கை கொழுப்பை இழக்க 9 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 2. எடைகளைத் தொடங்கவும்
• 3. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 4. உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்
• 5. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்
• 6. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
• 7. ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்
• 8. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 9. உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• அடிக்கோடு
• 3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

பிடிவாதமான உடல் கொழுப்பைக் கொட்டுவது தந்திரமானதாக இருக்கும், குறிப்பாக இது உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் குவிந்திருக்கும் போது.

ஆயுதங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சிக்கலான பகுதியாகக் கருதப்படுகின்றன, இதனால் பலர் கூடுதல் கை கொழுப்பை இழக்க வழிகளைத் தேடுகிறார்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் கைகளை மெலிதான மற்றும் தொனிக்க நீங்கள் பல முறைகள் பயன்படுத்தலாம்.

கை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கும் 9 வழிகள் இங்கே.

1. ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஸ்பாட் குறைப்பு என்பது உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில், அதாவது ஆயுதங்கள் போன்றவற்றில் கொழுப்பை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு நுட்பமாகும்.

உடற்பயிற்சி துறையில் ஸ்பாட் குறைப்பு பிரபலமாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் அது பயனற்றவை என்று கண்டறிந்துள்ளன.

104 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஆதிக்கம் செலுத்தாத கையை மட்டுமே பயன்படுத்தி 12 வார எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தை முடிப்பது ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை அதிகரித்தது, ஆனால் குறிப்பிட்ட பகுதியில் () பயன்படுத்தப்படுவதில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.

மற்றொரு சிறிய 12 வார ஆய்வில், ஒரு காலில் கவனம் செலுத்தும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருந்தது, ஆனால் பயிற்சியளிக்கப்படும் காலில் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவில்லை ().

எனவே, ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துவதும், கொழுப்பு இழப்பைக் காட்டிலும் தசை டனிங்கிற்கான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதும் சிறந்தது.

சுருக்கம் ஸ்பாட் குறைப்பு பயனற்றது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதற்கு பதிலாக, தசை டனிங்கிற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. எடைகளைத் தொடங்கவும்

எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சக்திக்கு எதிராக செயல்படுவதை உள்ளடக்கிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

எடைகளை உயர்த்துவது ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு. இது உங்கள் கைகளில் குறிப்பாக கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தாது என்றாலும், ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும், மெலிதாக தோற்றமளிக்க உங்கள் கைகளை தொனிக்கவும் இது உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, டைப் 2 நீரிழிவு நோயுள்ள 28 பெண்களில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், குறைந்த-தீவிரத்தன்மை எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்வது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும் போது மொத்த கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டியது.

109 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மட்டும் விட மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிப்பதில் எதிர்ப்பு பயிற்சி தனியாக அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்திருப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது ().

மெலிந்த உடல் நிறைவை உருவாக்குவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், நாள் முழுவதும் () ஓய்வெடுக்கும் போது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

பைசெப் சுருட்டை, மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள், மேல்நிலை அச்சகங்கள் மற்றும் நிமிர்ந்த வரிசைகள் ஆகியவை உங்கள் கைகளைத் தொனிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

சுருக்கம் எடையை உயர்த்துவது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கைகளை மெலிதாகக் காட்ட உதவும்.

3. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் உணவில் ஃபைபர் சில கூடுதல் பரிமாறல்களைச் சேர்ப்பது ஜம்ப்ஸ்டார்ட் எடை இழப்பு மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

ஃபைபர் உங்கள் செரிமான அமைப்பின் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, இது உங்கள் வயிற்றைக் காலி செய்ய எடுக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் (,) முழுமையாக உணர உதவுகிறது.

252 பெண்களில் ஒரு ஆய்வின்படி, ஒவ்வொரு கிராம் உணவு நார்ச்சத்து 0.25% குறைவான உடல் கொழுப்பு மற்றும் 20 மாதங்களுக்கு மேல் () 0.5 பவுண்டுகள் (0.25 கிலோ) குறைவான உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது.

மற்றொரு மதிப்பாய்வில், 4 மாதங்களுக்கு தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை 14 கிராம் அதிகரிப்பது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% குறைப்பு மற்றும் 4.2 பவுண்டுகள் (1.9 கிலோ) எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது - வேறு எந்த மாற்றங்களும் செய்யாமல் ().

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சத்தான, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

சுருக்கம் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது பசியைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும்.

4. உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்

புரதத்தை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது பசிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் மற்றொரு எளிய வழியாகும். இது எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

20 இளம் பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை உட்கொள்வது பசியைக் குறைத்து, முழுமையை அதிகரித்தது, மற்றும் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன் () கிரெலின் அளவைக் குறைத்தது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வு, உணவில் அதிக தரமான புரதத்தை உட்கொள்வது குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் அனைத்தும் கை புரத கொழுப்பை வேகமாக இழக்க உதவும் உயர் புரத பொருட்கள்.

சுருக்கம் புரதம் பசியைக் குறைக்கவும், முழுமையை அதிகரிக்கவும் உதவும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் உதவக்கூடும்.

5. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்

கார்டியோ என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் கார்டியோ உட்பட கை கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும்போது அவசியம்.

கார்டியோ எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த உத்தி மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை (,,) ஐ அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 141 பேரில் ஒரு ஆய்வில், எடை மேலாண்மை திட்டத்துடன் வாரத்திற்கு 40 நிமிட கார்டியோவை 3 முறை இணைப்பதன் மூலம் வெறும் 6 மாதங்களில் () உடல் எடையில் 9% குறைவு ஏற்பட்டது.

பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20-40 நிமிட கார்டியோ அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் 150–300 நிமிடங்களுக்கு இடையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ().

ஜாகிங், பைக்கிங், ரோயிங், நீச்சல், ஜம்பிங் கயிறு, மற்றும் நடனம் அனைத்தும் உங்கள் அன்றாட கார்டியோ இலக்குகளை அடைய உதவும்.

சுருக்கம் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க கார்டியோ உதவும், காலப்போக்கில் கை கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

6. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்டன, இதன் விளைவாக ஒரு இறுதி தயாரிப்பு பல முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ளது.

பொதுவாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸில் கலோரிகள் அதிகம் ஆனால் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்து பசி () ஏற்படுகிறது.

முழு தானிய உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுவது அதிகரித்த உடல் கொழுப்புடன் (,,,) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பிற முன் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்கள் ஆகியவை பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

அதற்கு பதிலாக, குயினோவா, பக்வீட், பார்லி, ஓட்ஸ், சோளம் போன்ற முழு தானிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உச்சரிக்கவும், மிதமாக அனுபவிக்கவும்.

சுருக்கம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதால் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். அதற்கு பதிலாக முழு தானிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை மிதமாக அனுபவிக்கவும்.

7. ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்

உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தவிர, ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது கை கொழுப்பை இழக்க மற்றொரு முக்கியமான காரணியாகும்.

பல ஆய்வுகள் தூக்கத்தை பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன என்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் கண்டறிந்துள்ளது.

உதாரணமாக, ஒன்பது ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், தூக்கமின்மையின் ஒரு இரவு தான் பசியின்மை அதிகரித்த உணர்வையும், அதிக அளவு கிரெலின் என்ற ஹார்மோனையும் பசியைத் தூண்டும் ().

ஒவ்வொரு இரவும் 5.5 மணி நேரம் தூங்கிய பங்கேற்பாளர்கள் 55% குறைவான எடையை இழந்ததாக மற்றொரு சிறிய ஆய்வு காட்டுகிறது. மேலும், ஒரு இரவுக்கு 8.5 மணிநேரம் () தூங்கியவர்களை விட 60% அதிக மெலிந்த உடல் நிறைவை அவர்கள் இழந்தனர்.

வாரம் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலமும், படுக்கைக்கு முன் கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும், நிகோடின் மற்றும் காஃபின் போன்ற தூண்டுதல்களுக்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலமும் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை குறைக்கும், இது கைகளில் கொழுப்பு இழப்பைத் தடுக்கலாம்.

8. நீரேற்றமாக இருங்கள்

கை கொழுப்பை இழக்கும்போது ஒவ்வொரு நாளும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

சில ஆராய்ச்சிகள், உணவுடன் குடிநீர் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் மொத்த உணவின் அளவையும், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கும் (,).

16.9 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 30-40 நிமிடங்களுக்கு 30% அதிகரித்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்த நிலையில், வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கவும் நீர் உதவக்கூடும்.

இருப்பினும், சோடா அல்லது ஜூஸ் போன்ற சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர், தேநீர் அல்லது இனிக்காத பிற பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

இந்த அதிக கலோரி பானங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது கூடுதல் கலோரிகளை விரைவாகச் சேர்க்கக்கூடும், மேலும் காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கக்கூடும் ().

சுருக்கம் குடிப்பழக்கம் முழு உணர்வையும் அதிகரிப்பதன் மூலமும், உணவு உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கும்.

9. உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

உங்களிடம் ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லையென்றால் அல்லது சரியான நேரத்தில் இயங்கவில்லை என்றால், உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் கைகளில் தசைக் குரலை மேம்படுத்துவதற்கும் அவற்றை மெலிதாகக் காண்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் வளர்க்க எதிர்ப்பின் வடிவமாகப் பயன்படுத்துகின்றன.

இது வசதியானது மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றது மட்டுமல்ல, சில சுவாரஸ்யமான முடிவுகளையும் தரும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 23 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், கலிஸ்டெனிக்ஸ் - உடற்பயிற்சி வகைகளின் குறைந்த பயன்பாட்டை உள்ளடக்கிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சி - மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருந்தது ().

அடுத்த முறை நீங்கள் பணிபுரியும் போது, ​​தசை வலிமையைக் கட்டமைக்கவும், உங்கள் கைகளைத் தொனிக்கவும் ட்ரைசெப் டிப்ஸ், பலகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற மேல்-உடல் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை மென்மையாக வைத்திருக்க தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

ஸ்பாட் குறைப்பு பயனற்றதாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்றாலும், கை கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உத்திகள் ஏராளம்.

ஜிம்மில் அடிப்பதைத் தவிர, உங்கள் உணவை மாற்றிக்கொள்வதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதும் உடல் அமைப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு பங்கைக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இந்த மாற்றங்களில் சிலவற்றைச் செயல்படுத்துவது எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தேவையற்ற கை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது