வெண்ணெய் உங்களுக்கு மோசமானதா, அல்லது நல்லதா?

உள்ளடக்கம்

• வெண்ணெய் என்றால் என்ன?
• வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து
• இணைந்த லினோலிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரம்
• ப்யூட்ரேட் உள்ளது
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம்
• கலோரிகள் அதிகம்
• ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?
• எவ்வளவு வெண்ணெய் பாதுகாப்பாக உண்ணலாம்?
• அடிக்கோடு

வெண்ணெய் நீண்ட காலமாக ஊட்டச்சத்து உலகில் சர்ச்சையை ஏற்படுத்தியுள்ளது.

இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் தமனிகளை அடைக்கிறது என்று சிலர் கூறும்போது, ​​மற்றவர்கள் இது உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான மற்றும் சுவையான கூடுதலாக இருக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றனர்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வெண்ணெயின் ஆரோக்கிய விளைவுகளை மதிப்பிடுவதில் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நிறைய ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரை வெண்ணெயை உன்னிப்பாகக் கவனிக்கிறது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்லது கெட்டது.

வெண்ணெய் என்றால் என்ன?

வெண்ணெய் என்பது பால் கசப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு பால் தயாரிப்பு ஆகும், இது திட கொழுப்புகளை திரவத்திலிருந்து பிரிக்கிறது, இது மோர் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செம்மறி ஆடுகள், ஆடுகள் மற்றும் எருமை போன்ற பிற பாலூட்டிகளின் பாலில் இருந்து வெண்ணெய் தயாரிக்கப்படுகின்ற போதிலும், இந்த கட்டுரை பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெய் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.

உப்பு, உப்பு சேர்க்கப்படாத, புல் ஊட்டி, தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் உட்பட பல வகையான வெண்ணெய் கிடைக்கிறது - அவை ஒவ்வொன்றும் அந்தந்த பொருட்கள் மற்றும் உற்பத்தி முறையின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

கொழுப்பின் அதிக செறிவு காரணமாக, வெண்ணெய் ஒரு சுவை மற்றும் கிரீமி அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

சாடிங் மற்றும் பான்-வறுக்கவும் போன்ற அதிக வெப்ப சமையலுக்கு இது குறிப்பாக நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் சுவையைச் சேர்க்கும்போது ஒட்டாமல் தடுக்க உதவும்.

வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளில் அமைப்பு மற்றும் அளவைச் சேர்க்க வெண்ணெய் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கூடுதலாக, இது ரொட்டி, வறுத்த காய்கறிகளும், பாஸ்தா உணவுகள் மற்றும் பலவற்றிலும் பரவலாம்.

வெண்ணெய் என்பது பாரம்பரியமாக பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பால் தயாரிப்பு ஆகும், இருப்பினும் பல வகைகள் கிடைக்கின்றன. இது சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் பலவகையான உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து

ஒரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) வெண்ணெய் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 102
• மொத்த கொழுப்பு: 11.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 11%
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 2%
• வைட்டமின் பி 12: ஆர்.டி.ஐயின் 1%
• வைட்டமின் கே: ஆர்.டி.ஐயின் 1%

வெண்ணெயில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், இதில் பலவிதமான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, இது வைட்டமின் ஏ இன் நல்ல மூலமாகும், இது சரும ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான பார்வைக்கு தேவையான கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும்.

இதில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் () எனப்படும் மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் சேதங்களுக்கு எதிராக உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்க ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.

கூடுதலாக, வெண்ணெயில் ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன.

வெண்ணெய் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் ஆனால் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ உள்ளிட்ட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

இணைந்த லினோலிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரம்

வெண்ணெய் என்பது ஒருங்கிணைந்த லினோலிக் அமிலத்தின் (சி.எல்.ஏ) ஒரு சிறந்த மூலமாகும் - இது இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு. சி.எல்.ஏ ஈர்க்கக்கூடிய சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள் சி.எல்.ஏ ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் மார்பக, பெருங்குடல், பெருங்குடல், வயிறு, புரோஸ்டேட் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோய் (,) ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

சி.எல்.ஏ உடன் கூடுதலாக எடை நிர்வகிக்க (,) உதவுவதற்காக உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் என்று பிற ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு 24 மாத ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு 3.4 கிராம் சி.எல்.ஏ உட்கொள்வது 134 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் () உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தது.

இது சிறந்த ஆரோக்கியத்தை (,) ஆதரிக்க நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைப்பதற்கும் உதவக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 23 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், 5.6 கிராம் சி.எல்.ஏவை 2 வாரங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது, அழற்சியுடன் தொடர்புடைய பல புரதங்களின் அளவைக் குறைத்தது, இதில் கட்டி நெக்ரோஸிஸ் காரணி மற்றும் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் () ஆகியவை அடங்கும்.

வெண்ணெய் சாதாரண பரிமாறும் அளவுகளில் காணப்படும் அளவைக் காட்டிலும், சி.எல்.ஏ இன் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட வடிவங்களை துணை வடிவத்தில் பயன்படுத்தி மிகவும் கிடைக்கக்கூடிய ஆராய்ச்சி நடத்தப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உணவுகளிலிருந்து சாதாரண அளவில் உட்கொள்ளும்போது சி.எல்.ஏ ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

வெண்ணெய் CLA ஐக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு வகை கொழுப்பு, இது புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

ப்யூட்ரேட் உள்ளது

வெண்ணெய் ப்யூட்ரேட்டில் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும், இது பல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

ப்யூட்ரேட் உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் இது உங்கள் குடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது ().

இது குடல் அழற்சியைக் குறைப்பதன் மூலமும், வழக்கமான மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை () ஊக்குவிப்பதற்காக திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதன் மூலமும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

கூடுதலாக, எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) சிகிச்சைக்கு இது உதவக்கூடும், இது வயிற்று வலி, வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு () போன்ற அறிகுறிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் காரணமாக, க்ரோன் நோய்க்கு (,) சிகிச்சையளிப்பதில் ப்யூட்ரேட் நன்மை பயக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சில விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, ப்யூட்ரேட் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை (,) ஆதரிக்க கொழுப்பு செல் உருவாக்கம் குறையும்.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் ப்யூட்ரேட்டின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்பட்டன. வெண்ணெய் சாதாரண பரிமாறும் அளவுகளில் காணப்படும் ப்யூட்ரேட் மனிதர்களின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

வெண்ணெய் ப்யூட்ரேட், கொழுப்பு வகை, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளின்படி எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம்

வெண்ணெய் ஒரு நல்ல அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும்.

உண்மையில், வெண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பில் சுமார் 63% நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகும், அதே நேரத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு முறையே மொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் 26% மற்றும் 4% ஆகும் ().

வரலாற்று ரீதியாக, நிறைவுற்ற கொழுப்பு பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற, தமனி-அடைப்பு கொழுப்பு வடிவமாக நம்பப்படுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய் அதிகரிக்கும் ஆபத்து அல்லது இதய நோயால் இறப்பது (,) ஆகியவற்றுக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை.

இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்பை நன்கு வட்டமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இதய இதய கொழுப்புகளுடன் இணைக்க வேண்டும்.

உண்மையில், 15 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் ஓரளவு மாற்றுவது இருதய நிகழ்வுகளின் 27% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, அவை உங்கள் இதயத்திற்கு சேதம் விளைவிக்கும் சம்பவங்கள் ().

அமெரிக்கர்களுக்கான மிகச் சமீபத்திய உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இதன் பொருள் வெண்ணெய் அளவோடு அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற உணவுகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான மற்ற கொழுப்புகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

மேலும் என்னவென்றால், வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிக வெப்ப சமைப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை எதிர்க்கின்றன மற்றும் அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளன. இது சமைக்கும் போது () தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குவதைத் தடுக்க உதவும்.

வெண்ணெய் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்படாவிட்டாலும், அதை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் மாற்றுவது இருதய நிகழ்வுகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

கலோரிகள் அதிகம்

வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகம் - ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) () இல் சுமார் 102 கலோரிகளை பொதி செய்கிறது.

இது அளவோடு நன்றாக இருக்கும்போது, ​​அதை மிகைப்படுத்தினால் கூடுதல் கலோரிகள் விரைவாக அடுக்கி வைக்கப்படும்.

இந்த அதிகப்படியான கலோரிகளைக் கணக்கிட நீங்கள் மற்ற உணவு மாற்றங்களைச் செய்யாவிட்டால், அது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

கோட்பாட்டளவில், வேறு எந்த மாற்றங்களும் செய்யாமல் உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சேவையைச் சேர்ப்பது ஒரு வருட காலப்பகுதியில் சுமார் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வெண்ணெயை மிதமாக அனுபவித்து, உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற கொழுப்புகளுக்கு இடமாற்றம் செய்வது நல்லது.

வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, இது அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும்.

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

ஆரோக்கியமற்ற மூலப்பொருள் என்ற நீண்டகால நற்பெயர் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் வெண்ணெய் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக மிதமான அளவில் சேர்க்கப்படலாம் மற்றும் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் கூட தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 16 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, வெண்ணெய் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உடல் பருமன் () அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

630,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் மற்றொரு பெரிய மதிப்பாய்வு வெண்ணெய் ஒவ்வொரு பரிமாறும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான 4% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று தெரிவித்தது.

அது மட்டுமல்லாமல், வெண்ணெய் போன்ற மிதமான பால் உணவுகளை உட்கொள்வது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (,) ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று பிற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் வெண்ணெய் சாப்பிடுவதால் சில மோசமான உடல்நல பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

உதாரணமாக, 47 பேரில் ஒரு 5 வார ஆய்வில், மிதமான வெண்ணெய் உட்கொள்வது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் () ஒப்பிடும்போது மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை அதிகரித்துள்ளது.

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வில் 50 கிராம் வெண்ணெய் தினமும் 4 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது 91 பெரியவர்களில் () எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை அதிகரித்தது.

கூடுதலாக, வெண்ணெயில் கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, எனவே உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம் மற்றும் பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் அனுபவிக்க வேண்டும்.

வெண்ணெய் வழக்கமாக உட்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

எவ்வளவு வெண்ணெய் பாதுகாப்பாக உண்ணலாம்?

உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், இது சுமார் 22 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு சமமாக இருக்கும் - அல்லது தோராயமாக 3 தேக்கரண்டி (42 கிராம்) வெண்ணெய் ().

ஆகையால், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைந்து, ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி (14–28 கிராம்) ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

வெண்ணெயை மிதமாக அனுபவிப்பது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்படலாம். இருப்பினும், சத்தான உணவின் ஒரு பகுதியாக மற்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இதை அனுபவிக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ப்யூட்ரேட் மற்றும் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் போன்ற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் நிறைந்துள்ளது.

வெண்ணெய் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் குறைக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இன்னும், வெண்ணெய் கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் மிதமான அளவில் அனுபவிக்க வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவையுடன் இதை உட்கொள்வது சிறந்தது.