானோலாவின் நன்மைகள்
• நிரப்புதல் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்
• பிற சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• பயணத்தில் செல்ல எளிதானது
• கிரானோலாவின் தீங்குகள்
• ஆரோக்கியமான கிரானோலாவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• அடிக்கோடு

கிரானோலா பொதுவாக ஆரோக்கியமான காலை உணவு தானியமாக கருதப்படுகிறது.

இது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் சர்க்கரை அல்லது தேன் போன்ற ஒரு இனிப்பு கலவையாகும், இருப்பினும் இதில் மற்ற தானியங்கள், பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி, உலர்ந்த பழம், விதைகள், மசாலா மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், சில பொருட்கள் - சாக்லேட், எண்ணெய்கள் மற்றும் சிரப் போன்றவை - சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் அதிகமாக இருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை கிரானோலா ஆரோக்கியமானதா என்பதை விளக்குகிறது மற்றும் அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளை ஆராய்கிறது.

ஊட்டச்சத்து முறிவு

கிரானோலா கலோரி அடர்த்தியானது, அத்துடன் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. குறிப்பாக, இது இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், செலினியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை வழங்கக்கூடும்.

இருப்பினும், அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் பயன்படுத்தப்படும் குறிப்பிட்ட பொருட்களைப் பொறுத்து பரவலாக மாறுபடும்.

கீழேயுள்ள அட்டவணை கிரானோலாவின் இரண்டு வெவ்வேறு பிராண்டுகளில் (1, 2) ஊட்டச்சத்துக்களை ஒப்பிடுகிறது:

முதலாவது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரையில் அதிகம், இரண்டாவது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

பொதுவாக, அதிக உலர்ந்த பழங்களைக் கொண்ட கிரானோலா அல்லது சேர்க்கப்பட்ட இனிப்பானது சர்க்கரையில் அதிகம், நட்டு- மற்றும் விதை அடிப்படையிலான வகைகள் புரதத்தில் அதிகம், மேலும் முழு தானியங்களைக் கொண்டவர்கள் நார்ச்சத்து அதிகம்.

கிரானோலாவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பொருட்களைப் பொறுத்து மாறுபடும், சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாக இருந்தாலும். சில பிராண்டுகளில் மற்றவர்களை விட அதிக கலோரிகள், புரதம், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை இருக்கலாம்.

கிரானோலாவின் நன்மைகள்

கிரானோலாவைப் பற்றி விஞ்ஞான ரீதியான ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், ஓட்ஸ், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் பாதாம் உள்ளிட்ட பொதுவான பொருட்கள் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

நிரப்புதல் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்

பெரும்பாலான கிரானோலாவில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இவை இரண்டும் முழுமைக்கு பங்களிக்கின்றன.

கிரெலின் மற்றும் ஜி.எல்.பி -1 (3, 4, 5) போன்ற முக்கியமான முழு ஹார்மோன்களின் அளவையும் புரதம் பாதிக்கிறது.

கிரானோலாவில் உள்ள உயர் புரதப் பொருட்களில் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் சணல், பூசணி மற்றும் எள் போன்ற விதைகளும் இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்கள் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை குறைத்து செரிமான நேரத்தை அதிகரிக்கும், இது நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவும் - மேலும் பசியின்மைக்கு உதவக்கூடும் (6, 7)

பிற சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

கிரானோலாவும் இருக்கலாம்:

• இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தவும். ஓட்ஸ் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள பொருட்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் (8, 9).
• கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். ஓட்ஸ் பீட்டா குளுக்கனின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் ஒரு வகை ஃபைபர், இதய நோய்க்கான இரண்டு ஆபத்து காரணிகள் (10, 11).
• இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும். முழு தானியங்கள், உலர்ந்த பழம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும், குறிப்பாக உடல் பருமன் அல்லது பிரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களுக்கு (12, 13, 14).
• குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களுடன் (11) ஒப்பிடும்போது, ​​கிரானோலா ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் அளவை அதிகரிப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
• பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குங்கள். தேங்காய், சியா விதைகள் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் போன்ற பொருட்கள் காலிக் அமிலம், குவெர்செட்டின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ (15, 16, 17) போன்ற அழற்சியை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

பயணத்தில் செல்ல எளிதானது

கிரானோலா நீண்ட காலமாக ஹைக்கர்கள் மற்றும் பேக் பேக்கர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக உள்ளது, ஏனெனில் இது சேமித்து வைப்பது எளிதானது மற்றும் நீண்ட காலமாக வைத்திருக்கிறது.

டிரெயில் கலவையைப் போலவே, இது பொறையுடைமை நடவடிக்கைகளின் போது கூடுதல் ஆற்றலையும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

கிரானோலா சிற்றுண்டிப் பட்டிகளாகவும் தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை பிரித்துப் பொதி செய்ய எளிதானவை. இருப்பினும், இவை அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரைகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

பல வகையான கிரானோலாவில் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன, அவை வீக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

கிரானோலாவின் தீங்குகள்

கிரானோலாவில் பல ஆரோக்கியமான பொருட்கள் இருந்தாலும், அதில் அதிக கலோரிகள் இருக்கலாம் மற்றும் கூடுதல் கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைந்திருக்கும்.

காய்கறி எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை பொருட்களை பிணைக்க, சுவையை சேர்க்க, மற்றும் சிற்றுண்டி செயல்பாட்டில் உதவுகின்றன.

இருப்பினும், இவை அதிகப்படியான கலோரிகளை வழங்க முடியும். குறிப்பிட்ட பகுதியை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும், உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (18).

கூடுதலாக, யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% ஆக சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது, இது 2,000 கலோரி உணவை (19) பின்பற்றும் ஒருவருக்கு சுமார் 12 டீஸ்பூன் (50 கிராம்) சர்க்கரைக்கு சமம்.

சில கிரானோலாக்கள் ஒரு சேவையில் கிட்டத்தட்ட 4 டீஸ்பூன் (17 கிராம்) சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளன. நிலையான பரிமாறும் அளவை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது பொதுவானது என்பதால், நீங்கள் ஒரு கிண்ணத்தில் கணிசமான அளவு சர்க்கரையைப் பெறலாம்.

டைப் 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய், துவாரங்கள் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் (20, 21, 22, 23, 24) போன்ற பல நிலைமைகளின் ஆபத்தை உங்கள் சர்க்கரை அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

எனவே, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சாக்லேட் சிப்ஸ், தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழம் போன்ற பொருட்களைப் பாருங்கள்.

கிரானோலா அதிகமாக சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிக்க தூண்டலாம், ஏனெனில் இது சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளில் இருந்து அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். மேலும் என்னவென்றால், சர்க்கரை வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நீண்டகால நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான கிரானோலாவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பிராண்டால் பொருட்கள் பரவலாக வேறுபடுவதால், கிரானோலாவுக்கு ஷாப்பிங் செய்யும்போது ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பது முக்கியம்.

முதல் சில பொருட்களுக்குள் - தேன் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளை உள்ளடக்கியது - சர்க்கரை அல்லது இனிப்புகளை பட்டியலிடும் தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்து, மூலப்பொருள் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும்.

அதற்கு பதிலாக, முதல் சில பொருட்கள் ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம் போன்ற முழு உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்.

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள வகைகளையும் நீங்கள் பார்க்க விரும்பலாம். ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 3–5 கிராம் நார்ச்சத்துக்கான நோக்கம் (25).

மேலும் என்னவென்றால், பரிமாறும் அளவுகளை நீங்கள் கவனமாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், அவை 2 தேக்கரண்டி (12.5 கிராம்) முதல் 2/3 கப் (67 கிராம்) வரை வேறுபடுகின்றன. குறிப்பாக சிறிய சேவை அளவுகள் தவறாக வழிநடத்தும், ஏனெனில் நீங்கள் அந்த தொகையை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வாய்ப்புள்ளது.

இறுதியாக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற கிரானோலாவை நீங்களே செய்யலாம். இருப்பினும், கொட்டைகள் மற்றும் விதை இன்னும் கலோரி அடர்த்தியானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வகைகளுக்குக் கூட உங்கள் பகுதிகளைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.

கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள கிரானோலாஸிலிருந்து விலகி, அதற்கு பதிலாக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பொருட்களை மிகவும் கவனமாகக் கட்டுப்படுத்த, இந்த மோசமான காலை உணவை வீட்டிலேயே தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

கிரானோலா ஒரு சத்தான, நிரப்பும் தானியமாகும்.

இருப்பினும், பல வகைகளில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரை நிரம்பியுள்ளன, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள திராட்சை, விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற முழு பொருட்களுடன் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை லேபிள்களை கவனமாகப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.