இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள் உங்களை இன்னும் வேகமாக்கும்

உள்ளடக்கம்

• அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் ஏன் இடைவெளி ஓட்டத்தை செய்ய வேண்டும்
• உங்கள் பயிற்சியில் இடைவெளிகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள்
• ஃபார்ட்லெக் உடற்பயிற்சிகள்
• ஹில் ரிபீட்ஸ்
• ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பழையது, வேகமானது என்ன தெரியுமா? அதே வேகத்தில், ஒவ்வொரு நாளும், அதே அளவு நேரம் இயங்கும். உடற்தகுதியில் உங்களை சவால் செய்வது-அதாவது அதிக பிரதிநிதிகளைச் செய்வது, அதிக எடையை தூக்குவது அல்லது வேகமாக அல்லது அதிக தூரம் ஓடுவது-மந்திரம் நடக்கும் இடம். மொழிபெயர்ப்பு: நீங்கள் வலுவாகவும், வேகமாகவும், சிறப்பாகவும் இருப்பீர்கள்.

"இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள் நிலையான-நிலை ஓட்டத்திற்கு எதிரானது (அல்லது சகிப்புத்தன்மை ரன்கள்), அங்கு நீங்கள் முழு நேரத்தையும் ஒரே வேகத்தில் வைத்திருக்கிறீர்கள்" என்று ஈக்வினாக்ஸில் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட துல்லிய இயங்கும் பயிற்சியாளர் நிக்கோல் குளோர் விளக்குகிறார். "ஸ்பிரிண்ட்களின் வேகம், மலைகளின் கிரேடுகள் மற்றும் வேலையின் நீளம் மற்றும் உங்கள் மீட்பு நேரம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இடைவெளிகள் மாறுபடும்."

அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் ஏன் இடைவெளி ஓட்டத்தை செய்ய வேண்டும்

ஒரு ஓட்டம் முழுவதும் உங்கள் வேகத்தை மாற்றுவதில் என்ன பயன்? இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள்-குறைந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் மற்றும் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட மீட்பு காலங்கள்-உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) போன்ற பலன்களைப் பெறுவீர்கள் என்று குளோர் கூறுகிறார். "நீங்கள் அதிக கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறீர்கள், உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் சவால் செய்கிறீர்கள், மேலும் இது ஒரு உண்மையான பந்தயத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்த உதவுகிறது, அங்கு நீங்கள் முழு நேரமும் அதே வேகத்தை பராமரிக்க முடியாது." அறிவியல் ஒப்புக்கொள்கிறது: இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, மிதமான தீவிரத்தில் பயிற்சியை விட இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது விளையாட்டு & உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல்.

"இடைவெளிப் பயிற்சிக்கு புதியதாக இருக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், இதய ஆரோக்கியத்தின் குறிப்பான VO2 மேக்ஸில் பெரிய மற்றும் விரைவான முன்னேற்றங்களைக் காண்பார்கள் (அல்லது உங்கள் உடல் ஆக்சிஜனை எவ்வளவு திறமையாகப் பயன்படுத்துகிறது); அதிகரித்த தசை அளவு, வலிமை மற்றும் சக்தி; மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது மற்றும் அநேகமாக மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது. நாள் முழுவதும் ஆற்றல்" என்கிறார் அலெக்ஸ் ஹாரிசன், Ph.D., USA Track & Field-சான்றளிக்கப்பட்ட ரன் பயிற்சியாளர் மற்றும் மறுமலர்ச்சி காலகட்டத்திற்கான விளையாட்டு செயல்திறன் பயிற்சியாளர். போனஸ்: நீங்கள் விஷயங்களை மாற்றுவதால், நீங்கள் சலிப்படைய வாய்ப்பு குறைவு. (எல்லை மீற வேண்டாம். HIIT ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சியின் தீமைகள் பற்றி படிக்கவும்.)

உங்கள் பயிற்சியில் இடைவெளிகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது

அனைத்து இடைவெளிகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, மேலும் நான்கு முக்கிய வகைகளை முயற்சி செய்ய நீங்கள் வலுவாகவும் வேகமாகவும் படிக்க விரும்பினால், நீங்கள் பல்வேறு வகைகளைச் செய்ய வேண்டும். ஆனால் உங்கள் வழக்கமான இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் "வெறும் இயங்கும்" மூன்று முதல் ஆறு வாரங்கள் திடமான அடித்தளத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார். அங்கிருந்து, அடிப்படை இடைவெளி பயிற்சி அல்லது ஹில் ரிபீட்ஸ் மூலம் தொடங்கவும்.

வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை இடைவெளி பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர்-ஒருவேளை நீங்கள் இரண்டு முறை அனுபவம் பெற்றிருந்தால் மற்றும் உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தில் PR ஐப் பார்த்தால். (எனவே, ஆம், உங்கள் LISS உடற்பயிற்சிகளுக்கு இன்னும் இடம் இருக்கிறது.)

இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள்

"இடைவெளிகள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள் அதிக முயற்சியின் எந்தவொரு வரையறுக்கப்பட்ட தூரமாகவும் பரவலாக வரையறுக்கப்படுகின்றன. ஓடுவதைப் பொறுத்தவரை, இது பொதுவாக செயலில் அல்லது செயலற்ற மீட்புடன் குறுக்கிடப்பட்ட 30-வினாடி முதல் ஐந்து நிமிட முயற்சிகளைக் குறிக்கிறது" என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார். வேலை இடைவேளையின் போது, ​​நீங்கள் இயங்கும் நண்பருடன் உரையாட முடியாத அளவுக்கு கடினமாக இயங்க வேண்டும். ஓய்வு காலத்தில், நீங்கள் முழுமையாக குணமடைய வேண்டும் (அதாவது நடைபயிற்சி என்றாலும்!).

மாதிரி இடைவெளி பயிற்சி

• வேலை: 10ல் 8 முயற்சியில் 800 மீட்டர்
• மீட்க: நடைபயிற்சி அல்லது 200 மீ
• 3 முதல் 4 முறை செய்யவும்
• 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
• முழு விஷயத்தையும் 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும்

ஃபார்ட்லெக் உடற்பயிற்சிகள்

இந்த வேடிக்கையான வார்த்தைக்கு ஸ்வீடிஷ் மொழியில் "ஸ்பீடு ப்ளே" என்று அர்த்தம் என்று க்ளோர் கூறுகிறார். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்: ஒரு ரன் முழுவதும் உங்கள் வேகத்தை மாற்றுவது. "ஒரு ஃபார்ட்லெக் அடிப்படையில் ஒரு 'கட்டமைக்கப்படாத' இடைவெளியில் இயங்கும் வொர்க்அவுட் ஆகும், அதாவது உங்கள் வேலை முயற்சிகள் மற்றும் ஓய்வு காலங்கள் காலம் மற்றும் தீவிரத்தில் நெகிழ்வானவை" என்கிறார் ஹாரிசன். அவை உங்கள் வேகம், VO2 அதிகபட்சம், லாக்டேட் வாசல் (லாக்டேட் நீக்கப்பட்டதை விட வேகமாக இரத்தத்தில் குவியத் தொடங்கும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், இறுதியில் உங்கள் செயல்திறனைத் தாக்கும்) மற்றும் பொது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஃபார்ட்லெக்கிற்கு உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட நேரங்கள் அல்லது தூரங்கள் தேவையில்லை. இரண்டு தொலைபேசி துருவங்களுக்கு இடையில் உங்கள் வேகத்தை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் அடுத்த இரண்டிற்கும் இடையே வேகத்தைக் குறைக்கவும். (முயற்சி செய்ய ஃபார்ட்லெக் உடற்பயிற்சிகளையும் மூன்று மாதிரி உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி இங்கே மேலும் பார்க்கலாம்.)

ஃபார்ட்லெக் ஒர்க்அவுட்

• மொத்தம் 4 மைல்கள்
• 8 x 1 நிமிடம் கடினமான நேரத்தில் (10 இல் 8) சீரற்ற நேரங்களில்

ஹில் ரிபீட்ஸ்

இது சரியாகத் தெரிகிறது: நீங்கள் ஒரு மலையின் மீது ஓடுகிறீர்கள், மீட்புக்காக கீழே இறங்குங்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். "அதிக தீவிரம் கொண்ட முயற்சிகள் பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்காமல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ள கட்டாயப்படுத்துகின்றன" என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார். எதிர்ப்பு ரயிலில் ஈடுபடாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்ப்பதற்காக ஒரு தட்டையான சாலையில் இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளை விட அவை சிறந்தவை என்று அவர் கூறுகிறார்; ஏனென்றால், "மலைகள் உங்கள் கன்றுகள், குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை ஒரு தட்டையான சாலையை விட அதிகமாக வேலை செய்கின்றன" என்று குளோர் கூறுகிறார். "இது கிட்டத்தட்ட படிக்கட்டுகள் அல்லது குந்துகைகளைச் சேர்ப்பது போன்றது." போனஸ்: அதிக தசை செயல்பாடு என்பது அதிக கலோரிகளை எரிப்பது மற்றும் உங்கள் இதயத்திற்கு அதிக வேலை செய்வதாகும், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சிறந்தது. (நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக விரும்பினால், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த ஹில் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

டிரெட்மில் ஹில் ஒர்க்அவுட்

• 4 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிடத்தில் 4 முதல் 6 சதவிகிதம் சாய்ந்த வேகத்தில் ஓடுங்கள்
• 1 சதவீத சாய்வில் 60 விநாடிகள் நடக்க அல்லது ஜாகிங் செய்யுங்கள்
• மொத்தம் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்
• 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள் (1 சதவீத சாய்வில் நடப்பது)
• முழு சுற்று மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்

ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

இந்த அதிவேக முயற்சிகள் 15 முதல் 20 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார்-ஆனால் அவை தீவிரமானவை. "ஒரு ஸ்பிரிண்ட் என்பது 90 சதவிகிதம் அல்லது அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்யப்படும் ஒரு முயற்சியாகும், அது ஒரு முறை முயற்சி செய்ய முடியும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். நீங்கள் மற்ற இடைவெளி ஓட்டங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, அவர் கூறுகிறார் - "உங்கள் நேரத்தை நீண்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளை அல்லது அதிக தூரம் வேகமான வேகத்தில் செலவிடுவது நல்லது." ஆனால் நீங்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் வேகத்தால் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், வேகமாக ஓடுவது உண்மையில் உங்களை வேகமாக்கும். நீங்கள் அ) ஐந்து முதல் 15 வினாடிகள் வரை உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஆ) ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் பிறகு முழுமையாக குணமடைகிறீர்கள். (பார்க்க: உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் ஒர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது)

ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்

• அதிகபட்ச வேகத்தில் 93 முதல் 98 சதவிகிதம் 6 x 50-100 மீ
• ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் இடையே 4 முதல் 5 நிமிட நடை மீட்பு

அல்லது

• அதிகபட்ச வேகத்தில் 90 முதல் 95 சதவிகிதம் 4 x 200 மீ
• ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் இடையே 5 முதல் 8 நிமிட நடை மீட்பு

க்கான மதிப்பாய்வு