இரவு முழுவதும் எப்படி இருக்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• 1. பயிற்சி
• 2. காஃபினேட்
• 3. ஆனால் ஆற்றல் பானங்கள் தவிர்க்க
• 4. ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5. எழுந்து நகருங்கள்
• 6. சில பிரகாசமான விளக்குகளைக் கண்டறியவும்
• 7. உங்கள் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும்
• 8. குளிக்கவும்
• அடுத்த நாள் பிடிக்கவும்

சில நேரங்களில் பயமுறுத்தும் ஆல்-நைட்டரைத் தவிர்க்க முடியாது. இரவு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்யும் புதிய வேலை உங்களிடம் இருக்கலாம், இது இறுதி வாரம், அல்லது நீங்கள் ஒரு ஸ்லீப்ஓவர் விருந்து வைத்திருக்கலாம். உங்கள் காரணங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், இரவு முழுவதும் தங்குவது கடினம்.

மனித தூக்க முறைகள் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளங்களைப் பின்பற்றுகின்றன. உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் நினைக்கும், உணரும் மற்றும் நடந்து கொள்ளும் விதத்தை பாதிக்கும் உள் கடிகாரங்கள் போன்றவை. சர்க்காடியன் தாளங்கள் உங்கள் சூழலின் லேசான அல்லது இருளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

உங்கள் மூளை வெளியில் இருளை உணரும்போது, ​​உங்கள் உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடத் தொடங்குகிறது. மெலடோனின் உங்களை மயக்கமடையச் செய்து, உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார் செய்கிறது.

இரவு முழுவதும் தங்கியிருப்பது என்பது இந்த இயற்கையான செயல்முறையை எதிர்த்துப் போராடுவது, இது கடினம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமற்றது. தூக்கமின்மை உங்கள் கற்றல் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனை பாதிக்கும். இது ஆபத்தானது கூட. 2013 ஆம் ஆண்டில், மயக்கமடைந்து வாகனம் ஓட்டுவதால் குறைந்தது கார் விபத்துக்கள் நிகழ்ந்தன.

நீங்கள் இரவு முழுவதும் இருக்க வேண்டும் என்றால், பின்வரும் குறிப்புகள் அதைப் பாதுகாப்பாகச் செய்ய உதவும்.

1. பயிற்சி

இரவு முழுவதும் தங்குவதற்கு எளிதான வழி உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைப்பதாகும். இதற்கு ஒரு வாரம் வரை ஆகலாம், ஆனால் அது சாத்தியமாகும். நீங்கள் முதலில் கடுமையான மயக்கத்தை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் பிடிக்கும்.

நீங்கள் இரவு மாற்றத்திற்கு மாறினால், உங்கள் உடலுக்கு சில நாட்கள் பயிற்சி அளிக்கவும். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் இன்னும் ஒளி குறிப்புகளை நம்பியுள்ளன, எனவே நீங்கள் பகலில் மிகவும் இருண்ட அறையில் தூங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் மற்றும் கண் முகமூடிகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

2. காஃபினேட்

காஃபின் ஒரு பயனுள்ள பிக்-மீ-அப் மற்றும் உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும். உங்களை மயக்கமடையச் செய்ய உங்கள் உடல் வெளியிடும் இயற்கை பொருட்களில் ஒன்றை எதிர்த்துப் போராட இது உதவுகிறது.

மிதமான அளவு காஃபின் (600 மில்லிகிராம் [மி.கி] அல்லது நான்கு கப் காபிக்கு மேல்) சிந்திக்கவும் பணிகளைச் செய்யவும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர், ஆனால் அதிக அளவு (900 மி.கி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) எதிர் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. அதிக அளவு காஃபின் கவலை மற்றும் குலுக்கல் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவது கடினம்.

இரவு முழுவதும் எழுந்திருக்க, ஒரு பெரிய அளவிலான காஃபின் மீது தங்கியிருக்க வேண்டாம். அதிகப்படியான காபி வயிற்று வலிக்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, எஸ்பிரெசோ ஷாட்கள், காஃபின் மாத்திரைகள் அல்லது காஃபினேட்டட் கம் போன்ற பல சிறிய அளவுகளை இரவு முழுவதும் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

3. ஆனால் ஆற்றல் பானங்கள் தவிர்க்க

ஆற்றல் பானங்களில் மாறுபட்ட அளவு காஃபின் உள்ளது, பொதுவாக ஒன்று முதல் ஐந்து கப் காபிக்கு சமம். அவற்றில் குரானாவும் உள்ளது, அதில் காஃபின் உள்ளது, இது காஃபின் மொத்த அளவை தோன்றுவதை விட அதிகமாக்குகிறது.

ஆற்றல் பானங்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு காஃபின் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது கடினம், மேலும் அதிக அளவு காஃபின் நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கும். மருந்துகள் அல்லது ஆல்கஹால் கலக்கும்போது அவை குறிப்பாக ஆபத்தானவை. 2011 ஆம் ஆண்டில், ஆற்றல் பானங்கள் காரணமாக 20,000 க்கும் மேற்பட்டோர் அவசர அறைக்குச் சென்றனர்.

4. ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இரவு முழுவதும் தொடர்ச்சியான சிறிய தூக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க உதவும். இது ஒரு முழு இரவு தூக்கத்திற்கு சமமாக இல்லை என்றாலும், குறுகிய தூக்கங்கள் மீட்டமைக்கப்படலாம். இரவு நேர ஷிப்ட் தொழிலாளர்களில் பெரும்பாலோர் தூக்கத்தை தூக்கத்தை குறைத்து செயல்திறனை மேம்படுத்துவதைக் காணலாம்.

இடைவேளையின் போது 15 முதல் 20 நிமிட தூக்கத்தைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இரவு முழுவதும் வாகனம் ஓட்டுகிறீர்கள் என்றால், விரைவான தூக்கத்திற்கு ஓய்வு நிறுத்தத்திற்கு இழுக்கவும்.

5. எழுந்து நகருங்கள்

தினசரி உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்க விரும்பினால், இரவில் தாமதமாக உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏனென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் அதிக சக்தியை உருவாக்குகிறது, இது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.

நீங்கள் இரவு முழுவதும் இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், 30 முதல் 40 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், எழுந்து நகர முயற்சிக்கவும். 10 நிமிடங்கள் முன்னும் பின்னுமாக வேகமாய், வெளியே நடந்து செல்லுங்கள், அல்லது சில ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள்.

6. சில பிரகாசமான விளக்குகளைக் கண்டறியவும்

மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுவதற்கு இருள் உங்கள் உடலைக் குறிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், இரவில் பிரகாசமான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதும், பகலில் இருளை உருவாக்குவதும் இரவு-ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் தங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை மீட்டமைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அறை முழுவதும் பரவலாக ஒளியை விநியோகிக்கக்கூடிய ஒரு விளக்கைக் கண்டுபிடிக்கவும். சூரிய ஒளியை உருவகப்படுத்தக்கூடிய எல்.ஈ.டி விளக்கைத் தேடுங்கள். இது நீண்ட நேரம் விழித்திருக்க உங்களுக்கு உதவும்.

7. உங்கள் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும்

மடிக்கணினிகள், டேப்லெட்டுகள், டிவிக்கள் மற்றும் தொலைபேசிகள் உள்ளிட்ட உங்கள் மின்னணு சாதனங்கள் “நீல ஒளி” என்று ஒன்றை வெளியிடுகின்றன. உங்கள் சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் வெளியீட்டை தாமதப்படுத்தும். இது உங்களுக்கு தூக்கம் வராமல் தடுக்கலாம்.

உங்களை விழித்திருக்க, நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கணினி அல்லது டேப்லெட்டில் வீடியோ கேம்களை விளையாட முயற்சிக்கவும். உங்கள் முகத்திற்கு நீல ஒளி எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு விழித்திருப்பீர்கள்.

8. குளிக்கவும்

குளிர்ந்த அல்லது மந்தமான மழை எடுத்துக்கொள்வது நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது உங்களை எழுப்ப உதவும். நீங்கள் குளிக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் முகத்தை குளிர்ந்த நீரில் தெளிப்பது உதவும். பல் துலக்குவது உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

அடுத்த நாள் பிடிக்கவும்

இரவு முழுவதும் தங்கியிருப்பது உங்களுக்கு நல்லதல்ல, இது ஒரு கடைசி வழியாக மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். இரவு முழுவதும் தங்கிய பிறகு, நீங்கள் மிகவும் மயக்கப்படுவீர்கள். அடுத்த நாள் தூக்கத்தை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.