இடுப்பு கொழுப்பை எரிக்க வேண்டுமா? இந்த 10 உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி விருப்பங்கள்
• 1. குந்துகைகள்
• 2. பக்க மதிய உணவுகள்
• 3. தீ ஹைட்ராண்டுகள்
• 4. சுவர் அமர்ந்திருக்கிறது
• 5. கட்டுப்பட்ட நடை
• 6. எடையுடன் படிநிலைகள்
• 7. பக்கவாட்டில் கால் எழுப்புதல்
• 8. குந்து குதி
• 9. படிக்கட்டு ஏறுதல்
• 10. உயர்-தீவிரம்-இடைவெளி-பயிற்சி (HIIT)
• இடுப்பு கொழுப்பை இழக்க பிற வழிகள்
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
• நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்
• எடுத்து செல்

கொழுப்பு மற்றும் டோனிங் தசைகளை இழக்கும்போது, ​​குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி, சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீங்கள் குறைக்க முடியாது என்பதால், ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை இழப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பித்ததும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகளை தொனிக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் வலுவான குறைந்த உடல் தசைகள் இருப்பது உங்கள் இடுப்புக்கு மெலிந்த, அதிக சிற்பமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கக்கூடும். கூடுதலாக, அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு இருப்பது கலோரிகளை விரைவான வேகத்தில் எரிக்க உதவும், இது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது.

அங்குலங்களைக் கைவிடுவதற்கும், உங்கள் இடுப்புத் தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் சிறந்த வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி விருப்பங்கள்

1. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் என்பது உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள பல தசைகளை குறிவைக்கும் பல்துறை உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் உடல் எடையுடன் நீங்கள் குந்துகைகள் செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல் வைத்திருப்பதன் மூலம் அதை மேலும் சவாலாக மாற்றலாம்.

நல்ல வடிவத்துடன் ஒரு குந்து செய்ய:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உடல் எடையுள்ள குந்துகைகளுக்கு, சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கலாம்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராகவும், முதுகெலும்பு உயரமாகவும், உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் முழங்கால்களால் இடைநிறுத்தவும், ஆனால் அப்பால் அல்ல.
5. மூச்சை இழுத்து மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.
6. 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. பக்க மதிய உணவுகள்

பக்கவாட்டு மதிய உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பக்க லஞ்ச் என்பது முன்னோக்கி மதிய உணவின் மாறுபாடு ஆகும். இது வெளிப்புற தொடை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

1. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் உடல் உயரமாகவும், மையமாகவும், கண்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், வலதுபுறம் ஒரு பரந்த அடியை எடுத்து கீழே குதிக்கவும்.
2. வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
3. இடைநிறுத்தம். பின்னர் இடது காலால் தள்ளிவிட்டு மையத்திற்குத் திரும்புக.
4. இந்த நகர்வை, பக்கங்களை மாற்று, 12 முதல் 16 முறை செய்யவும்.

3. தீ ஹைட்ராண்டுகள்

தீ ஹைட்ரண்ட் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பு பகுதியையும் குறிவைக்கும் ஒரு நடவடிக்கையாகும். இது உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் முழங்கால்களில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு பாயைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும், உங்கள் முழங்கால்களிலும், இடுப்பு அகலத்திலும், உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பார்வையை சற்று முன்னும் பின்னும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, பக்கமாகவும் மேலேயும் சுழற்றுங்கள். உங்கள் முழங்கால் முழு நேரமும் வளைந்து இருக்க வேண்டும்.
4. மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. இடதுபுறத்துடன் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் வலது காலை 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

4. சுவர் அமர்ந்திருக்கிறது

வால் தொடைகள், சுவர் குந்துகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் வயிற்றுக்கு வேலை செய்வதற்கு சிறந்தது. அவை முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை சோதிப்பதற்கும், எடை குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த நடவடிக்கையாக இருக்கலாம்.

1. உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் கால்கள் சுவரிலிருந்து சில அங்குல தூரத்தில் நேராக நிற்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு சரியான கோணத்தில் உங்கள் கால்களோடு உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் சுவர் கீழே தரையில் இணையாக இருக்கும்.
3. இந்த நிலையை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வலிமையையும் உடற்திறனையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​1 நிமிடம் வரை வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் உயரவும்.

5. கட்டுப்பட்ட நடை

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வேகங்களுக்கு நீங்கள் பக்கவாட்டாக நகரும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பில் பதற்றத்தைத் தக்கவைக்க, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நடை உடற்பயிற்சி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் இடுப்புகளை குறிவைப்பதற்கும் உங்கள் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி.

உங்கள் கீழ் உடலை சவால் செய்ய போதுமான எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒரு பரந்த உடற்பயிற்சி குழுவைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்க போதுமான வெளிச்சம்.

1. உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி உடற்பயிற்சி குழுவை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்துங்கள்.
2. உங்கள் கால்களைத் தொடாமல் பக்கத்திற்கு நடந்து செல்லுங்கள்.
3. ஒரு திசையில் 10 படிகள் எடுத்து, பின்னர் உங்கள் தொடக்க இடத்திற்கு 10 படிகள் எடுக்கவும்.
4. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

6. எடையுடன் படிநிலைகள்

ஸ்டெப்-அப்கள் உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கின்றன. அவை உங்கள் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம்.

1. முழங்கால் உயர பெஞ்ச் அல்லது படிக்கு முன்னால் இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் இருக்கும்.
2. உங்கள் வலது காலால் பெஞ்சில் அடியெடுத்து வைத்து, எடையை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடது முழங்காலை மேலே செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை கீழே, பெஞ்சிலிருந்து பின்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது காலால் வழிநடத்தும் 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் வழிநடத்தும் அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை மாற்றவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

7. பக்கவாட்டில் கால் எழுப்புதல்

பக்கவாட்டில் கால் எழுப்புவது என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொனிக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு சரியான வடிவம் முக்கியமானது.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உங்கள் மேல் காலை (இடது கால்) மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
3. மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

8. குந்து குதி

குந்து ஜம்ப் என்பது ஒரு மேம்பட்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியாகும், இது அடிப்படை குந்துகைகளை எடுத்து சக்தி பயிற்சிக்கு ஒரு தாவலை சேர்க்கிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒரு அடிப்படை குந்து நிலையில் பெறுங்கள்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே குந்துங்கள்.
3. இந்த நிலையில் இருந்து, மேல்நோக்கி வெடித்து மீண்டும் கீழே வாருங்கள்.
4. தரையிறங்கியதும், உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும் நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்கள் கால்களின் பந்துகள் தரையில் அடிப்பதன் மூலம் மென்மையாக இறங்குவதை உறுதிசெய்து, பின்னர் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றவும்.
5. 30 விநாடிகள் அல்லது 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.

9. படிக்கட்டு ஏறுதல்

படிக்கட்டு ஏறுதல் என்பது உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பையும் இறுக்குவதற்கும் தொனிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு சிறந்த இருதய பயிற்சி பெறவும். நீங்கள் ப்ளீச்சர்களின் தொகுப்பு அல்லது பல-நிலை பார்க்கிங் கேரேஜுக்கு அணுகல் இருந்தால், நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஓடலாம் அல்லது ஜாக் செய்யலாம்.

மேலே படிக்கட்டுகளுக்கு ஓடுங்கள் அல்லது ஜாக் செய்யுங்கள், பின்னர் கீழே நடந்து செல்லுங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஜிம்மில் ஒரு ஸ்டேர்மாஸ்டர் அல்லது ஸ்டெப்மில் இயந்திரத்தையும் படிக்கட்டு ஏறும் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தலாம்.

10. உயர்-தீவிரம்-இடைவெளி-பயிற்சி (HIIT)

உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, HIIT என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், இது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் குறுகிய வெடிப்புகளைச் செய்ய வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய ஓய்வு காலம்.

நீங்கள் HIIT உடன் நிறைய கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கலாம், மேலும் இது உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

டிரெட்மில்லில் 30 விநாடிகள் வேகமாகச் செல்வதும், அதைத் தொடர்ந்து டிரெட்மில்லில் 15 விநாடிகள் நடப்பதும் HIIT இன் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. அல்லது, நீங்கள் 45 விநாடிகளுக்கு ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது பர்பீஸைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். HIIT வொர்க்அவுட்டுடன் பல வேறுபாடுகள் மற்றும் விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஒரு HIIT பயிற்சி பொதுவாக 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது ஒரு HIIT பயிற்சி செய்ய இலக்கு.

இடுப்பு கொழுப்பை இழக்க பிற வழிகள்

ஒல்லியான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த கருவியாகும். உடல் எடையை குறைத்தபின் பவுண்டுகளைத் தள்ளி வைக்க உதவும் சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இருப்பினும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

உடல் எடையை குறைத்து, இடுப்பைக் குறைக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அனைத்து உணவுக் குழுக்களிலும் முழு உணவுகளையும் மையமாகக் கொண்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் கூடிய உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள இலக்கு.

நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

ஒவ்வொரு இரவும் சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்க உதவும். ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்

நாம் அனைவரும் நம் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் கொண்டிருக்கிறோம், ஆனால் அதிக மன அழுத்தத்தைக் கொண்டிருப்பது எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தலைவலி போன்ற சுகாதார சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. அதனால்தான் உங்கள் மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது எடை இழப்பு திட்டத்தின் முக்கியமான பகுதியாகும்.

நீங்கள் மன அழுத்தத்தை தவறாமல் கையாண்டால், யோகா, தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க உடற்பயிற்சியும் உதவும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் பேசுவதைக் கவனியுங்கள்.

எடுத்து செல்

உங்கள் இடுப்பில் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது என்றாலும், குறைந்த உடல் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து கொழுப்பு இழப்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் வடிவமைக்க முடியும். இறுதி முடிவில் சுறுசுறுப்பான, வலுவான மற்றும் அதிக நிறமுடைய இடுப்புகள் இருக்கலாம்.