பட் கொழுப்பை இழப்பது எப்படி: 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• அறிமுகம்
• 1. படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்லுங்கள்
• 2. உயர்வு
• 3. ஒரு பாறை ஏறுங்கள்
• 4. ஜிம்மில் HIIT
• 5. யோகாவில் பாய்கிறது
• 6. குந்துகைகள்
• 7. நாற்காலி போஸ்
• 8. நுரையீரல்
• 9. பக்க படி
• 10. உதைத்தல்
• அடுத்த படிகள்

அறிமுகம்

கடைசியாக நீங்கள் காண விரும்பும் சில கூடுதல் குப்பைகள் உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ளதா?

கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுடன் உங்கள் கொழுப்பு இழப்பை விரைவுபடுத்துங்கள். உங்கள் பின்புறத்தில் தசை வரையறையை மேம்படுத்த ஒற்றை-நகரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் விரும்பும் பட் பெற ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கத்துடன் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை இணைக்கவும். கலோரி-டார்ச்சிங் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்காக இந்த பட்டியலில் 1 முதல் 5 வரையிலான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி நகர்வுகளுக்கு 6 முதல் 10 வரையிலான பயிற்சிகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும்.

1. படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்லுங்கள்

லிஃப்ட் மற்றும் எஸ்கலேட்டர்களில் இருந்து விலகு! கலோரிகளை எரிக்கவும், உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் எப்போது வேண்டுமானாலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் ஒரு ஆய்வில், சிறிய அளவிலான படிக்கட்டு ஏறுதல் கூட இளம் பெண்களின் ஒரு குழுவிற்கு குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நன்மைகளை அளித்தது.

பெண்கள் ஒவ்வொரு முறையும் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் நிமிடத்திற்கு 90 படிகள் என்ற விகிதத்தில் படிக்கட்டுகளில் ஏறினர். ஆய்வின் முதல் வாரத்தில் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை படிக்கட்டுகளில் ஏறினார்கள். ஏழு மற்றும் எட்டு வாரங்களுக்குள், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறினார்கள்.

இது இன்னும் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிட உடற்பயிற்சி மட்டுமே, ஆனால் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த இது போதுமானதாக இருந்தது.

2. உயர்வு

நடைபயணம் படிக்கட்டு ஏறுவதைப் போன்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது. கலோரி கண்ட்ரோல் கவுன்சிலின் கெட் மூவிங் படி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் ஹைகிங் எரியும் அதே அளவு கலோரிகளைப் பற்றி எரியுங்கள். கால்குலேட்டர்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தாக்கத்தை அதிகரிக்க உங்கள் சாகசத்தில் மலை ஏறுதல்களைச் சேர்க்கவும். மெலிதான பின்புறத்தை நோக்கி இன்னும் ஒரு படியாக மேல்நோக்கி ஒவ்வொரு அடியையும் நினைத்துப் பாருங்கள்.

3. ஒரு பாறை ஏறுங்கள்

ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கும் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களா?

பாறை ஏறுதல் அதே நேரத்தில் ஹைகிங் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற இரு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கிறது. உட்புற ஏறும் ஜிம்கள் ஏறுவது எப்படி என்பதை அறிய ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பான வழியை வழங்குகின்றன.

போனஸாக, உங்கள் மனதுக்கும் ஒரு பயிற்சி கிடைக்கிறது. ஒவ்வொரு வழியிலும் எப்படி ஏறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

4. ஜிம்மில் HIIT

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது வேகமான பயிற்சிக்கு தொடர்ச்சியான மாற்று உடற்பயிற்சி வகைகளை ஒன்றாக இணைப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

நான்கு நிமிட எச்.ஐ.ஐ.டி உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். அதிக கலோரிகளை எரிக்க அந்த நேரத்தை 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் வரை நகர்த்தவும்.

உங்கள் HIIT வழக்கத்தில் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவிற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் வழக்கத்திற்கு 12 முதல் 15 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகளுக்கு நிறைய முயற்சிகளுடன் செய்யுங்கள். அடுத்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பட்-மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிக்கு கீழே பட்டியலிடப்பட்ட இலக்கு ஒற்றை நகர்வு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு குளுட் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பிற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு HIIT வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக, முயற்சிக்கவும்:

• ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• pushups
• crunches
• ஜாகிங் இடத்தில்
• கால் லிஃப்ட்
• டிப்ஸ்
• பலகைகள்

5. யோகாவில் பாய்கிறது

வேகமான ஓட்டம் அல்லது சக்தி யோகா வகுப்புகள் பொதுவாக ஒவ்வொரு பயிற்சியின் ஒரு பகுதிக்கும் HIIT போன்ற உடற்பயிற்சி காட்சிகளை உள்ளடக்குகின்றன.

யோகா வகுப்பைத் தேடுங்கள், அதில் குறைந்தது 15 அல்லது 20 நிமிடங்கள் சவாலான, இணைக்கப்பட்ட நகர்வுகள் உங்களை வியர்க்க வைக்கின்றன.

பெரும்பாலான யோகா வகுப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் தளர்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆழமான நீட்சி அடங்கும்.

6. குந்துகைகள்

உடல் எடையுள்ள குந்துகைகளுடன் தொடங்குங்கள்.

• தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களால் தொடங்குங்கள்.
• இரு கைகளையும் சமநிலைக்காக உங்கள் முன்னால் நேராக வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் பட்டை தரையை நோக்கி கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் முழங்கால்கள் பயணிக்க வேண்டாம்.
• முடிந்தவரை மெதுவாக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மையமாகக் கொண்டு செல்ல வேண்டாம்; உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப அவற்றைச் சுட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
• 1 பிரதிநிதிக்கு மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும்.

நீங்கள் வலுவடைகையில், சவாலை அதிகரிக்க நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் பக்கங்களால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

7. நாற்காலி போஸ்

உட்கார்ந்திருப்பது பட் தசைகளை வலுப்படுத்த நல்லதல்ல, நீங்கள் உட்கார எதுவும் இல்லை என்றால். வலிமைக்காக மேற்கண்ட குந்துக்கு ஒத்த இந்த யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் பின்புறத்தை ஒரு சுவரில் அழுத்தவும்.
• இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளை கடந்து, அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் பின்புறத்தை சுவரின் கீழே சறுக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்ல வேண்டாம், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.
• 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சுவர் இல்லாமல் இந்த போஸைச் செய்வதன் மூலம் இதை கடினமாக்குங்கள். இது யோகாவில் சேர் போஸ் அல்லது உத்கடசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர, அல்லது சற்று நெருக்கமாக ஒன்றாக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் காதுகளால் துடைக்கவும். காற்றில் உங்கள் நாற்காலியில் மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கால்விரல்களை இன்னும் பார்க்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. நுரையீரல்

மதிய உணவு எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உங்கள் பின்புறத்தை உயர்த்துவதற்கான ஒரு சிறந்த நடவடிக்கையாகும்.

• உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும்.
• ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கவும்.
• உங்கள் முன் முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.
• உங்கள் பின்புற முழங்காலை தரையை நோக்கி இறக்கவும்.
• உங்கள் பின் குதிகால் தூக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் பின் பாதத்தின் பந்தில் இருப்பீர்கள்.
• உங்கள் பின் பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
• 1 பிரதிநிதிக்கு உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• மறுபுறம் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

9. பக்க படி

• இரண்டு நிலையான பெஞ்சுகள் அல்லது சம உயரத்தின் தளங்களுக்கு இடையில் நிற்கவும்.
• ஒவ்வொரு பெஞ்ச் அல்லது மேடையில் பெஞ்சை நோக்கி திரும்பாமல் மேலே செல்லுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு பக்க படி செய்கிறீர்கள்.
• ஒவ்வொரு முறையும் மறுபுறம் முன்னேறுவதற்கு முன் நடுத்தர தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

தீக்காயத்தை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு டம்பல் உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைக்கவும்.

10. உதைத்தல்

• அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
• இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் முழங்கால்களை வைக்கவும்.
• தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
• உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் மடிப்புகளை வரிசைப்படுத்தவும்.
• உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், கால்விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் முதுகில் நிலை இருக்கும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
• 1 பிரதிநிதிக்கு உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
• இந்த பக்கத்தில் 5 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

அடுத்த படிகள்

பெரும்பாலான பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 75 நிமிடங்கள் கடினமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வரை அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ராக் க்ளைம்பிங், எச்ஐஐடி மற்றும் வேகமான யோகா எண்ணிக்கை இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கும். அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தசைகளையும் பலப்படுத்துகின்றன.

அதிக கலோரிகளை எரிப்பது உங்கள் உடல் எங்கு வைத்திருந்தாலும் கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது. தசையை உருவாக்குவது உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் பட் மேலும் வரையறையைச் சேர்க்கிறது.

நீங்கள் விரும்பும் அந்த நீச்சலுடை-தகுதியான பட் பெற உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்துடன் இணைக்கவும்.