50 க்கு பிறகு எடை குறைக்க 20 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வலிமை பயிற்சியை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 2. அணி சேருங்கள்
• 3. குறைவாக உட்கார்ந்து மேலும் நகர்த்தவும்
• 4. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்
• 5. ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்
• 6. வீட்டில் அதிகம் சமைக்கவும்
• 7. அதிக விளைபொருட்களை சாப்பிடுங்கள்
• 8. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்
• 9. வசதியான உணவுகளை குறைவாக நம்புங்கள்
• 10. நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயலைக் கண்டறியவும்
• 11. ஒரு சுகாதார வழங்குநரால் சரிபார்க்கவும்
• 12. முழு உணவுகள் சார்ந்த உணவை உண்ணுங்கள்
• 13. இரவில் குறைவாக சாப்பிடுங்கள்
• 14. உடல் அமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 15. ஆரோக்கியமான வழியில் ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்
• 16. சரியான கூடுதல் தேர்வு செய்யவும்
• 17. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வரம்பிடவும்
• 18. உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும்
• 19. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்
• 20. அதிக கவனத்துடன் இருங்கள்
• அடிக்கோடு

பலருக்கு, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது அல்லது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழப்பது ஆண்டுகள் செல்ல செல்ல கடினமாகிவிடும்.

ஆரோக்கியமற்ற பழக்கவழக்கங்கள், பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, மோசமான உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்கள் அனைத்தும் 50 (1) வயதிற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும்.

இருப்பினும், சில எளிய மாற்றங்களுடன், உங்கள் உடல் திறன்கள் அல்லது மருத்துவ நோயறிதல்களைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்த வயதிலும் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம்.

50 க்கு பிறகு எடை இழக்க 20 சிறந்த வழிகள் இங்கே.

1. வலிமை பயிற்சியை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

எடை இழப்புக்கு கார்டியோ அதிக கவனம் செலுத்துகிறது என்றாலும், வலிமை பயிற்சியும் முக்கியமானது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

உங்கள் வயதில், சர்கோபீனியா எனப்படும் ஒரு செயல்பாட்டில் உங்கள் தசை வெகுஜன குறைகிறது. இந்த தசை வெகுஜன இழப்பு 50 வயதிலிருந்து தொடங்குகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

50 வயதிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசை வெகுஜன வருடத்திற்கு சுமார் 1-2% குறைகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் தசை வலிமை ஆண்டுக்கு 1.5–5% வீதத்தில் குறைகிறது (2).

ஆகவே, வயது தொடர்பான தசை இழப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை மேம்படுத்துவதற்கும் தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது அவசியம்.

உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சி தசை வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தசை அளவு மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் (3).

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், இது நாள் முழுவதும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கும் (4, 5).

2. அணி சேருங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவு முறை அல்லது உடற்பயிற்சியை உங்கள் சொந்தமாக அறிமுகப்படுத்துவது சவாலானது. ஒரு நண்பர், சக ஊழியர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் ஜோடி சேருவது உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைவதற்கும் சிறந்த வாய்ப்பை வழங்கக்கூடும் (6).

எடுத்துக்காட்டாக, நண்பர்களுடன் எடை இழப்பு திட்டங்களில் கலந்துகொள்பவர்கள் காலப்போக்கில் (7, 8) எடை இழப்பை பராமரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, நண்பர்களுடன் பணியாற்றுவது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான உங்கள் உறுதிப்பாட்டை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றும்.

3. குறைவாக உட்கார்ந்து மேலும் நகர்த்தவும்

நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பது உடல் கொழுப்பை இழக்க மிகவும் முக்கியமானது. அதனால்தான் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது நாள் முழுவதும் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கியம்.

உதாரணமாக, உங்கள் வேலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு தடையாக இருக்கும். இதை எதிர்ப்பதற்கு, உங்கள் மேசையிலிருந்து எழுந்து ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஐந்து நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் வேலையில் அதிக சுறுசுறுப்பாக ஆகலாம் (9).

பெடோமீட்டர் அல்லது ஃபிட்பிட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் படிகளைக் கண்காணிப்பது உங்கள் செயல்பாட்டு அளவுகள் மற்றும் கலோரி செலவினங்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (10).

பெடோமீட்டர் அல்லது ஃபிட்பிட்டைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் தற்போதைய செயல்பாட்டு நிலைகளின் அடிப்படையில் ஒரு யதார்த்தமான படி இலக்கைத் தொடங்கவும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து (10, 11) படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 7,000-10,000 படிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட படிகளைச் செய்யுங்கள்.

4. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்

உங்கள் உணவில் போதுமான உயர்தர புரதத்தைப் பெறுவது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, வயது தொடர்பான தசை இழப்பைத் தடுப்பதற்கும் மாற்றுவதற்கும் முக்கியமானது (12).

நீங்கள் ஓய்வில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அல்லது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஆர்.எம்.ஆர்), நீங்கள் 20 வயதை எட்டியபின் ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் 1-2% குறைகிறது. இது வயது தொடர்பான தசை இழப்புடன் தொடர்புடையது (13).

இருப்பினும், புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது தசை இழப்பைத் தடுக்க அல்லது தலைகீழாக மாற்ற உதவும். பல ஆய்வுகள் உணவு புரதத்தை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும் நீண்ட காலத்திற்கு (14, 15, 16) அதைத் தடுக்கவும் உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, வயதானவர்களுக்கு இளையவர்களை விட அதிக புரதத் தேவைகள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் (17, 18) புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது மிக முக்கியமானது.

5. ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்

இருவரும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலை வளர்க்கும் உணவு முறையை கண்டுபிடிப்பது கடினம்.

ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைக் கலந்தாலோசிப்பது, அதிகப்படியான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றாமல் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்க சிறந்த வழியைத் தீர்மானிக்க உதவும். கூடுதலாக, உங்கள் எடை இழப்பு பயணம் முழுவதும் ஒரு டயட்டீஷியன் உங்களை ஆதரிக்கவும் வழிகாட்டவும் முடியும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு டயட்டீஷியனுடன் பணிபுரிவது தனியாக செல்வதை விட கணிசமாக சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் இது காலப்போக்கில் எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும் (19, 20, 21).

6. வீட்டில் அதிகம் சமைக்கவும்

பல ஆய்வுகள் வீட்டில் அதிக உணவைத் தயாரித்து சாப்பிடுவோர் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள் மற்றும் எடை இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடையைக் காட்டுகிறார்கள் (22, 23, 24).

வீட்டிலேயே உணவு சமைப்பது உங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் என்ன நடக்கிறது - என்ன இருக்கிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் ஆர்வத்தைத் தூண்டும் தனித்துவமான, ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் பரிசோதனை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியே பெரும்பாலான உணவை சாப்பிட்டால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவை வீட்டில் சமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் வெளியே சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக வீட்டில் சமைக்கும் வரை இந்த எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

7. அதிக விளைபொருட்களை சாப்பிடுங்கள்

காய்கறிகளும் பழங்களும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கான எளிய, ஆதார அடிப்படையிலான வழியாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 10 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகளின் சேவை அதிகரிப்பு 0.14-அங்குல (0.36-செ.மீ) பெண்களில் இடுப்பு சுற்றளவு குறைப்புடன் தொடர்புடையது (25).

35-65 வயதுடைய 26,340 ஆண்களும் பெண்களும் மற்றொரு ஆய்வில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை குறைந்த உடல் எடை, இடுப்பு சுற்றளவு குறைத்தல் மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு (26) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்.

8. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது, எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கும், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான வழியை உங்களுக்குக் கற்பிப்பதன் மூலம் புதியவர்களாக இருப்பவர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

கூடுதலாக, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உங்களை பொறுப்புக்கூற வைப்பதன் மூலம் மேலும் பலவற்றைச் செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்க முடியும். உடற்பயிற்சி செய்வது குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை அவை மேம்படுத்தக்கூடும்.

129 பெரியவர்களில் 10 வார ஆய்வில், வாரத்திற்கு 1 மணிநேரத்திற்கு ஒருவருக்கொருவர் தனிப்பட்ட பயிற்சி அளிப்பது உடற்பயிற்சிக்கான உந்துதலையும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவையும் அதிகரித்தது (27).

9. வசதியான உணவுகளை குறைவாக நம்புங்கள்

துரித உணவு, சாக்லேட் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் போன்ற வசதியான உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு இடையூறாக இருக்கலாம் (23).

வசதியான உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகளில் அதிகம் மற்றும் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும். அதனால்தான் துரித உணவு மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக “வெற்று கலோரிகள்” என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

வசதியான உணவுகளை குறைத்து, அவற்றை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் மாற்றுவது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழு உணவுகளையும் சுற்றி வருவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

10. நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயலைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் நீண்ட காலமாக பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். இதனால்தான் நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுவது முக்கியம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குழு நடவடிக்கைகளை விரும்பினால், கால்பந்து அல்லது இயங்கும் கிளப் போன்ற குழு விளையாட்டிற்கு பதிவுபெறுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் மற்றவர்களுடன் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

தனி நடவடிக்கைகள் உங்கள் பாணியாக இருந்தால், பைக்கிங், நடைபயிற்சி, ஹைகிங் அல்லது நீச்சலுடன் முயற்சிக்கவும்.

11. ஒரு சுகாதார வழங்குநரால் சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தபோதிலும், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றினாலும், உடல் எடையைக் குறைக்க சிரமப்படக்கூடிய நிலைமைகளை நிராகரிப்பது - ஹைப்போ தைராய்டிசம் மற்றும் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) போன்றவை - உத்தரவாதம் அளிக்கப்படலாம் (28, 29).

இந்த நிபந்தனைகளுடன் (30, 31) குடும்ப உறுப்பினர்கள் இருந்தால் இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம்.

உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சொல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் எடை இழப்பு போராட்டங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகளை நிராகரிக்க சிறந்த சோதனை நெறிமுறையை அவர்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

12. முழு உணவுகள் சார்ந்த உணவை உண்ணுங்கள்

உங்கள் உடலுக்கு செழித்து வளர தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதை உறுதி செய்வதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று, முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை பின்பற்றுவதன் மூலம்.

காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் உள்ளிட்ட முழு உணவுகள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அதாவது ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

பல ஆய்வுகளில், முழு உணவு அடிப்படையிலான உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியவை ஆகியவை எடை இழப்புடன் தொடர்புடையவை (32, 33).

13. இரவில் குறைவாக சாப்பிடுங்கள்

பல ஆய்வுகள் இரவில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும் (34, 35, 36).

1,245 பேரில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 6 வருடங்களுக்கும் மேலாக, இரவு உணவில் அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டவர்கள் முந்தைய நாளில் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டவர்களை விட 2 மடங்கு அதிகமாக உடல் பருமனாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (37).

கூடுதலாக, இரவு உணவில் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, அதிக இரத்த சர்க்கரை மற்றும் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு உள்ளிட்ட நிலைமைகளின் குழு உருவாக வாய்ப்புள்ளது. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உங்கள் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் (37) அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவின் போது உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை சாப்பிடுவது, இலகுவான இரவு உணவை அனுபவிப்பது, எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள முறையாக இருக்கலாம்.

14. உடல் அமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உடல் எடை ஆரோக்கியத்தின் ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாக இருந்தாலும், உங்கள் உடல் அமைப்பு - அதாவது உங்கள் உடலில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தின் சதவீதங்கள் - முக்கியம்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய நடவடிக்கையாக தசை வெகுஜன உள்ளது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு. அதிக தசையில் பொதி செய்வது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பது உங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும் (38).

உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிட பல வழிகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பு, கயிறுகள், கன்றுகள், மார்பு மற்றும் தொடைகளை அளவிடுவது நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து தசையைப் பெறுகிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

15. ஆரோக்கியமான வழியில் ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்

இனிப்பு காபி பானங்கள், சோடா, பழச்சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் போன்ற பானங்கள் பெரும்பாலும் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை குடிப்பது, குறிப்பாக உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் கொண்டு இனிப்பு செய்யப்படுவது, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (39, 40, 41) போன்ற நிலைமைகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தண்ணீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர் போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களுடன் சர்க்கரை பானங்களை மாற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் மற்றும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள நாட்பட்ட நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

16. சரியான கூடுதல் தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் சோர்வு மற்றும் உந்துதல் இல்லாததாக உணர்ந்தால், சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் இலக்குகளை அடைய தேவையான சக்தியை உங்களுக்கு வழங்க உதவும்.

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் திறன் குறைகிறது, இது உங்கள் குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் பொதுவாக ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றில் குறைபாடு உள்ளதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கு தேவையான இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் (42).

பி 12 போன்ற பி வைட்டமின்களில் உள்ள குறைபாடுகள் உங்கள் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், சோர்வை ஏற்படுத்தும், எடை இழப்புக்கு தடையாக இருக்கும் (43, 44).

இந்த காரணத்திற்காக, 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் குறைபாட்டின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் உயர் தரமான பி-சிக்கலான வைட்டமின் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

17. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வரம்பிடவும்

இனிமையான பானங்கள், சாக்லேட், கேக்குகள், குக்கீகள், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு யோகூர்ட்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை தானியங்கள் உள்ளிட்ட கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது எந்த வயதிலும் (45, 46, 47) எடை இழப்புக்கு முக்கியமானது.

தக்காளி சாஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் ரொட்டி போன்ற நீங்கள் எதிர்பார்க்காத பொருட்கள் உட்பட பல உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதால், ஒரு பொருளில் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க மூலப்பொருள் லேபிள்களைப் படிப்பது சிறந்த வழியாகும்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளில் “சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை” தேடுங்கள் அல்லது கரும்பு சர்க்கரை, உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் மற்றும் நீலக்கத்தாழை போன்ற பொதுவான இனிப்பான்களுக்கான மூலப்பொருள் பட்டியலைத் தேடுங்கள்.

18. உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும்

போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பல ஆய்வுகள் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உடல் பருமனுக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு இடையூறாக இருக்கும் (48, 49).

உதாரணமாக, 245 பெண்களில் 2 வருட ஆய்வில், ஒரு இரவுக்கு 7 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கத்தில் இருப்பவர்கள் இரவுக்கு 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கிய பெண்களை விட 33% எடை இழக்க வாய்ப்புள்ளது என்பதை நிரூபித்தது. சிறந்த தூக்கத் தரம் எடை இழப்பு வெற்றியுடன் தொடர்புடையது (50).

ஒரு இரவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 7-9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறவும், உங்கள் படுக்கையறையில் ஒளியைக் குறைப்பதன் மூலமாகவும், உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது படுக்கைக்கு முன் டிவி பார்ப்பதன் மூலமாகவோ (51, 52) உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்.

19. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறை, அதில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள். இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் மிகவும் பிரபலமான வகை 16/8 முறையாகும், அங்கு நீங்கள் 8 மணி நேர சாளரத்திற்குள் சாப்பிடுகிறீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து 16 மணி நேர விரதம் (53).

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (54, 55, 56).

மேலும் என்னவென்றால், சில சோதனைக் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள், வயதுவந்தோருக்கு நீண்ட ஆயுளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், செல் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உயிரணுக்களின் ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யும் பகுதிகளான மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் வயது தொடர்பான மாற்றங்களைத் தடுப்பதன் மூலமும் (57, 58) பயனடையக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

20. அதிக கவனத்துடன் இருங்கள்

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், உணவுடன் உங்கள் உறவை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு எளிய வழியாக மனம் உண்ணுதல்.

மனதுடன் சாப்பிடுவது என்பது உங்கள் உணவு மற்றும் உணவு முறைகளில் அதிக கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இது உங்கள் பசி மற்றும் முழுமையின் குறிப்புகளைப் பற்றியும், உணவு உங்கள் மனநிலையையும் நல்வாழ்வையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் நன்கு புரிந்துகொள்கிறது (59).

பல ஆய்வுகள் கவனத்துடன் உணவு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உணவு பழக்கவழக்கங்களை மேம்படுத்துகிறது (60, 61, 62, 63).

கவனமாக சாப்பிடுவதற்கு குறிப்பிட்ட விதிகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் மெதுவாக சாப்பிடுவது, ஒவ்வொரு கடித்த உணவுகளின் நறுமணம் மற்றும் சுவையை கவனத்தில் கொள்வது, மற்றும் உங்கள் உணவின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் கவனமாக உணவை அறிமுகப்படுத்துவதற்கான எளிய வழிகள்.

அடிக்கோடு

எடை இழப்பு வயதுக்கு ஏற்ப மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினாலும், 50 வயதை எட்டிய பின் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் பல ஆதார அடிப்படையிலான உத்திகள் உங்களுக்கு உதவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வெட்டுவது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வலிமை பயிற்சியை இணைத்தல், அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது, வீட்டில் உணவு சமைப்பது மற்றும் முழு உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுவது ஆகியவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்கவும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில முறைகள்.

மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும், உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பு, 50 க்குப் பிறகு எடை இழப்பு ஒரு தென்றலாகத் தோன்றும்.