வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் பயணத்தின்போது சரியாக சாப்பிடுவதற்கான 11 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை மூடுங்கள், பின்னர் நாள் திட்டமிடவும்
• 2. காலை உணவுக்கு புரதத்தைக் கொண்டிருங்கள் - ஒவ்வொரு உணவையும்
• 3. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 4. மூலோபாயமாக சிற்றுண்டி
• 5. மொத்த கார்ப்ஸை சரிபார்க்கவும்
• 6. கொஞ்சம் ஃபைபர் பாருங்கள்
• 7. உங்கள் தட்டை சித்தரிக்கவும்
• 8. சிறிய கார்ப் வெட்டும் இடமாற்றுகளை செய்யுங்கள்
• 9. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்க்க பயப்பட வேண்டாம்
• 10. ஊட்டச்சத்து தகவல்களை சரிபார்க்கவும்
• 11. ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் அரட்டையடிக்கவும்

நீங்கள் வீட்டிலிருந்து விலகி இருக்கும்போது நன்றாக சாப்பிடுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதை எளிதாக்குவது எப்படி என்பது இங்கே.

வீட்டில் சாப்பிடுவதால் அதன் நன்மைகள் உள்ளன, குறிப்பாக உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காத உணவுகள் தேவைப்பட்டால். உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ளதை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம், பின்னர் உங்கள் தட்டில் வைப்பதையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஆனால் பயணத்தின்போது சாப்பிடுவது - மற்றும் ஒரு பிஸியான கால அட்டவணையுடன் - வித்தியாசமான கதையை உருவாக்குகிறது.

ஸ்மார்ட் தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ, நீங்கள் நகரத்தைச் சுற்றி ஓடுகிறீர்களோ, சந்திப்பிலிருந்து சந்திப்பிற்கு விரைந்து செல்கிறோமா, சாலைப் பயணத்திற்குச் செல்கிறோமா, அல்லது சாப்பாட்டை நிறுத்தி உட்கார நேரமில்லை, இந்த எளிதான, செயலூக்கமான படிகள் உங்களை அமைக்கும் வெற்றியின் திசையில்.

1. உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை மூடுங்கள், பின்னர் நாள் திட்டமிடவும்

நீங்கள் வீட்டில் சாப்பிடாவிட்டாலும் கூட, பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், மெலிந்த புரதங்களும் அணுகக்கூடியதாக இருப்பதால், எல்லா அத்தியாவசிய பொருட்களையும் நீங்கள் எடுத்துச் செல்லலாம்.

"உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை முன்கூட்டியே யோசித்து அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியின் ஒரு பகுதியில் வைக்கவும், எனவே நீங்கள் நாள் முழுவதும் பல உணவு முடிவுகளை எடுக்கத் தேவையில்லை" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் எலிசபெத் டெரோபெர்டிஸ் கூறுகிறார் ( நியூயார்க்கில் உள்ள ஸ்கார்ஸ்டேல் மருத்துவக் குழுவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மையத்தில் ஆர்.டி) மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளர் (சி.டி.இ).

நாள் முழுவதும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உணவுத் தேர்வுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களைக் கட்டும் பொருட்களை அடைய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்காது.

2. காலை உணவுக்கு புரதத்தைக் கொண்டிருங்கள் - ஒவ்வொரு உணவையும்

"உங்களுக்கு ஒரு பிஸியான நாள் இருந்தால், உங்கள் நாளைத் தொடங்க உங்களுக்கு ஒரு சீரான காலை உணவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று "நீரிழிவு சமையல் புத்தகம் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தின்" ஆசிரியரான ஆர்.டி., சி.டி.இ. லோரி ஜானினி கூறுகிறார்.

"காலையில் போதுமான புரதம் இருப்பது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இந்த வழியில் சாப்பிடுவது பிற்காலத்தில் பசி குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது" என்று அவர் கூறுகிறார்.

கூடுதலாக, புரதங்கள் கார்ப்ஸை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே இது உங்களுக்கு முழு உணர்வைத் தரும், என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

டெரோபர்டிஸ் அதிகாலை முட்டைகளை பரிந்துரைக்கிறார் (நீங்கள் அவற்றை எடுத்துச் செல்ல விரும்பினால் கடின வேகவைக்கிறீர்கள்), அல்லது முட்டையின் வெள்ளை கடி அல்லது காய்கறிகளால் நிரம்பிய ஆம்லெட் போன்றவை நீங்கள் சாப்பிட உட்கார முடிந்தால்.

3. நீரேற்றமாக இருங்கள்

உங்கள் உணவை நாள் முழுவதும் பேக் செய்யும்போது, ​​குறைந்த சர்க்கரை பானங்கள் பற்றியும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

"உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் போதுமான நீரேற்றம் அவசியம், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயுடன் வாழும்போது, ​​உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்பவும், நாள் முழுவதும் பயன்படுத்த தயாராக இருக்கவும் பரிந்துரைக்க விரும்புகிறேன்," என்று ஜானினி கூறுகிறார்.

4. மூலோபாயமாக சிற்றுண்டி

"யாராவது ஒருவர் சாப்பிடாமல் அதிக நேரம் செல்லும்போது, ​​அவர்கள் மிகவும் பசியுடன் இருப்பார்கள், அடிக்கடி அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள்" என்று டெரோபெர்டிஸ் கூறுகிறார். "அதிக அளவு சாப்பிடுவதே பெரும்பாலும் உயர் இரத்த சர்க்கரையை ஏற்படுத்துகிறது."

அதனால்தான், விரைவாகக் கடிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​மற்றும் நீங்கள் எளிதாக சாலையில் செல்லக்கூடிய சிற்றுண்டிகளைச் சாப்பிடுவது எப்போதும் நல்ல யோசனையாகும்.

DeRobertis பரிந்துரைக்கும் சில உருப்படிகள்:

• 100 கலோரி பை கொட்டைகள்
• ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி
• சரம் சீஸ்
• 0% கிரேக்க தயிர்
• ஹம்முஸ் அல்லது குவாக்காமோல் கொண்ட காய்கறிகளும்

மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி சான்ஸ் நைட்ரேட்டுகளும் ஒரு ஸ்மார்ட் விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது நிறைய புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு பசியற்றவராக இருந்தால், அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், DeRobertis சேர்க்கிறார்.

புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிரம்பியிருப்பதால், நொறுங்கிய, திருப்திகரமான சிற்றுண்டிக்கு கொட்டைகள் இருப்பதை ஜானினி ஊக்குவிக்கிறது.

ஃப்ரைஸ் அல்லது சிப்ஸ் போன்ற குறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு கொட்டைகளை மாற்றுவது நீண்ட காலத்திற்கு எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு 4 முதல் 5 மணி நேரமாவது ஒரு உணவை அல்லது சிற்றுண்டியை நிரப்பவும், ஜானினி கூறுகிறார்.

5. மொத்த கார்ப்ஸை சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் வெளியேயும் வெளியேயும் ஏதாவது வாங்கினால், மொத்த கார்ப் உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்க DeRobertis அறிவுறுத்துகிறார். உணவுக்காக, மொத்த கார்ப்ஸில் சுமார் 30 முதல் 45 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக பாருங்கள். தின்பண்டங்களுக்கு, மொத்த கார்ப்ஸில் சுமார் 15 முதல் 20 கிராம் வரை நோக்கம் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் சர்க்கரையை மட்டுமே பார்க்கிறார்கள், டெரோபெர்டிஸ் கூறுகிறார், இது புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

"அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உடைந்தவுடன் இறுதியில் சர்க்கரையாக மாறும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இரண்டு சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் முடிவு செய்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த கார்ப் ஒன்றுக்குச் செல்லுங்கள்.

6. கொஞ்சம் ஃபைபர் பாருங்கள்

மொத்த கார்ப்ஸை மட்டுமே சரிபார்க்கும் ஒரு எச்சரிக்கை: ஃபைபர், ஊட்டச்சத்து ஜீரணிக்க மெதுவாக இருப்பதால் அது உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க முடியும்.

இரண்டு தயாரிப்புகளில் மொத்த அளவு கார்ப்ஸ் இருந்தால், ஆனால் ஒன்றுக்கு அதிகமான ஃபைபர் இருந்தால், அதனுடன் செல்லுங்கள்.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் ஒரு நல்ல மூலமாக வகைப்படுத்தப்படுவதாகவும், 5 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை ஒரு சிறந்த மூலமாக வகைப்படுத்தப்படுவதாகவும், எனவே அந்த எண்களுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

7. உங்கள் தட்டை சித்தரிக்கவும்

உங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவுகளை எடுக்கும்போது, ​​இலை கீரைகள், பெல் பெப்பர்ஸ் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற உங்கள் தட்டில் பாதி நிரப்பப்படாத காய்கறிகளால் நிரப்ப இலக்கை அமைக்கவும் என்று ஜானினி கூறுகிறார்.

வறுக்கப்பட்ட மீன், கோழி அல்லது டோஃபு போன்ற புரதத்திற்கும், வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குயினோவா அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்பிற்கும் இடையில் மற்ற பாதியைப் பிரிக்கவும்.

8. சிறிய கார்ப் வெட்டும் இடமாற்றுகளை செய்யுங்கள்

மதிய உணவுக்கு சாண்ட்விச் இருக்கிறதா? திறந்த முகம் கொண்ட சாண்ட்விச் ஆக்குவதற்கு மேல் ரொட்டியை அகற்றவும், இது பாதி கார்ப்ஸை வெட்டுகிறது, டெரோபெர்டிஸ் கூறுகிறார்.

அல்லது, குறைந்த கார்ப் ரொட்டி, மறைப்புகள் அல்லது கீரை கூட அடித்தளமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரவு உணவில், காலிஃபிளவர் அரிசிக்கு வழக்கமான அரிசியை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது வழக்கமான பாஸ்தா சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் அல்லது ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் செல்லுங்கள்.

9. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்க்க பயப்பட வேண்டாம்

உணவுக்கு சுமார் 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை 140 அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் அதைச் சோதிப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் சகிப்புத்தன்மையை அடையாளம் காண உதவும். நீங்கள் அதிக அளவு கார்ப்ஸை சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரித்திருந்தால், நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கும்.

“இந்த [கார்ப் சகிப்புத்தன்மை] எண்ணை நீங்கள் அறிந்தவுடன், நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய இது உதவும்” என்று டெரோபெர்டிஸ் கூறுகிறார்.

10. ஊட்டச்சத்து தகவல்களை சரிபார்க்கவும்

குறிப்பாக பிஸியான நாட்களில் நீங்கள் “துரித உணவை” தேர்வு செய்ய வேண்டுமானால், விரைவான சேவை உணவகங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்களைப் பற்றி உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் செல்வதற்கு முன் எதைத் தேர்வு செய்வது என்பதை அறிவது அந்த உணவகத்தில் வழங்கப்படும் சிறந்த தேர்வுகளுடன் இணைந்திருக்க உதவும்.

கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் பலவற்றை இங்குள்ள மிக துரித உணவு இடங்களிலிருந்து உணவில் காணலாம்.

11. ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் அரட்டையடிக்கவும்

ஒரு உணவு நிபுணர் அல்லது நீரிழிவு கல்வியாளர் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் திட்டமிடவும் தனிப்பயனாக்கவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஜானினி கூறுகிறார்.

"உணவு மற்றும் உணவின் நேரம் நாள் முழுவதும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் மிகவும் உண்மையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவது உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பற்றிய மதிப்புமிக்க பார்வையை அளிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

மல்லோரி க்ரீவெலிங், நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர், ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியுள்ளார். மகளிர் உடல்நலம், ஆண்கள் இதழ், சுய, ரன்னர்ஸ் உலகம், உடல்நலம் மற்றும் வடிவம் போன்ற வெளியீடுகளில் அவரது பணி வெளிவந்துள்ளது, அங்கு அவர் முன்பு ஒரு பணியாளர் பாத்திரத்தை வகித்தார். அவர் டெய்லி பர்ன் மற்றும் குடும்ப வட்டம் இதழில் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றினார். மல்லோரி, ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், மன்ஹாட்டனில் உள்ள தனியார் உடற்பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களுடனும், புரூக்ளினில் உள்ள ஒரு வலிமை ஸ்டுடியோவிலும் பணியாற்றுகிறார். முதலில் அலெண்டவுன், பி.ஏ.வில் இருந்து, அவர் சிராகஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் எஸ்.ஐ., நியூஹவுஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் கம்யூனிகேஷன்ஸில் பட்டம் பெற்றார்.