இந்த 10 நிமிட சுற்று நீங்கள் செய்யும் கடினமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக இருக்கலாம்

உள்ளடக்கம்

• பெட்டி ஜம்ப்
• பர்பி ஸ்குவாட் ஹோல்ட்
• ஒரு ஜம்ப் உடன் ஒற்றை கால் ஸ்டெப்-அப்
• குதிகால் தட்டினால் குந்து குதிக்கவும்
• சறுக்கு வீரர்கள்
• பிளாங்க் ஜாக்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

"கார்டியோ" என்ற வார்த்தையைக் கேட்கும்போது உங்கள் தலையில் என்ன தோன்றும்? ட்ரெட்மில்ஸ், பைக்குகள், நீள்வட்டங்கள் மற்றும் சித்திரவதை செய்யும் 20 நிமிடங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கின்றனவா?

நியூஸ் ஃப்ளாஷ்: பளுதூக்குதல் காதலர்கள் மற்றும் இணையம் கார்டியோவை வெறுக்க விரும்பினாலும், அது உலகின் மிக மோசமான விஷயமாக இருக்க தேவையில்லை. உண்மையில், உங்கள் தடகள திறன்களை சோதிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு கொலையாளி கார்டியோ சர்க்யூட் மற்றும் உங்கள் HR செயல்பாட்டில் உயரும் பொழுதுபோக்கு மட்டுமல்ல, சில நிமிடங்களில் முடிந்துவிடும். (மேலும் காண்க: ஓடும் பாதையை சலிப்படையச் செய்யும் ட்ரெட்மில் போக்கு)

உதாரணமாக, அரிசோனாவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளரும் ஃபிட் முறையின் உரிமையாளருமான ஃபெலிசியா ரோமெரோவின் இந்த வட்டத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பிளைமெட்ரிக் பாக்ஸ், படி அல்லது பெஞ்ச், சில திறந்தவெளி மற்றும் உங்கள் கார்டியோ வரம்புகளைத் தள்ள 10 நிமிடங்கள் - இயந்திரங்கள், டிவிகள் அல்லது சலிப்பு தேவையில்லை. உத்திரவாதம், கடிகாரத்தைப் பார்க்க உங்களுக்கு நேரமில்லை (அல்லது ஆற்றல்!)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த விநாடிக்குச் செல்வதற்கு முன் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முழு சுற்று முழுவதையும் 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு டைமர் மற்றும் ஒரு பெட்டி, பெஞ்ச் அல்லது படி

பெட்டி ஜம்ப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் ஒரு பெட்டியின் முன் நிற்கவும்.

பி. உயரமான மார்பு, தட்டையான முதுகு மற்றும் ஈடுபாடு கொண்ட மையத்துடன் கைகள் மற்றும் கீல் இடுப்புகளை பின்னால் ஆடுங்கள்.

சி கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், வேகத்தை பயன்படுத்தி மேலே குதித்து சற்று முன்னோக்கி, இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக பெட்டியில் வைக்கவும்.

டி. எழுந்து நின்று, முழங்கால்களைப் பூட்டி, இடுப்பை நீட்டவும். கவனமாக மீண்டும் தரையில் இறங்கவும்.

20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பர்பி ஸ்குவாட் ஹோல்ட்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் வைத்து தயார் நிலையில் குந்துங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், உடனடியாக கால்களை உயரமான பலகை நிலைக்குத் தாவவும்.

சி உடனடியாக கைகளின் வெளிப்புறத்தில் கால்களை முன்னோக்கி குதித்து, முழங்கால்களை வளைத்து மற்றும் மார்புக்கு முன்னால் கைகளைக் கொண்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு ஜம்ப் உடன் ஒற்றை கால் ஸ்டெப்-அப்

ஏ. ஒரு பெட்டிக்கு முன்னால் ஒரு அடி முன்னால் வலது கால் பெட்டியில் நிற்கவும். தொடங்குவதற்கு வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் இடது கையை பின்னால் பம்ப் செய்யவும்.

பி. பெட்டியின் மேல் நிற்க வலது பாதத்தில் தள்ளவும், இடது முழங்காலை உயரமான முழங்காலுக்கு ஓட்டவும், வலது காலில் உள்ள பெட்டியிலிருந்து சில அங்குலங்கள் துள்ளவும், மற்றும் இடது முழங்காலுக்கு எதிரே வலது கையை முன்னோக்கி ஆடவும்.

சி மென்மையான முழங்காலுடன் வலது காலில் மெதுவாக தரையிறங்கவும், கவனமாக இடது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.

20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். அடுத்த நகர்வுக்குச் செல்வதற்கு முன் மறுபக்கத்தில் செய்யவும்.

குதிகால் தட்டினால் குந்து குதிக்கவும்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் கீல் ஒரு குந்துக்குள் குறைக்க, கைகள் மார்புக்கு முன்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. குதித்து, கைகளை பின்னால் அசைத்து, குதிகால் ஒன்றின் மேல் தொடுவதற்கு ஒன்றாக உதைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக மெதுவாக ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.

20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சறுக்கு வீரர்கள்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. ஒரு பெரிய ஹாப்பை இடதுபுறமாக எடுத்து, இடது பாதத்தில் இறங்கவும், வலது கால் பின்னோக்கி இடப்புறம் இடது காலின் பின்னால், வளைந்த லஞ்சில் தரையிறங்கும்.

சி வலது காலை ஒரு பெரிய ஹாப் எடுக்க இடது காலை தள்ளி, வலது கால் மீது இறங்கும் போது இடது கால் பின்னோக்கி மற்றும் வலது கால் பின்னால் வலதுபுறம், வளைந்த லுஞ்சில் தரையிறங்கும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

ஏ. மணிக்கட்டு மற்றும் கால்களை ஒன்றாக தோள்பட்டைகளுடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தி, இடுப்புகளை உயரமாக வைத்து, கால்களைத் தவிர்த்து, பின் ஒன்றாக இணைக்கவும்.

20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு