உணவுகளிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• எந்த உணவுகள் இதில் உள்ளன?
• ஹேம் இரும்பின் ஆதாரங்கள்
• ஹீம் அல்லாத இரும்பின் ஆதாரங்கள்
• சில மக்கள் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் இருக்கலாம்
• அதிக இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் உணவுகள்
• வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்
• வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் கொண்ட உணவுகள்
• இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி
• இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் உணவுகள்
• பைட்டேட் கொண்ட உணவுகள்
• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
• பாலிபினால்கள் கொண்ட உணவுகள்
• அதிகப்படியான இரும்பின் ஆரோக்கிய அபாயங்கள்
• போதுமான இரும்பு பெற உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

இரும்பு என்பது உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட வேண்டிய ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.

எனவே, உங்கள் அன்றாட உணவில் போதுமான அளவு உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் நீங்கள் எவ்வளவு இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது என்பது மட்டுமல்லாமல், அது உங்கள் உடலில் எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதையும் பாதிக்கிறது (1).

இது உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்பட்டவுடன், இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபினுக்கு ஒரு கட்டுமானத் தொகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலைச் சுற்றியுள்ள ஆக்ஸிஜனைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இரும்பு என்பது உங்கள் தசைகளில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜன் சேமிப்பு புரதமான மியோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாகும். உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தும்போது இந்த ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் வரம்பு பொது மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 7–18 மி.கி மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 27 கிராம் வரை (2) ஆகும்.

எந்த உணவுகள் இதில் உள்ளன?

நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியிலிருந்து இரும்பு பெறலாம் என்று கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இயற்கையாகவே இரும்புச்சத்து கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன.

உணவுகளில், இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது: ஹீம் மற்றும் அல்லாத ஹீம்.

ஹேம் இரும்பின் ஆதாரங்கள்

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற ஹீமோகுளோபின் கொண்ட விலங்கு உணவுகளில் ஹீம் இரும்பு காணப்படுகிறது.

ஹீம் இரும்பு இரும்பின் சிறந்த வடிவமாகும், ஏனெனில் அதில் 40% வரை உங்கள் உடலால் உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகிறது (3).

ஹீம் இரும்பின் நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• மாட்டிறைச்சி
• பன்றி இறைச்சி
• கோழி
• வியல்
• ஹாலிபட், ஹாட்டாக், பெர்ச், சால்மன் அல்லது டுனா போன்ற மீன்கள்
• கிளாம், சிப்பி மற்றும் மஸ்ஸல் போன்ற மட்டி மீன்கள்

சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஹீம் அல்லாத இரும்பின் ஆதாரங்கள்

ஹீம் அல்லாத இரும்பு முதன்மையாக தாவர மூலங்களிலிருந்து வருகிறது மற்றும் தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உள்ளது.

இது இரும்பினால் செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட வடிவம், அத்துடன் பல கூடுதல்.

மொத்த இரும்பு உட்கொள்ளலில் 85-90% ஹீம் அல்லாத வடிவத்திலிருந்து வருகிறது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 10–15% ஹீம் வடிவத்திலிருந்து வருகிறது (3, 4).

அதன் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்தவரை, ஹீம் அல்லாத இரும்பு ஹீம் இரும்பை விட மிகக் குறைவாக திறமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஹீம் அல்லாத இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், அரிசி, கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ்
• கீரை, காலே போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்
• திராட்சையும், பாதாமி பழங்களும் போன்ற உலர்ந்த பழங்கள்
• பருப்பு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ்

சுருக்கம்: ஹீம் இரும்பு விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு தாவர மூலங்களிலிருந்து வருகிறது. ஹீம் அல்லாத வடிவத்தை விட ஹீம் வடிவம் உங்கள் உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

சில மக்கள் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் இருக்கலாம்

இரத்த சோகைக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும், இது உலகளவில் ஒரு பில்லியன் மக்களை பாதிக்கிறது (5, 6, 7).

இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள ஒருவருக்கு சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, குளிர்ச்சியின் உணர்திறன் மற்றும் எளிய பணிகளைச் செய்யும்போது மூச்சுத் திணறல் உள்ளிட்ட பல்வேறு அறிகுறிகள் இருக்கலாம்.

மேலும், இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏழை கவனத்தை ஈர்க்கும் மற்றும் மன செயல்பாட்டை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், குழந்தை பருவத்தில் குறைபாடு இருப்பது குறைந்த IQ களுடன் (8, 9) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்கள், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். ஏனென்றால், அவர்களின் உட்கொள்ளல் அவர்களின் உடலின் அதிக தேவையை பூர்த்தி செய்யவில்லை (1).

கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு அதிகம் என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது. ஆனால், சுவாரஸ்யமாக, சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் இறைச்சி (10, 11, 12) கொண்ட உணவுகளை விட, இரும்புச்சத்து அதிகம் இல்லை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களைப் போலவே இரும்பை உட்கொண்டாலும், ஒரு ஆய்வு அவர்கள் இன்னும் குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது (6).

ஏனென்றால் அவை முக்கியமாக ஹீம் அல்லாத இரும்பை உட்கொள்கின்றன, அவை உறிஞ்சப்படாதது மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் ஹீம் வடிவம்.

குறைக்கப்பட்ட உறிஞ்சுதலுக்கு ஈடுசெய்ய சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு உட்கொள்ளலை 1.8 மடங்கு பெருக்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (12).

சுருக்கம்: இரும்புச்சத்து குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர், இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்கள், கர்ப்பிணி பெண்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிகம் ஆபத்தில் உள்ளனர்.

அதிக இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் உணவுகள்

அனைத்து உணவு இரும்புகளும் சமமாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்றாலும், சில உணவுகள் உங்கள் உடலை உறிஞ்சும் திறனை மேம்படுத்தும்.

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்

வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஹீம் அல்லாத இரும்பைப் பிடிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் வடிவத்தில் சேமிக்கிறது (3).

வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளில் சிட்ரஸ் பழங்கள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், பெல் பெப்பர்ஸ், முலாம்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு ஆய்வில், 100 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி ஒரு உணவை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 67% (13) அதிகரித்தது.

எனவே, சிட்ரஸ் ஜூஸ் குடிப்பது அல்லது வைட்டமின் சி நிறைந்த மற்ற உணவுகளை நீங்கள் அதிக இரும்பு உணவுகளை உண்ணும்போது சாப்பிடுவது உங்கள் உடலின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.

சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில், இரும்பு உறிஞ்சுதல் வைட்டமின் சி கொண்ட காய்கறிகளை உணவின் போது சேர்ப்பதன் மூலம் மேம்படுத்தலாம் (1).

வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் கொண்ட உணவுகள்

ஆரோக்கியமான பார்வை, எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

பீட்டா கரோட்டின் என்பது தாவரங்கள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் சிவப்பு-ஆரஞ்சு நிறமி ஆகும். இதை உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றலாம்.

பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் நல்ல உணவு ஆதாரங்களில் கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கீரை, காலே, ஸ்குவாஷ், சிவப்பு மிளகுத்தூள், கேண்டலூப், பாதாமி, ஆரஞ்சு மற்றும் பீச் ஆகியவை அடங்கும்.

தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட 100 நபர்களைக் கொண்ட ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் ஏ இருப்பதால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் அரிசிக்கு 200%, கோதுமைக்கு 80% மற்றும் சோளத்திற்கு 140% (14) அதிகரித்துள்ளது.

அதே ஆய்வில், பீட்டா கரோட்டின் உணவைச் சேர்ப்பது அரிசி 300% க்கும் கோதுமை மற்றும் சோளத்திற்கும் 180% க்கும் அதிகமாக உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரித்தது (14).

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை நன்கு உறிஞ்சப்பட்ட ஹீம் இரும்பை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை ஹீம் அல்லாத வடிவத்தை உறிஞ்சுவதையும் தூண்டலாம்.

பல ஆய்வுகள் மாட்டிறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றை தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவில் சேர்ப்பதன் விளைவாக சுமார் 2-3 மடங்கு அதிக ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சுதல் (4, 15) என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு உணவில் 75 கிராம் இறைச்சியைச் சேர்ப்பது, ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை சுமார் 2.5 மடங்கு அதிகரித்துள்ளது, இது இல்லாத உணவோடு ஒப்பிடும்போது (4).

ஆய்வு முடிவுகளின் அடிப்படையில், 1 கிராம் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி 1 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி (4) ஐப் போன்ற ஒரு அதிகரிக்கும் விளைவை அளிப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டது.

சுருக்கம்: வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ அல்லது பீட்டா கரோட்டோன் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்கலாம். மற்ற உணவுகளுடன் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழிப்பண்ணையும் சாப்பிடுவது உதவும்.

இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் உணவுகள்

சில உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவது போல, மற்றவர்கள் அதைத் தடுக்கலாம்.

பைட்டேட் கொண்ட உணவுகள்

பைட்டேட், அல்லது பைடிக் அமிலம், முழு தானியங்கள், தானியங்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (3) போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

ஒரு சிறிய அளவு பைட்டேட் கூட இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாகக் குறைக்கும் (1, 3).

ஒரு ஆய்வில், உணவுகளில் 2 மி.கி பைட்டேட் குறைவாக கோதுமை ரோல்களில் சேர்க்கும்போது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 18% தடுக்கிறது. 250 மி.கி பைட்டேட் சாப்பிட்டபோது, ​​82% வரை உறிஞ்சப்படவில்லை (4).

ஆயினும்கூட, வைட்டமின் சி அல்லது இறைச்சி போன்ற ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் பைட்டேட்டின் எதிர்மறையான விளைவை எதிர்க்க முடியும்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்

கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத கனிமமாகும்.

இருப்பினும், சில சான்றுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன, மூலமானது ஒரு பால் தயாரிப்பு அல்லது கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் (16) என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்.

பால், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு சப்ளிமெண்ட் ஆகியவற்றிலிருந்து 165 மி.கி கால்சியம் 50-60% (4, 17) இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைத்ததாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது கவலைக்குரியது, ஏனெனில் குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களுக்கு அதிகரித்த கால்சியம் உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே மக்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் குறுகிய கால மற்றும் ஒற்றை உணவில் நடத்தப்பட்டன. நீண்ட கால ஆய்வுகளின் முழுமையான ஆய்வு, கால்சியம் மற்றும் பால் பொருட்கள் உறிஞ்சுதலில் எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்று கண்டறியப்பட்டது (16).

உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவு இரும்பை வழங்கும் உணவோடு சாப்பிடக்கூடாது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் விஷயத்தில், முடிந்தால், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

பாலிபினால்கள் கொண்ட உணவுகள்

காய்கறிகள், பழங்கள், சில தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், தேநீர், காபி மற்றும் ஒயின் உள்ளிட்ட தாவர உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் பாலிபினால்கள் பல்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகின்றன.

காபி மற்றும் தேநீர் இரண்டும் உணவைச் சுற்றிலும் பரவலாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, பாலிபினால்களின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளன, மேலும் அவை ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன (13).

ஒரு மதிப்பாய்வில், ஒரு கப் கருப்பு தேநீர் சாப்பிடுவது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 60-70% குறைத்தது, தேநீர் பலவீனமானதா, இயல்பானதா அல்லது வலுவானதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்.

இருப்பினும், பங்கேற்பாளர்கள் உணவுக்கு இடையில் தேநீர் அருந்தியபோது, ​​உறிஞ்சுதல் குறைப்பு சுமார் 20% (4) மட்டுமே.

பாலிபினால்களின் எதிர்மறையான விளைவை எதிர்கொள்ள, உங்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கும் உங்கள் பிற்பகல் தேநீர் அல்லது காபிக்கும் இடையில் சில மணிநேரங்களை விட்டுவிடுங்கள்.

சுருக்கம்: பைட்டேட், கால்சியம் மற்றும் பாலிபினால்கள் கொண்ட உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

அதிகப்படியான இரும்பின் ஆரோக்கிய அபாயங்கள்

உணவு மூலங்களிலிருந்து இரும்பு நச்சுத்தன்மை அரிதானது. அதை உட்கொண்டவுடன், உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த அதன் சொந்த சமநிலை அமைப்பு உள்ளது.

ஆயினும்கூட, ஒரு அறிக்கை இரும்புச் சத்துக்களை அதிகமாக உட்கொள்வதன் மூலம் ஆபத்தான அளவுக்கதிகமான சாத்தியங்கள் இருப்பதாகக் காட்டியது (18).

ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் எனப்படும் சிலருக்கு அதிகப்படியான இரும்பு அளவு ஏற்படலாம். இது பொதுவாக ஒரு மரபணுவால் ஏற்படுகிறது, இது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது (19).

இரும்புச் சுமைக்கு பிற காரணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் இரத்தமாற்றம், உணவில் இருந்து பாரிய அளவு மற்றும் அரிதான வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கூடுதலாக, காலப்போக்கில் அதிக இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது கல்லீரல் மற்றும் பிற திசுக்களில் அதன் பெரிய படிவுகளை உருவாக்கக்கூடும்.

இதன் விளைவாக, இது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (20, 21).

ஒரு சுகாதார நிபுணரால் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால் நீங்கள் ஒருபோதும் இரும்பு சப்ளிமெண்ட் எடுக்கக்கூடாது.

சுருக்கம்: அதிக இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தும். இதன் காரணமாக, பெரும்பாலான மக்களுக்கு கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

போதுமான இரும்பு பெற உதவிக்குறிப்புகள்

கீழேயுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் உணவு இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்:

• மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள்: எளிதில் உறிஞ்சப்பட்ட ஹீம் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரம் இதுவாகும். நீங்கள் குறைபாடு இருந்தால் வாரத்திற்கு பல முறை சாப்பிடுவது உதவும்.
• கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள்: இவை ஹீம் இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவற்றில் பலவகைகளை உண்ணுங்கள்.
• வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்: ஹேம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உணவின் போது சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, சில எலுமிச்சை சாறு இலை கீரைகள் மீது தூறல் நீங்கள் உறிஞ்சும் அளவை அதிகரிக்கும்.
• சாப்பாட்டுக்கு அருகில் காபி, தேநீர் அல்லது பால் தவிர்க்கவும்: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்ட உணவின் போது இவற்றைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக உங்கள் காபி அல்லது தேநீர் சாப்பாட்டுக்கு இடையில் சாப்பிடுங்கள்.
• ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க: நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடாவிட்டால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம்: உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவில் இறைச்சி, மீன், கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளையும், உங்கள் உணவின் போது வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். மேலும், உங்கள் தேநீர், காபி மற்றும் பால் உட்கொள்ளல்களை உணவுக்கு இடையில் பரப்புங்கள்.

அடிக்கோடு

இரும்பு என்பது உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். அதில் இரண்டு வகைகள் உணவில் காணப்படுகின்றன - ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாதவை.

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிப்பண்ணையில் ஹீம் வடிவம் உள்ளது, இது உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஹீம் அல்லாத இரும்பு முக்கியமாக தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் இந்த வடிவம் உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவது கடினம். உங்கள் உணவின் போது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.

மறுபுறம், பைட்டேட் (தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்), கால்சியம் (பால் மற்றும் பால்) மற்றும் பாலிபினால்கள் (தேநீர் மற்றும் காபி) கொண்ட உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், சில உணவுகள் எவ்வாறு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம் அல்லது தடுக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்வதன் மூலமும், உங்களுக்கு தேவையான இரும்புச்சத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.