பால் உங்களுக்கு மோசமானதா, அல்லது நல்லதா? பால், சீஸி உண்மை

உள்ளடக்கம்

• உட்கொள்வது இயற்கையானதா?
• உலகின் பெரும்பகுதி லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றது
• ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
• உங்கள் எலும்புகளை ஆதரிக்கிறது
• உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த ஆபத்து
• இதய நோய்களில் பாதிப்பு
• தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் புற்றுநோய்
• உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த வகைகள்
• அடிக்கோடு

பால் பொருட்கள் இந்த நாட்களில் சர்ச்சைக்குரியவை.

உங்கள் எலும்புகளுக்கு பால் சுகாதார நிறுவனங்களால் இன்றியமையாததாக இருந்தாலும், அது தீங்கு விளைவிக்கும் என்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்றும் சிலர் வாதிடுகின்றனர்.

நிச்சயமாக, அனைத்து பால் பொருட்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல.

பால் கொடுக்கும் விலங்குகள் எவ்வாறு வளர்க்கப்பட்டன மற்றும் பால் எவ்வாறு பதப்படுத்தப்பட்டது என்பதைப் பொறுத்து அவை தரம் மற்றும் சுகாதார விளைவுகளில் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன.

இந்த கட்டுரை பால் பற்றிய ஆழமான தோற்றத்தை அளிக்கிறது, மேலும் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

உட்கொள்வது இயற்கையானதா?

பால் பொருட்களுக்கு எதிரான ஒரு பொதுவான வாதம் என்னவென்றால், அவற்றை உட்கொள்வது இயற்கைக்கு மாறானது.

முதிர்வயதில் பால் உட்கொள்ளும் ஒரே இனம் மனிதர்கள் மட்டுமல்ல, மற்ற விலங்குகளின் பால் குடிக்கவும் அவை மட்டுமே.

உயிரியல் ரீதியாக, பசுவின் பால் என்பது வேகமாக வளர்ந்து வரும் கன்றுக்குட்டியை உண்பதாகும். மனிதர்கள் கன்றுகள் அல்ல - பெரியவர்கள் பொதுவாக வளரத் தேவையில்லை.

விவசாயப் புரட்சிக்கு முன்பு, மனிதர்கள் குழந்தைகளாக மட்டுமே தாயின் பால் குடித்தார்கள். அவர்கள் பெரியவர்களாக பால் உட்கொள்ளவில்லை - இது ஒரு கடுமையான பேலியோ உணவில் () இருந்து பால் விலக்கப்படுவதற்கான ஒரு காரணம்.

ஒரு பரிணாம பார்வையில், உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு பால் தேவையில்லை.

சில கலாச்சாரங்கள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக தவறாமல் பால் உட்கொண்டு வருகின்றன. பல ஆய்வுகள் உணவில் () பால் பொருட்களுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் அவற்றின் மரபணுக்கள் எவ்வாறு மாறிவிட்டன என்பதை ஆவணப்படுத்துகின்றன.

சிலர் பால் சாப்பிடுவதற்கு மரபணு ரீதியாகத் தழுவுகிறார்கள் என்பது அவர்கள் உட்கொள்வது இயல்பானது என்ற உறுதியான வாதமாகும்.

வயதுவந்த காலத்தில் பாலை உட்கொள்ளும் ஒரே இனம் மனிதர்கள், அதே போல் மற்ற விலங்குகளிடமிருந்து வரும் பால். விவசாயப் புரட்சிக்குப் பின்னர் பால் நுகரப்படவில்லை.

உலகின் பெரும்பகுதி லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றது

பாலில் உள்ள முக்கிய கார்போஹைட்ரேட் லாக்டோஸ் ஆகும், இது இரண்டு எளிய சர்க்கரைகளான குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் ஆகியவற்றால் ஆன பால் சர்க்கரை ஆகும்.

ஒரு குழந்தையாக, உங்கள் உடல் லாக்டேஸ் என்ற செரிமான நொதியை உருவாக்கியது, இது உங்கள் தாயின் பாலில் இருந்து லாக்டோஸை உடைத்தது. இருப்பினும், பலரும் முதிர்வயதில் லாக்டோஸை உடைக்கும் திறனை இழக்கிறார்கள் ().

உண்மையில், உலகின் வயது வந்தோரில் சுமார் 75% பேர் லாக்டோஸை உடைக்க முடியவில்லை - இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை (4) எனப்படும் ஒரு நிகழ்வு.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை ஆப்பிரிக்கா, ஆசியா மற்றும் தென் அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் வட அமெரிக்கா, ஐரோப்பா மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவில் இது குறைவாகவே காணப்படுகிறது.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்கள் பால் பொருட்களை உட்கொள்ளும்போது செரிமான அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளனர். குமட்டல், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் தொடர்புடைய அறிகுறிகள் இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்ற மக்கள் சில நேரங்களில் புளித்த பால் (தயிர் போன்றவை) அல்லது வெண்ணெய் () போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்ளலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பாலில் உள்ள புரதங்கள் போன்ற பிற கூறுகளுக்கும் நீங்கள் ஒவ்வாமை ஏற்படலாம். இது குழந்தைகளில் மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், இது பெரியவர்களுக்கு அரிதானது.

உலகில் ஒவ்வொரு நான்கு பேரில் மூன்று பேர் லாக்டோஸுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள், இது பாலின் முக்கிய கார்ப். ஐரோப்பிய வம்சாவளியைச் சேர்ந்த பெரும்பாலான மக்கள் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் லாக்டோஸை ஜீரணிக்க முடியும்.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

பால் பொருட்கள் மிகவும் சத்தானவை.

ஒரு கப் (237 மில்லி) பால் (6) கொண்டுள்ளது:

• கால்சியம்: 276 மிகி - ஆர்டிஐ 28%
• வைட்டமின் டி: ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%
• ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2): ஆர்டிஐ 26%
• வைட்டமின் பி 12: ஆர்டிஐயின் 18%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐயின் 10%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 22%

இது 146 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 13 கிராம் கார்ப்ஸுடன் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின்கள் பி 1 மற்றும் பி 6, செலினியம், துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கலோரிக்கு கலோரி, முழு பால் மிகவும் ஆரோக்கியமானது. இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான எல்லாவற்றையும் சிறிது வழங்குகிறது.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு பொருட்கள் பாலை விட மிகவும் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து கலவைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து கலவை - குறிப்பாக கொழுப்பு கூறுகள் - விலங்குகளின் உணவு மற்றும் சிகிச்சையையும் சார்ந்துள்ளது. பால் கொழுப்பு மிகவும் சிக்கலானது, இதில் நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. பல பயோஆக்டிவ் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக பாதிக்கும் ().

மேய்ச்சல் மற்றும் தீவன புல் மீது வளர்க்கப்படும் பசுக்களில் அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, மேலும் 500% வரை இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) (,).

கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களிலும், குறிப்பாக வைட்டமின் கே 2, கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் (10 ,,,) நம்பமுடியாத முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கு பால் பொருட்களில் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை பெரும்பாலும் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்பட்டு கொழுப்பை நீக்குவதால் ஏற்படும் சுவையின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும்.

பால் மிகவும் சத்தானது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து கலவை பால் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். புல் ஊட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து வரும் பால் அதிக கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் எலும்புகளை ஆதரிக்கிறது

உங்கள் எலும்புகளில் கால்சியம் முக்கிய கனிமமாகும் - மேலும் மனித உணவில் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக பால் உள்ளது.

எனவே, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பால் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உண்மையில், உங்கள் எலும்புகளுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதற்காக (14, 15) ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாண பால் சாப்பிட வேண்டும் என்று பெரும்பாலான சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

நீங்கள் கேட்கக்கூடிய சில கூற்றுக்கள் இருந்தபோதிலும், பால் உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை ().

பால் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைக் குறைக்கிறது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (,,,,,,).

கூடுதலாக, பால் கால்சியத்தை விட அதிகமாக வழங்குகிறது. அதன் எலும்பு அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் - புல் ஊட்டப்பட்ட, முழு கொழுப்பு பால் - வைட்டமின் கே 2 ஆகியவை அடங்கும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பால் தெளிவான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, வயதானவர்களின் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த ஆபத்து

முழு கொழுப்புள்ள பால் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

அதிக கலோரிகள் இருந்தபோதிலும், முழு கொழுப்புள்ள பால் உடல் பருமன் குறைவதற்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

16 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, முழு கொழுப்புள்ள பால் குறைவான உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று குறிப்பிட்டது - ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (23) க்கு இதுபோன்ற விளைவை யாரும் அடையாளம் காணவில்லை.

பால் கொழுப்பு உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கும் என்பதற்கு சில ஆதாரங்களும் உள்ளன.

ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் உட்கொண்டவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு, குறைந்த வீக்கம், குறைந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் () 62% குறைவான ஆபத்து ஆகியவை இருந்தன.

பல ஆய்வுகள் முழு கொழுப்புள்ள பாலுடன் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன, இருப்பினும் பல ஆய்வுகள் எந்த தொடர்பையும் காணவில்லை (,,).

பல ஆய்வுகள் முழு கொழுப்புள்ள பால் தயாரிப்புகளை உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கின்றன - ஆனால் மற்றவர்கள் எந்த விளைவையும் காணவில்லை.

இதய நோய்களில் பாதிப்பு

வழக்கமான ஞானம் பால் உங்கள் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை உயர்த்த வேண்டும் என்று கட்டளையிடுகிறது, ஏனெனில் இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம்.

இருப்பினும், இதய நோய்களின் () வளர்ச்சியில் பால் கொழுப்பின் பங்கு குறித்து விஞ்ஞானிகள் கேள்வி எழுப்பத் தொடங்கியுள்ளனர்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வுக்கும் இதய நோய்க்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்று சிலர் கூறுகின்றனர் - குறைந்தது பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு (, 30).

இதய நோய்களின் அபாயத்தில் பால் விளைவுகள் நாடுகளுக்கும் இடையில் வேறுபடலாம், இது மாடுகள் எவ்வாறு வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் உணவளிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.

அமெரிக்காவில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், பால் கொழுப்பு இதய நோய் (,) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் முழு கொழுப்பு பால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் இரண்டிலும் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகின்றன.

10 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வில் - அவற்றில் பெரும்பாலானவை முழு கொழுப்புள்ள பாலைப் பயன்படுத்தின - பால் பக்கவாதம் மற்றும் இருதய நிகழ்வுகளின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக இருந்தாலும், அது புள்ளிவிவர அடிப்படையில் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை ().

பசுக்கள் பெரும்பாலும் புல் உணவாக இருக்கும் நாடுகளில், முழு கொழுப்புள்ள பால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆபத்து (,) ஆகியவற்றின் பெரிய குறைப்புகளுடன் தொடர்புடையது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆஸ்திரேலியாவில் ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் உட்கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய் () க்கு 69% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக குறிப்பிட்டுள்ளது.

இது புல் ஊட்டப்பட்ட பால் பொருட்களில் இதய ஆரோக்கியமான வைட்டமின் கே 2 இன் உயர் உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், இருப்பினும் பால் நோய் இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகளையும் மேம்படுத்தலாம், அதாவது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி (,,, 40).

ஊகங்கள் ஒருபுறம் இருக்க, பால் கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறதா அல்லது தடுக்கிறதா என்பதற்கு நிலையான ஆதாரங்கள் இல்லை.

விஞ்ஞான சமூகம் அதன் கருத்தில் பிளவுபட்டுள்ள நிலையில், பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் மக்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதைக் குறைக்க அறிவுறுத்துகின்றன - அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் உட்பட.

பால் கொழுப்பு இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது என்பதற்கு நிலையான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை. ஆயினும்கூட, பெரும்பாலான சுகாதார அதிகாரிகள் மக்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் புற்றுநோய்

பால் இன்சுலின் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 என்ற புரதத்தின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.

பால் நுகர்வு அதிகரித்த முகப்பருவுடன் இணைக்கப்படுவதற்கு இது காரணமாக இருக்கலாம் (, 42).

அதிக அளவு இன்சுலின் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 ஆகியவை சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை ().

பல வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் பால் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு இடையிலான உறவு மிகவும் சிக்கலானது (44).

சில ஆய்வுகள் பால் உங்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம், ஆனால் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (,).

புரோஸ்டேட் புற்றுநோயுடனான தொடர்பு பலவீனமானது மற்றும் சீரற்றது என்று அது கூறியது. சில ஆய்வுகள் 34% அதிகரித்த ஆபத்தை வெளிப்படுத்தினாலும், மற்றவை எந்த விளைவையும் காணவில்லை (,).

அதிகரித்த இன்சுலின் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 இன் விளைவுகள் அனைத்தும் மோசமானவை அல்ல. நீங்கள் தசை மற்றும் வலிமையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த ஹார்மோன்கள் தெளிவான நன்மைகளை வழங்க முடியும் ().

பால் இன்சுலின் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 வெளியீட்டைத் தூண்டும், இது முகப்பரு அதிகரிப்பதற்கும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்துக்கும் வழிவகுக்கும். மறுபுறம், பால் உங்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைப்பதாக தெரிகிறது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த வகைகள்

ஆரோக்கியமான பால் பொருட்கள் புல் உணவாகவும் / அல்லது மேய்ச்சலில் வளர்க்கப்பட்ட பசுக்களிடமிருந்தும் வருகின்றன.

அவற்றின் பால் மிகவும் சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இதில் அதிக நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் - குறிப்பாக கே 2.

தயிர் மற்றும் கேஃபிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்கள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கலாம். அவற்றில் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, அவை ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (50).

மாடுகளிடமிருந்து பால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத நபர்கள் ஆடுகளிலிருந்து பால் எளிதில் ஜீரணிக்க முடியும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சிறந்த வகை பால் வகைகள் மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மற்றும் / அல்லது புல் ஊட்டப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து வருகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் பால் மிகவும் வலுவான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

பால் எளிதில் ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாகவோ வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஏனெனில் அதன் விளைவுகள் தனிநபர்களிடையே பெரிதும் மாறுபடலாம்.

நீங்கள் பால் பொருட்களை பொறுத்துக்கொண்டு அவற்றை அனுபவித்தால், நீங்கள் பால் சாப்பிடுவதை உணர வேண்டும். மக்கள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கு நிர்ப்பந்தமான சான்றுகள் எதுவும் இல்லை - மேலும் பலன்களுக்கான சான்றுகள்.

நீங்கள் அதை வாங்க முடிந்தால், உயர்தர பால் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க - முன்னுரிமை எந்த சர்க்கரையும் இல்லாமல், மற்றும் புல் உண்ணும் மற்றும் / அல்லது மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து.