உள் தொடை கொழுப்பை இழக்க உதவும் டோனிங் பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• உள் தொடைகளை தொனிக்க உடற்பயிற்சிகள்
• உதவிக்குறிப்பு
• 1. கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• 2. டம்பல் கொண்ட நுரையீரல்
• 3. குவியல் குந்துகைகள்
• 4. ஸ்கேட்டர்கள்
• 5. மருந்து பந்து பக்க மதிய உணவு
• 6. உட்புற தொடை லிப்ட்
• கூடுதல் பயிற்சிகள்
• நீங்கள் ரயிலைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டுமா?
• கொழுப்பை இழப்பது எப்படி
• வெர்சஸ் கலோரிகளில் உள்ள கலோரிகள்
• ஏரோபிக் வெர்சஸ் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

உயிரைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும், உங்கள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும் சில உடல் கொழுப்பு அவசியம். உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய அல்லது எரிக்கக்கூடியதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டால் அதிகப்படியான கொழுப்பு உடலில் உருவாகலாம். உங்கள் உடல் சேமிக்கும் இடத்தில் இந்த கொழுப்பு பெருமளவில் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பெண்கள் இடுப்பு, கீழ் தொப்பை மற்றும் உட்புற தொடைகளில் கூடுதல் கொழுப்பை சேமிக்க முனைகிறார்கள். ஆண்கள் உட்புற தொடை கொழுப்பையும் கொண்டிருக்கலாம், இருப்பினும் அவர்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள்.

உங்கள் உள் தொடைகளில் கொழுப்பின் தோற்றத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிய படிக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.

உள் தொடைகளை தொனிக்க உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் உள் தொடை தசைகளை குறைக்க வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பின்வரும் வழக்கத்தை செய்யலாம். டோன்ட் தசைகள் கொழுப்பின் தோற்றத்தை குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் வழக்கமான செயல்களைச் செய்யும்போது, ​​முழு விஷயத்திலும் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் அதை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு

• நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் பல் துலக்கும் போது கர்ட்ஸி லஞ்ச் அல்லது பைல் ஸ்குவாட் செய்வதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் டம்பல்ஸ் இல்லாமல் லன்ஜ்கள் செய்யலாம்.

1. கர்ட்ஸி லஞ்ச்

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10–15

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. பரந்த நிலைப்பாட்டில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மார்பை நிமிர்ந்து, தோள்களைக் கீழே வைத்து, உங்கள் இடது காலை வலதுபுறமாகக் கடந்து, ஒரு வளைந்த நிலையில் குந்துங்கள்.
3. தாழ்த்தப்பட்ட நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் நிமிர்ந்து தள்ளி, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. அடுத்து, வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. 15-30 விநாடிகளுக்கு மாற்று கால்கள், அல்லது ஒவ்வொரு காலிலும் 10–15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கூடுதல் சவாலுக்கு, நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கலாம். டம்பல்ஸ் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.

2. டம்பல் கொண்ட நுரையீரல்

பிரதிநிதிகள்: ஒரு காலுக்கு 30 வினாடிகள்

தேவையான உபகரணங்கள்: 5- அல்லது 8-பவுண்டு டம்பல் (விரும்பினால்)

1. கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எடைகள் உங்கள் பக்கங்களில் சீராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் இதை டம்பல் இல்லாமல் செய்யலாம்.
2. உங்கள் இடது காலால் முன்னேறி, முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம். உங்கள் காலை செங்குத்தாக வைக்க விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் வலது முழங்கால் தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் இருக்க வேண்டும்.
3. ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்களை சீராகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள், அல்லது கூடுதல் சவாலுக்கு நீங்கள் சாப்பிடும்போது ஒரு கயிறு சுருட்டை செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் முழு நேரமும் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் எடையை முக்கியமாக உங்கள் குதிகால் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை இடது காலால் 30 விநாடிகள் செய்யவும். பின்னர், கால்களை மாற்றி, வலதுபுறமாக மதிய உணவு.

3. குவியல் குந்துகைகள்

பிரதிநிதிகள்: மொத்தம் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, பரந்த நிலைப்பாட்டில் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. மெதுவாக ஒரு குந்து நிலையில். சமநிலைக்கு உதவ உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்திருக்கலாம். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
3. மெதுவாக மீண்டும் மேலே உயர்ந்து, மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
4. மொத்தம் 30 வினாடிகள் தொடரவும்.

4. ஸ்கேட்டர்கள்

பிரதிநிதிகள்: 20 மறுபடியும்

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. உங்கள் இடது காலை வலதுபுறமாகவும், முழங்கால்களும் வளைந்திருக்கும் ஒரு வளைந்த லஞ்ச் நிலையில் (மேலே காண்க) தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலிலிருந்து பக்கவாட்டாக அழுத்தி வலதுபுறத்தில் தரையிறக்கவும், இடது கால் உங்களுக்குப் பின்னால் மறுபுறம் ஒரு வளைந்த லஞ்ச் நிலையில் இருக்கும். கால்களுக்கு இடையில் அணைக்கவும்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து நீங்கள் ஹாப் அல்லது ஸ்டெப் செய்யலாம். மேலும் ஒரு சவாலுக்கு உங்கள் பின் காலை தரையில் இருந்து தள்ளி வைக்கலாம்.
4. 20 முறை செய்யவும் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10). விரும்பினால், மற்றொரு தொகுப்பை ஓய்வெடுத்துச் செய்யுங்கள்.

5. மருந்து பந்து பக்க மதிய உணவு

பிரதிநிதிகள்: ஒரு காலுக்கு 10–15 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30 வினாடிகள்

தேவையான உபகரணங்கள்: மருந்து பந்து (விரும்பினால்)

1. இடுப்பு அகல தூரத்தை விட அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு மருந்து பந்தை உங்கள் மார்பு மட்டத்தில் இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், மருந்து பந்து இல்லாமல் இந்த நகர்வை முயற்சிக்கவும்.
2. இடதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து. உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, இடது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் இடது காலில் குந்துங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி மற்றும் இடது முழங்காலை உங்கள் இடது கணுக்கால் பொருத்தமாக வைக்கவும்.
3. மருந்து பந்தை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். நீங்கள் குந்துகையில் இருக்கும்போது இது உங்கள் இடது இடுப்பு, முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டையுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.
4. உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
5. 10-15 முறை அல்லது 30 விநாடிகள் செய்யவும். கால்களை மாற்றவும்.

6. உட்புற தொடை லிப்ட்

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு காலிலும் 15

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள், ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டுள்ளது. உங்கள் கைகளை தரையில் உள்ள பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் கால்களை நெகிழ வைத்து இரு கால்களையும் உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தவும்.
2. இடது காலை நிலைக்கு உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல் நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு வலது காலை பக்கத்திற்கு கீழே தாழ்த்தவும். உங்கள் கால் முழு நேரத்தையும் நெகிழ வைக்கவும்.
3. வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து, இரண்டு கால்களையும் மேலே ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
4. வலது காலில் 15 முறை செய்யவும், பின்னர் இடதுபுறமாக 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மாறவும்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்

மேலே உள்ள பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது சாய்வைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இயக்கலாம். டிரெட்மில்லில் அல்லது சில மலைகளில் வெளியில் சாய்ந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்யலாம். தொடையில் தசைகள் ஈடுபட உதவுகிறது.

டிரெட்மில்லில், படிப்படியாக சாய்வை 5, 10 அல்லது 15 சதவீதமாக அதிகரிக்கவும். வெளியே, தொடங்க ஒரு சிறிய மலை அல்லது செங்குத்தான வாகனம் தேடுங்கள்.

தொடங்குவதற்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை மலை பயிற்சி செய்ய இலக்கு. நீங்கள் மலை பயிற்சியுடன் கூட ஆரம்பித்து மேற்கண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அல்லது முதலில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து மலை பயிற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் ரயிலைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டுமா?

ஸ்பாட் பயிற்சி என்பது கொழுப்பு இழப்புக்கு ஒரு தசை அல்லது “சிக்கல் பகுதி” பயிற்சி அளிக்கிறது. உதாரணமாக, தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்காக ஒரு நாளைக்கு 100 க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது.இருப்பினும், இது செயல்படாது. ஸ்பாட் பயிற்சி என்பது ஒரு கட்டுக்கதை என்று பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் இப்போது ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

நீங்கள் சிறிய தசைகளை குறிவைப்பதால் ஸ்பாட் பயிற்சி வேலை செய்யாது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அதிக முடிவுகளை அடையலாம், அதாவது லன்ஜ்கள், குந்துகைகள், புஷப்ஸ் மற்றும் புல்அப்ஸ். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உங்கள் வழக்கத்திற்கு 20 நிமிட உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிப்பீர்கள்.

கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு உட்புற தொடைகளில் உருவாகலாம்:

• தோலடி கொழுப்பு (தோலுக்கு சற்று கீழே அமைந்துள்ளது)
• இன்ட்ராமுஸ்குலர் கொழுப்பு (தசைக்குள் அமைந்துள்ளது)

உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகளைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த வகையான உடல் கொழுப்பை நீங்கள் குறைக்கலாம். மேலும் யோசனைகளுக்கு, இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க 30 எளிதான, அறிவியல் ஆதரவு வழிகள் இங்கே.

வெர்சஸ் கலோரிகளில் உள்ள கலோரிகள்

உட்புற தொடைகள் உட்பட உடல் கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம். உங்கள் தற்போதைய உணவைப் பொறுத்து, நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை:

• ஒரு நாளைக்கு குறைவாக சாப்பிடுங்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்றவும்
• சர்க்கரை பானங்களை வெட்டுங்கள்

ஒல்லியான புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளிட்ட முழு உணவுகளுக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்திற்கு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ஏரோபிக் வெர்சஸ் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி

ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். அவை நீண்ட காலத்திற்கு செய்யப்படலாம். வலிமை பயிற்சி, இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற காற்றில்லா பயிற்சிகள் செயல்பாட்டின் "குறுகிய வெடிப்பு" ஆக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கு இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் முக்கியம். ஆனால் ஆய்வுகள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக எச்.ஐ.ஐ.டி, கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன. இடைவெளி பயிற்சி தசையை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்த உதவும். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் விரைவாகவும் திறமையாகவும் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் நீங்கள் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள். ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளைப் பற்றி மேலும் அறிக.

எடுத்து செல்

சில உள் தொடை கொழுப்பு பொதுவானது, குறிப்பாக பெண்களுக்கு கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறது. முக்கியமாக முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உள் தொடையின் கொழுப்பை குறைக்கலாம். "தொனியை" மேம்படுத்துவதற்கு மேலே உள்ள வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம். கொழுப்பை வெடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி காட்டுகின்றன. புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.