நீங்கள் GERD இருக்கும்போது உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• ஒரு தூக்க ஆப்பு பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் படுக்கையை சாய்த்து விடுங்கள்
• படுத்துக் காத்திருங்கள்
• வெளியேறுவது என்ன?

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கண்ணோட்டம்

இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD) என்பது வயிற்று அமிலம் உங்கள் உணவுக்குழாயை மேலே பாயும் ஒரு நாள்பட்ட நிலை. இது எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஏதேனும் ஒரு கட்டத்தில் நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அமில ரிஃப்ளக்ஸை அனுபவிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அறிகுறிகள் நாள்பட்டதாக இருந்தால் உங்களுக்கு GERD இருக்கலாம், மேலும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் நீங்கள் அவதிப்படுகிறீர்கள். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், GERD தூக்கக் கோளாறுகள் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் (என்எஸ்எஃப்) கருத்துப்படி, 45 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்களிடையே தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்ய ஜி.ஆர்.டி ஒரு முக்கிய காரணமாகும். என்.எஸ்.எஃப் நடத்திய கருத்துக் கணிப்பில், அமெரிக்காவில் இரவுநேர நெஞ்செரிச்சல் அனுபவிக்கும் பெரியவர்கள் அதிகம் பின்வரும் தூக்கம் தொடர்பான அறிகுறிகளைப் புகாரளிக்க இரவுநேர நெஞ்செரிச்சல் இல்லாதவர்களை விட:

• தூக்கமின்மை
• பகல்நேர தூக்கம்
• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி
• ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்

ஸ்லீப் அப்னியா உள்ளவர்களுக்கும் GERD இருப்பது பொதுவானது. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடைநிறுத்தங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுகிறது. இந்த இடைநிறுத்தங்கள் சில வினாடிகள் முதல் சில நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். இடைநிறுத்தங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை ஏற்படலாம். இந்த இடைநிறுத்தங்களைத் தொடர்ந்து, வழக்கமான சுவாசம் பொதுவாக மீண்டும் தொடங்குகிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் உரத்த குறட்டை அல்லது மூச்சுத் திணறல்.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் பகலில் சோர்வாகவும் சோம்பலாகவும் உணரக்கூடும், ஏனெனில் இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. இது பொதுவாக ஒரு நீண்டகால நிலை. இதன் விளைவாக, இது பகல்நேர செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது. இரவுநேர ஜி.இ.ஆர்.டி அறிகுறிகள் உள்ளவர்கள் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலுக்கான பரிசோதனையைப் பெறுமாறு என்.எஸ்.எஃப் பரிந்துரைக்கிறது.

இருமல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் போன்ற GERD இன் அறிகுறிகள் நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது அல்லது தூங்க முயற்சிக்கும்போது மோசமடைகின்றன. வயிற்றில் இருந்து உணவுக்குழாயில் அமிலத்தின் பின்னோக்கி உங்கள் தொண்டை மற்றும் குரல்வளை வரை உயரக்கூடும், இதனால் நீங்கள் இருமல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் உணர்வை அனுபவிக்க நேரிடும். இது நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருக்கக்கூடும்.

இந்த அறிகுறிகள் குறித்து இருக்கலாம் என்றாலும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. வாழ்க்கை முறை மற்றும் நடத்தை மாற்றங்கள் உங்களுக்கு தேவையான தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவுவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும் - GERD உடன் கூட.

ஒரு தூக்க ஆப்பு பயன்படுத்தவும்

பெரிய, சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆப்பு வடிவ தலையணையில் தூங்குவது GERD தொடர்பான தூக்க சிக்கல்களை நிர்வகிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆப்பு வடிவ தலையணை உங்களை ஓரளவு நிமிர்ந்து வைத்திருக்கிறது, அமிலத்தின் ஓட்டத்திற்கு அதிக எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் ரிஃப்ளக்ஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் தூக்க நிலைகளையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஒரு வழக்கமான படுக்கை கடையில் நீங்கள் ஒரு தூக்க ஆப்பு கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் மகப்பேறு கடைகளை சரிபார்க்கலாம். இந்த கடைகள் பெரும்பாலும் ஆப்பு தலையணைகளை எடுத்துச் செல்கின்றன, ஏனெனில் கர்ப்ப காலத்தில் GERD பொதுவானது. நீங்கள் மருத்துவ விநியோக கடைகள், மருந்துக் கடைகள் மற்றும் சிறப்பு தூக்கக் கடைகளையும் சரிபார்க்கலாம்.

உங்கள் படுக்கையை சாய்த்து விடுங்கள்

உங்கள் படுக்கையின் தலையை மேல்நோக்கி சாய்ப்பது உங்கள் தலையை உயர்த்தும், இது உங்கள் வயிற்று அமிலம் இரவில் உங்கள் தொண்டையில் பாயும் வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவும். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் படுக்கை ரைசர்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது. இவை உங்கள் படுக்கையின் கால்களின் கீழ் வைக்கப்பட்டுள்ள சிறிய, நெடுவரிசை போன்ற தளங்கள். சேமிப்பிற்கான இடத்தை உருவாக்க மக்கள் பெரும்பாலும் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். பெரும்பாலான வீட்டு துணைக் கடைகளில் அவற்றைக் காணலாம்.

GERD சிகிச்சைக்காக, உங்கள் படுக்கையின் மேற்புறத்தில் (ஹெட் போர்டு முனை) இரண்டு கால்களின் கீழ் மட்டுமே ரைசர்களை வைக்கவும், உங்கள் படுக்கையின் அடிப்பகுதியில் கால்களுக்கு அடியில் அல்ல. உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விட உயர்ந்ததாக இருப்பதை உறுதி செய்வதே குறிக்கோள். உங்கள் படுக்கையின் தலையை 6 அங்குலமாக உயர்த்துவது பெரும்பாலும் பயனுள்ள முடிவுகளைத் தரும்.

படுத்துக் காத்திருங்கள்

சாப்பிட்டவுடன் மிக விரைவில் படுக்கைக்குச் செல்வது GERD அறிகுறிகளை உமிழ்ந்து உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் படுத்துக் கொள்வதற்கு முன் குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் வரை உணவை முடிக்க பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் படுக்கை நேர சிற்றுண்டிகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் நாயை நடத்துங்கள் அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் நிதானமாக உலாவும். இரவில் ஒரு நடை நடைமுறையில் இல்லை என்றால், உணவுகளைச் செய்வது அல்லது சலவைத் தள்ளி வைப்பது பெரும்பாலும் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு உங்கள் உணவைச் செயலாக்கத் தொடங்க போதுமான நேரம் கொடுக்கும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. இது எடை இழப்புக்கு உதவுவதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, இது GERD அறிகுறிகளையும் குறைக்கிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வது இயற்கையாகவே அட்ரினலின் அதிகரிக்கிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சரியான உடற்பயிற்சி செய்வது தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம்.

எடை இழப்பு என்பது ரிஃப்ளக்ஸ் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். எடையைக் குறைப்பது உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது ரிஃப்ளக்ஸ் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.

மேலும், சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். மாயோ கிளினிக்கின் படி, தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பின்வருமாறு:

• வறுத்த உணவுகள்
• தக்காளி
• ஆல்கஹால்
• கொட்டைவடி நீர்
• சாக்லேட்
• பூண்டு

வெளியேறுவது என்ன?

GERD அறிகுறிகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும், ஆனால் அந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய நடவடிக்கைகள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைப்பது போன்ற நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் GERD காரணமாக நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விருப்பங்கள்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், GERD உடைய சிலருக்கும் மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்கு சிறந்த முறையில் செயல்படும் மொத்த சிகிச்சை அணுகுமுறையை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம்.