HIIT மற்றும் ஸ்டெடி-ஸ்டேட் ஒர்க்அவுட்கள் இரண்டிற்கும் எவ்வாறு திறம்பட பயிற்சியளிப்பது

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் காற்றில்லா அமைப்பை நிறுத்துங்கள்
• உங்கள் ஏரோபிக்ஸை தள்ளுங்கள்
• இரண்டு அமைப்புகளையும் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கார்டியோ என்று நாம் அழைப்பது உண்மையில் அந்த வார்த்தை எதைக் குறிக்கிறது என்பதை விட நுணுக்கமானது. நமது உடலில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா (ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்) ஆற்றல் அமைப்புகள் உள்ளன, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறோம்.

முடிகளை ஏன் பிரிக்க வேண்டும்? ஏனென்றால், இருவரும் பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் கடினமான ஜிம்மில் ஈடுபடலாம், மேலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடக்க மூச்சு விடாமல் இருக்கும். அனைத்து சிலிண்டர்களிலும் சுடுவதற்கான பயிற்சி இங்கே உள்ளது. (எடை இழக்க நீங்கள் உண்மையில் கார்டியோ செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.)

உங்கள் காற்றில்லா அமைப்பை நிறுத்துங்கள்

அடிப்படை அளவில், உங்கள் உடல் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) இல் இயங்குகிறது. நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இந்த ஆர்கானிக் ரசாயனத்தை பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் ஆற்றலைத் தட்ட வேண்டும். மாடிக்குச் செல்லும் விரைவான வெடிப்புகளுக்கு, உங்களுக்கு ஏடிபி ப்ரோன்டோ தேவை, ஆகையால் ஆக்ஸிஜனின் உதவியுடன் (ஏரோபிக் செயல்முறை மூலம்; பின்னர் மேலும்) உருவாக்க நேரம் இல்லாததால், உங்கள் உடல் கிடைக்கக்கூடிய கடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

"வார்ம்-அப் இல்லாமல், உடலுக்கு ஏடிபியை தயார் செய்ய நேரமில்லை, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருந்தாலும் காற்றில்லா செயல்பாட்டை நம்பியிருக்கிறது-எனவே நீங்கள் காற்று வீசுவீர்கள்" என்கிறார் கல்லூரியின் டீன் கேரி லிகுவோரி, Ph.D. ரோட் தீவு பல்கலைக்கழகத்தில் சுகாதார அறிவியல். உங்கள் கால்களில் வடிகட்டிய உணர்வு? இது லாக்டிக் அமில உற்பத்தியில் விரைவான அதிகரிப்பால் ஏற்படுகிறது.

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் காற்றில்லா திறனை அதிகரிக்கலாம் - அதாவது சோர்வு நீங்கும் முன் உங்கள் ATP ஐப் பயன்படுத்தி சில அனைத்து இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிகமாகச் செய்வீர்கள். இடையில் போதுமான மீட்புடன் 40 வினாடிகள், லிகுவோரி கூறுகிறார். (எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியாவிட்டால் இந்த இடைவெளி டிராக் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

உங்கள் ஏரோபிக்ஸை தள்ளுங்கள்

ஏரோபிக் சிஸ்டம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும் போது, ​​கிடைக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி உடலின் கிளைகோஜன் (கார்போஹைட்ரேட்), கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தைப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஏடிபியாக மாற்றுகிறது. ஏரோபிக்-ஆதிக்கம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் நிலையான ஓட்டங்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் எடைகள் கொண்ட சுற்றுகள் ஆகியவை அடங்கும், இதில் உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 60 முதல் 80 சதவிகிதம் வரை இருக்கும் என்று டோவல் ஃபிட்னஸ் சிஸ்டம்ஸ் திட்டங்களின் நிறுவனர் பயிற்சியாளர் ஜோ டோவெல் கூறுகிறார். நீங்கள் எவ்வளவு அதிக உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள் வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் எதிர்கால நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் நீண்ட காலம் நீடிப்பீர்கள். "உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு விரைவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது என்பதைக் கண்காணிக்க இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும்" என்று டவ்டெல் கூறுகிறார். உங்கள் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் செட் அல்லது ஸ்பிரிண்ட்ஸுக்கு இடையே மீட்க வேண்டும். (உங்கள் தனிப்பட்ட இதய துடிப்பு மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தி எப்படி பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் இங்கே.)

இரண்டு அமைப்புகளையும் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கவும்

"அழகு மற்றும் குழப்பம்-இரண்டு அமைப்புகளும் பரஸ்பரம் இல்லை" என்று லிகுவோரி கூறுகிறார். "நீங்கள் எவ்வளவு ஏரோபிகலாகப் பொருத்தமாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் உடல் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் துணை தயாரிப்புகளை மாற்றும்-அதாவது லாக்டிக் அமிலம்-மீண்டும் ஏடிபி, மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சியும் உங்கள் ஏரோபிக் திறனுக்கு பயனளிக்கும்." இரண்டு அமைப்புகளுக்கும் பயிற்சியளிப்பதற்கான ஒரு வழி HIIT இன் விரிவாக்கப்பட்ட போட்களைச் செய்கிறது, லிகுவோரி கூறுகிறார்: ஸ்ப்ரிண்டுகள் காற்றில்லா திறனை உருவாக்குகின்றன; திரட்டப்பட்ட வேலை உங்கள் ஏரோபிக் அமைப்பை உருவாக்குகிறது. (தொடர்புடையது: உங்கள் அடுத்த ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி வொர்க்அவுட்டை எப்படி நசுக்குவது)

க்கான மதிப்பாய்வு