சாய்ந்த புஷப்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• அவற்றை எப்படி செய்வது
• புஷ்அப் மாற்றங்களை சாய்த்து
• ஒரு சவால் குறைவாக
• மேலும் ஒரு சவால்
• சாய்வு எதிராக வீழ்ச்சி புஷ்ப்கள்
• மாற்று
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஒரு சாய்வு புஷப் என்பது ஒரு பாரம்பரிய புஷப்பின் உயர்ந்த வடிவமாகும். உங்கள் மேல் உடல் ஒரு உடற்பயிற்சி பெட்டி அல்லது பிற உபகரணங்களுடன் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்திலிருந்து ஒரு படி மேலே சாய்வான புஷ்ப்களை நீங்கள் காணலாம். சாய்ந்த நிலை முதன்மையாக உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் நீங்கள் ஈடுபடுத்த வேண்டும்.

பாரம்பரிய புஷ்ப்கள் உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யும் போது, ​​சாய்ந்த புஷ்ப்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் இருந்து சில அழுத்தங்களை எடுத்து உங்களுக்கு திடமான மார்பு பயிற்சி அளிக்கும்.

அவற்றை எப்படி செய்வது

புஷ்ப்களை சாய்வதற்கான திறவுகோல், நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்வதாகும். ஒரு பொதுவான தவறு, உங்களை பெட்டியுடன் மிக நெருக்கமாக அமைப்பது, இது உங்கள் முதுகில் வளைவை ஏற்படுத்தும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு துணிவுமிக்க மேற்பரப்பில் செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்களுக்கு அடியில் சரியக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து விலகி இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். ஒரு சிறந்த அமைப்பு ரப்பர் ஒர்க்அவுட் தரையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பெட்டியைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் வீட்டில் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நான்ஸ்லிப் பேட்கள் அல்லது ரப்பர் அல்லது நுரை ஓடுகளைக் கவனியுங்கள். நோன்ஸ்லிப் பாகங்கள் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சாய்வான புஷப் செய்ய:

1. உங்கள் பெட்டி அல்லது பெஞ்சின் முன்னால் நின்று, பின் குந்துங்கள் அல்லது குனிந்து இரு கைகளையும் அதன் இருபுறமும் உங்கள் விரல்களால் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்களைப் பாதுகாப்பாக உயர்த்துவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு பரந்த உபகரணங்கள் தேவைப்பட்டால், அதை மாற்றுவதில் வெட்கப்பட வேண்டாம்.
2. உங்கள் கைகள் சரியான நிலையில் இருந்தவுடன், உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலையில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதையும், உங்கள் தலை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைந்திருப்பதையும், தொடர்வதற்கு முன் உங்கள் கீழ் முதுகு சரிவடையவில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெட்டியில் கீழே இருப்பதை விட, சில அங்குலங்கள் முன்னால் பார்ப்பது உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவும்.
3. அடுத்து, உங்கள் மார்பை மெதுவாக பெட்டியை நோக்கி குறைக்க உதவும் வகையில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். உங்களை மீண்டும் ஒரு நேர் கோட்டில் கொண்டு வர உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
4. தொடங்க 3 செட்டுகளுக்கு 10 முறை செய்யவும். நீங்கள் வலுவடைவதால் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

புஷ்அப் மாற்றங்களை சாய்த்து

சாய்வு புஷ்ப்களை நீங்கள் மாற்ற சில வழிகள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் நீங்கள் அவற்றை எளிதாக்க விரும்புகிறீர்களா, கடினமாக்குகிறீர்களா அல்லது உங்கள் தோள்களை இன்னும் கொஞ்சம் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்தது.

ஒரு சவால் குறைவாக

இந்த இயக்கத்திற்கு நீங்கள் புதியவர் மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருப்பது கடினம் எனில், முழங்கால் புஷ்ப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாகவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைத்திருக்கும் வரை நீங்கள் இன்னும் சிறந்த மார்பு பயிற்சி பெறுவீர்கள்.

மேலும் ஒரு சவால்

கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் ஆதரவின் தளத்தை குறைக்க உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை சற்று உள்நோக்கி நகர்த்தலாம். இந்த நிலை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை கடினமாக்குகிறது.

நீங்கள் எந்த மாற்றத்தை தேர்வு செய்தாலும், படிவம் மிக முக்கியமான கருத்தாகும். நீங்கள் ஒரு சாய்வான புஷப்பை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றினாலும், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால் எந்த நன்மையும் பெற முடியாது.

உறுதியற்ற தன்மையை உருவாக்குவது வழக்கமான தசையை விட உங்கள் தசைகளுக்கு பயனளிக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சாய்வு எதிராக வீழ்ச்சி புஷ்ப்கள்

வீழ்ச்சி புஷ்ப்கள் அவை ஒலிப்பது போலவே இருக்கும். ஒரு சாய்வில் இருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட உங்கள் மேல் உடல் குறைவாக நிலைநிறுத்தப்படுகிறது.

சாய்ந்த புஷப் செய்ய நீங்கள் இன்னும் அதே பெட்டி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தலாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது பெட்டி உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அடியில் வைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் எந்த வகை புஷப் செய்ய வேண்டும்? இன்னும் நன்கு வட்டமான உடலமைப்பிற்கு, இவை மூன்றிற்கும் இடையில் சுழலுவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். இந்த புஷ்ப்கள் அனைத்தும் உங்கள் மார்பு தசைகளை வேலை செய்கின்றன, ஒரு சாய்ந்த புஷப் தனிமையில் இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்கிறது.

வழக்கமான மற்றும் வீழ்ச்சி பதிப்புகள் உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் சாய்ந்த புஷப்புகளை விட அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. அதே நேரத்தில், வீழ்ச்சி புஷ்ப்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகளை அதிகம் ஈடுபடுத்துகின்றன.

உங்களுக்கு விருப்பமான புஷப் உங்களுக்கு மேல் உடலில் ஏதேனும் காயங்கள் உள்ளதா என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடலின் கோணத்தின் காரணமாக சாய்ந்த புஷப்கள் உங்கள் மணிகட்டை, கைகள் மற்றும் தோள்களில் இருந்து அதிக அழுத்தத்தை எடுக்கின்றன.

எந்தவொரு காயமும் ஏற்படாமல் நீங்கள் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக புஷப் செய்ய முடியும் என்பது பற்றி ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.

கட்டைவிரல் விதியாக, ஒரு சாய்வான புஷ்ப்களை நீங்கள் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும் என்பதையும், இந்த இயக்கங்கள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதையும் தீர்மானிக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

மாற்று

நீங்கள் மற்ற மார்பு பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், இயந்திர மார்பு அழுத்தங்கள், பெஞ்ச் அச்சகங்கள் அல்லது டம்ப்பெல்களுடன் ஒரு கை மார்பு அழுத்தங்களை மாற்றுதல் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இருப்பினும், இந்த இயக்கங்கள் புஷப் மாறுபாடுகளைப் போல உங்கள் மையத்தில் செயல்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்வதும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். பின்வரும் இயக்கங்கள் சாய்ந்த புஷ்ப்களை பூர்த்தி செய்யலாம்:

• பலகைகள்
• வளைந்த வரிசைகள்
• பெஞ்ச் டிப்ஸ்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• burpees

டேக்அவே

உங்கள் வழக்கத்தை கலக்க விரும்பினால் அல்லது உங்கள் மேல்-உடல் மூட்டுகளில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்க விரும்பினால், சாய்ந்த புஷ்ப்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

நன்கு வட்டமான வலிமைக்காக மற்ற வகை மேல்-உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது இன்னும் நல்ல யோசனையாகும், எனவே நீங்கள் பல வகையான புஷப்ஸுடன் பரிசோதனை செய்ய விரும்பலாம்.

உங்களை காயப்படுத்தாமல் படிவத்தை கீழே வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்த தேவையானதை மாற்றவும்.