உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சூப்பர்சார்ஜ் செய்வதற்கான 3-நாள் திருத்தம்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கவும்
• நாள் 1: சனி
• எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• இன்று என்ன செய்வது
• எப்போது தூங்கச் செல்ல வேண்டும்
• நாள் 2: ஞாயிறு
• எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்
• இன்று என்ன குடிக்க வேண்டும்
• இன்று என்ன செய்வது
• நாள் 3: திங்கள்
• எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• இன்று என்ன செய்வது
• மீதமுள்ள வாரத்தில் என்ன செய்வது
• வாரத்தின் பிற்பகுதியில் (மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை!):
  

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கவும்

நீங்கள் சமீபத்தில் மந்தமாக உணர்கிறீர்களா? உங்களுக்குத் தெரிந்த உணவுகளுக்கான பசியைக் கையாள்வது உங்களுக்குப் பெரியதல்ல (கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை போன்றவை)? பிடிவாதமான எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் என்ன செய்தாலும் பரவாயில்லை?

வாய்ப்புகள் உள்ளன, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமே காரணம்.

"உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் - இன்னும் குறிப்பாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் - உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக கலோரிகளை எரிக்கிறது" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருமான ஜூலி லோஹ்ரே கூறுகிறார்.

நீங்கள் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை விட மெதுவாக இருக்கும்போது, ​​இது சோர்வு, மனநிலை மாற்றங்கள், உணவு பசி மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிரமம் உள்ளிட்ட எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளின் ஒரு அடுக்கை உருவாக்குகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் நிரந்தரமல்ல, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சரியான மாற்றங்களுடன், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்க முடியும் - மேலும் செயல்பாட்டில் சிறப்பாக உணரலாம்.

மற்றும் சிறந்த பகுதி? சரியான திசையில் நகர்வதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடமறிய இந்த மூன்று நாள் தீர்வைப் பின்பற்றவும் (மேலும் அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் பலன்களைப் பெறத் தொடங்குங்கள்).

நாள் 1: சனி

எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்

திடமான 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

நீங்கள் வெள்ளிக்கிழமை தாமதமாக இரவு இருந்தால், சனிக்கிழமை காலை சில ZZZ ஐப் பிடிக்கவும்.

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, ​​இது உடலில் உள்ள ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கும் - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து, எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

"தூக்கமின்மை உடலால் ஒரு கூடுதல் அழுத்தமாக கருதப்படுகிறது - எனவே கார்டிசோல் உயர்ந்து டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைகிறது" என்று உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும் ஊட்டச்சத்து உயிர்வேதியியலாளருமான ஷான் எம். டால்போட், பிஎச்.டி கூறுகிறார்.

சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், இரண்டு வார காலப்பகுதியில் ஒவ்வொரு இரவும் 5.5 மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே கிடைப்பதால் கொழுப்பு இழப்பு 55 சதவீதம் குறைந்துள்ளது.

டால்போட்டின் கூற்றுப்படி, "ஒரு இரவுக்கு 8 மணிநேர தூக்கத்திற்கு எதிராக 6 மணிநேரம் கிடைக்கும் நபர்கள் பொதுவாக 5 முதல் 15 பவுண்டுகள் கூடுதல் தொப்பை கொழுப்பைச் சுமக்கிறார்கள்."

உங்கள் தூக்கத்திலிருந்து அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் நன்மைகளைப் பெறுங்கள்

ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - மேலும் அந்த 8 மணிநேரங்களும் உயர்தர மூடிய கண் நிறைந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

"[தூக்கத்தை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்] முடிந்தவரை 'உயர்தரமானது' - அதாவது மூளைக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டும் REM தூக்கத்திலும், உடலை மீட்டெடுக்கும் ஆழ்ந்த தூக்கத்திலும் [முடிந்தவரை] அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதாகும்.” டால்போட் கூறுகிறார்.

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்…

காலையில் கதவைத் திறக்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நாள் முழுவதும் புதுப்பிக்க விரும்பினால், காலை உணவுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள் (மற்றும் ஒரு பயிற்சி!). "காலை உணவை வேகமாக சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கண்காணிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிக அளவில் வைத்திருக்கிறது" என்று லோஹ்ரே கூறுகிறார்.

சமீபத்திய 2018 ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் காலை உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பிந்தைய உடற்பயிற்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

… மற்றும் ஒரு கிரேக்க தயிர் வேண்டும்

புரோபயாடிக்குகள் குடல் பாக்டீரியாவை சமநிலைப்படுத்துகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன - எனவே உங்கள் காலை உணவில் ஒரு கிரேக்க தயிர் (இது அதிக செறிவு மற்றும் அதிக அளவு புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் காலை உணவில் சரியான குடல் சமநிலைப்படுத்தும் நுண்ணுயிரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் கிரேக்க தயிர் பேக்கேஜிங்கில் “செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களைக் கொண்டுள்ளது” என்று கூறுவதை உறுதிசெய்க.

(தயிர் உங்கள் விஷயம் அல்லவா? எந்த கவலையும் இல்லை! உங்கள் காலை புரோபயாடிக் ஊக்கத்தையும் கூடுதல் பொருட்களுடன் பெறலாம்.)

"எங்கள் தைரியத்தில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் நமது வளர்சிதை மாற்றத்தின் பல அம்சங்களை பாதிக்கின்றன, எனவே பிழைகள் 'தவறான' சமநிலையைக் கொண்டிருப்பது குப்பை உணவு பசி, இரத்த சர்க்கரை ஊசலாட்டம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் - அதே நேரத்தில் பிழைகள் 'சரியான' சமநிலையைக் கொண்டிருக்கலாம் குறைந்த சர்க்கரை பசி மற்றும் அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ”என்று டால்போட் கூறுகிறார்.

இன்று என்ன செய்வது

20 நிமிட வலிமை-பயிற்சி சுற்று வேலை…

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்ய விரும்பினால், அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி வலிமை பயிற்சி. “ஒவ்வொரு 20 நிமிட அமர்வுக்குப் பிறகு 2 மணிநேரம் வரை உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தசைக் கட்டிடம் வேகப்படுத்துகிறது” என்று லோஹ்ரே கூறுகிறார்.

ஒரு வலிமை வழக்கத்தை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்குவீர்கள் - மேலும் உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சிறந்தது.

“தசையை உருவாக்குவது நீங்கள் நகராத போதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் - மேலும் உங்கள் தசை வெகுஜனமானது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வலுவாக இருக்கும்” என்று லோஹ்ரே கூறுகிறார்.

நீங்கள் வலிமைமிக்க ரயிலை விரும்பினால், நீங்கள் நிச்சயமாக பழைய பள்ளிக்குச் சென்று எடையை உயர்த்தலாம் - ஆனால் அது உங்கள் ஒரே வழி அல்ல! உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்வது (குந்துகைகள் மற்றும் பலகைகள் போன்றவை) அல்லது டிஆர்எக்ஸ் வகுப்பைத் தாக்குவது தசையை வளர்ப்பதில் பைசெப் சுருட்டை போன்ற பயிற்சிகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

… அல்லது சில கார்டியோவில் செல்லுங்கள்

இப்போது, ​​நீங்கள் இரும்பு உந்திப் பழகவில்லை என்றால், வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு மிகுந்த புண்ணை உணரக்கூடும்.

ஆனால் எந்த கவலையும் இல்லை! நீங்கள் ஒரு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்பினால், கார்டியோவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில், 45 நிமிட வீரியமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி 14 மணிநேர பிந்தைய பயிற்சிக்கான வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரித்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

உங்கள் கார்டியோவைப் பெற, நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்கு தடங்களைத் தாக்கலாம், ஒரு சுழல் வகுப்பைப் பார்க்கலாம், சில மடியில் நீந்தலாம் - அந்த இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எதையும்!

எப்போது தூங்கச் செல்ல வேண்டும்

நள்ளிரவுக்கு முன் தூங்கவும்

நீங்கள் தாமதமாக எழுந்து உங்கள் நெட்ஃபிக்ஸ் வரிசையைப் பிடிக்க ஆசைப்படலாம், ஆனால் வெறியுடன் போராடுங்கள்! உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்க நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் - எனவே நள்ளிரவுக்கு முன் உங்கள் தலை தலையணையைத் தாக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நாள் 2: ஞாயிறு

எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்

காலை 8 மணிக்கு எழுந்திருங்கள்.

நீங்கள் நள்ளிரவில் தூங்கிவிட்டால், இன்று காலை 8 மணியளவில் எழுந்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நீங்கள் போதுமான மூடிமறைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது போதுமான நேரத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் போதுமான அளவு ஆரம்பத்தில் நீங்கள் கோபப்பட மாட்டீர்கள் உங்கள் அலாரம் நாளை வேலைக்குச் செல்லும் போது உலகம்.

இன்று என்ன குடிக்க வேண்டும்

ஒரு கப் காபியுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்…

உங்கள் காலை கப் ஓஷோவைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு இன்னொரு காரணம் தேவைப்படுவது போல் இல்லை, ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க காஃபின் சிறிது சிறிதாக இருக்கிறது.

100 மில்லிகிராம் காஃபின் (8-அவுன்ஸ் கப் காபியில் நீங்கள் எவ்வளவு கண்டுபிடிப்பீர்கள் என்பது பற்றி) 3 முதல் 11 சதவிகிதம் வரை எங்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு காபி நபர் அல்லவா? எந்த கவலையும் இல்லை - ஒரு கப் பச்சை தேயிலை மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒத்த ஊக்கத்தை நீங்கள் பெறலாம். காஃபின் தவிர, ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், ”என்கிறார் லோஹ்ரே.

… மற்றும் ஏராளமான எச்₂0

காலையில் காபி சிறந்தது - ஆனால் நாள் முழுவதும், தண்ணீரில் ஒட்டவும்.

16.9 அவுன்ஸ் (2 கப்-க்கு மேல்) தண்ணீர் குடிப்பதால் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு 30 சதவீதம் அதிகரித்தது. மிகவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் நன்மைகளுக்கு, அந்த 16.9 அவுன்ஸ் எச் குடிக்க வேண்டும்₂நாள் முழுவதும் 0 முறை பல முறை.

இன்று என்ன செய்வது

வாரத்திற்கு உணவு தயாரித்தல் - மற்றும் சில மிளகாய் மிளகுத்தூள் எறிய மறக்காதீர்கள்

வாரத்தில் உங்களை வெற்றிகரமாக அமைத்துக் கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் உணவு தயாரித்தல் ஆகும். உங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்க விரும்பினால், வெப்பத்தை அதிகரிப்பதை உறுதிசெய்து, சில மிளகாயை உங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் எறியுங்கள்.

மிளகாயில் கேப்சைசின் உள்ளது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 50 கலோரிகளை கூடுதலாக எரிக்க உதவும்.

உங்கள் NEAT ஐ அதிகரிக்கவும்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க ஜிம்மில் நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும், ஆனால் ஜிம்மிற்கு வெளியே நீங்கள் செய்வதுதான் அதிக விளைவைக் கொடுக்கும்.

"நீட் (உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ்) - அல்லது பொதுவான அன்றாட நடவடிக்கைகளிலிருந்து செலவிடப்படும் ஆற்றல் - ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது" என்று லோஹ்ரே கூறுகிறார்.

"உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மேலும் நகர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பெரிய முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்."

நாள் முழுவதும் செல்ல அதிக வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள். உங்கள் அலுவலக நுழைவாயிலிலிருந்து உங்கள் காரை மேலும் நிறுத்துங்கள். லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். தொலைபேசி அழைப்பின் போது உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளும் எரியும்.

நாள் 3: திங்கள்

எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்

நீங்கள் 8 மணி நேரம் தூங்கிய பிறகு எழுந்திருங்கள்

இது திங்கள், அதாவது (அநேகமாக) வேலை வாரத்தின் ஆரம்பம் - மற்றும் உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை.

நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், அதிகபட்ச வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் நன்மைகளுக்கு உங்களுக்கு தேவையான 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு உங்கள் படுக்கை நேரத்தை சரிசெய்து கொள்ளுங்கள். காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டுமா? இரவு 10 மணிக்குள் படுக்கையில் இருங்கள். காலை 7 மணிக்கு அலாரம் அணைக்கப்படுமா? இரவு 11 மணிக்குள் வைக்கோலை அடித்ததை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிது புரதம் சேர்க்கவும்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்க உங்கள் உணவைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

“உங்கள் உணவில் முட்டை, கோழி, பால் போன்ற மெலிந்த புரதத்தைச் சேர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை இரண்டு வழிகளில் ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்ய உதவும். [முதலில்,] அவை தசையை வளர்ப்பதற்கும் தசையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் உதவுகின்றன… [பிளஸ்] அந்த உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க மிகவும் சவாலானவை, எனவே மற்ற உணவுகளை விட அவற்றைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலில் இருந்து அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, ”என்கிறார் லோஹ்ரே.

இன்று என்ன செய்வது

தியானியுங்கள்

மன அழுத்தம் (மற்றும் குறிப்பாக, கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்) வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. ஒரு மன அழுத்த நிகழ்வை அனுபவிக்கும் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் மன அழுத்தமில்லாத சகாக்களை விட 24 மணிநேரங்களில் 104 கலோரிகளை குறைவாக எரித்ததாக ஒரு 2015 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது - இது ஆண்டுக்கு கிட்டத்தட்ட 11 பவுண்டுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு சமம்.

நீங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள விரும்பினால், தியானத்தை முயற்சிக்கவும். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் நிலைகளாக உள்ளது, மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் தியான பயிற்சி மூலம் வெகுமதிகளை அறுவடை செய்யலாம்.

மீதமுள்ள வாரத்தில் என்ன செய்வது

இந்த மூன்று நாள் பிழைத்திருத்தம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும் (மேலும் செயல்பாட்டில் சிறப்பாக உணர்கிறது) - ஆனால் இது ஒரு ஆரம்பம்.

"ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றம் உங்களை வடிவமைத்து உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை உயர்த்தும்" என்று லோஹ்ரே கூறுகிறார். "நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துவது என்பது நீங்கள் முடிவுகளை விரைவாகக் காண்பீர்கள் - நீண்ட கால முடிவுகள்."

எனவே இதை வார இறுதி தீர்வாக மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீண்ட கால மாற்றங்களை எங்கு செய்ய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள், இதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்ந்து உச்சத்தில் இருக்கும்.

வாரத்தின் பிற்பகுதியில் (மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை!):

1. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 25 முதல் 30 சதவீதம் வரை - ஒவ்வொரு உணவிலும் ஏராளமான புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்.
2. ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர உயர்தர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
3. புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் (அல்லது புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்).
4. மன அழுத்தத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க தினமும் தியானியுங்கள்.
5. வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் (வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ) பெறுங்கள்.
6. நீரேற்றமாக இருங்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உண்மையான, நீடித்த மாற்றங்களை நீங்கள் காண விரும்பினால், உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் உண்மையான, நீடித்த மாற்றங்களுக்கு நீங்கள் கடமைப்பட வேண்டும்.

டீனா டிபாரா ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர், சமீபத்தில் சன்னி லாஸ் ஏஞ்சல்ஸிலிருந்து ஓரிகானின் போர்ட்லேண்டிற்கு நகர்ந்தார். அவள் நாய், வாஃபிள்ஸ் அல்லது ஹாரி பாட்டர் எல்லாவற்றையும் கவனிக்காதபோது, ​​அவளுடைய பயணங்களை நீங்கள் பின்பற்றலாம் Instagram.