கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்திற்கான உங்கள் முழுமையான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்
• கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் தீமைகள்
• ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் செய்ய வேண்டிய சிறந்த (மற்றும் மோசமான) பயிற்சிகள்
• உங்கள் கேபிள் கிராஸ்ஓவர் மெஷின் ஒர்க்அவுட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் ஜிம் அல்லது ஃபிட்னஸ் ஸ்டுடியோவில் கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தை நீங்கள் கண்டிருக்கலாம். இது ஒரு உயரமான கருவி, அவற்றில் சில எளிமையான டி வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை அதிக இணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அது ஒரு பருமனான மற்றும் தவறவிட முடியாத இயந்திரத்தை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் ஃபிட்னஸ் வசதி எந்த வகையாக இருந்தாலும், கேபிள் இயந்திரம் எப்போதும் கேபிள்களை உள்ளடக்கியிருக்கும் - அல்லது நீங்கள் கீழே, மேலே, குறுக்கே அல்லது மூலைவிட்டமாக இழுக்கக்கூடிய கைப்பிடிகள் கொண்ட குறைந்தது இரண்டு புல்லிகள் (பல விருப்பங்கள்!). வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த உபகரணங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் பல இயக்க விமானங்களில் வேலை செய்ய முடியும், இது உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். (நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ள சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.)

அது சரியாக சுய விளக்கமல்ல. கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

இது கொஞ்சம் பாதுகாப்பானது. டிரைவ்495 ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளின் பயிற்சியாளரும் உரிமையாளருமான டான் சலாடினோ கூறுகையில், "கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்துடன் ஒரு பாதுகாப்பு கூறு உள்ளது, ஏனென்றால் எடை உங்கள் மீது இறங்கும் நிலையில் நீங்கள் ஒருபோதும் இல்லை. "நீங்கள் எப்போதும் உங்களை நோக்கி இழுக்கிறீர்கள் அல்லது தள்ளிவிடுகிறீர்கள், எனவே ஏதாவது தவறு நடந்தால், நீங்கள் அதை விட்டுவிடலாம், அது மீண்டும் ரேக்கிற்குள் செல்கிறது." அதாவது, நீங்கள் எப்போதாவது அதிக எடையை விட்டுவிடுவோமோ என்ற பயத்தில் இருந்து விலகியிருந்தால், கேபிள் இயந்திரம் வலிமை பெறுவதற்கான உங்கள் புதிய கருவியாக மாறும், பாதிப்பு காயங்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

இது எப்பொழுதும் உங்கள் மையமாக வேலை செய்கிறது. இந்த இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு முக்கிய சார்பு: ஒவ்வொரு அசைவிலும் நீங்கள் ஒரு நிலைத்தன்மை சவாலைப் பெறுவீர்கள். "கேபிள்கள் பல குறிப்பிட்ட, சிறிய தசைகளுடன் ஈடுபட மற்றும் நிலைப்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துகின்றன," என்கிறார் சலாடினோ. "அந்த சிறிய நிலைப்படுத்திகள் வலுவாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் பெரிய தசைகளை மட்டும் வலுப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மக்கள் தசைகளை வெடிக்கச் செய்து காயங்கள் ஏற்படும்."

உதாரணமாக, மார்பு அழுத்த பயிற்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சலாடினோ கூறுகிறார். ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பெல் மூலம், நீங்கள் படுத்து, எடையை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தலாம். நீங்கள் அதை கேபிள் இயந்திரத்தில் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் நிற்கிறீர்கள் (இரண்டு காலில், தடுமாறிய நிலையில், அல்லது முழங்காலில் கூட), அதாவது இப்போது உங்கள் முழு உடலும் உங்களை நிமிர்ந்து வைக்க வேலை செய்கிறது. எனவே, உங்கள் மேல் உடல் எடையைத் தள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் மையமானது உங்களை நிலையாக வைத்திருக்க சுடும். நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு யூனிட்டாக ஒன்றாக வேலை செய்கிறீர்கள், இது தடகள செயல்திறனுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது, அவர் மேலும் கூறுகிறார். (பார்க்க: அழகியலுக்கு அப்பால் முக்கிய வலிமை ஏன் முக்கியமானது)

இது எதிர்ப்பின் வேறுபட்ட உறுப்பைச் சேர்க்கிறது. இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு கேபிள் மெஷினைப் பயன்படுத்துவதில் சிறப்பான விஷயம் என்னவென்றால், இயக்கம் முழுவதும் உங்களுக்கு பதற்றம் இருக்கும். "டம்ப்பெல்ஸுடன் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​தசையில் பதற்றம் இல்லாத இயக்கத்தின் ஒரு புள்ளி உள்ளது" என்று சலாடினோ விளக்குகிறார் - ஒரு மார்பு ஈவின் மேல் ஒரு உதாரணம். "ஆனால் கேபிள் இயந்திரம் மூலம், முழு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் பதற்றத்தை உருவாக்கலாம்."

இது சூப்பர் வாடிக்கையாளர்களின். இறுதியாக, கேபிள் இயந்திரத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது தனிப்பயனாக்கக்கூடியது என்று சலாடினோ கூறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, நபரின் உயரத்திற்கு ஏற்றவாறு அதைச் சரிசெய்யலாம், நீங்கள் வலுப்பெறும்போது எடையில் எளிதாக முன்னேறலாம், மேலும் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு இது மிகவும் பல்துறை திறன் வாய்ந்தது (ஆனால் கீழே உள்ளவற்றில் மேலும்).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் தீமைகள்

இயந்திரம் மிகப்பெரியதாகவும் கனமாகவும் இருப்பதைத் தவிர (இது சரியாக வீட்டில் இருக்கும் வொர்க்அவுட் கருவி அல்ல), இது பயிற்சிக்கான சில குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது மிகவும் கனமாக மட்டுமே இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சிகள் எளிதாக உணரும் போது அதிக எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வலுவடைய கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், இறுதியில் நீங்கள் ஒரு நிறுத்தப் புள்ளியை அடைவீர்கள் - அல்லது கேபிள் இயந்திரம் அதிக எடையுடன் செல்லும். சலாடினோ கூறுகையில், மற்றவர்களை விட தசைகள், ஒரு பாடிபில்டர்களை அணிய முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பாதகமானது. ஆனால் நீங்கள் மிகவும் வலிமையானவராக இருந்தால், அது உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும்.

இது வேகம் மற்றும் சக்தி வேலைக்கு ஏற்றது அல்ல. மேலும், நீங்கள் பெற விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் வேகமாக, கேபிள் இயந்திரம் அந்த குறிப்பிட்ட முறையில் பயிற்சி பெற உங்களுக்கு உதவாது. உதாரணமாக, நீங்கள் சாப்ட்பால் விளையாடுகிறீர்கள், மேலும் சக்திவாய்ந்த எறிதலை விரும்புகிறீர்கள், எனவே அந்த வீசுதல் இயக்கத்தில் நீங்கள் வலுவான, விரைவான மார்பு அழுத்தத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் தள்ளும்போது அல்லது இழுக்கும்போது சக்தியை உருவாக்குவது கடினம், ஏனென்றால் கேபிள் இயந்திரத்தில் உள்ள எடைகள் மேலே பறந்து மீண்டும் கீழே விழும்-மற்ற ஜிம்-செல்வோர் பாராட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. வேகமான, வலுவான முழங்கால் இயக்கி போன்ற ஸ்பிரிண்ட் மெக்கானிக்கில் பணிபுரியும் ரன்னர்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு இது அதிகமாக இருக்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், சரியான வடிவத்துடன் இயக்கங்கள் மூலம் எவ்வாறு வேலை செய்வது மற்றும் சரியான உடல் சீரமைப்பை பராமரிப்பது என்று கற்றுக்கொண்டால், உங்கள் முதல் கேபிள் மெஷின் வொர்க்அவுட்டை ஒரு நிபுணருடன் கையாள்வது சிறந்தது. "நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், நீங்கள் உபகரணங்களைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது முக்கியம்" என்று ACE-CPT மற்றும் அமெரிக்கன் உடற்பயிற்சி உடலியல் உள்ளடக்க மேலாளர் Jacque Crockford கூறுகிறார். உடற்பயிற்சி கவுன்சில். பயிற்சியாளர் நிலைப்படுத்தல் மற்றும் நீங்கள் என்ன தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குக் கூற முடியும். (ஆரம்பநிலைக்கு இந்த வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டையும் பாருங்கள்.)

ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் செய்ய வேண்டிய சிறந்த (மற்றும் மோசமான) பயிற்சிகள்

கேபிள் இயந்திரம் மூலம் நீங்கள் எந்த வகையான புஷ் அல்லது இழுக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், அது உங்கள் முழு உடலையும் செயல்படுத்தும். நிற்கும் மார்பு அழுத்தம், மார்பு ஈ, லேட் புல்-டவுன்ஸ் மற்றும் எந்த வகையான வரிசையும் (நின்று, மண்டியிடுவது அல்லது வளைந்திருப்பது) போன்ற நகர்வுகள் இதில் அடங்கும்.

கேபிள் இயந்திரம் பல்லோஃப் பிரஸ் போன்ற சுழற்சி எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுக்கும் நன்றாக வேலை செய்கிறது, இது உங்கள் சாய்வுகள் மற்றும் பிற மைய நிலைப்படுத்திகளில் எரியும். வெவ்வேறு இயக்கங்களில் உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு தனித்துவமான கருவியாகும். எடுத்துக்காட்டாக, வரிசைகளுக்கு, நீங்கள் நேராக நின்று நகர்த்தலாம், கேபிள்களை உங்கள் விலா எலும்புக்கு நேராக இழுக்கலாம். அல்லது கேபிளை மேலே நகர்த்தி, கீழ்நோக்கி இழுத்து, தசைகளை வேறு கோணத்தில் இயக்கவும். "மூட்டுகளை வெவ்வேறு கோணங்களில் ஏற்றுவது எனக்குப் பிடிக்கும்," என்கிறார் சலாடினோ. "நீங்கள் எப்போதும் ஒரே கோணத்தில் கேபிளை இழுத்தால், அந்த ஒரு இயக்கத்தில் மட்டுமே நீங்கள் மிகவும் வலுவாக இருக்கப் போகிறீர்கள்." (பார்க்க: உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஏன் பக்கவாட்டு நகர்வுகள் தேவை)

மேலும் பலவகைகளைச் சேர்க்க வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கான உங்கள் நிலைப்பாட்டை எளிதாக மாற்றிக் கொள்ளலாம், தடுமாறி நிற்கும் ஒற்றை-பக்க மார்பு அழுத்தத்திலிருந்து பைசெப் சுருட்டையுடன் முழங்கால் மரத்தை வெட்டுவது வரை. "கேபிள் ரெசிஸ்டன்ஸ் செட்-அப் காரணமாக, இந்த வகை உபகரணங்கள் நிலையான எதிர்ப்பை பராமரிக்கும் போது இயக்க முறைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது," என்கிறார் க்ராக்ஃபோர்ட். "நின்று, உட்கார்ந்து, முழங்கால் மற்றும் பொய் நிலைகள் அனைத்தையும் பெரும்பாலான கேபிள் இயந்திரங்கள் மூலம் நிறைவேற்ற முடியும், இது முழு உடல் எதிர்ப்பு நிரலாக்கத்தை அனுமதிக்கிறது."

கேபிள் இயந்திரம் கூட்டு இயக்கங்களுக்கு கூட நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்கிறது. இந்த பக்க பிளாங்க் வரிசையை எடுங்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் லேட்ஸை குறிவைத்து அல்லது இந்த ஆன்டி-ரோட்டேஷன் ரிவர்ஸ் லுஞ்ச், இது உங்கள் மையத்தையும் உங்கள் கால்களையும் வேலை செய்கிறது—இரண்டும் க்ராக்ஃபோர்டின் பிடித்தவை.

கேபிள் இயந்திரம் மூலம் நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் ஒன்று உள்ளது - அதாவது, க்ரஞ்ச்ஸ். நிறைய பேர் கேபிள் மெஷினில் கழுத்துக்குப் பின்னால் கேபிள்களைப் பிடித்து கீழ்நோக்கி மற்றும் மெஷினை நோக்கி நொறுங்கி, ஆனால் உங்கள் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய இது சிறந்த வழி அல்ல. "நீங்கள் கழுத்தை இழுத்து முதுகெலும்பு வளைவுக்கு செல்கிறீர்கள்" என்கிறார் சலாடினோ. இது ஒரு பொதுவான பற்றற்ற தோரணையை சேர்க்கிறது மற்றும் சாத்தியமான ஊதியத்தை விட காயத்தின் அதிக ஆபத்தை அளிக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக உங்கள் நடுப் பகுதியை வலுப்படுத்த அந்த சுழற்சி எதிர்ப்பு நகர்வுகளை (இந்த கேபிள் மெஷின் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் போன்றவை) ஒட்டவும்.

உங்கள் கேபிள் கிராஸ்ஓவர் மெஷின் ஒர்க்அவுட்

கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தில் முழு உடல் பயிற்சியை உருவாக்க, கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பிரிவிலும் (தசை குழு) ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். 3-4 செட்களுக்கு ஒவ்வொன்றின் 6-12 மறுபடியும் செய்யவும்.

குவாட்ஸ்:

• கேபிள் குந்து
• கேபிள் ஸ்ப்ளிட் குந்து

பசைகள்:

• ஸ்டாண்டிங் கிக்பேக்
• கேபிள் இழுத்தல் (இடுப்பு கீல்)

மார்பு:

• ஒற்றை-கை மார்பு பத்திரிகை (நிலைப்பாட்டையும் தடுமாறச் செய்யலாம்)
• மார்பு ஈ

மீண்டும்:

• நிற்கும் வரிசை
• முழங்கால் லாட் புல்-டவுன்

கோர்:

• பல்லோஃப் பிரஸ்
• மர சாப்

க்கான மதிப்பாய்வு