தடிமனான கழுத்தை நான் எவ்வாறு பெறுவது?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• கழுத்து பகுதியில் கொழுப்பு மற்றும் தசை
• கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• கழுத்து நெகிழ்வு
• கழுத்து பக்கவாட்டு நெகிழ்வு
• கழுத்து நீட்டிப்பு
• கழுத்து சுழற்சி
• தோள் கத்தி கசக்கி
• டம்பல் சுருங்குகிறது
• கழுத்து பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
• கழுத்து பயிற்சிகளின் அபாயங்கள்
• முடிவுகளைப் பார்க்க நான் எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்?
• தசையை உருவாக்க பிற வழிகள்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

தடிமனான, தசைநார் கழுத்து பாடி பில்டர்கள் மற்றும் சில விளையாட்டு வீரர்களிடையே பொதுவானது. இது பெரும்பாலும் சக்தி மற்றும் பலத்துடன் தொடர்புடையது. சிலர் இது ஆரோக்கியமான மற்றும் கவர்ச்சிகரமான உடலமைப்பின் ஒரு பகுதியாக கருதுகின்றனர்.

தடிமனான கழுத்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவீட்டால் வரையறுக்கப்படவில்லை. மாறாக, உயரம், எடை மற்றும் கலவை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப அளவிடப்படுகிறது. உங்கள் உடல் தசையாக இருந்தால், உங்கள் கழுத்தையும் மொத்தமாகப் பெற விரும்பலாம் என்று அர்த்தம்.

சிலர் அழகியல் காரணங்களுக்காக ஒரு தடிமனான கழுத்தை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். அவர்கள் தோற்றத்தை விரும்புகிறார்கள், அதை கவர்ச்சிகரமானதாகக் கருதுகிறார்கள்.

ஆனால் நடைமுறை காரணங்களும் உள்ளன. உங்கள் கழுத்தை வலுப்படுத்துவது உங்கள் உடலில் உள்ள ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகள் போன்ற பிற தசைகள் மீது சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். ஒரு தடிமனான கழுத்து உங்கள் காயம், மன அழுத்தம் மற்றும் பொது கழுத்து வலி ஆகியவற்றைக் குறைக்கும். கழுத்து பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுவதால், அதை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

கழுத்து பகுதியில் கொழுப்பு மற்றும் தசை

கொழுப்புக்கு பதிலாக தசையால் ஏற்படும் தடிமனான கழுத்தை வைத்திருப்பது சிறந்தது. தடிமனான கழுத்து சரியான உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து வரும் தசை வெகுஜனத்தின் விளைவாக இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புக்கும் தசையுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அது எவ்வாறு உணர்கிறது மற்றும் உணர்கிறது என்பதை நீங்கள் சொல்லலாம். கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பு தொடுவதற்கு மென்மையாகவும், தோல் தளர்வாகவும் இருக்கும். ஒரு தசைக் கழுத்து வலிமையாக இருக்கும், குறிப்பாக அது நெகிழும் போது.

கழுத்துப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பது சில ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக உடல் பருமன் காரணமாக இருந்தால். உங்களிடம் அடர்த்தியான கழுத்து இருந்தால், தொண்டையில் இன்னும் குறுகிய காற்றுப்பாதைகள் இருக்கலாம். இது உங்கள் தூக்க மூச்சுத்திணறல் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்த 2010 ஆய்வின்படி, பெரிய கழுத்து சுற்றளவு அதிகரித்த இருதய ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த ஆராய்ச்சி மேல்-உடல் கொழுப்பு ஒரு தனித்துவமான நோய்க்கிருமி கொழுப்பு டிப்போவாக இருக்கலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கு மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

கழுத்து கொழுப்பு அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதால் ஏற்படலாம். இது பொதுவாக போதுமான உடல் உழைப்பைப் பெறாததாலும், மோசமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதாலும் ஏற்படுகிறது. சில சுகாதார நிலைமைகள் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அவை அரிதானவை.

குஷிங் சிண்ட்ரோம் என்பது உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் அதிக நேரம் இருக்கும்போது ஏற்படும் ஒரு நிலை. வாய்வழி கார்டிகோஸ்டீராய்டு மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் உடல் அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்வதாலோ இது ஏற்படலாம். இந்த நிலையின் அறிகுறிகளில் ஒன்று கழுத்து மற்றும் தோள்களில் கொழுப்பு வைப்பது. குஷிங் நோய்க்குறியின் விளைவாக ஒரு பெரிய கழுத்து வலிமை பயிற்சியிலிருந்து அடர்த்தியான கழுத்தை வைத்திருப்பதற்கு சமமானதல்ல.

கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உங்கள் கழுத்தை தொனிக்கவும், வலுப்படுத்தவும், தடிமனாக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப எண்ணை சரிசெய்யவும்.

கழுத்து நெகிழ்வு

உபகரணங்கள் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம், அல்லது நீங்கள் நான்கு வழி கழுத்து இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. நேராக முதுகெலும்புடன் உயரமாக நிற்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழ்நோக்கி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பைத் தொட உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
4. வாயை மூடிக்கொண்டு இருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

கழுத்து பக்கவாட்டு நெகிழ்வு

உபகரணங்கள் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு, ஒரு கூட்டாளர் அல்லது நான்கு வழி கழுத்து இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.

1. சரியான தோரணையுடன் நின்று நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
2. உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தோள்களை தட்டையாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை உயர்த்த வேண்டாம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

கழுத்து நீட்டிப்பு

நான்கு வழி கழுத்து இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பிலிருந்து நகர்த்தும்போது உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை பின்னோக்கி அழுத்தவும்.
2. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலையை பக்கமாக திருப்பி, உங்கள் தோளுக்கு மேல் பாருங்கள்.
4. உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை சீராக வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. எதிர்ப்பைக் கொடுக்க உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தலாம்.
7. உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும், உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் வச்சிடவும்.
8. உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் விடுங்கள்.
9. உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கசக்கி விடுங்கள்.
10. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
11. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
12. உயரமாக நின்று ஒவ்வொரு கைகளிலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
13. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை அவர்கள் செல்லும் அளவுக்கு உயர்த்தவும்.
14. இந்த நிலையை குறைந்தது 1 வினாடிக்கு வைத்திருங்கள்.
15. தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழே.

கழுத்து சுழற்சி

தோள் கத்தி கசக்கி

டம்பல் சுருங்குகிறது

கழுத்து பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

கழுத்து பயிற்சிகள் பதற்றம், இறுக்கம் மற்றும் விறைப்பு ஆகியவற்றை வெளியிட உதவும். அவை வலியைக் குறைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். கழுத்து மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு காயங்களையும் தடுக்க ஒரு வலுவான கழுத்து உதவும்.

2007 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் வலியைக் குறைப்பதற்கும் கழுத்து தசை வலிமை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பதற்கும் நீண்டகால கழுத்து தசை பயிற்சி பரிந்துரைத்தனர். இது நீண்டகால கழுத்து வலி உள்ளவர்களுக்கு மேம்பட்ட செயல்பாடு மற்றும் குறைந்த இயலாமை ஆகியவற்றை அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது.

கழுத்துப் பயிற்சிகள் செய்தவர்களுக்கு தலைவலி மற்றும் கழுத்து வலி குறையும் என்று 2010 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு தெரிவித்தது. தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்தால் நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.

கழுத்து பயிற்சிகளின் அபாயங்கள்

உங்கள் கழுத்து தசைகளை அதிகமாக வேலை செய்வது அல்லது தவறாக பயன்படுத்துவது வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். வடிகட்டிய தசைகள், அணிந்த மூட்டுகள் மற்றும் நரம்பு சுருக்கத்தால் இது ஏற்படலாம். பயிற்சிகள் வலியை ஏற்படுத்தாது அல்லது அதிகரிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏதாவது சரியாக உணரவில்லை என்றால், அதைச் செய்ய வேண்டாம்.

உங்கள் கழுத்தில் வேலை செய்யும் போது மன அழுத்தமோ அல்லது கஷ்டமோ ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் நல்ல தோரணை மற்றும் சரியான சீரமைப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். பயிற்சிகளை முடிக்க மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சொந்த விளிம்பிற்குச் சென்று எந்த அசைவையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கழுத்தை வேலை செய்ய தேவையில்லை. அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.

முடிவுகளைப் பார்க்க நான் எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்?

முடிவுகள் தெரியும் முன் நீங்கள் அவற்றை உணர ஆரம்பிக்கலாம். தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்குள் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, உடல் அளவு மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் தீவிரம் முடிவுகளையும் பாதிக்கும்.

தசையை உருவாக்க பிற வழிகள்

வலிமை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் தசைகளை உருவாக்கலாம். இது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம், அல்லது நீங்கள் எதிர்ப்பு குழாய், இலவச எடைகள் அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது முழு உடல் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஈடுபடலாம்.

கிரியேட்டின், மோர் புரதம் அல்லது பீட்டா-அலனைன் போன்ற ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். கூடுதல் சேர்க்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், அவற்றை நம்பகமான மூலத்திலிருந்து பெற மறக்காதீர்கள். பீட்டா-அலனைனுக்கான இந்த தொடக்க வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

டேக்அவே

புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மெதுவாக எடுத்து உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் கழுத்து வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் கழுத்தின் அளவை அதிகரிப்பது மொத்த ஆரோக்கிய திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முயற்சிக்கவும்.