தசைகளில் உள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்ற 6 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• லாக்டிக் அமிலம் என்றால் என்ன?
• 1. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
• 2. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு
• 3. நன்றாக சுவாசிக்கவும்
• 4. சூடாகவும் நீட்டவும்
• 5. மெக்னீசியம் நிறைய கிடைக்கும்
• 6. ஆரஞ்சு சாறு குடிக்கவும்
• உங்களிடம் லாக்டிக் அமிலம் இருந்தால் எப்படி தெரிந்து கொள்வது
• லாக்டிக் அமிலத்தை எவ்வாறு தடுப்பது
• 1. மெதுவாக உருவாக்குங்கள்
• 2. ஒரு சமநிலையை தாக்கவும்
• 3. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்
• டேக்அவே

லாக்டிக் அமிலம் என்றால் என்ன?

வேலை செய்யும் போது, ​​உங்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். இது காயம் மற்றும் லாக்டிக் அமிலக் கட்டடத்திற்கு வழிவகுக்கும். லாக்டிக் அமிலம் உங்கள் தசைகளில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உருவாகிறது. இது வலி, புண் தசைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் காரணமாக லாக்டிக் அமிலம் உருவாக்கப்படுவது பொதுவாக தற்காலிகமானது மற்றும் அதிக கவலையை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் இது அச .கரியத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பாதிக்கும். லாக்டிக் அமிலம் உங்கள் தசைகளில் கட்டமைக்கப்பட்ட பின்னர் அதை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் எதிர்காலத்தில் அதை உருவாக்குவதைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிய படிக்கவும்.

1. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

கடுமையான உடற்பயிற்சியின் முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு நீங்கள் நீரேற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வேலை செய்யும் போது சரியான நீரேற்றம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உதவக்கூடும்:

• வேலை செய்யும் போது நீங்கள் இழக்கும் எந்த திரவங்களையும் நிரப்பவும்
• உங்கள் உடலை லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து அகற்றவும்
• ஊட்டச்சத்துக்களை ஆற்றலை உருவாக்க அனுமதிக்கவும்
• புண் தசைகள் நீக்கு
• தசை பிடிப்பைத் தடுக்கும்
• உங்கள் உடல் உகந்த மட்டத்தில் செயல்பட வைக்கவும்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இந்த அளவை அதிகரிக்கவும்.

2. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு நிலைத்தன்மையைத் தக்கவைக்க உதவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு பெறுவது தசை மீட்புக்கு முக்கியம். அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலத்தை உடைக்க இது உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.

வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு முழு நாள் ஓய்வு வேண்டும். ஓய்வு நாட்களில் சில லேசான பயிற்சிகள் அல்லது இயக்கங்களைச் செய்வது பரவாயில்லை, அதை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள்.

3. நன்றாக சுவாசிக்கவும்

உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை மேம்படுத்தும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். 1994 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்த விளையாட்டு வீரர்கள் லாக்டிக் அமில அளவை அதிகரிக்காமல் தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு எளிய சுவாச நுட்பத்திற்கு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேறவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்திற்கும் பிறகு சில நொடிகளுக்கு உங்கள் சுவாசத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் விரும்பலாம், ஆனால் அது வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே இதைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கும் போது சுவாச விழிப்புணர்வின் பழக்கத்தைப் பெற இந்த எளிய சுவாச பயிற்சிகளில் ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் வேலை செய்யும் போது மற்றும் நாள் முழுவதும் இந்த சுவாச உத்திகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது, லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தியை குறைத்து, எந்தவொரு கட்டமைப்பையும் வெளியிட உதவும்.

4. சூடாகவும் நீட்டவும்

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளை சூடாகவும் நீட்டவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். காலையிலும் மாலையிலும் சில ஒளி நீட்டிப்புகளைச் செய்வதும் உதவும். இது ஒரு நேரத்தில் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே என்றாலும், உங்கள் தசைகள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

நீட்சி சுழற்சியைத் தூண்டவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பதற்றத்தை போக்கவும் உதவும். இது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டுவர உதவுகிறது, இது லாக்டிக் அமில உற்பத்தியைக் குறைக்கும் மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தின் எந்தவொரு குவிப்பையும் உங்கள் தசைகளை அகற்றும்.

5. மெக்னீசியம் நிறைய கிடைக்கும்

உங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது லாக்டிக் கட்டமைப்போடு ஏற்படக்கூடிய தசை புண் மற்றும் பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் உதவும். இது ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும், இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தசைகள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன.

30 ஆண் விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு சிறிய 2006 ஆய்வில், மெக்னீசியம் கூடுதல் நான்கு வார காலப்பகுதியில் அவர்களின் தடகள செயல்திறனில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தது. குறைந்த அளவிலான லாக்டிக் அமிலம் குறைந்த சோர்வுக்கு வழிவகுத்ததால் இது கருதப்படுகிறது. இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த பெரிய ஆய்வுகள் தேவை.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளில் கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் இலை கீரைகள் அடங்கும். மெக்னீசியம் உறிஞ்சுவதற்கான மற்றொரு வழி மெக்னீசியம் செதில்களாக அல்லது எப்சம் உப்பு குளியல் எடுத்துக்கொள்வது. இது தளர்வை ஊக்குவிக்கவும், ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், வேதனையை போக்கவும் உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் அதை வழக்கமான அடிப்படையில் செய்தால்.

6. ஆரஞ்சு சாறு குடிக்கவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய வழக்கத்தில் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு சேர்ப்பது லாக்டேட் அளவைக் குறைப்பதிலும், உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதிலும் பயனளிக்கும்.

2010 ஆம் ஆண்டின் ஒரு சிறிய ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட 26 நடுத்தர வயது பெண்களை வாரத்திற்கு மூன்று முறை மூன்று மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுமாறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் கேட்டனர். பாதி பெண்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பு ஆரஞ்சு ஜூஸ் குடிக்கச் சொன்னார்கள். மற்ற பாதியில் ஆரஞ்சு சாறு இல்லை.

ஆரஞ்சு பழச்சாறு கொண்ட குழு குறைந்த அளவு லாக்டிக் அமிலத்தைக் காட்டியது, இது அவர்களுக்கு குறைந்த தசை சோர்வு இருப்பதாகக் கூறுகிறது. அவர்கள் மேம்பட்ட உடல் செயல்திறனைக் காட்டினர் மற்றும் அவர்களின் இருதய ஆபத்தை குறைத்தனர்.

பங்கேற்பாளர்கள் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் அதிகரித்ததன் காரணமாக இந்த மேம்பாடுகள் ஏற்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

உங்களிடம் லாக்டிக் அமிலம் இருந்தால் எப்படி தெரிந்து கொள்வது

உங்கள் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகும்போது, ​​அது உங்கள் தசைகள் சோர்வாக அல்லது சற்று புண்ணாக உணரக்கூடும். பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• குமட்டல்
• வாந்தி
• பலவீனம்
• தசை புண் அல்லது தசைப்பிடிப்பு
• தசைகளில் எரியும் உணர்வு
• விரைவான அல்லது ஆழமற்ற சுவாசம்
• மூச்சு திணறல்
• பிடிப்புகள்
• உணர்வின்மை
• கூச்ச
• தோல் அல்லது கண்களின் மஞ்சள்

உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையானவை அல்லது தொடர்ந்தால், இது லாக்டிக் அமிலத்தன்மையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இந்த நிலை தீவிரமாகிவிடும். உங்கள் சந்தேகத்திற்குரிய லாக்டிக் அமிலத்தன்மை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

லாக்டிக் அமிலத்தை எவ்வாறு தடுப்பது

1. மெதுவாக உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் மாற்றங்களைச் சேர்க்கும்போது அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெறும்போது இது உங்கள் உடல் நேரத்தை உடற்பயிற்சிகளுடன் பழக அனுமதிக்கிறது.

அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்ய உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது சரியான அளவிலான லாக்டிக் அமிலத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் இது உருவாக்க நேரம் எடுக்கும் ஒன்று.

உங்கள் அணுகுமுறையில் சீராக இருங்கள், நீங்கள் முடிவுகளுக்கு காத்திருக்கும்போது பொறுமையாக இருங்கள். இறுதியில், உங்கள் லாக்டேட் வாசலை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றல் மற்றும் குறைந்த அச om கரியத்துடன் அதிக கடுமையான உடற்பயிற்சியைக் கையாள முடியும்.

2. ஒரு சமநிலையை தாக்கவும்

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் முடிந்தவரை மாறுபடுங்கள்.

குறுகிய-தீவிர பளுதூக்குதல், குதித்தல் அல்லது வேகத்துடன் நீண்ட நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் உடற்பயிற்சிகளையும் சமப்படுத்தவும். இது உங்கள் உடலுக்கு பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப ஒரு வாய்ப்பை அளிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

3. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்

புதிய உணவுகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில். பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு முன் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வேதனையைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன் பீன்ஸ், காய்கறிகள் அல்லது தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அல்லது உங்கள் பயிற்சிக்கு முப்பது நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை புதிய பழம் போன்ற சில எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கோழி, கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கூடிய சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க.

டேக்அவே

லாக்டிக் அமிலம் உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கும் ஒரு வழியாக சோர்வு மற்றும் வேதனையை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மெதுவாகச் சுலபமாக எடுத்துக்கொள்ள இது ஒரு நினைவூட்டலாக இருக்கும்.

லாக்டிக் அமில கட்டமைப்பை நிர்வகிக்க நடவடிக்கை எடுப்பது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் ஆகிய இரண்டிற்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை வளர்க்க உதவும்.

புதிய வொர்க்அவுட் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் இருந்தால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு அது குறையாது, அல்லது ஏதேனும் அசாதாரண அல்லது கடுமையான அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.