எனக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?

உள்ளடக்கம்

• சுருக்கம்
• வயது வந்தோருக்கு மட்டும்:
• பாலர் வயது குழந்தைகளுக்கு (வயது 3-5):
• குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு:
• வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு:
• உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்:

சுருக்கம்

உங்கள் உடல்நலத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று வழக்கமான உடற்பயிற்சி. இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். அதிக நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு பெற வேண்டும் என்பது இங்கே:

வயது வந்தோருக்கு மட்டும்:

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் அல்லது 75 நிமிட வீரியம்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள். அல்லது இரண்டின் கலவையை நீங்கள் செய்யலாம்.

• வாரத்தின் பல நாட்களில் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை பரப்ப முயற்சிக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் அனைத்தையும் செய்ய முயற்சிப்பதை விட இது சிறந்தது.
• சில நாட்களில் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய நீண்ட நேரம் இல்லை. நீங்கள் அதை பத்து நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பகுதிகளாகப் பிரிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
• ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் வேகமாக நடப்பது, ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவை அடங்கும்
• மிதமான தீவிரம் என்றால், நீங்கள் அந்தச் செயலைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு வரிசையில் சில சொற்களைச் சொல்ல முடியும், ஆனால் பாடக்கூடாது
• தீவிரமான தீவிரம் என்றால், நீங்கள் அந்தச் செயலைச் செய்யும்போது, ​​மூச்சு விடாமல் சில சொற்களுக்கு மேல் சொல்ல முடியாது

மேலும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பலப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.

• வலுப்படுத்தும் செயல்களில் எடையைத் தூக்குதல், உடற்பயிற்சி குழுக்களுடன் பணிபுரிதல் மற்றும் உள்ளிருப்பு மற்றும் புஷப் செய்தல் ஆகியவை அடங்கும்
• உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, மார்பு, வயிறு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் - உடலின் அனைத்து வெவ்வேறு பகுதிகளிலும் செயல்படும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு அமர்வுக்கு 8 முதல் 12 முறை பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

பாலர் வயது குழந்தைகளுக்கு (வயது 3-5):

பாலர் குழந்தைகள் நாள் முழுவதும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவ வேண்டும்.

அவர்கள் கட்டமைக்கப்பட்ட மற்றும் கட்டமைக்கப்படாத செயலில் உள்ள நாடகத்தைப் பெற வேண்டும். கட்டமைக்கப்பட்ட நாடகம் ஒரு குறிக்கோளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு வயது வந்தவரால் இயக்கப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு அல்லது விளையாட்டை விளையாடுவது எடுத்துக்காட்டுகள். கட்டமைக்கப்படாத நாடகம் என்பது விளையாட்டு மைதானத்தில் விளையாடுவது போன்ற ஆக்கபூர்வமான இலவச நாடகம்.

குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு:

ஒவ்வொரு நாளும் 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள். அதில் பெரும்பாலானவை மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடாக இருக்க வேண்டும்.

• செயல்பாடுகள் மாறுபட வேண்டும் மற்றும் குழந்தையின் வயது மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்கு நல்ல பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும்
• மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளில் நடைபயிற்சி, ஓடுதல், தவிர்ப்பது, விளையாட்டு மைதானத்தில் விளையாடுவது, கூடைப்பந்து விளையாடுவது மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவை அடங்கும்

மேலும், இவை ஒவ்வொன்றையும் வாரத்தில் குறைந்தது 3 நாட்களாவது பெற முயற்சிக்கவும்: வீரியம்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு, தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடு மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடு.

• வீரியம்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடுகளில் ஓடுதல், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது மற்றும் வேகமாக நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும்
• தசை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளில் விளையாட்டு மைதான உபகரணங்களில் விளையாடுவது, இழுபறி விளையாடுவது, மற்றும் புஷப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் செய்தல் ஆகியவை அடங்கும்
• எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் செயல்களில் துள்ளல், தவிர்ப்பது, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது, கைப்பந்து விளையாடுவது மற்றும் எதிர்ப்புக் குழுக்களுடன் பணிபுரிதல் ஆகியவை அடங்கும்

வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு:

வயதான பெரியவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சிறப்பு சுகாதாரத் தேவைகளைக் கொண்டவர்கள் தங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு பெற வேண்டும், அவர்கள் என்ன வகையான செயல்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பார்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்:

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற வேண்டியிருக்கலாம். அவர்களும் தங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும், எனவே அவர்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்.

நீங்கள் செயலற்ற நிலையில் இருந்தால், நீங்கள் மெதுவாக தொடங்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் படிப்படியாக சேர்க்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக செய்ய முடியுமோ அவ்வளவு சிறந்தது. ஆனால் அதிகமாக உணர முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். எதையும் பெறுவதை விட சில உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது எப்போதும் சிறந்தது.

என்ஐஎச்: தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம்

• நகரும்: புதிய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களிலிருந்து முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள்