பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய சப்ளிமெண்ட்களுக்கான உங்கள் வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• புரதச்சத்து மாவு
• கொலாஜன்
• பீட்டா-அலனைன்
• கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA)
• கிரியேட்டின்
• உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய கலவைகள்
• புளிப்பு செர்ரி சாறு
• குளுட்டமைன்
• மீன் எண்ணெய்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி சப்ளிமெண்ட்ஸின் பரந்த உலகில் நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு கால்விரலை நனைத்திருந்தால், தேர்வு செய்ய ஒரு டன் உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து, செயல்திறன் மற்றும் அழகியல் இலக்குகளை (குறிப்பாக, நீங்கள் ஒரு உடற்கட்டமைப்பு போட்டிக்கு தயார்படுத்தினால்) பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக நிரப்புதல் முற்றிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது, ​​எந்த கூடுதல் கூடுதல் மதிப்புடையது என்பது எப்போதும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை (மற்றும் பாதுகாப்பானது ) மற்றும் எது நேரத்தை வீணாக்குகிறது.

"சப்ளிமெண்ட்ஸ் FDA ஆல் ஒழுங்குபடுத்தப்படவில்லை, அதாவது பாதுகாப்புக்காக மூன்றாம் தரப்பு சோதனை தேவையில்லை" என்கிறார் விளையாட்டு உணவுமுறைகளில் குழு-சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணர் ஆமி குட்சன், ஆர்.டி. அதாவது குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு முன்பே நீங்களே சில ஆராய்ச்சிகளை மேற்கொள்வது மற்றும்/அல்லது நேரடியாக ஒரு உணவு நிபுணர் அல்லது மருத்துவரிடம் சென்று குறிப்பிட்ட பிராண்ட் பரிந்துரைகளை பெறுவது அவசியம். சமூக ஊடகங்கள் நவநாகரீக உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ், முடி வளர்ச்சி கம்மிஸ், "ஒல்லியாக" தேநீர் மற்றும் பிற மாயாஜால கலவைகளை கவர்ந்திழுக்கும் மற்றும் முறையானவை என்று இப்போது விளம்பரப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது. விளையாட்டு அல்லது தகவலறிந்த தேர்வுக்கான என்எஸ்எஃப் சான்றளிக்கப்பட்டதாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேட குட்ஸன் பரிந்துரைக்கிறார். இருப்பினும், அதன் நோக்கம் கொண்ட விளைவுகள் முற்றிலும் ஆராய்ச்சி-ஆதரவு கொண்டவை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

நாங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் மிகவும் பிரபலமான உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ், அவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், மற்றும் அவர்கள் உண்மையான ஒப்பந்தம் இல்லையா என்பது பற்றி ஒரு முழுமையான தீர்வை கேட்டோம். அவர்கள் சொல்ல வேண்டியது இங்கே.

புரதச்சத்து மாவு

அது எதற்காக: தசை வளர்ச்சி

கோரிக்கை: அநேகமாக மிகவும் பொதுவான வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் மற்றும் பாடிபில்டிங் சப்ளிமெண்ட், புரத பவுடர் இந்த நாட்களில் எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது. போதுமான புரத உட்கொள்ளல் தசை உருவாக்க, பழுது மற்றும் பராமரிக்க உதவுகிறது, ரியான் மேசியல், ஆர்.டி.என்., சி.எஸ்.சி.எஸ்.

ஆதாரம்: "புரதப் பொடிகளைப் பயன்படுத்துவதன் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன," என்று Maciel கூறுகிறார். பல வகையான வகைகள் இருந்தாலும், "மோர் புரதம் மிகவும் பிரபலமானது, ஏனெனில் இதில் அதிக அளவு கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக லியூசின்" என்று குட்ஸன் விளக்குகிறார். "இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் தசை மறுசீரமைப்பை இயக்குவதற்கான 'லைட் சுவிட்ச்' என லூசினை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது, இதனால் மீட்பை ஊக்குவிக்கிறது." நிச்சயமாக, மோரில் பால் உள்ளது, எனவே நீங்கள் பால் இல்லாதவராக இருந்தால், சோயா, பட்டாணி, முட்டை வெள்ளை, அரிசி மற்றும் சணல் புரதம் அனைத்தும் நல்ல விருப்பங்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: "ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.2 முதல் 2.0 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கிறது" என்கிறார் மேசியல். பெரும்பாலான மக்கள் இந்த அளவு புரதத்தை உணவின் மூலம் மட்டுமே அடைய முடியும், ஆனால் நீங்கள் அதை அங்கே செய்யவில்லை என்றால், புரத தூள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, ஒரு உணவுக்கு 20 முதல் 30 கிராம் புரதம் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் என்று மேசியல் கூறுகிறார். இது ஒரு ஸ்கூப் பொருட்களுக்கு சமம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவில் புரோட்டீன் ஷேக்கைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும், நாள் முழுவதும் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத உட்கொள்ளலைத் தாக்குவது மிகவும் முக்கியமானது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. அதாவது, அன்றைய நாளுக்கான புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும், இன்னும் பலன்களைப் பெறுவதற்கும் எந்த நேரத்திலும் புரோட்டீன் பவுடரை உங்கள் நாளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். (தொடர்புடையது: ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பெண்களுக்கான சிறந்த புரதப் பொடிகள்)

கொலாஜன்

அது எதற்காக: வயதான எதிர்ப்பு, கூட்டு ஆரோக்கியம்

கோரிக்கை: "எங்கள் எலும்புகள், தசைகள், தோல் மற்றும் தசைநாண்களில் கொலாஜன் காணப்படுகிறது," என்று மசீல் கூறுகிறார். "கொலாஜன் என்பது நம் உடலை ஒன்றிணைக்கிறது, வயதாகும்போது, ​​நமது கொலாஜன் உற்பத்தி குறைகிறது, இதன் விளைவாக, சுருக்கங்கள் போன்ற வயதான அறிகுறிகளை நாம் பார்க்க ஆரம்பிக்கிறோம்." எனவே கொலாஜனைச் சேர்ப்பது வயதான விளைவுகளை குறைக்க உதவும் என்று மக்கள் நினைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது-மேலும் மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை சரிசெய்ய உடலின் இயற்கையான திறனுக்கு உதவும்.

ஆதாரம்: இந்த நேரத்தில் இது மிகவும் பரபரப்பான சப்ளிமென்ட்களில் ஒன்றாகும் என்றாலும், ஒருவேளை நீங்கள் அதை இன்னும் வாங்க விரும்பவில்லை. "இன்றுவரை, கொலாஜன் நிரப்புதல் வயதான விளைவுகளை மெதுவாக்கவோ அல்லது மாற்றவோ முடியும் என்பதற்கு கணிசமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை" என்று மேசியல் கூறுகிறார். "ஒல்லியான புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, சன் பிளாக் பயன்படுத்துதல் மற்றும் புகைபிடிக்காமல் இருப்பது போன்ற சீரான உணவை உட்கொள்வது நல்லது." கொலாஜனில் புரதம் நிறைந்துள்ளது என்பதை குட்ஸன் குறிப்பிடுகிறார், எனவே நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள், சூப்கள் அல்லது பிற உணவுகளில் கூடுதல் ஊக்கத்தை தேடுகிறீர்களானால், ஒரு தூள் கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். (தொடர்புடையது: உங்கள் உணவில் கொலாஜனைச் சேர்க்க வேண்டுமா?)

பீட்டா-அலனைன்

அது எதற்காக: செயல்திறன்

கோரிக்கை: "இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்" என்று மேசியல் கூறுகிறார். "அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஹைட்ரஜன் அயனிகள் உங்கள் தசைகளில் குவிந்து, தசை சோர்வை உண்டாக்கி, உங்களை மெதுவாக்கும். பீட்டா-அலனைன், அந்த அயனிகளுக்கு இடையகமாகச் செயல்படுவதன் மூலம் இதைத் தணிக்க உதவும்."

ஆதாரம்: இது அநேகமாக முறையானது. "நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்தால் பீட்டா-அலனைன் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது," என்று Maciel கூறுகிறார்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: எங்காவது ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 6 கிராம் வரை. "சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்காக உணவுடன் அதை உட்கொள்ளவும்," Maciel பரிந்துரைக்கிறார். மற்றும் தலைகீழாக: ஒரு பொதுவான பக்க விளைவு ஒரு கூச்ச உணர்வு. "இந்த பக்க விளைவைக் குறைக்க, நாள் முழுவதும் சிறிய அளவுகளை எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும் அல்லது நேர-வெளியீட்டு காப்ஸ்யூல்களைப் பயன்படுத்தவும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA)

அது எதற்காக: செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு

கோரிக்கை: "கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கடைகள் குறைவாக இருக்கும்போது சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியில் மிகவும் கணிசமான எரிபொருள் ஆதாரமாகிறது" என்று குட்ஸன் விளக்குகிறார். ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது செயல்திறனை மேம்படுத்தி சோர்வைக் குறைக்கும்.

ஆதாரம்: "துணை உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து சந்தைப்படுத்தல் உரிமைகோரல்களை ஆதாரம் ஆதரிக்கவில்லை," என்று மேசியல் கூறுகிறார். "கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற உணவு ஆதாரங்களிலிருந்து உங்கள் BCAA களைப் பெறுவது நல்லது. மேலும், நீங்கள் மோர் புரதத்தைக் குடித்தால், உங்களுக்கு நிறைய BCAA கள் கிடைக்கின்றன, எனவே கூடுதல் பணம் வீணாகலாம்." அதாவது, BCAAக்கள் பொதுவாக உடற்கட்டமைக்கும் துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியின் போது அவை உடலுக்கு எரிபொருளை (பெரும்பாலும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்கு) வழங்க முடியும். (தொடர்புடையது: உடற்கட்டமைப்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு தயாரிப்புக்கான வழிகாட்டி)

கிரியேட்டின்

இது எதற்காக: செயல்திறன் மற்றும் தசை வளர்ச்சி

கோரிக்கை: மசீலின் கூற்றுப்படி, கிரியேட்டின் உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்டு அவர்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. "கிரியேட்டின் சப்ளிமென்ட் உங்கள் தசைகள் கிரியேட்டின் கடைகளை அதிகரிக்கிறது, இது வேகம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்ற தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்திறனை விளைவிக்கிறது."

ஆதாரம்: "கிரியேட்டின் இன்றுவரை மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும்" என்று மசீல் குறிப்பிடுகிறார். "இது வலிமை, சக்தி மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது."

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிராம் மிகவும் பொதுவான டோஸ், குட்ஸன் கூறுகிறார். சிலர் அதிக டோஸுடன் "லோடிங் ஃபேஸ்" செய்து, பின்னர் அளவைக் குறைக்கலாம், இது அவசியமில்லை. "கிரியேட்டின் தொடர்ந்து எடுப்பவர்களுக்கு எடை மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், எனவே எடை இழக்க அல்லது பராமரிக்க விரும்பும் பெண்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். வலிமை, அழகியல் அல்லது உடற் கட்டமைப்பிற்காக நீங்கள் தசையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இது உங்கள் வழக்கமான ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய கலவைகள்

இது எதற்காக: செயல்திறன்

கோரிக்கை: இந்த கலவைகள் உடற்பயிற்சியின் போது சிறந்த செயல்திறனுக்காக அதிக ஆற்றலை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆதாரம்: "ஒர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய பொடிகள் மற்றும் பானங்கள் அனைத்தும் பிராண்டின் அடிப்படையில் சிறிது வித்தியாசமாக உருவாக்கப்படுகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலானவை கார்போஹைட்ரேட், காஃபின், சில அமினோ அமிலங்கள், கிரியேட்டின் மற்றும் பெரும்பாலும் பீட்டா-அலனைன் ஆகியவற்றின் காக்டெய்ல் ஆகும், மேலும் சில மற்ற வைட்டமின்களையும் கொண்டிருக்கின்றன" என்று கூறுகிறார். குட்ஸன். "இவை உண்மையில் மக்களுக்கு காஃபின் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து ஆற்றலைக் கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் கிரியேட்டினிலிருந்து கூடுதல் செயல்திறன் ஊக்கத்தை வழங்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: ஒரு எச்சரிக்கையுடன் தயாரிப்பு திசைகளைப் பின்பற்றவும்: "காஃபின் உணர்திறன் கொண்டவர்கள் அல்லது எதையும் சாப்பிடாதவர்கள் இந்த வகையான பொருட்களை உட்கொள்ளும்போது எப்போதும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்" என்கிறார் குட்ஸன். (மேலும் இங்கே: நீங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?)

புளிப்பு செர்ரி சாறு

இது எதற்காக: மீட்பு

கோரிக்கை: "புளிப்பு செர்ரி சாறு அல்லது செர்ரி தோல் பொடியில் அதிக அளவு ஆந்தோசயனின்ஸ் உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து நீங்கள் விரைவாக குணமடையவும் மற்றும் நோய்களுக்கு ஆளாகாமல் இருக்கவும் உதவும்" என்று மேசியல் விளக்குகிறார்.

ஆதாரம்: ஆய்வுகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை ஆனால் நம்பிக்கைக்குரியவை, ஆனால் இயற்கையான பழச்சாறு குடிப்பதால் அதிக தீங்கு செய்ய முடியாது, எனவே மீட்பை விரைவுபடுத்த இதை முயற்சிக்காததற்கு எந்த காரணமும் இல்லை என்று Maciel கூறுகிறார்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: புளிப்பு செர்ரிகளை சாறு அல்லது தூள் வடிவில் உட்கொள்ளலாம். படித்த அளவு 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நான்கு முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு கடினமான நிகழ்வுக்கு முன், பின்னர் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு பிறகு. "புளிப்பு செர்ரி சாறு இன்னும் சாறு மற்றும் ஒரு நல்ல அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவும், எனவே உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்கள் அந்த கலோரிகளுக்கு பிந்தைய பயிற்சி அல்லது மீட்பு பானமாகப் பயன்படுத்தினால்," என்று குட்ஸன் கூறுகிறார். (மேலும் இங்கே: உங்களின் மொத்த ஒர்க்அவுட் மீட்புத் திட்டம்)

குளுட்டமைன்

அது எதற்காக: மீட்பு, செயல்திறன் மற்றும் தசை வளர்ச்சி

கோரிக்கை: குளுட்டமைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமான எரிபொருள் ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. "உடலின் குளுட்டமைனின் சப்ளையை கூடுதலாகச் சேர்க்கலாம் என்று நம்பப்படுகிறது, இது மீட்பை விரைவுபடுத்தும், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்," என்கிறார் மசீல். (அதனால்தான் இது மிகவும் பிரபலமான உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும்.)

ஆதாரம்: மேசியலின் கூற்றுப்படி, தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக குளுட்டமைன் எடுத்துக்கொள்வதை ஆதரிக்க சிறிய அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மீன் எண்ணெய்

இது எதற்காக: மீட்பு

கோரிக்கை: மீன் எண்ணெயை (உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் உட்பட) எடுத்துக்கொள்வதற்கு சில காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இதனால் தசை வலியைக் குறைக்கவும் சத்தியம் செய்கிறார்கள்.

ஆதாரம்: "மீன் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 ஃபேட்டி ஆசிட் இருப்பதால் பாராட்டுகள் கிடைக்கிறது" என்கிறார் குட்ஸன். "ஒமேகா -3 கள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும், அவை செல்லுலார் மட்டத்தில் வீக்கத்தைக் குறைக்க பங்களிக்கின்றன."

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: குட்ஸனின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் நான்கு கிராம் உகந்தது, இருப்பினும் அதிக அளவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. "சால்மன், ட்ரoutட், டுனா, சோயாபீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய்கள் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் நன்மைகளைப் பெறலாம்," என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். (Omega 3s மற்றும் 6sக்கான இந்த முழுமையான வழிகாட்டியில் கூடுதல் தகவலைப் பெறவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு