நான் டுவைன் "தி ராக்" ஜான்சனைப் போல 3 வாரங்கள் வேலை செய்தேன்

உள்ளடக்கம்

• ராக் உடற்பயிற்சிகள்
• அதனால்... நான் பாறையாக மாறியேனா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

டுவானே "தி ராக்" ஜான்சன் நிறைய பாத்திரங்களுக்கு பெயர் பெற்றவர்: முன்னாள் WWE சூப்பர் ஸ்டார்; தேவதை மauயியின் குரல் மோனா; நட்சத்திரம் பந்து வீச்சாளர்கள், சான் அன்றியாஸ், மற்றும் டூத் ஃபேரி; மக்கள் 2016 இல் 'செக்ஸிஸ்ட் மேன் உயிருடன்'; மற்றும் அவரது சமீபத்திய, ஸ்பென்சர் இன்ஜுமான்ஜி: வெல்கம் டு தி ஜங்கிள். அவர் தனது கைகால்களுக்கும் பெயர் பெற்றவர்.

#ShapeSquad உங்களுக்குச் சொல்வது போல், நான் ஒரு பெரிய ரசிகன். (என்னுடைய ரூம்மேட் எனக்கு ஒரு டிஜே தலையணை உறையைக் கூட காதலர் தினத்திற்கான நகைச்சுவையாகக் கொடுத்தார்-ஆனால் இது விசித்திரமானதல்ல, நண்பர்களே, நான் உறுதியளிக்கிறேன்.) நான் எடை அறைக்கு இன்னும் பெரிய ரசிகன், மேலும் குறிப்பாக, பெண்கள் எடை அறையில். (பெண்கள் பயப்பட வேண்டாம் என்று என் கடிதத்தைப் படித்துப் பாருங்கள்.) அதனால்தான், டி.ஜே. தனது முழுப் பதிவையும் வெளியிட்டார். ஜுமன்ஜி ஆர்மரின் ரெக்கார்ட் இணையதளத்தில் உடற்பயிற்சி வழக்கமான, நான் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்று எனக்கு தெரியும்.

ஒரு பெண் ஹாலிவுட்டில் மிகவும் தசைநார் போல தூக்கினால் என்ன நடக்கும்? எனக்கு சில டம்ப்பெல்ஸ், தி ராக்'ஸ் அண்டர் ஆர்மர் கியர் மற்றும் மூன்று வாரங்கள் கொடுங்கள், நான் நிச்சயமாக அதைக் கண்டுபிடிக்கப் போகிறேன்.

ராக் உடற்பயிற்சிகள்

டிஜே தனது உடற்பயிற்சியை உடைக்கிறார், அதே போல் பல உடற்கட்டமைப்பாளர்களும் செய்கிறார்கள்: தசைக் குழுவால். நாள் 1 திரும்பியது, நாள் 2 மார்பு, நாள் 3 கால்கள், நாள் 4 தோள்கள், நாள் 5 கைகள், மற்றும் நாட்கள் 6 மற்றும் 7 ஓய்வு நாட்கள். அவர் ஒரு உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை 15 நிமிட கார்டியோ மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை கன்றுக்குட்டிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கிறார். எனது குறிக்கோள்: தொடர்ந்து மூன்று வாரங்களுக்கு இந்த வழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும்.

இது சராசரியாக ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கான "சரியான" சமநிலையான உடற்பயிற்சி வாரமல்ல, ஆனால் தசையை வளர்க்கும் இலக்குகளைக் கொண்ட ஒருவருக்கு இது ஒரு சிறந்த திட்டம். நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள சோஹோ ஸ்ட்ரெங்த் லேப்பில் உள்ள வலிமை பயிற்சியாளரான சிஎஸ்சிஎஸ், ஸ்காட் மிட்ஸீல் கூறுகையில், "இது போன்ற ஒரு பிளவு தசைக் குழு வழக்கம் தசையைச் சேர்ப்பதற்கான பழைய பள்ளி அணுகுமுறையாகும். "ஊட்டச்சத்து சரியானதாக இருந்தால், இந்த திட்டம் முடிவுகளைத் தரலாம்; இருப்பினும், உடற்பயிற்சி அறிவியல் துறையில் நாம் அதிக அறிவைப் பெறுவதால், அதே அல்லது சிறந்த முடிவுகளைப் பெற நாங்கள் மிகவும் திறமையான வழிகளைக் காண்கிறோம்."

எனது ஆரம்ப எண்ணங்கள்? ஹோலி ஹெல், அது நிறைய மேல் உடல்-ஆனால் நீங்கள் எப்படி பூகம்பம்-, ஸோம்பி- மற்றும் பேய் போர்டு விளையாட்டு-சண்டை ஆயுதங்களைப் பெறுவீர்கள் என்று நினைக்கிறேன். அதை கொண்டு வா.

நாள் 1: மீண்டும்

நீங்கள் ஹெல்லாவை சக்திவாய்ந்ததாக உணர மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது போல் எதுவும் இல்லை ... எடை அறையில் இருக்கும்போது கூகுள் பயிற்சிகள் தேவைப்படும் வரை அவை நீங்கள் கேள்விப்படாத வேறுபாடுகள். (எடுத்துக்காட்டு A: சார்லஸ் கிளாஸ்-ஸ்டைல் ​​ஹேமர் ஹை வரிசை. எது, TBH, நான் உண்மையில் கண்டுபிடிக்கவில்லை. நான் ஒரு சார்லஸ் கிளாஸ்-ஸ்டைல் ​​செய்தேன் டம்ப்பெல் அதற்கு பதிலாக உயர் வரிசை.)

போனஸ் பயிற்சியாக பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்களைச் சேர்த்துள்ளேன் (என்னால் எதிர்க்க முடியவில்லை-மன்னிக்கவும், டிஜே). அவை, அனைத்து வரிசைகள், இழுத்தல்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளுடன் இணைந்து, நாள் முழுவதும் எனது பிடியின் வலிமையை அழித்தன. (இந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றின் போது, ​​ஒரு முதியவர் கால்சஸ் என்றால் என்ன என்பதை விளக்க முயன்றார். ஐ ரோல். ஆனால் அது கூட மோசமான ஜிம் மேன்ஸ்ப்ளேனிங் கதை இல்லை.)

சார்லஸ் கிளாஸ் மற்றும் VT-பாணி உடற்பயிற்சிகள் எப்படி இருந்தன என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதைத் தவிர, எனது முதல் டம்பல் ஷ்ரக்ஸையும் செய்தேன். என் பொறிகளுக்கு உண்மையில் அவ்வளவு அன்பு தேவை என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் ஏய், அது நிச்சயமாக என்னை தி ராக் போல உணர வைத்தது.

நாள் 2: மார்பு

நான் முதன்முதலில் மார்பில் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்ததை நினைவில் கொள்கிறேன்; நான் சமீபத்தில் ஒரு ஃபிட்னஸ் மாடல்/பாடிபில்டரைப் பார்க்க ஆரம்பித்திருந்தேன் (இங்கே: அது போன்ற ஒரு சூப்பர் ஃபிட் மனிதனை எப்படிப் படியுங்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்கவும்), அத்தகைய குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு ஒரு முழு உடற்பயிற்சி அமர்வை நான் ஒருபோதும் அர்ப்பணிக்க மாட்டேன். நீண்ட கதை, சிறுகதை: நான் மிகவும் வேதனையாக இருந்தேன், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சுமார் ஒன்றரை வாரங்களுக்கு என் கைகளை பக்கவாட்டாக (விங்ஸ்பான்-ஸ்டைல்) நீட்ட முடியவில்லை. ஆம் உண்மையில்.

ராக்கின் வொர்க்அவுட் என்னை கிட்டத்தட்ட அழிக்கவில்லை (நன்றி), ஆனால் 15-ரெப் கேபிள் ஃப்ளைகளின் ஏழு நேரான செட்டுகள் எந்த நகைச்சுவையும் இல்லை. (குறிப்பிடவேண்டாம், ஒவ்வொரு மார்புப் பயிற்சியின் போதும், எனது செட்களில் வேலை செய்ய நான் ஒரு பருந்து போல கேபிள் இயந்திரத்தை வட்டமிட வேண்டியிருந்தது. பாறையின் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி-இரும்பு சொர்க்கம்-இந்த நேரத்தில் நன்றாக ஒலிக்கத் தொடங்கியது.) விஷயம் நிச்சயம்: நான் ~வீக்கம்~ உணர்ந்தேன்.

நாள் 3: கால்கள்

எல்லா நாட்களிலும் லெக் டே எனக்கு மிகவும் பிடித்தது. நான் இறுதியாக என் தண்டுகளுக்கு கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த மனப்பூர்வமாக இருந்தேன் (ஏனென்றால் தொடர்ச்சியாக இரண்டு மேல் உடல் நாட்கள் ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் தூண்டுவதற்கு ஒரு வழி உள்ளது).

நடைபயிற்சி நுரையீரல் மற்றும் பார்பெல் க்ளூட் பாலங்கள் மிகவும் கசப்பான சித்திரவதைகளாகும், மற்ற அனைத்து கால் பயிற்சிகளும் உட்கார்ந்து செய்யப்பட்டன. நான் பொய் சொல்லப் போவதில்லை; அனைத்து உட்கார்ந்தும் என் ஒட்டுமொத்த வொர்க்அவுட்டை சோர்வு நிலை ஒரு சிறிய ஏமாற்றம் விட்டு. நான் என் மீது இருக்க விரும்பினேன் அடி என் கால்களை எரித்து, என் மீது அல்ல பட். குந்துதல் இல்லாத கால்கள் நாள் பற்றி யார் கேட்டது!

ஆனால் இந்த எண்ணங்கள் என் தலையில் ஓடியவுடன், எனக்கு ஒரு திடமான ஈகோ சோதனை கிடைத்தது; லெக் ப்ரெஸ் பாணியில் 20 முதல் 25 ரெப்ஸ் செய்வது அல்லது நீட்டிப்புகள் அல்லது சுருட்டைகளுக்கு ஒரு காலை தனிமைப்படுத்துவது என்று நான் உணர்ந்தேன். மற்றும் அடுத்த நாள்? என் குளுட்ஸ் மிகவும் புண் இருந்தது, அது அவர்கள் மீது உட்கார வலித்தது. (அடிப்படையில், நான் இந்த வேடிக்கையான போஸ்ட்-லெக் டே ஜிஃப்களின் உயிருள்ள பதிப்பாக இருந்தேன்.) சரி, டிஜே, நான் உங்களைப் பார்க்கிறேன். ("உங்கள் பங்கை அறிந்து கொள்ளுங்கள்" என்று அவர் சொல்வதை மட்டுமே என்னால் கேட்க முடியும்.)

நாள் 4: தோள்கள்

நீங்கள் தி ராக்கின் தோள்பட்டை பயிற்சியைப் பார்த்து, "அவ்வளவுதானா?" டம்பல் லேட்டரல் ரைஸுக்கு வரும் வரை, இது மிகவும் விரைவான வழக்கம் போல் தெரிகிறது. அந்த பிரதிநிதி திட்டத்தை பாருங்கள்: ஒவ்வொன்றும் அமை மொத்தம் 92 பிரதிநிதிகள். ஆம், 92 பிரதிநிதிகள். "ரேக்கில் மேலும் கீழும் வேலை செய்வது," என்னைப் பொறுத்தவரை, மிகச்சிறிய டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடைத் தட்டுகளை ஏற்றுவதைக் கண்டுபிடிப்பது. 20 பிரதிநிதிகளின் கடைசி தொகுப்பால், ஏரோபிக்ஸ் அறையில் இருந்து நான் திருடிய 2.5-பவுண்ட் மில்லினியல் பிங்க் டம்பல்ஸை என்னால் உயர்த்த முடியவில்லை.

அது மதிப்புக்குரியது எது? திடமான தோள்பட்டை பம்ப் நான் வேலை செய்து முடித்ததும் முற்றிலும் தோல்வியுற்றது. ஓ, வணக்கம், தோள்பட்டை நரம்புகள். (மற்றும் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை நரம்புகள், அதற்காக.)

நாள் 5: ஆயுதங்கள்

தோள்பட்டை நாளிலிருந்து அந்த பைத்தியக்கார பிரதிநிதி திட்டம் நினைவிருக்கிறதா? இது மீண்டும் வந்துவிட்டது-இந்த முறை, நீங்கள் அதை இரண்டு முறை செய்கிறீர்கள் (கேபிள் சுருட்டை மற்றும் தலைகீழ்-பிடியில் முக்கால் புஷ்-டவுன்ஸ்). மீண்டும், கேபிள் மெஷினில் சாத்தியமான மிகச்சிறிய எடைத் தட்டில் நான் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தேன், என்னால் அதை நகர்த்த முடியுமா என்று தெரியவில்லை.

அடுத்த முறை யாராவது என்னிடம் தி ராக் "'ராய்ட்ஸ்' செய்வதன் மூலம் பெரியதாகிவிட்டது என்று கூறும்போது (எனக்கு கிடைத்த கருத்து நிறைய இந்த பரிசோதனையின்போது மக்கள் நீங்கள் கைகளைப் பெறுவது போதை மருந்துகளை உட்கொள்வதில்லை - இது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 338 இரத்தம் தோய்ந்த பைசெப்ஸ் கர்ல்களை செய்கிறது.

நாட்கள் 6 & 7: ஓய்வு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகள்

இந்த மூன்று வாரங்களுக்கு தி ராக்கின் ஒர்க்அவுட் அட்டவணையை ஒரு டி வரை பராமரிக்க நான் கடினமாக உழைத்தேன், நான் என் கன்றுகளை முற்றிலும் புறக்கணித்தேன். உடற்பயிற்சிகள் முழுவதும் பலகைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸைச் சேர்ப்பது (வெப்பமடையும் போது, ​​குளிர்ச்சியடையும் போது அல்லது பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளுக்கு இடையில்) போதுமான எளிதானது. ஆனால் கன்றுக்குட்டி வேலை எனது வழக்கமான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாததால் - அல்லது, உண்மையில், என் ரேடாரில் கூட - நான் பொதுவாக ஒரு முழு வாரத்தை கன்று பயிற்சிகளுக்கு இடையில் கடக்க அனுமதிப்பதை நான் கவனித்தேன். அச்சச்சோ.

அதனால்... நான் பாறையாக மாறியேனா?

அடிப்படையில், ஆம். நான் 100 சதவிகிதம் வலிமையானவனாகவும், கெட்டவனாகவும், தடுத்து நிறுத்த முடியாதவனாகவும் உணர்ந்தேன். வாழ்க்கை மற்றும் தூக்குதலுக்கான அவரது சாக்குப்போக்கு நிச்சயமாக என்னையும் என் தசைகளையும் தேய்த்தது.

நான் "பருமனான" அல்லது "பெரிய" கிடைத்தது? இல்லை. (பளு தூக்குவதிலிருந்து நீங்கள் ஏன் பருமனாக இருக்க மாட்டீர்கள் என்பது இங்கே)

"ஒரு மாற்றத்தைக் காண மூன்று வாரங்கள் போதுமான நேரம் இல்லை," என்கிறார் மிஸ்டீல். "ஆரம்பத் திட்டத்திலிருந்து உடல் அநேகமாக அதிர்ச்சியடையும் மற்றும் புண் இருக்கும், ஆனால் தழுவலைப் பொருத்தவரை, சில உடலியல் மாற்றங்களைக் காண இன்னும் சில வாரங்கள் ஆகலாம். ஒருவேளை நீங்கள் பார்த்தது குறுகிய கால ஹைபர்டிராபி. இது அடிப்படையில் ஒரு திரவ உருவாக்கமாகும். - தசை செல்களில், வளர்சிதை மாற்ற துணை தயாரிப்புகளின் திரட்சியுடன் சேர்ந்து, காலப்போக்கில் இது உடலை மாற்றியமைத்து வளரச் செய்யும் மன அழுத்தமாகும்."

வலிமை பயிற்சியின் மீதான எனது அன்பை நான் மீண்டும் பெற்றேன். நான் வெயிட் ரூமில் தனியாக சென்று, இந்த தசைக் குழுக்களில் ஒவ்வொன்றிற்கும் சில தீவிர நேரத்தை அர்ப்பணித்து சிறிது நேரம் ஆகிவிட்டது. ஒவ்வொரு முறையும் நான் ஜிம்மிற்குள் நுழையும் போது மிகத் தெளிவான இலக்கை வைத்திருப்பது நன்றாக இருந்தது, அதற்கு எதிராக ஒரு தீவிரமான HIIT அமர்வு அல்லது நடைபாதையில் நீண்ட நேரம் துடிக்கிறேன்.

நான் நிச்சயமாக வலுவாக உணர்ந்தேன். நீண்ட தூரத்திற்கு விளைவுகள் இங்கு இல்லாவிட்டாலும், சுருட்டும்போது கண்ணாடியில் பார்த்து, ஒவ்வொரு சிறிய தசை நார்களையும் செயலில் பார்ப்பது திருப்திகரமாக இருக்கிறது. ஒட்டுமொத்தமாக, பயிற்சியின் அளவு ஹைபர்டிராபிக்கு சிறந்தது (a.k.a. தசையை உருவாக்குகிறது), மிட்சீல் கூறுகிறார்.

நான் மிகவும் ஆற்றல்மிக்க, மொத்த உடல் அணுகுமுறையை எடுக்க விரும்புகிறேன் என்பதை உணர்ந்தேன். என் முழு உடலுக்கும் கடினமான உடற்பயிற்சி அன்பைக் கொடுக்காமல் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறுவது எனக்கு திருப்திகரமாக இல்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, அறிவியலுக்கு என் முதுகு உள்ளது: "இந்த திட்டத்தின் சில தீமைகள் என்னவென்றால், இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரை இது மிகவும் செயல்பாட்டுக்குரியது அல்ல, இது மிகவும் நேரத்தைச் செயல்படுத்துவதில்லை, மேலும் வலிமை பெறுவதற்கான சிறந்த திட்டமாக இருக்காது" என்கிறார் மிட்சீல். "உடல் வெப்பநிலை மற்றும் அமிலத்தன்மையை உயர்த்துவதற்கான சவாலான எடையுடன் கூடிய முழு உடல், கூட்டு இயக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிது ஓய்வு ஆகியவற்றை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்."

ஆனால் நான் ஒரு உடற்பயிற்சியையும் தவறவிட்டதில்லை. எனது அட்டவணையுடன் ஜிவ் செய்ய உடற்பயிற்சிகளின் வரிசையை நான் சிறிது மாற்ற வேண்டியிருந்தது, ஆனால் மூன்று வாரங்களில் நான் ஒரு #ராக்அவுட்டை (நான் அவர்களை அழைப்பது போல) தவறவிடவில்லை. ராக்கின் பயிற்சித் திட்டம் எனக்காகக் காத்திருக்கிறது என்பதை அறிந்ததும், விடியற்காலையில் என் கழுதையை படுக்கையில் இருந்து வெளியே எடுக்கவும், இரவு 9 மணிக்கு எடை அறைக்கு இழுக்கவும் அல்லது தேவையான இரண்டு நாட்களுக்குச் செய்யவும் சரியான உந்துதலாக இருந்தது. மட்டமான காரியத்தை செய்ய.

மற்றும், நிச்சயமாக, தி ராக் மீது எனக்கு ஒரு புதிய பாராட்டு உள்ளது. நான் மீண்டும் டம்பல் தோள்களைப் பார்க்க மாட்டேன்.

க்கான மதிப்பாய்வு