உங்கள் முழங்கால்களை நீட்ட 6 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீட்சிகள்
• 1. முழங்கால் நேராக்கிகள்
• 2. நேராக கால் எழுப்புகிறது
• 3. தொடை எலும்பு நீட்சி பொய்
• 4. நிற்கும் குவாட் நீட்சி
• 5. கன்று நீட்சி
• 6. அமர்ந்த தொடை நீட்சி
• நன்மைகள்
• எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
• நீங்கள் முழங்கால் வலியை உணரும்போது
• செய்ய வேண்டிய பிற விஷயங்கள்
• பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்
• வலி நிவாரண
• ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் நடைபயிற்சி, குந்துதல், அசையாமல் இருப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகின்றன. ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் வலி அல்லது இறுக்கமாக இருந்தால், இந்த இயக்கங்கள் சங்கடமாக உணரக்கூடும்.

முழங்கால் நீட்சி செய்வது நிவாரணம் அளிக்கும். இந்த நீட்சிகள் உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை தளர்த்தும், இது மூட்டு மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

உங்கள் முழங்கால் ஒரு தசை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடை எலும்பு, தாடை எலும்பு மற்றும் முழங்கால் தொப்பி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஒரு கூட்டு. எனவே, முழங்கால் நீட்சிகள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை குறிவைக்க வேண்டும்.

இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்
• கன்றுகள்
• இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் சேர்க்கைகள்
• iliotibial இசைக்குழு

உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டுவது மற்றும் நன்மைகள் இங்கே.

நீட்சிகள்

முழங்கால் பல தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், ஒவ்வொரு குழுவையும் ஈடுபடுத்தும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது முக்கியம்.

1. முழங்கால் நேராக்கிகள்

இந்த தொடக்க நட்பு நடவடிக்கை முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுகிறது. உங்கள் முழங்காலை நேராக்கும்போது, ​​சுற்றியுள்ள தசைகளை தளர்த்துவீர்கள்.

2. நேராக கால் எழுப்புகிறது

முழங்கால் நேராக்கிகளைப் போல, இந்த உடற்பயிற்சியும் முழங்காலை நீட்டிக்கிறது. இது உங்கள் முழங்கால் மூட்டின் பின்புறத்தில் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டிக்கும்.

3. தொடை எலும்பு நீட்சி பொய்

தொடை தசை முழங்காலின் பின்புறத்தைக் கடக்கிறது. இந்த பகுதியில் இறுக்கத்தை போக்க, பொய் தொடை எலும்பு நீட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.

4. நிற்கும் குவாட் நீட்சி

நிற்கும் குவாட் நீட்சி உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு முன்னால் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை தளர்த்தும். உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உங்கள் குவாட்ஸில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

5. கன்று நீட்சி

தொடை எலும்பு போல, கன்று தசைகள் உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கன்று இறுக்கமாக இருந்தால், அது முழங்கால் மூட்டு மீது இழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். ஒரு கன்று நீட்டிப்பதன் மூலம் அதை தளர்த்தலாம்.

6. அமர்ந்த தொடை நீட்சி

இந்த நடவடிக்கை தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது, இது முழங்காலில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இறுக்கமான தொடை எலும்புகளுக்கு ஆளாகக்கூடிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இது முழங்கால் பிரச்சினைகள் மற்றும் புண் கால்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த நடவடிக்கையை பிந்தைய ஓட்டமாகச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தொடை மற்றும் முழங்கால்களில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்கலாம்.

நன்மைகள்

முழங்கால் நீட்சிகள் உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் இறுக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. இது உங்கள் முழங்காலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சி மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது நகர்த்துவதை எளிதாக்குகிறது.

கூடுதலாக, உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் தளர்வாக இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு இது குறைவு:

• மூட்டு வலி
• முழங்கால் விறைப்பு
• காயம்

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, முழங்கால் நீட்டிக்க தவறாமல் செய்யுங்கள்.

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• மதிய உணவுகள்
• குதித்தல்
• ஆழமான குந்துகைகள்
• ஓடுதல்

இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் முழங்கால் வலியை மோசமாக்கும், எனவே அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உங்கள் முழங்கால் வலி வந்தவுடன் இந்த பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் முழங்கால் வலியை உணரும்போது

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், நீட்டுவதற்கான எண்ணம் விரும்பத்தகாததாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கும்போது முழங்கால் நீட்சி செய்வது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும்.

முக்கியமானது மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் நகர வேண்டும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் பிரதிநிதிகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த எண்ணிக்கையில் தொடங்கவும். உங்கள் தசைகள் தளர்த்தப்படுவதால், ஒவ்வொரு நீட்டிப்பின் காலத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் புதிய வலியை உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் இருக்கும் வலி மோசமாகிவிட்டால் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கான உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும்.

செய்ய வேண்டிய பிற விஷயங்கள்

உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டுவதோடு, அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேறு வழிகளும் உள்ளன. இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்

நெகிழ்வுத்தன்மையைப் போலவே வலிமையும் முக்கியமானது. உங்கள் முழங்கால்களில் இணைக்கப்பட்ட தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் முழங்கால்களை சரியாக ஆதரிக்கும். இது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் திரிபு மற்றும் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

ஆனால் இந்த தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், அவை உங்கள் முழங்கால்கள் இயக்கத்தின் போது அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உதவ முடியாது. அவை இறுக்கமாகி, உங்கள் முழங்கால்களிலும், உடலின் பிற பகுதிகளிலும் வலியை ஏற்படுத்தும்.

சுற்றியுள்ள தசைகளை வலிமையாக்க, முழங்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும்.இந்த நகர்வுகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு போதுமான ஆதரவைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்யும்.

முழங்கால் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• உடல் எடை குந்து
• தொடை சுருட்டை
• குளுட் பாலம்
• கால் பத்திரிகை
• கன்று வளர்ப்பது

வலி நிவாரண

முழங்கால் வலியை பல்வேறு வீட்டு வைத்தியம் மூலம் நிர்வகிக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:

• பனி. பனியின் குளிரூட்டும் உணர்வு வலி, வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தை நீக்கும். ஒரு ஐஸ் கட்டியை ஒரு துண்டுடன் போர்த்தி, உங்கள் முழங்காலில் 20 நிமிடங்கள் வைக்கவும்.
• வெப்பம். ஒரு சூடான நீர் பாட்டில் அல்லது வெப்பப் பொதி லேசான முழங்கால் வலியைக் குறைக்கும்.
• அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்). உங்களுக்கு சிறு முழங்கால் வலி இருந்தால், இப்யூபுரூஃபன் போன்ற என்.எஸ்.ஏ.ஐ.டிக்கள் உதவக்கூடும்.
• முழங்கால் போர்த்துகிறது. கூடுதல் முழங்கால் ஆதரவுக்காக முழங்கால் மடக்கு அல்லது பிரேஸ் அணியுங்கள்.

கடுமையான அல்லது நீண்டகால முழங்கால் வலிக்கு, விரைவில் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்

பொதுவாக, நீட்சி மற்றும் வீட்டு வைத்தியம் லேசான முழங்கால் வலிக்கு உதவும். ஆனால் உங்கள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், உங்கள் முதன்மை மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் காயம் அல்லது அடிப்படை நிலையில் உள்ளதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும்.

குறிப்பிட்ட நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் காண்பிக்கும் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரை உங்கள் மருத்துவர் நீங்கள் சந்தித்திருக்கலாம். உங்கள் முழங்கால் வலிக்கான காரணத்தை குறிவைக்கும் நகர்வுகளில் அவை கவனம் செலுத்துகின்றன.

புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்க விரும்பினால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பேசுங்கள். வேலை செய்யும் போது பாதுகாப்பாக இருக்க அவை உங்களுக்கு உதவும்.

அடிக்கோடு

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், இந்த முழங்கால் நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்காலில் இணைக்கப்பட்டுள்ள தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் இந்த நகர்வுகள் உதவும். இந்த தசைகள் தளர்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.

மெதுவாக நகர்த்தி உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் புதிய வலியை உணர்ந்தால், அல்லது உங்கள் அசல் வலி மோசமடைந்துவிட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரை அல்லது உங்கள் முதன்மை மருத்துவரைப் பாருங்கள்.