இயற்கையாகவே ப்ரிடியாபயாட்டீஸை மாற்றியமைக்க 8 வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. “சுத்தமான” உணவை உண்ணுங்கள்
• 2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3. அதிக எடையைக் குறைக்கவும்
• 4. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்
• 5. குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள்
• 6. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் சிகிச்சை
• 7. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 8. ஒரு டயட்டீஷியன் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பணிபுரியுங்கள்
• உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால் மருந்துகள் உதவ முடியுமா?
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை இயல்பை விட அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் வகை 2 நீரிழிவு நோய் என கண்டறியும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை.

ப்ரீடியாபயாட்டீஸின் சரியான காரணம் தெரியவில்லை, ஆனால் இது இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையது. உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் ஹார்மோனுக்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்தும்போது இதுதான்.

கணையம் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்கள் கலங்களுக்குள் சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) நுழைய அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடல் இன்சுலின் சரியாகப் பயன்படுத்தாதபோது, ​​சர்க்கரை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சேரக்கூடும்.

சிலர் நீரிழிவு நோய் எப்போதும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது, இருப்பினும் சிலர் அக்குள், கழுத்து மற்றும் முழங்கைகளைச் சுற்றியுள்ள சருமத்தை கருமையாக்குகிறார்கள்.

ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனையானது பிரீடியாபயாட்டீஸைக் கண்டறியும். இதில் உண்ணாவிரத பிளாஸ்மா குளுக்கோஸ் (FPG) சோதனை அடங்கும். 100 முதல் 125 வரையிலான முடிவுகள் ப்ரீடியாபயாட்டஸைக் குறிக்கலாம்.

உங்கள் மருத்துவர் A1C பரிசோதனையையும் பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை 3 மாதங்களுக்கு மேல் கண்காணிக்கிறது. 5.7 முதல் 6.4 சதவிகிதம் வரையிலான சோதனை முடிவுகளும் ப்ரீடியாபயாட்டீஸைக் குறிக்கலாம்.

இருப்பினும், ஒரு முன் நீரிழிவு நோய் கண்டறிதல் நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. சிலர் தங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் ப்ரீடியாபயாட்டஸை வெற்றிகரமாக மாற்றியமைத்துள்ளனர்.

1. “சுத்தமான” உணவை உண்ணுங்கள்

ப்ரீடியாபயாட்டீஸுக்கு ஒரு ஆபத்து காரணி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக உணவு, இது கொழுப்புக்கள், கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாமல் சேர்த்தது. சிவப்பு இறைச்சி அதிகம் உள்ள உணவு உங்கள் ஆபத்தை உயர்த்துகிறது.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைக் கொண்ட “சுத்தமான” உணவை உட்கொள்வது சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை மீட்டெடுக்க உதவும். இது ப்ரீடியாபயாட்டீஸை மாற்றியமைத்து, டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும்.

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவை பின்வருமாறு:

• சிக்கலான கார்ப்ஸுடன் பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• முழு தானியங்கள்
• வெண்ணெய் மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் செயல்பாடு இல்லாதது ப்ரீடியாபயாட்டஸின் மற்றொரு ஆபத்து காரணி.

உடற்பயிற்சி ஆற்றல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததல்ல, இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள் இன்சுலின் மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) கருத்துப்படி, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24 மணி நேரம் வரை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க முடியும்.

நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். 15 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு இலகுவான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள், பின்னர் சில நாட்களுக்குப் பிறகு படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் நீளத்தையும் அதிகரிக்கும்.

வெறுமனே, வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடு இருக்க வேண்டும். பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• நடைபயிற்சி
• பைக்கிங்
• ஜாகிங்
• நீச்சல்
• ஏரோபிக்ஸ்
• விளையாட்டு விளையாடுவது

3. அதிக எடையைக் குறைக்கவும்

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், அதிக எடையைக் குறைக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

உண்மையில், உடல் கொழுப்பில் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை இழப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதோடு, பிரீடியாபயாட்டஸை மாற்றியமைக்க உதவும். சிலருக்கு இது சுமார் 10 முதல் 20 பவுண்டுகள் ஆகும்.

உங்களிடம் ஒரு பெரிய இடுப்பு அளவு இருக்கும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இது பெண்களுக்கு 35 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது மற்றும் ஆண்களுக்கு 40 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான உடல் எடையை குறைப்பதற்கான விசைகள். நீங்கள் மற்ற நடவடிக்கைகளையும் எடுக்கலாம். ஜிம் உறுப்பினர் பெறுவது, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது அல்லது நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் போன்ற பொறுப்புணர்வு நண்பரைக் கொண்டிருப்பது இதில் அடங்கும்.

மேலும், இது மூன்று பெரிய உணவைக் காட்டிலும், நாள் முழுவதும் ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவை உண்ண உதவும்.

4. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் இதய நோய் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது பலருக்குத் தெரியும். ஆனால் புகைபிடித்தல் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும்.

புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட நீங்கள் உதவி பெறலாம். நிகோடின் திட்டுகள் அல்லது நிகோடின் கம் போன்ற எதிர் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். அல்லது, நிகோடின் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டங்கள் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

5. குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நீங்கள் உறுதியுடன் இருந்தாலும், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கவனமாக தேர்வு செய்வது முக்கியம். ப்ரீடியாபயாட்டீஸை மாற்றியமைக்க உதவும் சில கார்ப்ஸ்களையும் குறைவாக சாப்பிட விரும்புவீர்கள்.

பெரும்பாலும், நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள், அவை பதப்படுத்தப்படாத கார்ப்ஸ். இவை பின்வருமாறு:

• காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள்
• பீன்ஸ்

இந்த கார்ப்ஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். அவை உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே அவை உங்கள் உடலில் மெதுவான விகிதத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க உதவுகிறது.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும், அவை விரைவாக உறிஞ்சி இரத்த சர்க்கரையை உடனடியாக அதிகரிக்கும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு:

• மிட்டாய்
• தயிர்
• தேன்
• பழச்சாறுகள்
• சில பழங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் வேகமாக செயல்படுகின்றன, மேலும் அவை மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இவை பின்வருமாறு:

• வெள்ளை அரிசி
• வெள்ளை ரொட்டி
• பீஸ்ஸா மாவை
• காலை உணவு தானியங்கள்
• பேஸ்ட்ரிகள்
• பாஸ்தா

6. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் சிகிச்சை

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலையில், தொண்டை தசைகள் தளர்த்தப்படுவதால் இரவு முழுவதும் சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நிறுத்தப்படும்.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உரத்த குறட்டை
• தூக்கத்தின் போது காற்றுக்கு மூச்சுத்திணறல்
• தூக்கத்தின் போது மூச்சுத் திணறல்
• தலைவலியுடன் எழுந்திருத்தல்
• பகல்நேர தூக்கம்

சிகிச்சையில் பொதுவாக தொண்டை திறந்த நிலையில் தூங்கும்போது வாய்வழி கருவியைப் பயன்படுத்துவது அடங்கும்.

நீங்கள் தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம். இது இரவு முழுவதும் மேல் காற்றுப்பாதை பாதையை திறந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறது.

7. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

ப்ரீடியாபயாட்டீஸை மாற்றியமைக்க மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும் மற்றொரு சிறந்த வழி குடிநீர்.

இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த நீர் உதவுகிறது, மேலும் இது சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். அந்த பானங்களில் பொதுவாக சர்க்கரை அதிகம்.

8. ஒரு டயட்டீஷியன் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பணிபுரியுங்கள்

ப்ரீடியாபயாட்டீஸுடன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்துகொள்வது தந்திரமானதாக இருக்கும். உங்கள் மருத்துவர் உணவு பரிந்துரைகளை வழங்கினாலும், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை (ஆர்.டி.என்) கலந்தாலோசிப்பது உதவியாக இருக்கும்.

ஒரு ஆர்.டி.என் எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலையும் ஆலோசனையையும் வழங்க முடியும்.

உங்கள் நிலைக்கு குறிப்பிட்ட உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்க பிற நடைமுறை உத்திகளை வழங்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துவதே குறிக்கோள்.

உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால் மருந்துகள் உதவ முடியுமா?

சிலர் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் ப்ரீடியாபயாட்டீஸை மாற்றியமைத்தாலும், இது அனைவருக்கும் போதாது.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மேம்படவில்லை என்றால், நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் தலைகீழ் ப்ரீடியாபயாட்டீஸைக் குறைக்க உதவும் மருந்துகளில் மெட்ஃபோர்மின் (குளுக்கோபேஜ், ஃபோர்டாமெட்) அல்லது இதே போன்ற மருந்து அடங்கும்.

மெட்ஃபோர்மின் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் பசியையும் குறைக்கலாம், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு முன்னேறும். எனவே நீரிழிவு நோயின் ஆரம்ப அறிகுறிகளை நீங்கள் உருவாக்கினால், உங்கள் அறிகுறிகளைக் கண்காணிப்பது மற்றும் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

இந்த அறிகுறிகள் நபருக்கு நபர் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• அதிகரித்த சிறுநீர் கழித்தல்
• அசாதாரண பசி
• மங்களான பார்வை
• சோர்வு
• அதிகரித்த தாகம்

அடிக்கோடு

ஒரு முன் நீரிழிவு நோயறிதல் நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால் நிலையை மாற்றியமைக்க நீங்கள் விரைவான நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்கு கொண்டு செல்வது முக்கியம். நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், இதய நோய், பக்கவாதம், நரம்பு பாதிப்பு மற்றும் பிற போன்ற நிலைமைகளுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களையும் தவிர்க்கலாம்.