வேகமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை பெறுவது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- குறைந்த எடை உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?
- எடை குறைவாக இருப்பதன் ஆரோக்கிய விளைவுகள் என்ன?
- பல விஷயங்கள் யாரோ ஒருவர் எடை குறைந்தவர்களாக மாறக்கூடும்
- ஆரோக்கியமான வழியை எடை பெறுவது எப்படி
- உங்கள் உடல் தீக்காயங்களை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்
- ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
- ஏராளமான கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை நிரப்பி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்த பட்சம் 3 முறை சாப்பிடுங்கள்
- ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் சாஸ்கள், மசாலா மற்றும் கான்டிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
- கனமான எடையை உயர்த்தி, உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தவும்
- எடை அதிகரிக்க மேலும் 10 உதவிக்குறிப்புகள்
- எடை அதிகரிப்பது கடினமாக இருக்கும், மற்றும் நிலைத்தன்மையே நீண்ட கால வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்
அமெரிக்காவில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு மக்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள் (1).
இருப்பினும், மிகவும் ஒல்லியாக இருப்பதற்கு நேர்மாறான பிரச்சனையும் உள்ளவர்கள் பலர் உள்ளனர் (2).
இது ஒரு கவலை, ஏனெனில் எடை குறைவாக இருப்பது உடல் பருமனாக இருப்பதைப் போலவே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மோசமாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, மருத்துவ ரீதியாக எடை குறைவாக இல்லாத பலர் இன்னும் சில தசைகளைப் பெற விரும்புகிறார்கள்.
நீங்கள் மருத்துவ ரீதியாக எடை குறைவாக இருந்தாலும் அல்லது தசை எடையை அதிகரிக்க சிரமப்படுகிறீர்களானாலும், முக்கிய கொள்கைகள் ஒன்றே.
இந்த கட்டுரை விரைவாக எடை அதிகரிக்க ஒரு எளிய மூலோபாயத்தை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது - ஆரோக்கியமான வழி.
குறைந்த எடை உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?
எடை குறைவாக இருப்பது 18.5 க்குக் கீழே உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) இருப்பதாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இது உகந்த ஆரோக்கியத்தைத் தக்கவைக்க தேவையான உடல் நிறைவை விட குறைவாக இருக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
மாறாக, 25 க்கும் மேற்பட்டவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாகவும், 30 க்கும் மேற்பட்டவர்கள் பருமனானவர்களாகவும் கருதப்படுகிறார்கள்.
பி.எம்.ஐ அளவில் நீங்கள் எங்கு பொருந்துகிறீர்கள் என்பதைக் காண இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் (புதிய தாவலில் திறக்கிறது).
இருப்பினும், பி.எம்.ஐ அளவில் பல சிக்கல்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது எடை மற்றும் உயரத்தை மட்டுமே பார்க்கிறது. இது தசை வெகுஜனத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை.
சிலர் இயற்கையாகவே மிகவும் ஒல்லியாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள். இந்த அளவின்படி எடை குறைவாக இருப்பது உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினை என்று அர்த்தமல்ல.
ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பெண்கள் மற்றும் பெண்களிடையே எடை குறைவாக இருப்பது 2-3 மடங்கு அதிகம். அமெரிக்காவில், ஆண்களில் 1% மற்றும் 20 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களில் 2.4% பெண்கள் எடை குறைந்தவர்கள் (2).
சுருக்கம் எடை குறைவாக இருப்பது 18.5 க்குக் கீழே உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) இருப்பதாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இது பெண்கள் மற்றும் பெண்களில் மிகவும் பொதுவானது.எடை குறைவாக இருப்பதன் ஆரோக்கிய விளைவுகள் என்ன?
உடல் பருமன் தற்போது உலகின் மிகப்பெரிய சுகாதார பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும்.
இருப்பினும், எடை குறைவாக இருப்பது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு மோசமானதாக இருக்கலாம். ஒரு ஆய்வின்படி, எடை குறைவாக இருப்பது ஆண்களில் ஆரம்பகால மரணத்திற்கு 140% அதிக ஆபத்து, மற்றும் பெண்களில் 100% (3) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
ஒப்பிடுகையில், உடல் பருமன் ஆரம்பகால மரணத்தின் 50% அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, இது எடை குறைவாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் மோசமாக இருக்கலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது (3).
மற்றொரு ஆய்வில் எடை குறைந்த ஆண்களில் ஆரம்பகால இறப்பு அதிகரிக்கும் அபாயம் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது, ஆனால் பெண்கள் அல்ல, எடை குறைவாக இருப்பது ஆண்களுக்கு மோசமாக இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது (4).
எடை குறைவாக இருப்பது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கும், தொற்றுநோய்களின் அபாயத்தை உயர்த்தலாம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கருவுறுதல் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் (5, 6, 7).
மேலும் என்னவென்றால், எடை குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு சார்கோபீனியா (வயது தொடர்பான தசை விரயம்) வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் டிமென்ஷியா (8, 9) அதிக ஆபத்தில் இருக்கலாம்.
சுருக்கம் எடை குறைவாக இருப்பது உடல் பருமனாக இருப்பதைப் போலவே ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும் - இல்லாவிட்டால். எடை குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், நோய்த்தொற்றுகள், கருவுறுதல் பிரச்சினைகள் மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.பல விஷயங்கள் யாரோ ஒருவர் எடை குறைந்தவர்களாக மாறக்கூடும்
ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
- உண்ணும் கோளாறுகள்: இதில் கடுமையான மனநல கோளாறான அனோரெக்ஸியா நெர்வோசாவும் அடங்கும்.
- தைராய்டு பிரச்சினைகள்: அதிகப்படியான தைராய்டு (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்) இருப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
- செலியாக் நோய்: பசையம் சகிப்பின்மை மிகவும் கடுமையான வடிவம். செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலானவர்களுக்கு அது இருக்கிறது என்று தெரியாது (10).
- நீரிழிவு நோய்: கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோய் (முக்கியமாக வகை 1) இருப்பது கடுமையான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- புற்றுநோய்: புற்றுநோய் கட்டிகள் பெரும்பாலும் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்கின்றன, மேலும் ஒருவர் அதிக எடை இழக்க நேரிடும்.
- நோய்த்தொற்றுகள்: சில நோய்த்தொற்றுகள் யாரோ ஒருவர் கடுமையாக எடைபோடக்கூடும். இதில் ஒட்டுண்ணிகள், காசநோய் மற்றும் எச்.ஐ.வி / எய்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், எந்தவொரு கடுமையான மருத்துவ நிலைமைகளையும் நிராகரிக்க ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க விரும்பலாம்.
நீங்கள் சமீபத்தில் கூட முயற்சி செய்யாமல் அதிக அளவு எடை இழக்க ஆரம்பித்திருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.
சுருக்கம் ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளன. நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினையை நிராகரிக்க ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.ஆரோக்கியமான வழியை எடை பெறுவது எப்படி
நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதைச் சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
சோடா மற்றும் டோனட்ஸ் மீது பிங் செய்வது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஒரே நேரத்தில் அழிக்கக்கூடும்.
நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நிறைய ஆரோக்கியமற்ற தொப்பை கொழுப்பைக் காட்டிலும் சீரான அளவு தசை மற்றும் தோலடி கொழுப்பைப் பெற விரும்புகிறீர்கள்.
டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் (11) ஆகியவற்றைப் பெறும் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் ஏராளம்.
எனவே, ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது முற்றிலும் அவசியம்.
ஒரே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அழிக்காமல், விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க பல பயனுள்ள வழிகளை அடுத்த அத்தியாயம் பார்க்கிறது.
சுருக்கம் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது கூட பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.உங்கள் உடல் தீக்காயங்களை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்
உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம், ஒரு கலோரி உபரியை உருவாக்குவது, அதாவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள்.
இந்த கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரி தேவைகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
நீங்கள் மெதுவாகவும் சீராகவும் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், கால்குலேட்டரின் படி ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட 300-500 கலோரிகளை அதிகம் குறிவைக்கவும்.
நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் பராமரிப்பு அளவை விட 700-1,000 கலோரிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
கலோரி கால்குலேட்டர்கள் மதிப்பீடுகளை மட்டுமே வழங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தேவைகள் ஒரு நாளைக்கு பல நூறு கலோரிகளால் மாறுபடலாம், கொடுக்கலாம் அல்லது எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உணர முதல் சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு இதைச் செய்ய இது உதவுகிறது. உங்களுக்கு உதவ பல சிறந்த கருவிகள் உள்ளன.
சுருக்கம் உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உடல் எரிவதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மெதுவான எடை அதிகரிப்புக்கு உங்கள் பராமரிப்பு அளவை விட ஒரு நாளைக்கு 300–500 கலோரிகளை அல்லது நீங்கள் வேகமாக எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் 700–1,000 கலோரிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதற்கான மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து புரதமாகும்.
தசை புரதத்தால் ஆனது, அது இல்லாமல் அந்த கூடுதல் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை உடல் கொழுப்பாக முடிவடையும்.
அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளும் காலங்களில், அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு பல கூடுதல் கலோரிகளை தசையாக மாற்றுவதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (12).
இருப்பினும், புரதம் இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் நிரப்புகிறது, இது உங்கள் பசியையும் பசியையும் கணிசமாகக் குறைக்கும், இதனால் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது கடினம் (13, 14).
நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7–1 கிராம் புரதத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் (ஒரு கிலோவுக்கு 1.5–2.2 கிராம் புரதம்). உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மிக அதிகமாக இருந்தால் நீங்கள் அதற்கு மேல் செல்லலாம்.
அதிக புரத உணவுகள் இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, பல பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பிறவற்றை உள்ளடக்குகின்றன. உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெற நீங்கள் சிரமப்பட்டால் மோர் புரதம் போன்ற புரதச் சத்துகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சுருக்கம் புரதம் உங்கள் தசைகளின் கட்டுமான தொகுதிகளை உருவாக்குகிறது. கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை எடையை அதிகரிக்க போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது அவசியம்.ஏராளமான கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை நிரப்பி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்த பட்சம் 3 முறை சாப்பிடுங்கள்
உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது பலர் கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள்.
எடை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் இது ஒரு மோசமான யோசனையாகும், ஏனெனில் இது போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது கடினமாக்கும்.
எடை அதிகரிப்பு உங்களுக்கு முன்னுரிமை என்றால் அதிக கார்ப் மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஏராளமான புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது நல்லது.
இடைவிடாத விரதங்களைச் செய்வதும் ஒரு மோசமான யோசனையாகும். இது எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உடல் எடையை அதிகரிக்க போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று வேளை சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்து, முடிந்தவரை ஆற்றல் அடர்த்தியான தின்பண்டங்களில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
சுருக்கம் உடல் எடையை அதிகரிக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று வேளை சாப்பிட்டு, ஏராளமான கொழுப்பு, கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் சாஸ்கள், மசாலா மற்றும் கான்டிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
மீண்டும், பெரும்பாலும் முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளை விட அதிகமாக நிரப்பப்படுவதால், போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது கடினம்.
ஏராளமான மசாலா, சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துவது இதற்கு உதவும். உங்கள் உணவு சுவையாக இருக்கும், அதை நிறைய சாப்பிடுவது எளிது.
மேலும், ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகளை முடிந்தவரை வலியுறுத்த முயற்சிக்கவும். இவை எடையுடன் ஒப்பிடும்போது பல கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள்.
எடை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்ற சில ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகள் இங்கே:
- கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், வேர்க்கடலை போன்றவை.
- உலர்ந்த பழம்: திராட்சையும், தேதியும், கொடிமுந்திரி மற்றும் பிற.
- அதிக கொழுப்புள்ள பால்: முழு பால், முழு கொழுப்பு தயிர், சீஸ், கிரீம்.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
- தானியங்கள்: ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள்.
- இறைச்சி: கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி போன்றவை கொழுப்பு வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- கிழங்குகளும்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் யாம்.
- டார்க் சாக்லேட், வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தேங்காய் பால், கிரானோலா, டிரெயில் கலக்கிறது.
இவற்றில் பல உணவுகள் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, சில சமயங்களில் நீங்கள் முழுதாக உணர்ந்தாலும் உண்ணும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.
எடை அதிகரிப்பது உங்களுக்கு முன்னுரிமை என்றால் ஒரு டன் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகளுக்கு குறைந்த இடத்தை விட்டுச்செல்கிறது.
முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் வாழைப்பழங்கள் போன்ற அதிக மெல்லும் தேவையில்லாத பழத்தை வலியுறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்களுக்கு கூடுதல் பரிந்துரைகள் தேவைப்பட்டால், விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க 18 ஆரோக்கியமான உணவுகள் குறித்த இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
சுருக்கம் உங்கள் உணவில் சாஸ்கள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்களைச் சேர்த்து, அதிகமாக சாப்பிடுவதை எளிதாக்கலாம். உங்கள் உணவை முடிந்தவரை ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகளில் அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்.கனமான எடையை உயர்த்தி, உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தவும்
உங்கள் கொழுப்பு செல்களுக்கு பதிலாக அதிகப்படியான கலோரிகள் உங்கள் தசைகளுக்குச் செல்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த, எடையை உயர்த்துவது முற்றிலும் முக்கியமானது.
ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்று வாரத்திற்கு 2–4 முறை தூக்குங்கள். கனமாக தூக்கி, காலப்போக்கில் எடைகளையும் அளவையும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் முற்றிலும் வடிவத்தில் இல்லை அல்லது பயிற்சிக்கு புதியவர் என்றால், தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ ஒரு தகுதிவாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
உங்களுக்கு எலும்பு பிரச்சினைகள் அல்லது ஏதேனும் மருத்துவ பிரச்சினை இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற விரும்பலாம்.
இப்போதைக்கு கார்டியோவில் எளிதாக எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது - பெரும்பாலும் எடைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த சில கார்டியோ செய்வது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க முடிவடையும் அளவுக்கு செய்ய வேண்டாம்.
சுருக்கம் அதிக எடையை உயர்த்துவது மற்றும் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இது கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும்.எடை அதிகரிக்க மேலும் 10 உதவிக்குறிப்புகள்
அதிக வலிமை பயிற்சியுடன் அதிக கலோரி உட்கொள்ளலை இணைப்பது இரண்டு மிக முக்கியமான காரணிகள்.
இவ்வாறு சொல்லப்பட்டால், எடையை இன்னும் வேகமாக அதிகரிக்க வேறு பல உத்திகள் உள்ளன.
எடை அதிகரிக்க மேலும் 10 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
- உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதோடு போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவதையும் கடினமாக்கும்.
- அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் போன்ற கூடுதல் உணவை அல்லது சிற்றுண்டியில் கசக்கி விடுங்கள்.
- பாலை குடி. தாகத்தைத் தணிக்க முழு பால் குடிப்பது அதிக தரம் வாய்ந்த புரதம் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறுவதற்கான எளிய வழியாகும்.
- எடை அதிகரிக்கும் ஷேக்குகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், எடை அதிகரிப்பதை உலுக்க முயற்சி செய்யலாம். இவை புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் மிக அதிகம்.
- பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சிறிய தட்டுகள் மக்கள் தானாகவே குறைவாக சாப்பிடுவதால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் நிச்சயமாக பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் காபியில் கிரீம் சேர்க்கவும். அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்க இது ஒரு எளிய வழியாகும்.
- கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசை கட்டிடம் துணை கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தசை எடையில் சில பவுண்டுகள் பெற உதவும்.
- தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். சரியாக தூங்குவது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியம்.
- முதலில் உங்கள் புரதத்தையும், காய்கறிகளையும் கடைசியாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தட்டில் உணவுகளின் கலவை இருந்தால், முதலில் கலோரி அடர்த்தியான மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். காய்கறிகளை கடைசியாக சாப்பிடுங்கள்.
- புகைபிடிக்காதீர்கள். புகைபிடிப்பவர்கள் புகைபிடிக்காதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடையைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது பெரும்பாலும் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
எடை அதிகரிப்பது கடினமாக இருக்கும், மற்றும் நிலைத்தன்மையே நீண்ட கால வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்
சிலருக்கு எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம்.
ஏனென்றால், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எடை எடையை அது வசதியாக உணர்கிறது.
உங்கள் செட் பாயிண்டின் கீழ் செல்ல முயற்சித்தாலும் (எடை இழக்க) அல்லது அதற்கு மேல் (எடை அதிகரிக்கும்), உங்கள் உடல் உங்கள் பசி அளவையும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மாற்றங்களை எதிர்க்கிறது.
நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டு எடை அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உங்கள் உடல் பதிலளிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
இது பெரும்பாலும் உங்கள் மூளை, அதே போல் லெப்டின் போன்ற எடை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களால் மத்தியஸ்தம் செய்யப்படுகிறது.
எனவே நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சிரமத்தை எதிர்பார்க்க வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், அடைத்ததாக உணர்ந்தாலும் சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
நாள் முடிவில், உங்கள் எடையை மாற்றுவது ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல. இது நீண்ட நேரம் ஆகலாம், நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்பினால் நீங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும்.
எங்கள் பரிந்துரை
கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் இடையே வேறுபாடுகள்
