இடைப்பட்ட விரதத்தைப் பற்றி நாம் என்ன தவறு செய்தோம் - அதைச் சரியாகச் செய்ய பிளஸ் 6 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. எங்கள் சொல் தவறு
• 2. தீவிரமாக செல்வது எப்போதும் சிறந்தது அல்ல
• 3. நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு விரைவான தீர்வாகாது - இது ஒரு நீண்டகால வாழ்க்கை முறை
• 4. உகந்த உணவு சாளரத்தை அடைய கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை
• 5. உடல் எடையைக் குறைக்க, பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், சாளரத்திற்கு உணவளிக்க வேண்டாம்
• டாக்டர் லாங்கோவின் புத்தகத்திலிருந்து சத்தான உணவு பரிந்துரைகள்:
• 6. காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
• ஆரோக்கியத்திற்கு விரைவான பாதை இல்லை

இடைப்பட்ட விரத வெறி ஒரு சிங்கம் போல வந்தது - மற்றும் மாறிவிடும், வெறித்தனத்தில் சில விஷயங்களை நாங்கள் தவறாகப் புரிந்து கொண்டோம்.

பரபரப்பிலிருந்து மிகைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தனித்துவமான உண்மையைத் திறக்கும் முயற்சியில், தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் நீண்ட ஆயுள் நிறுவனத்தின் இயக்குநரும் “நீண்ட ஆயுள் டயட்டின்” ஆசிரியருமான டாக்டர் வால்டர் லாங்கோவுடன் நாங்கள் அமர்ந்தோம்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் (IF) வெறி மற்றும் கருத்தை துல்லியமாக புரிந்துகொள்வதற்கும் அதை மிகவும் திறம்பட செயல்படுத்துவதற்கும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. எங்கள் சொல் தவறு

தொடக்கக்காரர்களுக்கு, அது என்னவென்று நாங்கள் கருதுகிறோம் என்று அர்த்தமல்ல. லீங்கெய்ன்ஸின் 16: 8 நெறிமுறை அல்லது 5: 2 உணவைப் பற்றி IF இன் முறைகளாகப் பேசும்போது, ​​நாம் உண்மையில் குறிப்பிடும் கருத்து நேரக் கட்டுப்பாட்டு உணவு (TRF).

“நீண்ட ஆயுள் உணவில்” டாக்டர் லாங்கோ விளக்குகிறார் IF “ஒரு சிக்கலான திசையை பிரதிபலிக்கிறது, ஏனெனில் இது 12 மணி முதல் வாரங்கள் வரையிலான விரத காலங்களை மேம்படுத்தவும் தேர்வு செய்யவும் மக்களைத் தேர்வுசெய்ய அனுமதிக்கிறது, இதனால்… சில 'உணவைத் தவிர்ப்பது 'ஒத்த அல்லது சமமானதாகும், மேலும் அனைத்தும் சுகாதார நலன்களை வழங்குகின்றன. "

டாக்டர் லாங்கோவின் ஆலோசனை: சரியான மனநிலையைப் பெற, "சரியான சொற்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க" அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் 24 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உணவு இல்லாமல் போகிறீர்கள் என்றால் அது உண்ணாவிரதம் இருக்காது. சரியான சொல் நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு.

2. தீவிரமாக செல்வது எப்போதும் சிறந்தது அல்ல

ஆன்லைனில் பிரபலமான IF ஆலோசனை 16 முதல் 24 மணிநேரம் வரை உணவளிக்கும் காலங்களுக்கு இடையில் தவறாமல் இருக்குமாறு கூறுகிறது. இருப்பினும், டாக்டர் லாங்கோ உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு 12 மணிநேரம் உணவளிக்கும் சாளரத்தை பரிந்துரைக்கிறார்.

IF இன் உணவு உளவியல் சிலருக்கு முறையீடு செய்தாலும், குறுகிய காலத்திற்கு கூட செய்யப்படுகிறது, வழக்கமான IF ஆலோசனை சுகாதார அபாயங்களுடன் வரக்கூடும்.

டாக்டர் லாங்கோவின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் மட்டுமே சாப்பிட்டால், “நீங்கள் பித்தப்பை உருவாவதைக் காணத் தொடங்குகிறீர்கள் [மேலும்] உங்கள் பித்தப்பை அகற்றப்பட வேண்டிய வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறீர்கள்.”

எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், உணவுக்கு இடையில் நீடித்த காலம் பெண்களில் பித்தப்பை உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆராய்ச்சி சரியான தொடர்பைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றாலும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய், இருதய நோய் மற்றும் இறப்பு விகிதங்கள் அதிகம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

தீவிர மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு ஜன்னல்கள் மற்றும் மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் இருதய நோய்களிலும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும், அதேசமயம் வயது தொடர்பான இருதய வீழ்ச்சியைக் குறைக்க ஈக்கள் பற்றிய ஆய்வில் 12 மணி நேர டி.ஆர்.எஃப் காட்டப்பட்டது.

ஸ்பெக்ட்ரமின் மறுமுனையில், லாங்கோ குறிப்பிடுகையில், “நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் சாப்பிட்டால், அது வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள், தூக்கக் கோளாறுகள் போன்றவற்றுடன் தொடர்புபடுத்தத் தொடங்குகிறது.”

டாக்டர் லாங்கோவின் ஆலோசனை: 12 மணிநேரம் சாப்பிடுங்கள், பின்னர் அடுத்த 12 க்குத் தவிர்க்கவும். உடல்நல பாதிப்புகளைக் குறைக்க இந்த தினசரி உணவு அட்டவணையுடன் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருங்கள்.

3. நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு விரைவான தீர்வாகாது - இது ஒரு நீண்டகால வாழ்க்கை முறை

கடுமையான உணவு விரைவான திருத்தங்களின் மிகைப்படுத்தலுக்குள் வாங்குவது எளிது, ஆனால் 100 வயதானவராக வாழ்ந்த நபரைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்படுவது அரிது.

டாக்டர் லாங்கோ தனது நீண்ட ஆயுள் ஆராய்ச்சியை ஆதரிக்கும் ஐந்து தூண்களில் ஒன்றாக பணியாற்ற நூற்றாண்டு ஆய்வுகளைப் பயன்படுத்துகிறார். நீண்டகால விளைவுகள் மற்றும் நிஜ வாழ்க்கை நடைமுறைகளின் அடிப்படையில் மருத்துவ ஆய்வுகள் என்ன செய்ய முடியாது என்பதை அவை பெரும்பாலும் வெளிப்படுத்துகின்றன.

டாக்டர் லாங்கோ இரண்டு உணவு மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டியைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறார், அவரது வழக்கமான மூன்று உணவு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சிற்றுண்டிகளைப் பரிந்துரைக்கிறார்.

அதிக ஆயுட்காலம் மண்டலங்களில் காணப்படும் பிற முக்கிய நடைமுறைகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவை உண்ணுதல் (கடல் உணவைத் தவிர இறைச்சி இல்லை)
• 65 வயதிற்குள் குறைந்த ஆனால் போதுமான புரதங்களை உட்கொள்வது
• சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறைவாக வைத்திருத்தல்

டாக்டர் லாங்கோவின் ஆலோசனை: நம்முடைய பெரியவர்களின் உணவு முறைகளிலிருந்து, குறிப்பாக நம்மிடையே பழமையானவர்களிடமிருந்து நாம் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம். உடல்நலம் மற்றும் ஆயுட்காலம் ஆகியவற்றை ஊக்குவிப்பதற்கான ஆதாரமாக அவை இருக்கின்றன.

நீண்ட காலம் வாழ உங்களுக்கு உதவுமா? விஞ்ஞான அமெரிக்கன் IF ஐச் சுற்றியுள்ள தரவுகளில் மூழ்கி, அது நீண்ட ஆயுளுக்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, ஆனால் முடிவுகள் முடிவானவை அல்ல.

4. உகந்த உணவு சாளரத்தை அடைய கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை

டாக்டர் லாங்கோ பரிந்துரைத்த 12 மணிநேர தினசரி உணவு சாளரம்? நீங்கள் ஏற்கனவே இதைச் செய்திருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் காலை 8 மணிக்கு காலை உணவை சாப்பிட்டால், மதியம் சுமார் மதிய உணவு, இரவு உணவிற்குப் பிறகு இரவு 8 மணிக்குள் இரவு உணவைத் துண்டித்துவிட்டு, இரவு உணவைத் துண்டித்துவிட்டால், நீங்கள் இனிமையான இடத்தில் இருப்பீர்கள். நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயம், இரவு நேர சிற்றுண்டி, நம்மில் பெரும்பாலோர் குற்றவாளிகள் (குறைந்தது எப்போதாவது).

டாக்டர் லாங்கோவின் ஆலோசனை: படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்குள் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். விழிப்புடன் இருங்கள், மேலும் எளிமையாகவும் இருங்கள்: 12 மணிநேர காலத்திற்குள் அனைத்து உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 9 மணிக்குத் தொடங்கினால், இரவு 9 மணிக்குள் முடிவடைவதை உறுதிசெய்க.

5. உடல் எடையைக் குறைக்க, பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், சாளரத்திற்கு உணவளிக்க வேண்டாம்

நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உணவை 12 மணி நேர நேரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்தினால், பட்ஜெட்டுக்கான அளவை எவ்வாறு பெறுவீர்கள்?

டாக்டர் லாங்கோ இரண்டு உணவு மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டியைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறார், அவரது வழக்கமான மூன்று உணவு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சிற்றுண்டிகளைப் பரிந்துரைக்கிறார்.

உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை கொண்ட பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் ஒவ்வொரு முறையும் அவர்கள் சாப்பிடுகிறார்கள், அதனால்தான் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் உங்கள் உடலை உண்மையாகக் கேட்பதும் அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம். எலிகள் பற்றிய ஆய்வுகள் மக்கள் தடைசெய்யப்பட்டால், அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலாம் என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், எலிகளைப் பயன்படுத்தும் மற்றொரு ஆய்வு, வார நாட்களில் உண்ணாவிரதம் உடல் எடையைத் தடுக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. டி.ஆர்.எஃப் அதிக கவலை மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தினால், அது உங்களுக்காக அல்ல. மத்திய தரைக்கடல் அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவு போன்ற பல உணவு திட்டங்களும் முயற்சிக்கப்படுகின்றன.

வெவ்வேறு உடல் வகைகள் வெவ்வேறு தரங்களைக் கொண்டுள்ளன. டாக்டர் லாங்கோ தனது சொந்த ஆராய்ச்சி மற்றும் நடைமுறையின் அடிப்படையில் இதை பரிந்துரைக்கிறார்:

• உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு - இடுப்பு சுற்றளவு 40 அங்குலங்களுக்கும், இடுப்பு 34 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அங்குலங்களுக்கும் உள்ள பெண்கள் - காலை உணவை சாப்பிடுவது சிறந்தது, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு, மற்றும் ஊட்டமளிக்கும், குறைந்த சர்க்கரை சிற்றுண்டி.
• 33 அங்குலங்களுக்கும் குறைவான இடுப்பு சுற்றளவு கொண்ட ஆண்கள் மற்றும் 27 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவான அளவைக் கொண்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

டாக்டர் லாங்கோவின் புத்தகத்திலிருந்து சத்தான உணவு பரிந்துரைகள்:

• காலை உணவு: புளூபெர்ரி ஜாம் கொண்ட முழு கோதுமை ஃபோகாக்ஸியா (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை)
• மதிய உணவு: பைன் கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட கீரை
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் கொண்ட பாஸ்தா
• சிற்றுண்டி: சில கொட்டைகள், கேரட் அல்லது டார்க் சாக்லேட்

டாக்டர் லாங்கோவின் ஆலோசனை: நாம் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் பகுதியின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மிக முக்கியமானதாகும். கலோரிகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உணவு லேபிள்களைக் கண்காணிக்கவும்.

6. காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

மதியம் 1 மணி வரை IFers காத்திருப்பது பொதுவானது. முதல் உணவைப் பெற வேண்டும், ஆனால் டாக்டர் லாங்கோ காலை உணவைத் தவிர்ப்பதற்கு கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறார்.

ஆராய்ச்சி ஒரு சரியான தொடர்பைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றாலும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய், இருதய நோய் மற்றும் இறப்பு விகிதங்கள் அதிகம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. அவர்கள் மோசமான இதயம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் கொண்டிருக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நீங்கள் ஒரு உணவைத் தவிர்க்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதை மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவாக மாற்றவும், நிச்சயமாக படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடவும்.

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது ஏன் அதிகரித்த மரணத்துடன் தொடர்புடையது என்பதற்கு நீண்ட உண்ணாவிரதங்களைத் தவிர வேறு மாற்று விளக்கங்கள் இருப்பதாக டாக்டர் லாங்கோ ஒப்புக் கொண்டாலும், இந்த இணைப்பு மட்டும் ஒரு பெரிய எச்சரிக்கையையும் கவலையையும் பிரதிநிதித்துவப்படுத்த வேண்டும் என்று அவர் கேட்டுக்கொள்கிறார்.

டாக்டர் லாங்கோவின் கூற்றுப்படி, 12-மணிநேர டி.ஆர்.எஃப் உடன் தொடர்புடைய மிகக் குறைவான எதிர்மறை தரவு உள்ளது, இது உலகெங்கிலும் உள்ள நீண்டகால மக்களால் நடைமுறையில் உள்ளது.

டாக்டர் லாங்கோவின் ஆலோசனை: காலை உணவு ஒரு பெரிய சோதனையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நேரம் அல்லது வசதி காரணமாக நீங்கள் பொதுவாக மதியம் வரை அல்லது பின்னர் சாப்பிட காத்திருந்தால், தேநீர் அல்லது காபியின் லேசான காலை உணவை சேர்த்துக்கொள்வது எளிது, மேலும் சிற்றுண்டியை உங்கள் காலை வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியத்திற்கு விரைவான பாதை இல்லை

டி.ஆர்.எஃப் சரியான ஆரோக்கியத்திற்கான விரைவான தீர்வாக இல்லை, ஏனெனில் ஆரோக்கியத்திற்கு விரைவான பாதை இல்லை.

சிலருக்கு, இந்த உணவு முறை அவர்களின் வாழ்க்கை முறைக்கு வேலை செய்யாது. உண்ணாவிரதம் வார இறுதி நாட்களில் அல்லது ஏமாற்று நாட்களில் அதிக அளவு அல்லது அதிகமாக சாப்பிட்டால், அது உங்களுக்காக இருக்காது. (ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, உண்ணாவிரதம் முயற்சித்தவர்களில் 38 சதவீதம் பேர் வெளியேறினர்.)

நீங்கள் டி.ஆர்.எஃப் கருத்தில் கொண்டால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீரிழிவு போன்ற சில நிபந்தனைகள் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது ஒழுங்கற்ற உணவின் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு உணவைத் தவிர்ப்பது மற்றும் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

வாழ்க்கையை முழுமையாக வாழ்வது என்பது உங்கள் பழக்கவழக்கங்களுக்கு மெதுவான மற்றும் நிலையான மாற்றங்களை உருவாக்குவதாகும். மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவு நெறிமுறைகளைப் போலவே, விரைவான தீர்வும் பதில் இல்லை. நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் அடித்தள ஆதரவை உருவாக்குவது.

கோர்ட்னி கோகாக் அமேசானின் எம்மி வென்ற அனிமேஷன் தொடரான ​​“ஆபத்து மற்றும் முட்டைகள்” இல் ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார். அவரது பிற பைலைன்களில் தி வாஷிங்டன் போஸ்ட், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் டைம்ஸ், சலசலப்பு, கிரேடிஸ்ட் மற்றும் பலர் உள்ளனர். ட்விட்டரில் அவளைப் பின்தொடரவும்.